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Entrenamiento para perder grasa !Fuera Ropa!

Entrenamiento para perder grasa
Entrenamiento para perder grasa !Fuera Ropa!
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Entrenamiento para perder grasa en..3..2..1

Ya llega el verano amigos ,por lo que os traigo un entrenamiento perfecto para perder esa molesta grasa que no nos deja brillar con luz propia.

Es un entrenamiento enfocado a mantener el músculo ganado durante el invierno,mientras perdemos la grasa que hemos ido acumulando.

“Cuando se trata de perder grasa , cuanto más lento mejor”.

A continuación os pondré una rutina  que ha dado bastante resultado añadiendo unas reglas básicas para  perder grasa.

ENTRENAMIENTO PARA PERDER GRASA

ENTRENAMIENTO 1: TRONCO SUPERIOR

 SENTADILLAS
4 series de 5 repeticiones al 80% 1RM
barra con pesas en cuclillas barra con pesas en cuclillas

 SENTADILLAS FRONTALES
3 series de 8 repeticiones
Frente Barra cuclillas Frente Barra cuclillas

SUPERSERIE

FEMORAL TUMBADO
3 series de 15 repeticiones
Flexión de rodillas Flexión de rodillas
 

ESTOCADAS CON  BARRA

3 series de 15 repeticiones
Barbell Ruta Lunge Barbell Ruta Lunge

TRISERIE

 PRENSA
3 series de 10 repeticiones
Leg Press Leg Press

EXTENSIÓN DE PIERNA

3 series de 20 repeticiones

extensiones de la pierna extensiones de la pierna
 

GEMELOS DE PIE CON MANCUERNAS

3 series de 20 repeticiones
De pie con mancuernas Calf Raise De pie con mancuernas Calf Raise

 

ENTRENAMIENTO 2: TRONCO SUPERIOR

PESO MUERTO

4 series de 8 repeticiones en 70% de 1RM
barbell Muerto barbell Muerto

PRESS DE BANCA EN BARRA

3 series de 8 repeticiones en 70% de 1RM
Press de Banca - Grip Medio Press de Banca - Grip Medio

CHIN-UP

4 series de 15 repeticiones EMOM

Chin-Up Chin-Up
EMOM: Es un tipo de entreno basado en realizar tantas repeticiones como sea posible de un ejercicio/s en concreto durante un periodo de tiempo de un minuto, luego el tiempo que haya sobrado de ese minuto, se toma como tiempo de descanso hasta volver a empezar otra tanda.

SUPER-SERIE

REMO EN BARRA

3 series de 12 repeticiones
Doblado sobre el Barbell Fila Doblado sobre el Barbell Fila

PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS

3 series de 12 repeticiones
Incline Dumbbell Press Incline Dumbbell Press

SUPER-SERIE

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS

3 series de 12 repeticiones

Press de hombros con mancuernas Press de hombros con mancuernas

JALON AL PECHO CON AGARRE AMPLIO

3 series de 15 repeticiones
Ancho-Grip Lat Pulldown Ancho-Grip Lat Pulldown

SUPER-SERIE

FONDO EN TRÍCEPS

3 series de 10 repeticiones
Dips - Versión del tríceps Dips - Versión del tríceps

PÁJARO

3 series de 15 repeticiones
Elevar sentado encorvado Delt trasero Elevar sentado encorvado Delt trasero

 

ENTRENAMIENTO 3: CORE / CARDIO ACONDICIONADO SEGÚN SE DESEE

 

 

ENTRENAMIENTO 5: PESO MUERTO /ESPALDA / BÍCEPS

PESO MUERTO

4 series de 5 repeticiones al 80% 1RM
barbell Muerto barbell Muerto

 

PESO MUERTO DÉFICIT

3 series de 8 repeticiones

Peso Muerto Déficit Peso Muerto Déficit

SUPER-SERIE

JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO

3 series de 10 repeticiones
Ancho-Grip Lat Pulldown Ancho-Grip Lat Pulldown

JALÓN AL PECHO

3 series de 15 repeticiones
Directo brazo desplegable Directo brazo desplegable

SUPER SERIE

BARRA T

3 series de 10 repeticiones

Mentira T-Bar Fila Mentira T-Bar Fila

HIPEREXTENSIÓN

3 series de 12 repeticiones

Hiperextensiones (Extensiones de espalda) Hiperextensiones (Extensiones de espalda)

TRISERIE

PRESS DE BANCA INCLINADO

3 series de 8 repeticiones
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl

MARTILLO CON CABLE

3 series de 15 repeticiones
Cable martillo rizos - Fijación para cuerda Cable martillo rizos - Fijación para cuerda

AGARRE ANCHO EN BARRA BÍCEPS

3 series de 10 repeticiones
Ancho-Grip Permanente Curl Ancho-Grip Permanente Curl

 

ENTRENAMIENTO 6:/ PECHO / HOMBROS / TRÍCEPS

PRESS DE BANCA EN BARRA
4 series de 5 repeticiones al 80% 1RM
Press de Banca - Grip MedioPress de Banca - Grip Medio

SUPER-SERIE

PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNA
3 series de 8 repeticiones
Incline Dumbbell PressIncline Dumbbell Press
CABLES BAJOS EN CRUCE
3 series de 12 repeticiones
Bajo cable cruzadoBajo cable cruzado

PRESS MILITAR DE PIE
3 series de 8 repeticiones
Press militar de piePress militar de pie

TRISERIE

PRESS DE ARNOLD
3 series de 10 repeticiones
Arnold Press con mancuernasArnold Press con mancuernas
FACE-PULL
3 series de 15 repeticiones
Tire de la caraTire de la cara
MANCUERNAS LATERALES
3 series de 10 repeticiones
Aumento lateral SideAumento lateral Side

SUPER-SERIE

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DECLINADO
3 series de 10 repeticiones
Declinar la pesa de extensión de trícepsDeclinar la pesa de extensión de tríceps

TRÍCEPS PUSH-DOWN

3 series de 20 repeticiones

tríceps Pushdowntríceps Pushdown
  • Tratar de aumentar constantemente el volumen total de entrenamiento.

7 REGLAS BÁSICAS PARA PERDER GRASA

  1. Apunta siempre todos tus resultados.
  2. Mantén tu cuerpo en déficit calórico.

  3. Consume la cantidad adecuada de proteína para mantener el músculo.(1 gramo de proteína por libra de peso)

  4. Saber cuando meter los macro-nutrientes.Por ejemplo.tratar de consumir un 20-40 por ciento de tu consumo total de carbohidratos en tu pre-entrenamiento
  5. Añadir el cárdio como un suplemento. Si tu objetivo es perder grasa,en vez de comer menos ,aumenta el cardio.
  6. Entrena con la frecuencia adecuada.Intenta entrenar 2 o 3 veces a la semana  los grandes ejercicios.Peso muerto,press de banca,sentadillas ,dominadas etc. Entrenamientos cortos pero más intensos.
  7. No tengas miedo de levantar peso más pesado.

Son reglas muy básicas ,pero  fundamentales para poder seguir progresando.