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Rutina de Chris Evans en Capitan América

Rutina de Chris Evans

Actor de capitan america:Chris Evans

Rutina de Chris Evans: Historia,Entrenamiento y dietas de Chris Evans en Capitán América.Después de la Rutina de Chris Evans,puede que te interese esta rutina para ganar músculo:Rutina de Hipertrofia

Historia y preparación

Rutina de Chris Evans

Desde que existen los superhéroes, muchas personas se inspiran en ellos.Vemos que los superhéroes no se forjaron de la noche a la mañana,sino que tuvieron su proceso y su larga historia. Por lo general, esto se puede ver en películas como Batman, Daredevil y el Capitán América.

Pero eso no solo sucede en la gran pantalla, los actores tuvieron que superar muchos obstáculos para convertirse en la imagen y semejanza de los personajes de ficción.

Tomando como ejemplo un personaje muy conocido en los Estados Unidos, al Capitán América, interpretado por Chris Evans, con su cuerpo musculoso, casi idéntico a lo que era el héroe en los cómics.

El actor no era tan fuerte como el Capitán América; entonces, como se puso tan fuerte como para poder lograr el papel ? La respuesta es sencilla: con una rutina fuerte,dieta y dedicando mucho tiempo y esfuerzo.

Puedes conseguir el  físico de Chris Evans a través de una rutina de ejercicios y una dieta orientada a la ganancia  múscular.

  • La Rutina de Chris Evans duró 4 meses de intensos ejercicios.Su entrenador,Simon Waterson,le aplicó ejercicios para el  aumento de la masa muscular y la pérdida de grasa.

El entrenamiento era de dos horas al día, entrenando una sola área.  “Elegía una parte del cuerpo y la entrenaba duro”, fue la frase que el entrenador de Chris  más utilizaba,y realmente le funcionó.

Rutina de Chris Evans 66La apuesta era entrenar, especialmente los músculos que más se pueden ver en pantalla, incluyendo las piernas y los glúteos. La rutina era generalmente entrenar press de banca, press de hombros y sentadillas,hasta su agotamiento Los músculos de las extremidades inferiores, que no están tan trabajados por público masculino, fueron de gran valor para mejorar el metabolismo y aumentar la quema de grasa.

Rutina de Chris Evans entrenamiento 1

Los ejercicios para las piernas causan que el cuerpo produzca más hormonas siendo responsables de la reducción de grasa, aumentando la  masa corporal magra, dejando los músculos tonificados.

En este entrenamiento es aun si cabe más fundamental la dieta a seguir debido a que el objetivo de esta rutina  es ganar gran cantidad de masa muscular. Esta rutina sirvió para ganar cerca de 7 kilos de masa magra realizando un cambio abismal entre el antes y el después de Chris Evans. Cabe destacar que el cine también hizo de su parte y exageró la extrema delgadez del actor.

La toma de suplementos será idónea en este tipo de rutinas para una mayor recuperación  sacando el máximo partido a esta rutina.Es una rutina de 4 series de cada ejercicio con 8 a 10 repeticiones por  serie.

El descanso se realizará de 60 segundos entre series  y entre ejercicios. Se añade una sesión de HIIT al final de los entrenamientos realizándolos 3 días a la semana.

 

Rutina de Chris Evans en Capitán América

Chris Evans antes y después

LUNES : HOMBROS

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press sentado con barra48-10
Elevaciones laterales48-10
Press sentado con mancuernas48-10
Pájaro48-10
Encogimiento de hombros48-10

HIIT de 20 minutos :sesión de entrenamiento en la cinta , bicicleta o elíptica (30 segundos descanso.30 segundos al máximo)

 

MARTES:PECHO

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press de banca plano48-10
Press inclinado con mancuernas48-10
Aperturas en banco plano48-10
Press declinado48-10
Flexiones48-10

MIÉRCOLES: PIERNAS

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Sentadillas con barra48-10
Prensa en máquina48-10
Sentadillas en máquina48-10
Zancada con mancuernas48-10
Gemelos en máquina48-10

HIIT de 20 minutos :sesión de entrenamiento en la cinta , bicicleta o elíptica (30 segundos descanso.30 segundos al máximo)

JUEVES: BRAZOS  Y ABDOMINALES

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Curl de Bíceps con barra48-10
Press Francés  tríceps con barra z48-10
Bíceps en banco inclinado48-10
Fondo de tríceps entre bancos48-10
Curl inverso en polea Baja48-10
Press con barra agarre estrecho48-10
Elevaciones de piernas48-10
Encogimientos48-10
Abs Jacnknife con fitball48-10
Oblicuos en polea alta 48-10

VIERNES: ESPALDA

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Dominadas48-10
Remo sentado48-10
Jalón al pecho con polea alta48-10
Peso muerto rumano48-10
Remo horizontal con barra48-10

HIIT de 20 minutos :sesión de entrenamiento en la cinta , bicicleta o elíptica (30 segundos descanso.30 segundos almáximo)

 

Dieta de Crhis Evans en Capitan America

Rutina de Chris Evans dieta

La dieta de Chris Evans parte del principio de que el actor debía consumir cerca de dos gramos de proteína por kilo de  peso corporal. Chris perdió peso durante el rodaje de Los Vengadores y, por su cuenta, necesitó seguir un programa rico en proteínas para  alcanzar el volumen muscular.

Las principales fuentes de proteína eran pollo y batidos proteicos. También destaca la presencia de  yogures griego con bajo contenido de grasas, nueces, pasas, batido de proteína y posiblemente plátano cortado en el desayuno. La comida generalmente se hacia una o dos horas antes de su entrenamiento.

A lo largo del día, el actor priorizaba combinar fuentes de proteínas como carnes y pescado con ensalada de vegetales verdes de hoja dura y, ocasionalmente, un puñado de almendras.

Echa un vistazo a algunos platos que se pueden encontrar en las comidas principales de la dieta de Chris Evans.


– Desayuno

Opción 01 – Frittata con salchicha de pollo

Ingredientes:

  • 1 salchicha de pollo;
  • ½ taza de calabacín;
  • 1 diente de ajo;
  • 1 y ½ cucharas de aceite de oliva;
  • 5 hojas de albahaca seca;
  • 5 claras de huevo;
  • ½ cucharada de mostaza dijon.

Opción 02 – Mingau del Capitán América

Ingredientes:

  • 1 sartén (33 g) de avena;
  • Leche de almendras;
  • ½ taza de nueces;
  • ½ taza de pasas;
  • 1 vaso de yogurt con bajo contenido de grasas;
  • ½ plátano.

– Almuerzo

Opción 01 – Pita con pollo y ensalada

Ingredientes:

  • 2 puchgas  de pollo de 170 g cada una;
  • Puñado de lechuga romana;
  • 2 panes  integrales;
  • 1/2 pepino;
  • 1 taza de yogur natural con bajo contenido de grasa;
  • 2 cucharadas de mostaza seca;
  • 2 dientes de ajo golpeados;
  • 2 cucharadas de pasta de anchoas.

Opción 02 – Hamburguesa de atún con ensalada

Ingredientes:

  • 1 lata de atún light en pedazos;
  • 1 clara de huevo;
  • ½ taza de avena deshidratada;
  • Ajo en polvo;
  • 1 cucharada de aceite de oliva;
  • 2 tazas de lechuga romana;
  • 1 taza de vegetales picados.

– Cena

Opción 01 – Pollo con arroz integral

Ingredientes:

  • 2 pechos de pollo de 170 g cada uno;
  • 1 cucharada de aceite de oliva;
  • 1 diente de ajo socado;
  • 1 taza de arroz integral sin cocer;
  • 1 pimiento rojo grande picado;
  • 1 pimiento amarillo medio rebanado;
  • 1 taza de caldo de pollo con bajo contenido de sodio;
  • 1 cucharada (de almidón de maíz);
  • 1 cucharada de sal y pimienta.

Opción 02 – Pollo con bacon

Ingredientes:

  • 450 g de pollo cortado en cubos;
  • 110 g de bacon picadillo;
  • ½ cebolla blanca;
  • 1/2 cucharada de comino;
  • 1 cucharada de ajo;
  • ½ cucharada de sal;
  • ½ cucharada de pimienta;
  • 2 cucharadas de salsa chipotle.

Suplementos usados ​​en la dieta de Chris Evans

El Capitán América confiesa que añadió no sólo los batidos con whey protein (porciones de 30 gramos de proteínas), sino que también lo combinó con glutamina para impedir el catabolismo (desgaste de los músculos), suplementos de Omega-3, Omega-6, Omega- 9 para garantizar el buen funcionamiento de sus articulaciones, además del BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada), cuyo principal papel es la recuperación de lesiones musculares.

Antes de dormir, afirma utilizar un batido de proteina caseina, pues ofrece una absorción lenta, que trae soporte en relación a la liberación de proteínas a lo largo de todo el sueño, evitando así el catabolismo

Rutina de Chris Evans en Capitan América
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