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Fuerza Mutante :La verdadera Rutina de Hugh Jackman (Lobezno)

rutina de Hugh Jackman

Rutina de Hugh Jackman al descubierto. /Rutina de lobezno.

Comienzos Rutina de Hugh Jackman /Rutina de lobezno

Hugh Jackman empezó  su gran cambio,adquiriendo más fuerza y ​​ físico en una etapa en la que la mayoría de  hombres empiezan a decaer.

Su entrenador nos dice cómo ocurrió y comparte  la rutina de gimnasio de 4 semanas que hizo de este hombre en un mutante.

Esta es la forma en la que se veía en una de sus ultimas películas rodadas a sus 44 años,con respecto a sus 31 años  de la primera película.

cambio de aspecto en la rutina de hugh jackman

!!Increíble , verdad!!

Jackman ha sido siempre un semental,no vamos a negarlo,pero no dio el gran salto a “Mutante”, hasta que comenzó a trabajar con el entrenador David Kingsbury. Kingsbury,  preparó Jackman para su papel en “The Wolverine”, y ha sido su entrenador desde entonces.

Kingsbury describió un enfoque general de como creó el cuerpo de Wolverine, y, por supuesto, nos dió algunos detalles: su dieta, la suplementación, y el plan de formación.

 

Entrevista con su entrenador DAVID KINGSBURY

 

rutina de hugh jackman

¿Como conociste a Hugh Jackman?”

Estaba terminando una película y recibí una llamada del coordinador de producción de “Les Miserables”.

Me dijo que había un actor que quería que conociera más tarde ese día, y que si el me elegía,empezaría a trabajar con el de inmediato.

En ese momento no había ninguna mención acerca de quién podría ser.

Unos 20 minutos antes de la reunión,la coordinadora me llamó y dijo: “Hugh Jackman y tu os vais a encontrar en el camino.”

Siempre he admirado a Hugh ya que tiene un enorme respeto por la forma en la que se mete en los roles,estaba excitado.rutina de hugh jackman entrevista

Hugh entró y charlamos acerca de los objetivos de “The Wolverine” y lo que se espera lograr,empezando a programar la primera sesión a las 8 de la mañana del día siguiente. Hicimos una evaluación rápida y manos a la obra.

Imaginaos la sensación de poder entrenar a tal estandarte de talla mundial.

¿En que forma llegó Hugh jackman a ti?

Venía con una buena condición física  ya  que acababa de terminar el  rodaje de “Los Miserables”.

Era muy delgado, pero un poco más pequeña de lo normal;acababa de llegar de un espectáculo de Broadway.

Los objetivos de “Los Miserables”, fueron  tenerlo tan delgado como sea humanamente posible, manteniendo la masa muscular y la fuerza suficiente para sacar su carácter.

¿Como transformaste a Hugh en Lobezno?

Teníamos el objetivo de superar cualquiera de sus películas anteriores en términos de masa muscular y la delgadez.

Tuvimos unos cinco meses para cumplir con ese objetivo pero eran un poco limitado debido a que venía directamente de un rodaje anterior.Fue realmente en los últimos 3-4 meses cuando empezó a verse el gran cambio.

¿Como era tu relación con él (lobezno)?

He estado trabajando con Hugh durante casi dos años, y en este momento estamos en nuestro cuarto proyecto, “X-Men:. Días del Futuro Pasado”

rutina de hugh jackman entrevista 2

Los dos nos toleramos y compartimos intereses similares. Como entrenador, si no te llevas bien con tus clientes, por lo general, no querrán entrenar contigo durante 1-2 horas al día, seis días a la semana, durante dos años.

En cuanto al entrenamiento con él, él está muy motivado siempre, por lo que no requiere de un sargento de instrucción o canguro. Nos entrenamos juntos, y yo siempre empujo la intensidad.

Las sesiones son muy duras y competitivas.Tenemos niveles de fuerza y ​​resistencia similares, por lo que tenemos una rivalidad saludable, ya que puedes empujar los límites aún más.

¿Cuál era el mayor problema al que se enfrentó en el entrenamiento?

La falta de descanso fue sin duda el mayor problema.Entrenábamos desde muy temprano por la mañana  y trabajábamos días largos.Algunos días nos limitábamos a 5-6 horas de sueño por noche.En esos días, le animaba para que se echara una siesta durante el día cuando fuera posible.

¿Qué tipo de entrenamiento le aplicó?

Hugh no había hecho mucho trabajo de fuerza directa antes de entrenar conmigo.Siempre trabajaba rangos de 8-12 rep.Lo animé a realizar 1-5 rep trabajo pesado para estimular la hipertrofia miofibrilar.
Después de terminar con las repeticiones bajas ,cambiamos a repeticiones más altas para estimular la hipertrofia sarcoplásmico.
Al aumentar su fuerza con las pocas repeticiones,aumenta su capacidad con las altas repeticiones, por lo que siempre aplico sistemas pesados en los movimientos compuestos. La combinación de los dos estilos trae las mejores ganancias.

¿Como llegó tan musculado sin apenas ganar grasa?


De por si Hugh apenas tenía grasa corporal.Para maximizar efectos,partimos el entrenamiento en dos fases: crecimiento muscular y definición.

Me gusta que crezca lo más limpio posible, con un mejor resultado final a la vista.Calculo  sus calorías para lograr la ganancia de músculo magro que deseo y las ajustó a sus necesidades todos los días.

Se utilizó una combinación de entrenamiento de baja intensidad e intervalos con la intención de seguir disminuyendo su grasa corporal mientras crecía.

El entrenamiento con pesas se mantuvo más o menos igual durante todo el proceso, los únicos cambios fueron descender el cardio cuando veíamos que su grasa corporal empezaba a ser baja.

 

¿Mutante o persona? Rutina de Hugh Jackman

Rutina de Hugh Jackman

El plan de entrenamiento como hemos mencionado más arriba, consta de 4 semanas.Parece complicado pero en cuanto le pilles el truco,te va a salir por inercia.

Como bien hemos mencionado más arriba trabajaremos mucho con un método llamado 1 rm.Aquí os dejo un enlace para los que no saben como funciona el 1RM.Repetición Máxima

De todas formas os lo explico por encima.A grosso modo diremos que la 1RM es cuando cogemos el máximo peso con 1 repetición.

Por ejemplo si cojo 100 kilos en press de banca en barra y hago 5 repeticiones ,100 kilos no sera mi 1 RM. Tendré que seguir subiendo kilos hasta que solo pueda hacer una repetición.Evidentemente no realicéis muchas pruebas porque os fatigaréis y no encontraréis el 1RM adecuado.

Cuando hayamos encontrado el 1RM,simplemente es utilizar el porcentaje que te digo en las tablas para ese peso.


Por ejemplo Si me pide el 60% como pone más abajo.Tendré que realizar el 60% de mi peso 1 rm.

Si mi 1 RM son 100 kilos, el 60% serán 60 kilos y realizar las series y repeticiones que te indique en la tabla.

 

  • SEMANA 1

Tus principales ejercicios no establecerán ninguna Repetición máxima(RP)esta semana, pero no te precipites. Hay un montón de ejercicios intensos que te ayudarán a mantenerte ocupado, y no pasar por alto el calentamiento y el trabajo de flexibilidad.Aquí están tus porcentajes para los ejercicios principales que son:Press de banca con barra, sentadilla, dominadas, y peso muerto.

Seriesrango de repeticionesPeso
Serie 15 repeticiones60% de W1RM
Serie 25 repeticiones65% de W1RM
Serie 35 repeticiones75% de W1RM
Serie 45 repeticiones75% de W1RM

SEMANA 1*Día 1

Estiramiento dinámico, espuma rollo Estiramiento dinámico, espuma rollo

Calentamiento:Calentamos todo el cuerpo en general,estirando un poco y moviendo articulaciones.Realizando un par de Series de brazos,hombros y pecho.

Barra de press de banca Barra de press de bancaPress de Banca
4 series de 5 repeticiones, 2,5 minutos de descanso

Realizar 5 repeticiones con un 60% de W1RM, 5 repeticiones con un 65%, y 2 series de 5 repeticiones con un 75%.

Press de hombros con mancuernas Press de hombros con mancuernasPress de hombros con mancuernas
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Detrás del cuello de Prensa Detrás del cuello de PrensaBarra trás nuca
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Prensa cubana Prensa cubanaPrensa Cubana
3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso

SUPERSERIE

tríceps trícepsTríceps
3 series de 10 repeticiones, 15 segundos de descanso

Tríceps push-down Tríceps push-downTríceps push-down
3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso

CIRCUITO HOMBROS: 4 RONDAS

Levantamiento lateral Levantamiento lateralLevantamiento Lateral
8 repeticiones

Elevar la parte delantera Elevar la parte delanteraLevantamiento frontal
8 repeticiones

Flyes traseros Flyes traserosPajaro en banco inclinado
8 repeticiones

overhead Press overhead PressPress militar de pie
8 repeticiones,

  • Descansa 60 segundos

SEMANA 1*Día 2

Estiramiento dinámico, espuma rollo Estiramiento dinámico, espuma rolloCalentamiento: Calentamos todo el cuerpo en general,estirando un poco y moviendo articulaciones.Realizando un par de Series de piernas.

 

Barbell Sentadilla Barbell SentadillaSentadilla
4 series de 5 repeticiones, 2,5 minutos de descanso

Realizar 5 repeticiones con un 60% de W1RM, 5 repeticiones con un 65%, y 2 series de 5 repeticiones con un 75%.

Sentadilla frontal Sentadilla frontalSentadilla Frontal
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Single-Leg Press Single-Leg PressPrensa a una pierna
4 series de 10 repeticiones por cada lado, a 1 minuto de descanso

SUPERSERIE

elevaciones de talones elevaciones de talonesGemelos en Hack
4 series de 12 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Eleva la pierna colgando Eleva la pierna colgandoElevación de piernas colgado
4 series de 12 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Ab ruedas roll-outs Ab ruedas roll-outsRueda Ab Roll
4 conjunto de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

El estiramiento estático, espuma rollo El estiramiento estático, espuma rolloEstiramientos de los músculos trabajados

 

SEMANA 1*Día 3

Estiramiento dinámico, espuma rollo Estiramiento dinámico, espuma rolloCalentamiento:Calentamos con un par de series de bíceps y dorsal.Ejercicios a elegir.

Ponderada pull-ups Ponderada pull-upsDominadas con peso
4 series de 5 repeticiones, 2,5 minutos de descanso

Realizar 5 repeticiones con un 60% de W1RM, 5 repeticiones con un 65%, y 2 series de 5 repeticiones con un 75%.

Mancuerna de un solo brazo Fila Mancuerna de un solo brazo FilaRemo Mancuerna a solo brazo
4 series de 12 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Fila de peso corporal Fila de peso corporalRows Invertidos
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell CurlCurl de bíceps inclinado
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

CIRCUITO DE BÍCEPS: 4 RONDAS

Zottman Curl Zottman CurlZottman Curl
8 repeticiones

Cross-Body Curl Cross-Body CurlMartillo
8 repeticiones

pronación Curl pronación CurlCurl en barra en pronación(invertido)
8 repeticiones, descansa 60 segundos

El estiramiento estático, espuma rollo El estiramiento estático, espuma rolloEstiramientos

 

SEMANA 1*Día 4

Estiramiento dinámico, espuma rollo Estiramiento dinámico, espuma rolloCalentamiento

 

Incline Dumbbell Press de banca Incline Dumbbell Press de bancaPress de banca inclinado con mancuerna
4 dropsets de 6 + 6 repeticiones, 2.5 minutos de descanso

Incline-Drop mancuernas Press de banca Incline-Drop mancuernas Press de bancaPress de banca inclinado con mancuerna
4 series de 6 + 6 + 6 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Comience en una pendiente pronunciada. Realizar 6 repeticiones, reducir la inclinación, realice otras 6 repeticiones, y luego realizar 6 repeticiones del banco plano.

De alto a bajo cable Flyes De alto a bajo cable FlyesApertura en cable
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Estrecho-Grip Bench Press Estrecho-Grip Bench PressPress de banca con agarre estrecho
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

TRÍCEPS  CIRCUITO: 4 RONDAS

Tríceps push-down Tríceps push-downTríceps push-down
8 repeticiones

tríceps trícepsTríceps
8 repeticiones

Estrecha Flexiones Estrecha FlexionesFlexiones estrechas
8 repeticiones, descansa 60 segundos

El estiramiento estático, espuma rollo El estiramiento estático, espuma rolloTrabajo de flexibilidad

 

SEMANA 1*Día 5

Estiramiento dinámico, espuma rollo Estiramiento dinámico, espuma rollo

Calentamiento: Calentar un par de ejercicios para el músculo que se va a ejercitar.

Peso muerto Peso muertoPeso muerto
4 series de 5 repeticiones, 2,5 minutos de descanso

Realizar 5 repeticiones con un 60% de W1RM, 5 repeticiones con un 65%, y 2 series de 5 repeticiones con un 75%.

Peso muerto rumano Peso muerto rumanoPeso muerto rumano
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Zercher cuclillas Zercher cuclillasSentadillas Zercher
4 series de 12 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Incline ponderada Sit-Up Incline ponderada Sit-UpAbdominales en banco inclinado
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

barbell de Minas Terrestres barbell de Minas TerrestresLandmine en Barra
4 series de 20 repeticiones, a 1 minuto de descanso

El estiramiento estático, espuma rollo El estiramiento estático, espuma rolloTrabajo de flexibilidad

 

La semana restantes 3 semanas se realiza la misma tabla pero cambiando los 1MR de los ejercicios principales:Sentadillas,dominadas,press de banca y peso muerto.

 

SEMANA 2

Seriesrango de repeticionesPeso
Serie 14 repeticiones65% de W1RM
Serie 24 repeticiones75% de W1RM
Serie 34 repeticiones85% de W1RM
Serie 44 repeticiones85% de W1RM

SEMANA 3

Seriesrango de repeticionesPeso
Serie 13 repeticiones70% de W1RM
Serie 23 repeticiones80% de W1RM
Serie 33 repeticiones90% de W1RM
Serie 43 repeticiones90% de W1RM

SEMANA 4

Seriesrango de repeticionesPeso
Serie 110 repeticiones40% de W1RM
Serie 210 repeticiones50% de W1RM
Serie 310 repeticiones60% de W1RM
Serie 410 repeticiones60% de W1RM

 Video rutina de lobezno

 

Dieta de Hugh Jackman

La comida variaba según las etapas en las que estaba.

Sin embargo, hemos seguido un principio nutricional a lo largo de toda la formación:CICLAR LOS CARBOHIDRATOS.

Aplicamos carbohidratos en los días de entrenamiento con pesas, y los bajábamos en  los días de descanso.


La parte más importante de la dieta viene en el cálculo de la cantidad de calorías y macronutrientes para el objetivo específico.

Comía muy limpio durante toda la película, pero lo más importante,consumía la cantidad adecuada de calorías para su objetivo.

Este post os puede interesar sino sabéis crear una dieta.Como Crear una dieta

En cuanto a las comidas, no hicimos nada nuevo o emocionante. He aquí un ejemplo de una jornada de entrenamiento:

  • Huevos
  • Harina de avena
  • Filetes de Ternera
  • Patata dulce
  • Brocoli
  • Pollo
  • Espinacas
  • Arroz integral
  • Pescado

Menú para la rutina Hugh Jackman para ganar masa muscular:

Comida 1 – Desayuno

  • 1 taza de harina de avena con canela
  • 6 huevos revueltos con jamón y espinacas
  • 2 rebanadas de pan de centeno tostado

Comida 2 – Almuerzo

  • 3 filetes de pollo
  • 1 patata cocida al horno dulce
  • brócoli

Comida 3 – Comida

  • 2 pechugas de pollo a la parrilla con limón y lervas
  • arroz integral

Comida 4 – Merienda

  • 6 tortilla de huevo, espinacas y champiñones.

Comida  5 – Cena

  • Salmón a la Parrilla
  • 1/2 de aguacate
  • brócoli

Que me dices de la Suplementación

Se utilizó un pre-entrenamiento llamado Animal Pump .

Animal Animal Pump 30 Paks
  • Universal Nutrition
  • Salud y Belleza

Yo prefiero este pre-entrenamiento porque no tiene azúcar o edulcorante, y también viene en forma de tabletas para que pueda ajustar el contenido de creatina.

En fase de ganancia muscular, hemos utilizado la creatina , y cuando se define, hemos reducido la creatina hasta quitarla.

También utilizamos aproximadamente 5-10 g de Animal Nitro BCAA antes y después del entrenamiento.

Universal Nutrition Animal Nitro
  • Animal Nitro, el suplemento...

Entrenábamos rápido por las mañanas en ayuno, por lo que los BCAA son importantes para preservar la masa muscular magra.

Si bien en definición se utilizó universal L-carnitina para ayudar a metabolizar los ácidos grasos.

Prozis L-Carnitina - 60 Cápsulas de aminoácidos, 1500 mg (por dosis)
  • Ingredientes de primera...
  • Promueve el metabolismo de los...
  • Aumenta el número de...

 

 

 

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