La primera vez siempre es digno de recordar. La primera vez que cogías 100 kilos en press de banca , establecer un nuevo récord  en la posición en cuclillas, o incluso la primera vez que tuviste que comprar los pantalones vaqueros más grandes porque los  muslos llegaron a ser  demasiado grande, la sensación de conquistar nuevos retos te  impulsa a seguir adelante  para continuar el éxito  que has obtenido en el gimnasio.

Pero esas ganancias se estancan con rapidez una vez que pasas  el estado principiante. Y eso hace que este  sea precisamente el momento adecuado para comenzar tu  primera fase de  fuerza.Así que, señoras y señores, es el momento de conseguir-La fuerza de Hercules  ,Hulk , o el hombre grúa.

Siga estos sencillos pasos para construir tu propia rutina de fuerza !

Encuentra tu repetición máxima

Un punto de partida es fundamental para el establecimiento y logro de metas medibles y realistas. Ya conoces tu repetición máxima  en banca, peso muerto,cuclillas? Si es así, escribirlas. Si no, tendrás que probar.Hay dos maneras de probar fácilmente tu 1RM:

1. TRABAJAR HASTA 3 o 4 REPETICIONES.

Debes  de ser capaz de levantar 90 por ciento de tu repetición máxima  para 3-4 repeticiones. Así que si puedes hacer 3 repeticiones a 100 kilos,  divide 100 por 0,9. Tu 1 RM es aproximadamente 111 kilos.2. PRUÉBALO!

Simplemente prueba  tu 1RM trabajando hasta el máximo  peso que  puedas  levantar.Planea una semana de pruebas para cada modalidad como pesos muertos, bancos etc.

Sea cual sea el método que elijas, saber tus pesos máximos  permite dos procesos de capacitación fundamentales: el establecimiento de objetivos realistas y la planificación de  cargas de entrenamiento.

 

“CONOCER TUS MÁXIMOS  PERMITE DOS PROCESOS DE CAPACITACIÓN FUNDAMENTALES: EL ESTABLECIMIENTO DE METAS REALISTAS Y LA PLANIFICACIÓN DE SUS CARGAS DE ENTRENAMIENTO.”

ESTABLECE TUS METAS DE FUERZA 

Un ciclo de fortaleza típica dura 12-16 semanas. Ganando 10-15% por ciento en tus Máximos  durante un ciclo es típico para un principiante, así que si tu mejor press de banca es actualmente de 100 kilos , estamos buscando  mover la barra 1110-115 kilos aproximadamente . Sin embargo, las ganancias no continúan a este ritmo indefinidamente. A medida que los años de formación se acumulan, cada kilo  añadido a la barra es una victoria muy reñida. Considera esto para fijar tu primera ronda  de objetivos: Empezar a aumentar tus pesos en un 5%.

Tus máximos también se utilizan para seleccionar las cargas de entrenamiento. Coge tu número absoluto  (el número que acabas de adquirir a través de pruebas) y disminuirlo en un 5-10 por ciento. Ese será  tu entrenamiento máximo.

Se baja ese porcentaje del  peso máximo  para asegurarse de realizar un entrenamiento de calidad  sin sobreentrenamiento. Los objetivos de  esta bajada  son más repeticiones de calidad sin tener que llegar al fallo,aplicando una mejor técnica en el movimiento.

PRACTICAR TU FORMA

Ser un recién llegado a la formación de fuerza  específica dicta de una estrategia práctica primero. Se puede estar en contra de nuestra naturaleza como seres humanos conducidos físicamente para marcar espalda y dominar los conceptos básicos, pero eso es precisamente lo que requiere una larga carrera de entrenamiento.

Centrarse en el aprendizaje del levantamiento( sentadillas, banco, peso muerto y levantamientos por encima de la cabeza)   hacen que  obtengas  desde el principio una fuerza y consistencia  durante toda tu carrera en el gimnasio. No te concentres  en una única repetición máxima: tiene su propósito, pero no predomina en  el proceso.

PESO MUERTO

 

SELECCIONA UN ESQUEMA DE FUERZA SIMPLE

Gracias a Internet, hay una multitud interminable de expertos que ofrecen programas  que puedes elegir,es mejore evitarlos.

Existen programas muy seductores pero  complicados, que requieren una formación enorme de la base del fitness y habilidad, que no necesitas en este momento.

El mandato actual es la simplicidad. Conjunto de  5 series   en el rango de 70 a 85 por ciento y conjunto de 3 series  en el rango de 75 a 90 por ciento son perfectos para tus ejercicios de levantamiento.Los ejercicios de ayuda  deben ser  series de  5-8 repeticiones,  dejando al cuerpo con la sensación de poder  realizar 2 o 3 repeticiones más. Dado que esto no es el culturismo, no vas al fallo muscular.

SELECCIONAR EJERCICIOS

Levantamiento  multiarticulares se hacen con pesas, mancuernas y barra  . No hay lugar para la formación de  máquinas y muy poco espacio para la formación de un solo conjunto  de músculos en el desarrollo de la fuerza absoluta.

Centrarse  en:

  1. El peso muerto y sus variaciones:  tirones, peso muerto rumano, y peso muerto sumo.
  2. El press de banca y sus variaciones: press de banca inclinado, prensas de piso, y press de banca con mancuernas.
  3. La sentadilla y sus variaciones: sentadillas frontales, sentadillas caja, sentadillas caliciformes.
  4. El press de hombros y sus variaciones:  press militar  , prensas  con mancuernas, pesas rusas .

La elaboración de una rutina debe ser bastante simple. Utiliza un peso muerto de rango completo, press de banca,sentadillas o peso muertos para ser el  ejercicio  principal, haciendo series  de 3 o 5, y seleccione una variación de cada uno como su ejercicio ayuda (por ejemplo, rack pulls  con peso muerto, press en el  suelo con el press de banca, sentadillas frontales con posición en cuclillas, y así sucesivamente).

EVITE OBJETIVOS DE CULTURISMO

Muchas personas nuevas que se adentran en el mundo de al fuerza   aplican erróneamente su estado físico general o hábitos de culturismo a sus regímenes de fuerza, y eso significa que planean demasiados ejercicios y demasiado volumen.

El desarrollo de la fuerza es  más nervioso, a diferencia del  culturismo que afecta sobre todo el sistema músculo-esquelético. Esto significa que debe planificar menos volumen para el desarrollo de la fuerza; si se intenta igualar el volumen con un programa de musculación, no tendrás periodo de descanso suficiente  dando un paso atrás en tu evolución.

PRESS DE BANCA

No hay una fórmula mágica para determinar el número exacto de ejercicios, pero se encuentra en el rango 3-6. No hay variación, ya que depende de varios factores: por una parte, si estás planeando una sesión de la parte superior del cuerpo, una sesión inferior del cuerpo, o una sesión de todo el cuerpo. También debes tener en cuenta la intensidad o el porcentaje de 1RM del entrenamiento . Sesiones más pesadas ,aquellas con mas intensidad requerirán de un volumen menor de ejercicios.

Sesiones más ligeras y sesiones de la parte  superior del cuerpo pueden contener más volumen. La carga sobre el sistema nervioso no es tan grande, por lo que existe un menor tiempo de recuperación.Como regla general,los días de más volumen serán los días en los que se trabaje la parte superior del cuerpo   siendo la parte inferior de un volumen menor.

APLICANDO TODO  LO LEÍDO

El siguiente programa se basa en una división de cuatro días, pero el número real de días  pueden ser determinados por tu calendario. La división de cuatro días funciona bien porque sigue calendario coordinado de la parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo.

Antes de comenzar el levantamiento, recuerda tus  metas: Ejemplo,Numero de levantamientos   para un 5 % por encima de tus máximos  actuales. Una vez que hayas escrito tus metas, planifica tu rutina para  un periodo de 12 semanas, a través de series de 5 y 3 repeticiones ,  intentado superarte semana a semana realizando menos repeticiones pero con más peso.

“ANTES DE EMPEZAR A LEVANTAR, RECUERDA TUS METAS: LEVANTAMIENTOS  PARA UN  5 % POR ENCIMA DE TUS MÁXIMOS ACTUALES.”
  • El primer mes sería bueno empezar con  5 repeticiones  en cada serie de  tus ejercicios principales. .
  • El segundo mes  se intensifica con  series de 3 repeticiones.
  • El tercer mes  series de  3 repeticiones  en la Primera semana , 5  repeticiones   en la Semana 2, 3 repeticiones   ​​en la Semana 3, y luego Semana 4 es una semana de prueba.

Rutina de fuerza para principiantes