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Entrenamiento de Volumen Optimizado (EVO)

Entrenamiento de Volumen Optimizado
Entrenamiento de Volumen Optimizado (EVO)
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En algún lugar de los temidos años 90, alrededor de 1995 para ser precisos, el mundo del  entrenamiento fue introducido a una nueva forma de  entrenamiento culturista: el Entrenamiento de Volumen Alemán o EVA.

Sin embargo el programa tenía algunas debilidades. Algunas de las cuales fueron puntualizadas en el “Entrenamiento de Volumen Alemán 2000” de TC. Para nombrar algunas de esas debilidades:
– Posibles lesiones por sobre uso derivadas de un alto volumen en los mismos ejercicios.
– Muy alto nivel de aburrimiento. ¡Llámeme loco, pero para yo estar motivado tengo al menos que tener algo de diversión en el gimnasio!
– No demasiado énfasis en algunos músculos y en algunas funciones musculares. ¡Con el EVA no puedes utilizar demasiados ejercicios debido a que la cantidad de volumen sería excesiva! Como resultado puedes desarrollar desbalances musculares.
– Este es uno nuevo: EVO descuida la fuerza. De hecho he conocido varios atletas que en realidad se debilitaron (respecto a su 1RM) con EVO inclusive si ganaban mucha masa. La razón era que el volumen súper-alto, pero la baja intensidad ocasiona mayormente una hipertrofia no funcional y no requiere una intensa participación neuromotora (del sistema nervioso central).
Para EVO mantuve la premisa básica de hacer 100 reps totales por grupo muscular, ya que resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribución de esas repeticiones es sumamente diferente a la distribución original del programa EVO.

Primera diferencia:
Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto grande (por ej. press de banca, sentadilla, peso muerto, remo, incluso cargada o arranque) y es ejecutado por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de la superserie es un ejercicio de aislamiento para el músculo principal que fue trabajado en el primer ejercicio. Este segundo ejercicio también es realizado por 5 reps, pero con una carga pequeña y un tempo muy lento.

Segunda diferencia:
Mientras que en EVA todas las 10 series eran en el mismo ejercicio, nosotros emplearemos dos superseries distintas por músculo, siendo realizada cada superserie 5 veces (50 reps totales por superserie). Esto nos permitirá utilizar 4 ejercicios diferentes para un grupo muscular, los cuales se harán cargo del aburrimiento y los desbalances musculares.

Tercera diferencia:
En el programa original la pausa prescrita es de 60 segundos. Debido a que queremos ser capaces de levantar algo más de peso nosotros nos vamos a tomar 120 segundos en EVO. Pero no hay descanso entre los ejercicios en la misma superserie.

 

Entrenamiento de Volumen Optimizado:División del  entrenamiento

Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada únicamente una vez por semana. Se puede utilizar la siguiente división:
Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Bíceps y Tríceps
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior
Día 7: Descanso

Si bien esta selección puede variar de acuerdo a sus preferencias, lo que sigue a continuación ha sido probado como muy efectivo:

Día 1 Pecho-Espalda
S1: Press plano (2 segundos cuando empujas-0 segundos en reposo-1 segundo cuando vuelves  a la fase principal) + aperturas planas (6-0-2) =>5×5 2 min
S2: Press inclinado (2-0-1) + aperturas inclinadas (6-0-2) =>5×5 2 min
S3: Jalón al pecho (2-0-1) + remo manc. (6-0-2) =>5×5 2 min
S4: Remo inclinado barra (2-0-1) + remo cable sent. (6-0-2) =>5×5 2 min

😁No te pierdas este artículo😁  Entrenamiento para ganar Volumen:Bíceps y dorsal.

Día 2 Piernas-Abs
S1: Sentadilla (2-0-1) + zancadas (6-0-2) =>5×5 2 min
S2: Hiperext. a una pierna (2-0-1) + curl femoral (6-0-2) =>5×5 2 min
S3: Peso muerto sumo (2-0-1) + peso muerto (6-0-1) =>5×5 2 min

Día 3 Bíceps-Tríceps
S1: Curl barra (2-0-1) + curl manc. (6-0-2) =>5×5 2 min
S2: Curl pred. (2-0-1) + curl martillo (6-0-2) =>5×5 2 min
S3: Fondos con peso (2-0-1) + press francés declinado (6-0-2) =>5×5 2 min
S4: Press francés (2-0-1) + extensiones cable (6-0-2) =>5×5 2 min

Día 4 Hombro
S1: Press militar (2-0-1) + elev. laterales (6-0-2) =>5×5 2 min
S2: Press militar manc. alterno (2-0-1) + elev. frontales (6-0-1) =>5×5 2 min
S3: Remo sentado al cuello + vuelos posteriors (6-0-2) =>5×5 2 min
Cambiando los ejercicios

La variación de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4 semanas de  entrenamiento. Realizar los mismos ejercicios durante 4 semanas, luego elija otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8 semanas, después de lo cual debes encadenarlo con una forma más sencilla de  entrenamiento por 1-2 semanas para permitir la máxima recuperación.

 

Aquí tienes el segundo bloque de 4 semanas:

 

Día 1 Pecho-Espalda
S1: Press declinado manc. (2-0-1) + aperturas declinado (6-0-2) =>5×5 2 min
S2: Fondos con peso (2-0-1) + aperturas planas (6-0-2) =>5×5 2 min
S3: Pullover (2-0-1) + remo cable a una mano (6-0-2) =>5×5 2 min
S4: Remo barra T (2-0-1) + remo sentado cable (6-0-2) =>5×5 2 min

Día 2 Piernas-Abs
S1: Sentadillas (2-0-1) + subidas al banco (6-0-2) =>5×5 2 min
S2: Gemelo de pie (2-0-1) + curl femoral (6-0-2) =>5×5 2 min
S3: Peso muerto (2-0-1) + peso muerto una pierna (6-0-2) =>5×5 2 min

Día 3 Bíceps-Tríceps
S1: Curl barra EZ (2-0-1) + curl Zottman (6-0-2) =>5×5 2 min
S2: Curl pred. (2-0-1) + curl alterno (6-0-2) =>5×5 2 min
S3: Extensión de tríceps sobre cabeza (2-0-1) + extensión de tríceps a una mano (6-0-2) =>5×5 2 min
S4: Press francés (2-0-1) + extensiones con cable (6-0-2) =5×5 2 min

Día 4 Hombro
S1: Press con impulso (2-0-1) + elev. laterales a un brazo (6-0-2) =>5×5 2 min
S2: Press manc. de pie (2-0-1) + elev. frontales con barra (6-0-2) =>5×5 2 min
S3: Remo sentado cable al cuello (2-0-1) + vuelos posteriores (6-0-2) =>5×5 2 min

 

Progresión en los pesos.

Una de las claves para el éxito del EVO es el constante impulso para aumentar la carga en el primer ejercicio de todas las superseries de semana a semana. Eso si, ¡Esfuérzate en aumentar la carga pero no a expensas de una técnica inapropiada! Para el segundo ejercicio de cada superserie, la progresión de la carga no resulta tan importante, su rol es mayormente el de incrementar el volumen de entrenamiento y el tiempo total bajo tensión. Si puede aumentar también la carga en este ejercicio, ¡grandioso! Pero siempre que estés progresando en el ejercicio pesado lo estarás haciendo bien.
Lo importante es ir tan pesado como sea posible para el primer ejercicio de la superserie mientras utiliza una carga ligera, controlable y respetando los tiempos de ejecución, para la segunda.

Conclusión

Creo firmemente que con EVO una nueva puerta se ha abierto al menos en lo que a ganancia de tamaño se refiere. ¡No solo conseguirás músculo, además ese nuevo músculo será funcional y tendrás una  fuerza acorde con su tamaño!

Fuentes y referencias:Texto original de Christian Thibaudeau