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Entrenamiento Heavy Duty:La otra forma de entrenar

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Entrenamiento Heavy Duty:La otra forma de entrenar
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Historia del Entrenamiento Heavy Duty

En 1978 un atleta llamado Mike Mentzer llegó el mundo de la musculación de forma meteórica.Con un entrenamiento innovador llamado Heavy duty.
Mike Mentzer ganó el Míster Universo en 1978 ,la segunda competición más importante del culturismo mundial y se convirtió en el primer culturista de la historia en conseguir la máxima puntuación de los jueces.

Mike Mentzer con su entrenamiento de Heavy Duty se presentó al Míster Olympia el año siguiente quedando segundo por detrás de Frank Zane (a pesar de las protestas de algunos ,pensando que Mike debería ser el ganador del título).

Mike Mentzer y su entrenamiento para trabajar pesado generó gran controversia en el mundo del culturismo.

Se especula que el entrenamiento heavy duty hizo volver a Arnold Schwarzenegger de su retiro parcial de la competición.Arnold pregonaba una teoría totalmente diferente  y opuesta a Mike con lo que ganando a Mike quedaría “claro” que técnica sería la mejor.

Entrenamiento de Arnold:

Entrenar muchas veces tanto por la mañana por la noche para aumentar el desarrollo muscular.

Entrenamiento de Mike:

Entrenar muy poco pero muy intenso para favorcer la recuperación muscular.

La mayoría ya sabe el final de esta historia, Arnold ganó a Mike el míster Olimpia de ese año.
Ganó,pero no estaba en su mejor momento y muchos llegaron a decir que ganó esa competición no por su físico sino por su nombre.

Entrenamiento heavy duty posando
Obviamente hubo algunas protestas durante la competición y Mike se retiró de la competición antes de que dijeran quien iba a ser al ganador.

 

Heavy Duty y la filosofía de entrenamiento de Mike

Entrenamiento heavy duty 2

Mike Mentzer causo alboroto con sus nuevos entrenamientos de trabajo pesado en la comunidad de culturismo. También creó gran malestar entre los defensores del método introducido por Joe Weider (alto volumen).
Mike criticó el método que se utilizaba en la época debido a que  prácticamente todo el tiempo el culturista estaba sobreentrenado obteniendo ganancias muy pequeñas en su cuerpo(generando así un mayor consumo de esteroides anabólicos).
Aunque la mayoría de los culturistas entrenaba 2 o más horas al día, 6 veces por semana y alrededor de 20 series de ejercicios para todo el cuerpo; Mike, creo con el Heavy Duty entrenamientos de 30 minutos realizandolos tres o cuatro veces a la semana y solo 5 series por cada parte del cuerpo (en un futuro se sugiere incluir hasta menos series).

El debate estaba servido, tenía muchísima gente en contra y muchísima gente a favor de su entrenamiento, incluso hoy en día el entrenamiento sigue generando debate.El propósito de este artículo no es mostrar que  el heavy duty estaba en lo correcto o decir qué o quién era Arnold y Wader. Está artículo se basa en hablar de un método de entrenamiento llamado heavy duty y como implementarlo en tu programa anual de aumento de masa muscular.

El Heavy Duty es una gran alternativa de periodización, debido a que se trata de una rutina de bajo volumen y alta intensidad qué puede ser intercalada con alto volumen y una rutina de entrenamiento de baja intensidad o incluso volumen medio y alta intensidad etc.

Frecuencia: ¿Cuándo es suficiente ahora?

El entrenamiento intenso causa un gran estrés en nuestro organismo,mermando su capacidad de recuperación , y es, precisamente durante el periodo de recuperación, cuándo se produce la hipertrofia muscular como respuesta a resistir futuros ataques a los que se verá sometido.

Si los entrenamientos son muy seguidos, el cuerpo tendrá como prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales y sólo después se ocupará de crecimiento muscular.

En el peor de los casos, descompondrá masa muscular para acelerar la recuperación de los parámetros bioquímicos. En lenguaje coloquial, se llama “sobreentrenamiento”, el cuerpo necesita un mínimo de 72 horas después de un entrenamiento para obtener los mejores resultados en cuanto hipertrofia muscular.

El heavy duty incluso va más allá y defiende que a medida que nuestro músculo crece necesita incluso más descanso para seguir creciendo. Entrenar 3 veces por semana se ha convertido cada vez más habitual para algunos atletas, considerando como entrenamiento las sesiones “brutales” del trabajo con máximas cargas hasta el fallo muscular absoluto.

Velocidad de ejecución: Menos es Más

En clara oposición a otras escuelas, el heavy duty definde una ejecución muy lenta para cada repetición. Ese ritmo debe ser estricto, coordinado y lento; empleando unos 4 segundos para la fase positiva, 1 segundo acción muscular isométrica y 4 segundos para la fase negativa. Se tarda más en hacer cada repetición pero se maximiza la seguridad, evitando  lesiones y se usan más fibras musculares.

El estilo lento , estricto y deliberado es la clave de como se ejecutan las repeticiones en el Heavy Duty:4 segundos para levantar la carga;1 segundo para mantenerla y otros 4 segundos para hacerla descender, de manera controlada;es la pauta básica del sistema.

El entrenamiento Heavy Duty

Entrenamiento heavy duty

Antes de empezar con el Heavy Duty debemos saber que este entrenamiento se rige por 4 principios básicos:Intensidad,Seguridad,Brevedad e infrecuencia.

Muchos aplican el entrenamiento heavy duty leido por  Internet pero pocos realmente logran saber la esencia de este entrenamiento. Mike se utilizaba así mismo como un conejillo de indias diviendo el entrenamiento en 4 niveles: Nivel principiante, nivel intermedio, nivel avanzado,nivel super avanzado.

También creó 5 grandes Técnicas avanzadas. Estas técnicas se realizan cuando el atleta ya se ha adaptado al entrenamiento con al menos 3 meses de trabajo ,entonces está preparado para descubrir las 5 técnicas más habituales del entrenamiento para el Heavy Duty.

Técnicas de alta intensidad más usadas

  • Contracciones estática
  • Pre-agotamiento agotamiento
  • Negativas
  • Descanso pausa
  • Repeticiones forzadas

Cada vez qué Mike Mentzer llegaba al estancamiento físico investigaba qué cambios podría realizar para seguir aumentando su masa muscular.Creó una verdadera escalera hacia el éxito con este trabajo.Y la prueba esta a finales de los años 70.

Mike dejó la competición y se puso a trabajar como entrenador personal para aplicar alta resistencia en atletas y entusiastas de nivel principiante e intermedio.

Posteriormente empezó a creer  que para aumentar más masa muscular durante periodos más largos habría que aumentar la intensidad del entrenamiento y no su volumen.

Sí el músculo no llega a su límite ,este se estancará , y no podrás seguir aumentando ni tu masa magra ni  tu fuerza.

esa fue la idea de Mike para este entrenamiento así que hizo la siguiente división entre los niveles de desarrollo del entrenamiento Heavy duty:

Nivel principiante

Para  los que no practican ningún tipo entrenamiento con pesas , empezar con una actividad anaeróbica es un gran salto en intensidad. Es por eso que cuando se empieza a entrenar se construye masa muscular de forma más rápida,para seguir progresando,un principiante sólo tiene que añadir más peso a la barra o reducir los intervalos entre las series. Todo va bien hasta que llega el día en que empieza el estancamiento dejas de crecer y la cinta empieza a ser tu enemigo.

Este para Mike es el mejor momento en el que se puede aplicar el entrenamiento heavy duty.

Antes de iniciarte en el heavy duty es importante descansar dos semanas completas y comenzar después con una rutina de introducción que consiste en realizar 3 sesiones semanales durante un mes con 8 ejercicios básicos : Squad, remo,Press banca, press militar, peso muerto,curl de barra ,elevaciones laterales con mancuernas y crunch de abdominales.

Rutina de introducción al HD

Ejercicios SeriesRepeticiones
Squads110
Remo110
Press de banca110
Press militar110
Peso muerto110
Curl en barra110
Elevaciones laterales110
Abdominales110

Siempre hay que llegar en cada serie al fallo muscular concéntrico, ese momento en que no se puede completar una repetición más. Durante el primer mes  se utilizará exclusivamente esta técnica, dejando para más adelante el resto de técnicas de alta intensidad.

😁No te pierdas este artículo😁  Rutina de hipetrofia nivel intermedio 4 días

Nivel intermedio

Generalmente las personas intentan buscar alternativas cuando empieza el estancamiento muscular. Así que la mayoría de personas aplican entrenamientos de peso pesado. Este es el momento adecuado para añadir más tensión a los músculos y aquí es donde entra el  entrenamiento Heavy duty en sí mismo.
Series de pre-agotamiento, forzadas y repeticiones negativas son las técnicas más utilizadas por Mike en este nivel.

Pre-agotamiento: Se trata de fatigar al músculo principal con un ejercicio de aislamiento y después pasar sin descanso ni pausa a un ejercicio básico para la misma parte del cuerpo. Ejemplo: Aperturas con mancuerna +  press plano .
Repeticiones forzadas: Se trata de aumentar el ejercicio para lograr una nueva respuesta de adaptación. Una vez que hemos alcanzado el fallo muscular positivo, un Compañero aplica la mínima ayuda necesaria para vencer ese punto y nos acompañará durante algunas repeticiones más, en función de nuestra capacidad.
Repeticiones negativas: Se trata de llegar más allá de las repeticiones forzadas. Tras fallar al subir el peso, aún puedes mantenerlo hasta llegar a otro punto. Después, aún puedes bajar el peso de forma controlada, hasta llegar al último fallo muscular: El fallo negativo o excéntrico. Las repeticiones negativas buscan encontrar ese punto ,Intentando que, con la ayuda de  un compañero  que levanta el peso,seas capaz de aguantar  8-10 segundos en bajarlo, hasta que ello sea imposible. Está técnica conduce al sobreentrenamiento y por tanto debe ser usada como de la acción.

Cuando te das cuenta que no se puede incrementar tu peso y empieza el estancamiento muscular es hora de pasar al siguiente nivel,y por ello se crea el nivel avanzado de entrenamiento heavy duty.

Cuando Mike vió, que realizando las técnicas dichas más arriba ya no funcionaban para seguir creciendo y aumentar la fuerza,empezó a profundizar en investigaciones para aumentar el nivel de intensidad en trabajos pesados.

Nivel avanzado

Entrenamiento heavy duty entrenando
En este nivel, se dio cuenta de que su entrenamiento era tan intenso y utilizaba tanta fuerza que provocaba una acumulación de ácido láctico .entrando el oxígeno de forma instantánea en déficit.

Estos contratiempos eran suficientes como para detener el ejercicio incluso antes de llegar al fallo muscular debido a la limitación cardiovascular.

¿Cómo podríamos ir más allá? Estamos prácticamente en los límites del cuerpo físico. Pero Menzel investigaba a  fondo para encontrar una manera de hacer repeticiones aún más intensas sin la acumulación de ácido láctico y sin agotar las reservas de oxígeno. La respuesta que encontró fue una técnica llamada pausa y descanso. La técnica Pausa Descanso utilizada por Mike en heavy duty  consistía en utilizar un peso en el cual haríamos una máxima repetición  llamado 1rpm, seguido de 10 segundos de descanso, esto daría tiempo para que el músculo pudiera  eliminar los residuos producidos por la contracción muscular y también reponer el suministro de oxígeno para que se pudiera hacer otra repetición. Después de estos 10 segundos se volvería a realizar  otra  repetición al máximo peso con otros 10 segundos de descanso, posteriormente realizaríamos  otra repetición máxima con la ayuda de un compañero o reduciendo un 20% la carga y 15 segundos más de descanso .Por ultimo realizar todas las repeticiones que se pudieran hasta no poder mover ni 1 cm de la barra o peso.

Resumen técnico: En este momento vamos a ver cómo se realiza de forma más sencilla y práctica este entrenamiento avanzado

  1. Realizamos  una repetición máxima y posteriormente tenemos 10 segundos de descanso
  2. Realizamos una repetición máxima y posteriormente 10 segundos de descanso
  3. Realizamos una repetición máxima con la ayuda de un compañero o con un 20% menos de carga y 15 segundos de descanso
  4. Por último realizamos todas las repeticiones que podamos al fallo muscular con peso de 80% sobre tu máximo.

Tambié utilizó la Contracción estática.Mientras que las negativas se concentran en la fase negativa en las contracciones estáticas se concentran en el fallo estático. donde el peso no soportado.Las contracciones estáticas se ejecutan tras alcanzar el fallo positivo, resisitendo la carga durante 10 a 15 segundos.

Entrenamiento Heavy Duty super avanzado

 

El último peldaño de la escalera de este entrenamiento fue llamado por Mike como  “Infitonic Training”

Este método de alta intensidad solo puede realizarse con la ayuda de un compañero o de un entrenador personal debido a que tienes que ser ayudado en las fases negativas del ejercicio.

Básicamente la técnica Infitonic se basa en  :

  1. Comenzar el ejercicio con una fase positiva y subir lo más lento posible.
  2. Realizamos una breve  pausa al final de la fase positiva que son hasta 5 segundos.
  3. Ahora viene la demolición de la técnica Infitonic ,cuando empezamos la fase negativa del ejercicio(es cuando tenemos que aguantar el peso) tu  compañero o entrenandor empujará la máquina o barra para forzar más la bajada teniendo que realizar más esfuerzo aun para mantener el peso.
  4. Descansa 15 segundos y se vuelva a hacer la rmisma operación.

 

Mike también desarrolló otra técnica llamada “Omni-Contraction Training”
Hay tres tipos de contracción muscular al levantar el peso,:positiva que es cuando realizas el empuje o fuerza,negativa que es cuando se baja el peso  y cuando se mantiene el peso que es la estática. La línea  de la que trata el “Omni-Contraction” es trabajar  al máximo esfuerzo en la que las fibras puedan soportar.

El Heavy Duty Omni-Contraction es dar todo lo que tienes en la fase positiva del ejercicio seguido de una fase negativa extremadamente lenta y concentrada.
La fase negativa es una fase brutal debido a que vas a tener que hacer lo siguiente:

Tendrás que realizar la fase negativa en 3 pasos por ejemplo si estamos haciendo un press de banca :

  1. Cogeremos la barra, bajaremos un poco, mantendremos 3 segundos y volveremos a subir.
  2. Posteriormente, bajaremos la barra un poco más que antes hasta la mitad ,mantenemos 3 segundos y volveremos a subir
  3. Posteriormente,volveremos a bajar la barra haciendo el recorrido completo, mantendremos 3 segundos y volveremos a subir ,
  4. Eso sería la fase negativa.

Esta es otra técnica que se puede aplicar en cualquier entrenamiento y que te va a servir para demoler tus músculos de una vez por todas.

 

Video Heavy Duty Versión Paco bautista

Navegando un poco por internet para ver que vídeos os podría ilustrar mejor de que es el heavy duty,me encontré con este de Paco Bautista.Es un vídeo de un entrenamiento casero en el que no realizan entrenamientos para revistas o reportajes,es totalmente natural en el que adapta el heavy duty a su forma de entrenar(Por si no lo sabéis paco bautista es un culturista bastante famoso en España)

Y esa es la verdadera forma de sacar el rendimiento máximo a tu entrenamiento.Adaptando las técnicas Duty en tus entrenamientos.

Ejemplo de Ruina Heavy duty

Descanso mínimo entre entrenamiento : 5 días.

Dia 1
Sentadilla1 serie8-15 reps
Jalones en Polea con agarre cerrado1 serie6-10 reps
Fondos en paralelas1 serie6-10 reps
Dia 2
Peso muerto1 serie6-10 reps
Press militar1 serie6-10 reps
Elevacion de Talones1 serie12-20 reps

 

 

Los resultados del entrenamiento heavy duty

Entrenamiento heavy duty con mike

Mike y su hermano Ray utilizaron estas técnicas avanzadas y super avanzadas en el verano de 1979 y el resultado fue bastante sorprendente .Mike llego a ganar cerca de 8 kilos de músculo puro en 9 semanas mientras que perdía grasa .Ray fue capaz de mejorar tanto que competía como principiante y ese mismo año se proclamó campeón Mister América.

 

Así que tal vez, y solo tal vez puede que estés capacitado para realizar este entrenamiento ,hay personas que han aplicado esta técnica Heavy Duty y no les funcionó porque no sabían las técnicas más altas de intensidades de entrenamiento

Este artículo está dedicado en memoria de Mike Mentzer , que si bien o mal el nos hizo pensar.

Como siempre si tenéis alguna pregunta o comentario no dudéis en escribir.