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Rutina de hipertrofia –Nivel Básico–3 días

Rutina de hipertrofia
Rutina de hipertrofia –Nivel Básico–3 días
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Rutina de hipertrofia:Máximo crecimiento/Mínimo esfuerzo

¿Para que sirve una rutina de hipertrofia?

Como bien sabéis y sino os lo digo yo la hipertrofia es el nombre con el que se designa un aumento del tamaño de un órgano cuando se debe al aumento correlativo con el tamaño de las células que lo forman, de este modo, el órgano hipertrofiado tiene células mayores, y no nuevas.

Se distingue de la hiperplasia , caso en el que un órgano crece por aumento del número de células, no por un mayor tamaño de éstas.

Es decir, con esta rutina vamos a ganar masa muscular de la forma más limpia posible.

¿Cual es la mejor rutina de hipertrofia?

No existe una rutina de hipertrofia perfecta,lo que si es verdad que para ganar masa muscular  de la forma mas eficiente, tendremos que realizar ejercicios entorno a 8/ 12 repeticiones.Los descansos óptimos rondarán entre los 90 y 120 segundos.

Todo ello es por el ATP,digamos que el ATP es como una barra de energía,cuando realizamos ejercicios el ATP se vacía, ¿Cuanto ejercicio tenemos que realizar para que se vacíe el ATP?

Que casualidad entorno a los 8/12 repeticiones.

Y cual es el mejor descanso entonces para recuperar el ATP?

Para recuperar el ATP se ha demostrado que en repeticiones de 8/12  se necesita un descanso entre 90/120 segundos entre ejercicio y series.

¿Que rutina hacer después de hipertrofia?

Después de una rutina para ganar músculo nivel básico de 3 días como esta, podemos seguir ganando masa muscular y elegir una de las muchas rutinas que tenemos de volumen añadiendo un día mas a tu entrenamiento para obtener mas intensidad y dificultad, o por otro lado, si vemos que ya tenemos suficiente volumen y queremos empezar a sentir mayor definición muscular,no hay mejor forma que pasarse por nuestras rutinas de definición y coger una de nivel básico de 3 días.

Rutina de hipertrofia  3 días nivel básico

Rutina de 3 días nivel básico donde se dividirá el entrenamiento en días de torso , piernas.

😁No te pierdas este artículo😁  Rutina tradicional de 4 días

Duración de rutina : 2 meses.

Objetivo: Ganar el máximo de músculo  limpio.

 

Instrucciones para tu entrenamiento de hipertrofia muscular

 

¿COMO HACEMOS LA RUTINA DE HIPERTROFIA?

A partir de ahora entenderás Torso (T) y Piernas (P)

Cada dia se realizará o T  , o P , nunca mezclado

Al ser una rutina para ganar masa muscular, las repeticiones oscilarán entre 6 y 12-15 y series entre las 3-6

Los descansos serán medianamente cortos, entre 60-90 segundos

La intensidad entre 65-85% de tu 1 RM

Los días de entrenamiento podrán ser de entre 3 y 5

Si alquien solo puede entrenar 2 días a la semana, mas que una T/P, le recomendaría que hiciera Full Body

 

Distribución del Mes

Semana 1: T/P/T  

Semana 2: P/T/P  

Semana 3: T/P/T  

Semana 4: P/T/P

DÍA 1 TORSO

EjercicioSeries EjercicioRepeticionesDescanso entre series
Press en banco plano con mancuernas31290 segundos
Dominadas3fallo o 1290 segundos
Face pull31290 segundos
Apertura con mancuernas en banco plano31290 segundos
Remo cintura31290 segundos
Fondos en paralelas (tríceps)+

Curl de bíceps alterno con mancuernas

315+1570 segundos
Press frontal de hombros con barra31060 segundos
Elevaciones laterales31260 segundos
Abdominales rodillas al pecho888 segundos

 

DÍA 2 PIERNAS

EjerciciosSeries ejercicioRepeticionesDescanso entre series
Peso muerto31090 segundos
Sentadilla31290 segundos
Femoral máquina31590 segundos
Sentadilla bulgara31090 segundos
Gemelos en presa41570 segundos
Gemelos en máquina sentado32060 segundos
 Abdominales laterales415 30 segundos

 

DÍA 3 TORSO

Ejerciciosseries ejercicioRepeticionesDescanso
Press de banca inclinado41090 segundos
Dominadas4590 segundos
Press frontal con barra 41290 segundos
Apertura con mancuernas en banco plano 31290 segundos
Remo 31290 segundos
press de banca  con agarre cerrado +

Curl martillo

 212+1270 segundos
Press Arnold 32060 segundos
Press tras nuca con barra31060 segundos
Abdominales con rueda abdominal51030 segundos

 

Opiniones
Fecha
Nombre
Rutina de hipertrofia total:2 meses/3 días
Puntuación
51star1star1star1star1star

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Comentarios (18)

se le puede agregar hombros a esta rutina poruqe veo que no hay ejercicios de hombros

no tiene hombros?

Aunque de forma indirecta se trabaja hombros ,he añadido ejercicios de hombros en la rutina para que sea más efectiva.Un saludo y gracias por el comentario.

Hola que tal? Estaria bien si agrego un ejercicio mas de bicep los dias de torso? Es un musculo que realmente me gustaria desarollar mas. Gracias desde ya.

Gracias por tu comentario,por supuesto que estaría bien.Estas tablas son genéricas y aunque de por si solas funcionan muy bien , lo mejor es siempre adaptarlas a nuestros objetivos y sensaciones.Aunque realizar más no siempre es lo mejor ,puedes agregar un ejercicio de bíceps sin problema.También puedes ejercitar dicho músculo sin tener que meter un ejercicio más añadiendo mayor intensidad en los ejercicios;reduciendo descanso, realizando negativas etc.

El tiempo de entrenamiento cuanto debe durar xfavor
Gracias

45 minutos aproximadamente

Hola una pregunta qué hay q hacer en el ejercicio de press banca agarre cerrado que dice 12+12?

Hola qué hay q hacer en el ejercicio press banca agarre cerrado que dice 12+12 repeticiones?

Es una super-serie.Si te fijas son 12 repeticiones en press de banca cerrado y 12 en curl. Sería 12 repeticiones de cada ejercicio en super serie.Un saludo .

Hola.. primero me gustaria agradeer porque es una rutina muy completa.. soy profe de gimansia y atiendo un local.. si bien no soy instructor me gusta mucho tu rutina para entrenar yo mismo..
Mi pregunta es: el dia 1 es de torso y el 2 de piernas, mientras que el 3 es de torso pero con algunas variantes.. el dia 4 corresponderia al de piernas. ¿tendria que hacer la misma rutina del dia 2 verdad? y si quiero compartir la rutina con algun alumno.. ¿que variantes podria emplear en el dia 4 por ejemplo..? yo pense en estocadas y gemelos con marcuernas.. te parece bien??

Gracias por tu comentario Gero.Realmente es una rutina para principiantes de 3 días a la semana, con esos 3 días de entrenamiento no tendrías que añadir nada más.Si quieres aumentar la dificultad del entrenamiento puedes volver añadir como bien dices la rutina de piernas.Para variar con los alumnos simplemente con cambiar barra por mancuernas o viceversa podrás conseguir notables resultados.Por ejemplo estocadas en barra un día, el otro día estocadas con mancuernas y así sucesivamente.

Muchas gracias por los consejos yo empece hace 4 meses y se me complica por trabajo entrenar mas de 3 veces por semana tengo 36 años y recien ahora intento cambiar mi habito de alimentacion y entrenamiento me cuesta mucho la comida pq siempre comi mal asi q todos los consejos me sirven mi idea es cambiar mi estilo de vida y tener un buen fisico no se si podre pero estoy motivado intentandolo saludos

Gracias por tu comentario Sergio,lo importante es que realices una rutina que puedas llevar toda la vida,una dieta sana y equilibrada sin que te suponga un esfuerzo.Si entrenas de forma adecuada 3 días a la semana puede ser una muy buena opción para conseguir un cuerpo 10.Poco a poco y con objetivos,seguro que lo consigues.

Hola con que rutina podria continuar despues de esta?

buenas y enhorabuena por el blog……
Donde esta la calculadora que dices que proporcionas del HST para facilitar los calculos? No la veo por ningun lado……
saludos y gracias

Gracias por tu comentario MAti, puedes continuar con cualquier otra rutina de definición.Esta es de nivel principiante, intenta buscar algo intermedio para seguir progesando.

Gracias por tu comentario Kakol,hemos tenido que reducir el post y quitar algunas rutinas para que el usuario pueda tener una mayor experiencia.La calculadora ha sido eliminada.Si tienes alguna duda más o pregunta,aquí estoy para responder .Un saludo cordial