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Tu Mejor Fisico

Rutinas de piernas

rutinas de piernas

!! EDICIÓN LIMITADA!!

Las piernas son la parte del cuerpo más adorada por aquellas personas que se mantienen en forma, las cuales mientras más tonificadas y voluptuosas mejor. Pero claro, también es una de las partes que más se tarda en dar resultados, cuando la muestra hay que mantenerlos. Si tú eres de esos que les encanta las piernas tonificadas, perfecto. Hoy te enseñaremos una rutina piernas bastante sencilla pero efectiva, ideal para los que están comenzando.

5 ejercicios fáciles para tu rutina para piernas

Sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio de piernas – glúteos que todos conocen por excelencia, sin embargo, no todos consiguen realizarlo perfectamente.

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Para iniciar debes posicionarte completamente recto con las piernas y los brazos extendidos a la altura de los hombros. Luego, mirando al frente debes inclinarte hacia atrás doblando las rodillas, que no deberán sobresalir de la punta de tus pies. Si deseas, puedes ayudarte uniendo tus manos mientras haces la sentadilla, o trabajar tus brazos al mismo tiempo con una barra.

Realiza de 3 a 5 series con 12 repeticiones en cada una.

Zancadas

Las zancadas en una rutinas piernas también son relativamente fáciles, pero debes tener mucho cuidado con la posición que tomes para no lesionarte.

Párate completamente recto con las piernas a la altura de tus hombros y los bazos alineados a los lados. Luego, coloca una pierna atrás, dobla tu rodilla mirando hacia el piso, la otra como si estuvieses haciendo una sentadilla, viendo al frente. Luego, vuelve a la posición inicial e invierte las posiciones (la que estaba viendo al piso deberá ver al frente).

Realiza de 3 a 5 series con 15 repeticiones en cada una.

Peso muerto

Este ejercicio compuesto no solo te ayudará a tonificar las piernas, sino también espalda y brazos, así que indudablemente debes implementarlo en cualquiera de las rutinas de piernas.

Ubícate en el centro de las barras, con pesas a tus pies y las piernas a la altura de los hombros. Con la espalda muy recta, baja doblando un poco las rodillas y poniendo la espalda en paralelo al piso, hasta tomar el mazo con las manos. Luego, súbela a la altura de tus rodillas, volviendo a la posición recta inicial.

Realiza de 3 a 5 series con 15 repeticiones.

Puente

Este es uno de los ejercicios más fáciles que te ayudarán a mantenerte el trabajo que realices. Para llevarlo a cabo no necesitarás ningún equipo o elemento especial, así que podrás hacerlo en casa.

Debes acostarte boca arriba en una superficie plana con las rodillas dobladas y las piernas apoyadas. Luego, levanta la cadera lo suficiente para que tus muslos y abdomen formen una línea recta. Permanece en esa posición durante 20 segundos y baja a la posición inicial. Los brazos deberán estar apoyados al piso para brindarte estabilidad.

Realiza de 3 a 5 series con 20 repeticiones. Algunos lo hacen con la barra olímpica y peso, apoyando el trapecio en una banca de forma horizontal. Hazlo según la experiencia que tengan tus músculos para resistir peso.

Gemelos: no olvidarlos en una rutina piernas

Este ejercicio es perfecto para aquellos que desean mantener en forma la parte baja de sus piernas. Es realmente sencillo y no necesitarán ningún equipo para llevarlo a cabo.

Solo deberás ponerte de pie completamente recto, luego pon tus pies de puntillas, permanece en esa posición durante 20 segundos y vuelve a la posición inicial. Puedes ayudarte con un apoyo o una cuña bajo tus pies para mantener el equilibrio.

Realiza de 3 a 5 series con 20 repeticiones. También puedes sujetar peso en tus manos para dificultar la tarea. Hay muchos ejercicios para los gemelos que puedes implementar en una rutina para piernas, pero este es el básico y cuando lo domines podrás hacer cualquier otro.

 

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