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Entrenamiento Femoral de Albonetti

Entrenamiento Femoral

Entrenamiento Femoral con el profesional Albonetti.

Coger grandes pesos requieren grandes cuádriceps, glúteos y  pantorrillas. Pero no olvidemos los femorales.

Los isquiotibiales son uno de esos músculos en los que quizás no pienses mucho, hasta que estés sudando bajo una sentadilla, y para entonces ya es tarde.

Albonetti recomienda hacer estos  ejercicios de isquiotibiales una vez por semana. No te olvides de hacer un entrenamiento  de cuádriceps por separado.

 

Entrenamiento Femoral de Albonetti

 

Curl de Piernas Sentado
4 series, 20, 15, 15, 12 repeticiones (descansa 90 segundos entre series)

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2

Sumo Deadlift

Nota: Usa zapatos de suela plana o ve descalzo.
3 series, 10 repeticiones

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3

Peso Muerto en barra

3 series, 10 repeticiones

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4

Prensa de piernas

Nota: Realizar con bandas de restricción de flujo de sangre.
5 series, 20 repeticiones (descansa 45 segundos entre series).

Entrenamiento FemoralEntrenamiento Femoral


5

Curl Femoral Tumbado

Realizar en la máquina de remo
4 series, 15 repeticiones

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6

Curl de isquiotibial negativo

3 series, 8 repeticiones

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Consejos Técnicos del entrenamiento

Curl De Piernas Sentado

Albonetti   utiliza este ejercicio de calentamiento y concentración en la conexión neurológica entre el cerebro y las piernas. No lleves tus repeticiones al fallo . Usa un peso en el que te desafíe un poco, pero  sin llegar al peso máximo.

Sumo Deadlift

Una vez que hayas entrado en calor, a Albonetti le gusta ir directamente a un gran  ejercicio compuesto. De esa manera, puedes mover  mas peso y construir tus isquiotibiales mientras aún están frescos.

Cuando hace peso muerto sumo, a Albonetti le gusta ponerse unas zapatillas Converse de fondo plano o ir descalzo. Un zapato elevado lo empujaría un poco más hacia adelante, algo que no quiere que suceda cuando se está levantando peso.

Entrenamiento Femoral sumo

A medida que  vayas realizando este ejercicio, concéntrate  en separar los pies con los dedos  abiertos. Manten tu espalda recta mientras tiras hacia arriba y hacia abajo. Baja el peso hasta que toque el suelo por 1 segundo para posteriomente explotar de nuevo.

Peso Muerto Con Las Piernas Rígidas

Concéntrate en mantener tus pies más juntos en este movimiento. Mantén la tensión en los isquiotibiales mientras bajas la barra. Después de hacer un buen estiramiento en la parte inferior, vuelva a la posición inicial mientras mantienes la espalda recta.

 

Prensa De Piernas

Albonetti agrega restricción de flujo sanguíneo (BFR) en este ejercicio. El objetivo es forzar la mayor cantidad de sangre posible  hacia los músculos de las piernas. Envuelve  las bandas alrededor de cada parte superior del muslo, ajustándolas a una tensión de 7-8 sobre 10. Mantén las bandas tensas durante la duración de cada serie.

Descansa 45 segundos entre series.

Curl femoral tumbado En La Máquina De Remo

Concéntrate  en la tensión que siente en los isquiotibiales cuando están completamente contraídos. Después de 1-2 segundos de disfrutar de esa intensa contracción máxima, vuelve a la posición inicial y repita. Tu espalda baja nunca debe tocar el suelo en este ejercicio. Si lo haces, la tensión se disipará, reduciendo la efectividad del movimiento.