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Rutinas de volumen

rutinas de volumen

Rutinas de volumen para aumentar masa muscular

¿Que es una rutina de volumen?

Una rutina de volumen es un plan de entrenamiento para conseguir gran cantidad de masa muscular en un periodo de tiempo determinado.

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Las rutinas de volumen se suelen  aplicar a partir del mes de octubre hasta enero o febrero aproximadamente.Se utiliza este periodo porque en invierno nuestro cuerpo ,ya sea por la temperatura,diferentes hábitos,muchas comidas y descansos,hacen que  aumente de peso favoreciendo al aumento de masa muscular.

Para conseguir ganar músculo de calidad,no solo vamos a tener que aplicar una rutina de volumen muscular, sino que el entrenamiento tendrá que ir acompañado  por una dieta alta  en carbohidratos  y proteínas de calidad  con un descanso adecuado.

En las rutinas de volumen muscular  es aconsejable la realización de cardio pero pocas veces a la semana para intentar no acumular grasa con nuestro aumento de peso.2 o 3 días a la semana serán ideales para crecer de forma “límpia” y sin apenas aumento de grasa.

¿Para que sirve el entrenamiento de volumen?

Las tablas de gimnasio para volumen son una de las rutinas de entrenamiento más utilizadas por los usuarios,debido a su gran adaptación a casi cualquier objetivo,no solo ganas hipertrofia muscular(ganar músculo) favorece a la fuerza, aumento de tamaño y en casos de enfoque específico hasta definición muscular.

Así que respondiendo al titulo, las rutinas de volumen te van a servir para:

  • Obtener masa muscular
  • Ganar fuerza
  • Ganar peso

¿Como tiene que ser una rutina de volumen?

rutinas de volumen
Como tienen que ser las rutinas de volumen

Las rutinas para aumentar masa muscular suelen constar de entre 8 a 12 repeticiones.Evidentemente digo suelen porque en este mundo hay mil variaciones diferentes que pueden surtir un efecto parecido.

¿Porque entre 8 a 12 repeticiones?

Porque tu nivel de energía es más fuerte, en el que mas fuerza se genera , que es la ATP,  tiene una duración  de 10 segundos aproximadamente.Si os dais cuenta 8/12 repeticiones es lo que tarda aproximadamente un individuo en realizar la serie, con lo cual realizarías las repeticiones de forma óptima.Los descansos serían de 1 minuto a 2 minutos aproximadamente. Para poder recuperar por completo la ATP.

En caso de realizar menos repeticiones ,de 6 a 8.El descanso sería de 2 minutos, que es lo que tarda en recuperarse la ATP.

En caso de realizar de 12 a 15 repeticiones.El descanso sería de 60 segundos.Que es lo que tarda el ATP en recuperase para el tipo de fibra que estas trabajando.

En cuanto a  la duración de la rutina  sería de aproximadamente  45m/1 hora . En ese tiempo lo más seguro que te de tiempo a realizar de 4 a 5 ejercicios dependiendo  del músculo que vayas a realizar ese día.

El cardio sería de 20/25  minutos Aprox .en intensidad Media/baja.

Utilizar técnica de tensión muscular en algún ejercicio.(Negativas).Por ejemplo coger bastante peso,que un compañero te  ayude a empujar el peso.posteriormente,mantienes el peso sin ayuda  o lo devuelves a la posición inicial pero de forma lenta creando tensión muscular.Eso reclutará muchas más fibras musculares del tipo 2, que son las que más crecen si se les aplica intensidad.

¿Cuál es la mejor rutina para el crecimiento muscular?

rutinas de volumen mejor rutina

Hayyyy amigos/as.. la pregunta del millón. Realmente no existe una mejor rutina de volumen debido a que cada cuerpo es diferente.Lo que si podemos hacer es optimizar el   crecimiento con una serie de características básicas para ganar masa muscular.

  • Respetar los estándares de una rutina de volumen anteriormente descrita.
  • Realizar una dieta calculando las calorías necesarias para aumentar de peso.
  • La dieta tienes que dividirla por macronutrientes para poder optimizar tu rutina de volumen.
  • Mínimo dormir 8 horas al día.Descansa de forma adecuada.Si crees que estas cansado y no vas a rendir tu máximo espera a descansar algo más y darlo todo al día siguiente.
  • Evita sobre-entrenamiento.Nada de 3 horas  de entrenamiento.
  • Come de forma regular e hidratate bastante.
  • Nada más levantarte bebe medio litro de agua,esto depurará tu cuerpo ,lo activará,y podrá absorber mejor los nutrientes del desayuno.
  • Intenta no estar estresado,eso producirá un aumento del cortisol impidiendo ganar masa muscular o perdiéndola.
  • Realizad menos ejercicios en cada sesión,pero hacerlos de calidad, con una buena mecánica y localizando el músculo  trabajado.No sirve de nada muchos ejercicios pero de poca calidad, solo perderéis el tiempo.Apremia la calidad y no la cantidad.
  • Los aeróbicos pasan a segundo plano en esta rutina, pero ,no puede ser eliminado para que el peso que subamos sea lo más limpio posible.Vamos a intentar subir de peso siempre creando el máximo músculo que podamos .3 veces por semana 20 minutos  después de entrenar es una pauta correcta para la realización de cárdio.

    Las abdominales se pueden trabajar perfectamente con 5 series  2 veces a la semana, realizando ejercicios de diferentes ángulos .

 

¿Que rutina hacer después de volumen/ hipertrofia?

Después de terminar con tu entrenamiento de volumen ,podemos seguir con otra de las maravillosas rutinas de volumen que ves en esta página.

Son rutinas dinámicas,variables y con cambios que te permitirán sorprender día a día a tu cuerpo y aumentara así tu masa muscular.

Si crees que ya es hora de empezar a perder grasa e intentar mantener músculo porque llega el verano o por cualquier circunstancia te aconsejaría cambiar tu rutina a una de definición muscular.

Pero recuerda que en muchas ocasiones las rutinas de  volumen muscular suelen estar metidas dentro de una fase de volumen que suele durar unos 3 o 4 meses como mínimo,dependiendo del objetivo de cada persona.

 

Planificación de dieta para fase de volumen

planificacion dieta rutinas de volumen

Dividiremos la dieta en porcentajes.

Los porcentajes suelen ser de 50% de hidratos de carbono,30% de proteínas y 20% de grasas.

Digo que suelen ser debido a que una vez que conozcas más tu cuerpo vas a poder ir moldeando tus porcentajes para optimizar los resultados.

¿Que significa esto?Pues que de toda la comida que ingeriremos durante el día,un 50% tiene que ser hidratos de carbono,un 30% tiene que ser proteínas y 20 % grasas.

Dieta para aumentar masa muscular

 

Esto es un ejemplo de una dieta que yo seguí:

Desayuno (alternaba entre el desayuno 1 y el 2):

Desayuno 1: Proteína + avena + fruta + zumo + bcaa
Desayuno 2: Tortilla francesa (solo claras, obviously xD) + avena + proteína + bcaa

Media Mañana: arroz + huevo + proteína + aceite + leche + zumo

Comida: arroz/pasta/patata + pollo/pavo/ternera + ensalada/verduras + aceite + pan

Merienda 1: macedonia de frutas + proteína + nueces/almendras

Merienda 2: pasta/arroz + pollo/pavo/atun

Cena: pescado/pollo + ensalada + nueces/almendras

Pre-cama: caseína + leche

Esta dieta solo es un ejemplo, debéis adaptarla a los alimentos que más os gusten, solo es para que os hagáis una idea.

¿Que suplementos son mejores para conseguir músculo?

Los suplementos es otra de las cosas que más dudas tiene la gente cuando va a empezar una fase de volumen.En este apartado os pondré los suplementos que mayor efecto tienen y que más se consumen cuando uno quiere ganar mayor volumen.

Suplementos para tu rutina de hipertrofia

Rebajas
Optimum Nutrition Creatine, sin Sabor - 317 g
  • Aumenta el rendimiento durante...
  • 3,4 g de monohidrato de...
  • Se mezcla fácilmente sin...
Rebajas
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Proteína en Polvo, Doble...
  • Gold Standard 100% Whey...
  • Cada porción de Gold Standard...
  • Contiene 5,5 g de aminoácidos...

—Subidor de peso —

Rebajas
Optimum Nutrition Serious Mass, Chocolate - 2721 g
  • 1.250 calorías por porción...
  • Aporta 50 g de proteína para...
  • Incluye 25 vitaminas y...
Scitec Bcaa + Glutamine Xpress, Sabor Manzana - 600 gr
  • BCAA + Glutamine Xpress -...
  • BCAA + Glutamina sabor Manzana...
  • Contiene : 600 gr
Scitec Bcaa + Glutamine Xpress, Sabor Manzana - 600 gr
  • BCAA + Glutamine Xpress -...
  • BCAA + Glutamina sabor Manzana...
  • Contiene : 600 gr
  • Carbohidratos
  • Taurina
Rebajas
Prozis L-Taurine - 150 gr
  • Ideal para deportistas de...
  • Diseñado para ofrecer un...
  • Producto en polvo fácil de...

 

Estos son los suplementos que compraría.

Rutina de volumen vs fuerza

¿Que rutina de gimnasio es mejor para un culturista¿Rutinas de fuerza?¿Rutinas de volumen? A continuación vamos a ver una investigación muy buena sobre el tema para salir de dudas.

La metodología

Se reclutaron 20 sujetos bien entrenados (mínimo de 1 año de experiencia en entrenamiento de resistencia que trabajaba al menos 3 días / semana) para participar en el estudio.

Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos: un grupo de hipertrofia (HT) que realizó una rutina de estilo de culturismo o un grupo de fuerza (ST) que realizó una rutina de estilo de levantamiento de pesas.

Los sujetos del grupo de hipertrofia realizaron  una rutina dividida en la que cada músculo se trabajó una vez por semana con 3 ejercicios por sesión, realizando 3 series de 10 repeticiones y descansando durante 90 segundos.

Los de la rutina de fuerza,realizaron  una rutina corporal total donde cada músculo se trabajó 3 veces por semana con 1 ejercicio por sesión, realizando 7 series de 3 repeticiones.

La carga de volumen (establece x repeticiones x carga) se equiparó, por lo que cada grupo esencialmente levantó aproximadamente la misma cantidad de peso total por semana. La capacitación se llevó a cabo durante 8 semanas.

La fuerza se midió por 1RM en sentadilla y press de banca.

El grosor muscular del bíceps se midió con ultrasonido. Las pruebas se llevaron a cabo antes y después del estudio, y luego se compararon los resultados entre los grupos para evaluar las diferencias en la fuerza y ​​la hipertrofia.

Los Resultados

3 de los sujetos abandonaron el estudio antes de la finalización dejando 17 sujetos para el análisis (9 en el grupo HT, 8 en el grupo ST). Ambos grupos aumentaron significativamente el grosor del músculo bíceps en ~ 13% sin diferencias observadas entre los grupos.

 Ambos grupos también aumentaron significativamente la fuerza de 1RM, pero el grupo ST tuvo mayores incrementos en el press de banca y mostró una tendencia a mayores aumentos en la sentadilla.

El tiempo total de entrenamiento en el grupo ST fue de 70 minutos, mientras que el del grupo HT fue de 17 minutos.

Entonces, desde el punto de vista de la eficiencia del tiempo, el entrenamiento de culturismo produjo una hipertrofia similar (así como aumentos de fuerza casi similares) en aproximadamente una cuarta parte del tiempo como la rutina de levantamiento de pesas.

Además, las entrevistas de salida revelaron que aquellos en el grupo ST se reventaron  al final del estudio.

Casi todos se quejaban de dolor en las articulaciones y fatiga general, y los dos desertores de este grupo se debieron a una lesión relacionada con las articulaciones (y estas rutinas fueron altamente supervisadas con respecto a la forma, así que tomamos todas las precauciones para la seguridad).

Por otro lado, todos sintieron que el grupo HT podría haber trabajado mucho más duro y hecho más volumen.

La erosion en las articulaciones y los impactos del sistema neuronal que está involucrado con el rendimiento repetido de cargas muy pesadas finalmente tiene un impacto negativo en el levantador.

Estoy seguro de que si hubiéramos continuado este programa por más tiempo, la mayoría de los que estaban en el grupo de ST se habrían sobreentrenado y verían disminuciones en el rendimiento.

Además, ten en cuenta que solo se trabajaron tres grupos musculares principales en el estudio: los pectorales (empuje de la parte superior del cuerpo); la espalda (tirando de la parte superior del cuerpo) y los muslos.

Por lo tanto, el grupo HT podría haber hecho fácilmente un par de series adicionales para cada grupo muscular sin sobrecargar sus recursos.

Aunque es imposible decirlo con certeza, es plausible que un trabajo adicional hubiera mejorado la respuesta hipertrófica en el grupo de entrenamiento de estilo de culturismo.

Además, el grupo HT podría haber realizado ejercicios para otros grupos musculares, incluido algún trabajo específico con movimientos articulares únicos.

Para concluir el estudio

Así que, en resumen: el estudio indica que el mejor enfoque para construir músculo es realizar una combinación de cargas pesadas y moderadamente pesadas.  No existe un vs entre ambas ,mas bien una unión de ellas para conseguir una mejor hipertrofia y salud corporal.

El “rango de hipertrofia” es aplicable desde el punto de vista de que permite la realización de una mayor cantidad de volumen sin sobrecargar los recursos del cuerpo.

Agregar cargas en el rango de 1 a 5 RM puede mejorar la resistencia (que en última instancia permite el uso de cargas más pesadas durante el levantamiento de repeticiones moderadas) y proporcionar un potente estímulo hipertrófico.

 

Las rutinas de fuerza pueden llevar más tiempo de entrenamiento y más lesión articular.

Lo ideal ,mezclar rutinas de fuerza con rutinas de volumen para conseguir el beneficio de ambas como puede ser:

  1. Más hipertrofia
  2. Menos tiempo
  3. Menos probabilidad de lesión
  4. Menos Fatiga del sistema nervioso

 

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