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Entrenamiento aleman-Cambiando tu pensamiento
En este post podrás leer
¿Que es el entrenamiento alemán?
El entrenamiento alemán de volumen nos ayudará en épocas en las que notamos que estamos estancados o cuando simplemente queramos ganar masa muscular.
Esta rutina trabaja cada ejercicio con 10 series a 10 repeticiones y esto es debido a que este tipo de ejercicios reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
La rutina de entrenamiento alemán de volumen consistirá en trabajar el cuerpo entero en 3 días, debiendo ir al gimnasio 4 veces por semana,por ejemplo, Lunes martes y miércoles se realizan las rutinas 1 , 2 y 3 , jueves descanso y el viernes realizas la rutina 1, descansas sábado y domingo y el lunes empiezas con la rutina 2 ,martes rutina 3 y miércoles rutina 1 ,jueves descanso y viernes rutina 2 y así sucesivamente.
Entrenamiento alemán: Cambiando tu pensamiento
DÍA 1 :PECHO Y ESPALDA
| EJERCICIOS | SERIES | REP. | TIEMPO | DESCANSO |
| Press de banca | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Dominadas con diversos agarres | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Superserie | ||||
| Apertura con mancuernas en banco inclinado | 3 | 10-12 | 2-0-2 | 90 seg. |
| Remo sentado en polea baja | 3 | 10-12 | 2-0-2 | 90 seg. |
Tiempo en la ejecución del ejercicio:4 segundos en bajada,0 en pausa,2 en subida.
DÍA 2 : PIERNAS -ABDOMINAL
| EJERCICIOS | SERIES | REP. | TIEMPO | DESCANSO |
| Sentadilla | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg, |
| Curl femoral acostado | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Elevaciónes talones máquina | 10 | 10 | 2-0-2 | 60 seg. |
| Superserie | ||||
| Encogimientos | 3 | Al fallo | 2-0-2 | 90 seg. |
| Encogimientos invertidos | 3 | Al fallo | 2-0-2 | 90 seg. |
DÍA 3: BÍCEPS-TRÍCEPS-HOMBRO
| EJERCICIOS | SERIES | REP. | TIEMPO | DESCANSO |
| Fondos en paralelas | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Curl Martillo | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 10-12 | 2-0-2 | 60 seg. |
Factores a tener encuentra del entrenamiento alemán
- Usa el mismo peso en las 10 series.
- Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
- Máximo 1 mes con la rutina.
- Cuando seas capaz de realizar el 10×10 considera la opción de agregar peso.
- Calentamiento de 2×20 antes de la sesión sobre los músculos a ejercitar.