Se trata de un programa adecuado para culturistas acostumbrados a entrenamientos pesados y desean aumentar masa muscular rápidamente
Lunes / Pecho y bíceps
Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos en bicicleta.Calienta con poco peso los grupos musculares que vas a utilizar durante 5 a 10 minutos .Estira bien antes de empezar tu entrenamiento.
| Primer ejercicio de pecho – Plano inclinado * Descanso entre series (conjuntos): 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máxima |
| Segundo ejercicio de pecho – Acostado con pesas * Descanso entre series (conjuntos): 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima de descanso de 3 minutos |
| Tercer ejercicio de pecho – Peck deck * Descanso entre series (conjuntos): 30 segundos 1ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima 2ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima 4 serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima de 5 serie 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima 6 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima 7 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima Descanso 3 minutos |
| En primer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps con mancuernas * Descanso entre series : 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con un 80% fuerza máxima |
| Según ejercicio de bíceps – Curl bíceps inclinado * Descanso entre series : 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima de descanso de 3 minutos |
| Tercer Ejercicio Bíceps – Curl de bíceps con barra de pie * Descanso entre series: 30 segundos 1ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima 2ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima 4 serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima de 5 serie 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima 6 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima 7 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima resto 3 minutos |
Martes / Piernas y Gemelos
Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos en bicicleta.Calienta con poco peso los grupos musculares que vas a utilizar durante 5 a 10 minutos .Estira bien antes de empezar tu entrenamiento.
| En primer ejercicio de piernas –Sentadillas * Descanso entre series : 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máxima |
| Segundo ejercicio de piernas – Zancadas * Descanso entre series : 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máxima 3 minutos de descanso |
Tercer ejercicio de piernas – Extensión
* Descanso entre series : 30 segundos
1ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
2ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima
4 serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima de
5 serie 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
6 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima
7 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima
resto 3 minutos
| En primer ejercicio Gémelos –Gemelos en prensa * Descanso entre series : 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con un 80% fuerza máxima |
Según Ejercicio Gemelos – Gemelos en barra
* Descanso entre series: 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máxima
Miércoles / Descanso
Opcionales de entrenamiento
de 20 minutos de cardio de baja intensidad + entrenamiento abdominal
Plan de entrenamiento abdominal
3 series, 20 repeticiones en cada serie .
Jueves / Dorsal y tríceps
Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos en bicicleta.Calienta con poco peso los grupos musculares que vas a utilizar durante 5 a 10 minutos .Estira bien antes de empezar tu entrenamiento.
| En primer lugar – pulldown o jalon al pecho Descanso entre series (conjuntos): 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima |
| Segundo ejercicio de espalda – Remo a cintura * Descanso entre series (conjuntos): 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima de descanso de 3 minutos |
| Remo gironda – Tercer ejercicio de espalda * Descanso entre series : 30 segundos 1ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima 2ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima 3. serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima 4 serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima 5 serie 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima6 serie 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima 7 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima |
| En primer ejercicio de tríceps – Tríceps de pie inclinado * Descanso entre series : 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con 80% de la fuerza máxima |
| Según ejercicio de tríceps -Tríceps tras nuca * Descanso entre series : 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima de descanso de 3 minutos |
| Tercer Ejercicio de tríceps – Tríceps en polea con barra * Descanso entre series : 30 segundos 1ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima 2ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de máxima resistencia 3 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima 4 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de la fuerza máxima 5 serie 12 repeticiones con 70% a 75% de la fuerza máxima 6 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima 7 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de la fuerza máxima |
Viernes / Descanso
Día de descanso.
Opción Entrenamiento
30 minutos de cardio de baja intensidad
Sábado / hombros y trapecio
Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos en bicicleta.Calienta con poco peso los grupos musculares que vas a utilizar durante 5 a 10 minutos .Estira bien antes de empezar tu entrenamiento.
| Primeros Ejercicio de hombros – Elevaciones laterales * Descanso entre series: 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máxima |
| Segundo ejercicio de hombros – Elevaciones frontales * Descanso entre series : 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máximo Resto 3 minutos |
| En tercer lugar – Press militar frontal Descanso entre series: 30 segundos 1ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima 2ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima 3. serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima 4 serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima 5 serie: 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima 6 serie;10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima 7 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima resto 3 minutos |
| Primer ejercicio de trapecio – Encogimientos trapecios * Descanso entre series: 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máxima |
| Segundo ejercicio de trapecio – Encogimientos de hombros en barra * Descanso entre series : 1 minuto 1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima 2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima 3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máxima |
Domingo / Descanso
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