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Tu Mejor Fisico

Entrenamiento avanzado para construir músculo

Entrenamiento avanzado

Se trata de un programa adecuado para culturistas acostumbrados a entrenamientos pesados y desean aumentar masa muscular rápidamente

 

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Lunes / Pecho y bíceps

Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos en bicicleta.Calienta con poco peso los grupos musculares que vas a utilizar  durante 5 a 10 minutos .Estira bien antes de empezar tu entrenamiento.

 

Primer ejercicio de pecho – Plano inclinado
* Descanso entre series (conjuntos): 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máxima

 

Segundo ejercicio de pecho – Acostado con pesas
* Descanso entre series (conjuntos): 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
de descanso de 3 minutos

 

Tercer ejercicio de pecho – Peck deck
* Descanso entre series (conjuntos): 30 segundos
1ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
2ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima
4 serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima de
5 serie 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
6 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima
7 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima
Descanso 3 minutos

 

En primer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps con mancuernas
* Descanso entre series : 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% fuerza máxima

 

Según ejercicio de bíceps – Curl bíceps inclinado
* Descanso entre series : 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
de descanso de 3 minutos

 

Tercer Ejercicio Bíceps – Curl de bíceps con barra de pie
* Descanso entre series: 30 segundos
1ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
2ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima
4 serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima de
5 serie 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
6 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima
7 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima
resto 3 minutos

 

Martes / Piernas y Gemelos

Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos en bicicleta.Calienta con poco peso los grupos musculares que vas a utilizar  durante 5 a 10 minutos .Estira bien antes de empezar tu entrenamiento.

En primer ejercicio de piernas –Sentadillas
* Descanso entre series : 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máxima

 

Segundo ejercicio de piernas – Zancadas
* Descanso entre series : 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máxima
3 minutos de descanso

 

Tercer ejercicio de piernas – Extensión
* Descanso entre series : 30 segundos
1ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
2ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima
4 serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima de
5 serie 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
6 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima
7 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima
resto 3 minutos

 

En primer ejercicio Gémelos –Gemelos en prensa
* Descanso entre series : 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% fuerza máxima

 

Según Ejercicio Gemelos – Gemelos en barra
* Descanso entre series: 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máxima

 

 

 

 

Miércoles / Descanso

Opcionales de entrenamiento
de 20 minutos de cardio de baja intensidad + entrenamiento abdominal

Plan de entrenamiento abdominal

3 series, 20 repeticiones en cada serie .

 

Jueves / Dorsal y tríceps

Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos en bicicleta.Calienta con poco peso los grupos musculares que vas a utilizar  durante 5 a 10 minutos .Estira bien antes de empezar tu entrenamiento.

 

En primer lugar  – pulldown o jalon al pecho
Descanso entre series (conjuntos): 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

 

Segundo ejercicio de espalda – Remo a cintura
* Descanso entre series (conjuntos): 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
de descanso de 3 minutos

 

Remo gironda – Tercer ejercicio de espalda
* Descanso entre series : 30 segundos
1ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
2ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima
3. serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
4 serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima
5 serie 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima6 serie 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima
7 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima

 

En primer ejercicio de tríceps – Tríceps de pie inclinado
* Descanso entre series : 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con 80% de la fuerza máxima

 

Según ejercicio de tríceps -Tríceps tras nuca * Descanso entre series : 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
de descanso de 3 minutos

 

Tercer Ejercicio de tríceps – Tríceps en polea con barra
* Descanso entre series : 30 segundos
1ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
2ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de máxima resistencia
3 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima
4 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de la fuerza máxima
5 serie 12 repeticiones con 70% a 75% de la fuerza máxima
6 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima
7 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de la fuerza máxima

 

Viernes / Descanso

Día de descanso.

Opción Entrenamiento
30 minutos de cardio de baja intensidad

 

Sábado / hombros y trapecio

 

Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos en bicicleta.Calienta con poco peso los grupos musculares que vas a utilizar  durante 5 a 10 minutos .Estira bien antes de empezar tu entrenamiento.

Primeros Ejercicio de hombros –  Elevaciones laterales
* Descanso entre series: 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máxima

 

Segundo ejercicio de hombros – Elevaciones frontales
* Descanso entre series : 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máximo
Resto 3 minutos

 

En tercer lugar  – Press militar frontal
Descanso entre series: 30 segundos
1ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
2ª serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima
3. serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
4 serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% a un 75% de la fuerza máxima
5 serie: 12 repeticiones con un 70% a un 75% de fuerza máxima
6 serie;10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima
7 serie: 10 o 12 repeticiones con 70% a 75% de fuerza máxima
resto 3 minutos

 

Primer ejercicio de trapecio – Encogimientos trapecios
* Descanso entre series: 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máxima

 

Segundo ejercicio de trapecio – Encogimientos de hombros en barra
* Descanso entre series : 1 minuto
1ª serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2ª serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3ª serie: 10 repeticiones con un 80% de la fuerza máxima

 

Domingo / Descanso

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