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Tu Mejor Fisico

Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger para Volumen

Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger
Entrenamiento de arnold Schwarzenegger : Rutina de Volumen.
Entrena de forma insana como el único y 7 veces Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger.
El entrenamiento de Arnold Schwarzenegger  cuenta con un intenso enfoque de alto volumen y frecuencia de entrenamiento.

Resumen  Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger para Volumen

Dividido
Avanzado
6
Barra,peso corporal, cables, Pesas, EZ Bar.

Descripción de la rutina de arnold

Los dos siguientes entrenamientos ,son entrenamientos típicos que utilizaba Arnold cuando quería ganar mas volumen. Se caracteriza por  su intensidad y su volumen de entrenamiento.El entrenamiento de cada grupo muscular se realizará de 2-3 veces por semana.

Estadisticas de Arnold,La leyenda

  • 7 veces Mr. Olympia – 1970-1975, 1980
  • Altura – 1,85 m
  • Peso – 120 kg
  • Brazo – 55 cm (Muchas fuentes afirman que este número se ha inflado)
  • Pecho – 144 cm
  • Cintura – 86 cm
  • Peso Muerto – 350 kg
  • Press de banca – 220 kg
  • Sentadilla -240 kg

Dieta de Arnold schwarzenegger

Arnold respaldó todo su duro entrenamiento comiendo una cantidad bastante elevada de comida,enfocada siempre a ganar masa muscular mientras perdía grasa. Estructuró su plan de alimentación usando los siguientes principios:

  • La alimentación frecuente 5-6 comidas por día: 3 comidas de alimentos enteros y 2-3 “snacks” de alimentos integrales.
  • Calorías – Un total de 5.000 calorías por día.
  • La ingesta de proteínas – mas de 300 gramos  de proteína .
  • Los carbohidratos después del entrenamiento – Carbohidratos dentro de los 30 minutos después de terminar una sesión de ejercicios.
  • Batidos de proteínas – Utilizar si es necesario para obtener tu dosis de proteína diaria.

Rutina de volumen 5 días:Variación 1 

entrenamiento de arnold Schwarzenegger foto

Cada parte del cuerpo está entrenada 2 veces por semana. Esta variación del entrenamiento de Arnold Schwarzenegger apareció en el libro La nueva enciclopedia del culturismo moderno por Arnold Schwarzenegger y Bill Dobbins.

  • Día 1 – Pecho y Espalda
  • Día 2 – Hombros y brazos
  • Día 3 – Piernas y Hombros
  • Día 4 – Pecho y Espalda
  • Día 5 – Hombros y brazos
  • Día 6 – Piernas y Hombros
  • Día 7 – Descanso

Notas : Intenta llegar al fallo en torno a 10 repeticiones para tu primera serie de cada ejercicio.

Los días 1 y 4 – Pecho y Espalda
Pecho
Ejercicios Series Rep Meta
Press de banca 3-4 10
Press de banca inclinado 3-4 10
Pull-over 3-4 10
Espalda
Ejercicios Series Rep Meta
Dominadas con agarre inverso 3-4 10
Remo en maquina smith a la cintura 3-4 10
Peso muerto 3-4 10
Abdominales
Ejercicios Series Rep Meta
Abdominales en banco 5 25
Días 2 y 5 – Hombros y Brazos
Hombros
Ejercicio Series Rep Meta
Press sentado con mancuernas 3-4 10
Levantamiento lateral 3-4 10
Elevación alternas con mancuernas 3-4 10

Press militar

Press Arnold

3-4

3-4

10

10

Brazos
Ejercicio Series Rep Meta
Curl de pie con mancuernas 3-4 10
Curl sentado con mancuernas 3-4 10
Press de banca con agarre cerrado 3-4 10
Extensión con barra para tríceps 3-4 10
Antebrazos
Ejercicio Series Rep Meta
Flexiones de muñeca 3-4 10
Flexiones de muñeca inversa 3-4 10
Abdominales
Ejercicio Series Rep Meta
Crunch inverso 5 25
Los días 3 y 6 – Piernas y  espalda baja
Piernas
Ejercicio Series Rep Meta
Sentadillas 3-4 10
Pasos frontales 3-4 10
Extensión de femoral tumbado 3-4 10
Espalda baja
Ejercicio Series Rep Meta
Peso muerto 3-4 10
Buenos días 3-4 10
Gemelos
Ejercicio Series Rep Meta
Elevacion de talones de pie 3-4 10
Abdominales
Ejercicio Series Rep Meta
Plancha 5 1 minuto

Rutina de masa muscular de arnold:Variación 2

Cada parte del cuerpo principal está ejercitada 3 veces por semana. Esta variación del entrenamiento de Arnold Schwarzenegger es un ejemplo típico de sus entrenamientos de frecuencia más alta.Una brutalidad ,la verdad.

  • Día 1 -Pecho , Espalda y piernas
  • Día 2 -Hombros y brazos
  • Día 3 – Pecho, Espalda y piernas
  • Día 4 – Hombros y brazos
  • Día 5 – Pecho , Espalda y piernas
  • Día 6 – Hombros y brazos
  • Día 7 – Descanso
Los días 1, 3 y 5 – Pecho, espalda y piernas
Pecho
Ejercicio Series Rep Meta
Press de banca 5 6-10
Aperturas 5 6-10
Press de banca inclinado 6 6-10
Apetura en cable 6 10-12
Fondos en paralelas 5 Fracaso
Pullover con mancuernas 5 10-12
Espalda
Ejercicio Series Rep Meta
Dominadas con agarre ancho 6 Fracaso
Barra T 5 6-10
Remo sentado en polea 6 6-10
Remo con mancuerna a un brazo 5 6-10
Peso muerto rumano 6 15
Piernas
Ejercicio Series Rep Meta
Sentadillas 6 8-12
Prensa 6 8-12
Extensión de pierna 6 12-15
Curl femoral 6 10-15
Pasos con barra 5 15
Gemelos
Ejercicio Series Rep Meta
Elevaciones de talones de pie 10 10
Sentado elevaciones de talones 8 15
Elevar una pierna con mancuernas 6 12
Antebrazos
Ejercicio Series Rep Meta
Curl de muñeca 4 10
Curl invertido 4 8
Rodillo 4 Fallo
Abdominales
Ejercicio Series Rep Meta
Entrenar varios ejercicios durante 30 m. 30 minutos por instinto
Los días 2, 4 y 6 – Hombros y Brazos
Bíceps
Ejercicio Series Rep Meta
Curl 6 6-10
Curl Sentado con mancuernas 6 6-10
Curl Concentrado 6 6-10
Tríceps
Ejercicio Series Rep Meta
Press de banca con agarre cerrado 6 6-10
Extesión de tríceps 6 6-10
Press frances en barra 6 6-10
Extensión de tríceps a una mano 6 6-10
Hombros
Ejercicio Series Rep Meta
Sentado con barra Press 6 6-10
Levantamiento lateral 6 6-10
Pájaro 5 6-10
Elevaciones laterales con cable 5 10-12
Gemelos
Ejercicio Series Rep Meta
Elevaciones de talones de pie 10 10
Sentado elevaciones de talones 8 15
Elevar una pierna con mancuernas  6 12
Antebrazos
Ejercicio Series Rep Meta
Curl de muñeca 4 10
Curl Invertido 4 8
Rodillo 4 Fallo
Abdominales
Ejercicio Series Rep Meta
No parar de entrenar ABS (ejercicios libres) 30 minutos al fallo

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Vídeo  tabla de volumen

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