Entrena de forma insana como el único y 7 veces Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger.
El entrenamiento de Arnold Schwarzenegger cuenta con un intenso enfoque de alto volumen y frecuencia de entrenamiento.
Resumen Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger para Volumen
Dividido
Avanzado
6
Barra,peso corporal, cables, Pesas, EZ Bar.
Descripción de la rutina de arnold
Los dos siguientes entrenamientos ,son entrenamientos típicos que utilizaba Arnold cuando quería ganar mas volumen. Se caracteriza por su intensidad y su volumen de entrenamiento.El entrenamiento de cada grupo muscular se realizará de 2-3 veces por semana.
Estadisticas de Arnold,La leyenda
- 7 veces Mr. Olympia – 1970-1975, 1980
- Altura – 1,85 m
- Peso – 120 kg
- Brazo – 55 cm (Muchas fuentes afirman que este número se ha inflado)
- Pecho – 144 cm
- Cintura – 86 cm
- Peso Muerto – 350 kg
- Press de banca – 220 kg
- Sentadilla -240 kg
Dieta de Arnold schwarzenegger
Arnold respaldó todo su duro entrenamiento comiendo una cantidad bastante elevada de comida,enfocada siempre a ganar masa muscular mientras perdía grasa. Estructuró su plan de alimentación usando los siguientes principios:
- La alimentación frecuente 5-6 comidas por día: 3 comidas de alimentos enteros y 2-3 «snacks» de alimentos integrales.
- Calorías – Un total de 5.000 calorías por día.
- La ingesta de proteínas – mas de 300 gramos de proteína .
- Los carbohidratos después del entrenamiento – Carbohidratos dentro de los 30 minutos después de terminar una sesión de ejercicios.
- Batidos de proteínas – Utilizar si es necesario para obtener tu dosis de proteína diaria.
Rutina de volumen 5 días:Variación 1
Cada parte del cuerpo está entrenada 2 veces por semana. Esta variación del entrenamiento de Arnold Schwarzenegger apareció en el libro La nueva enciclopedia del culturismo moderno por Arnold Schwarzenegger y Bill Dobbins.
- Día 1 – Pecho y Espalda
- Día 2 – Hombros y brazos
- Día 3 – Piernas y Espalda Baja
- Día 4 – Pecho y Espalda
- Día 5 – Hombros y brazos
- Día 6 – Piernas y Espalda Baja
- Día 7 – Descanso
Interesante : Rutina de calistenia para principiantes: todo lo que debes saber sobre esta disciplina
Notas : Intenta llegar al fallo en torno a 10 repeticiones para tu primera serie de cada ejercicio.
| Los días 1 y 4 – Pecho y Espalda | ||
|---|---|---|
| Pecho | ||
| Ejercicios | Series | Rep Meta |
| Press de banca | 3-4 | 10 |
| Press de banca inclinado | 3-4 | 10 |
| Pull-over | 3-4 | 10 |
| Espalda | ||
| Ejercicios | Series | Rep Meta |
| Dominadas con agarre inverso | 3-4 | 10 |
| Remo en maquina smith a la cintura | 3-4 | 10 |
| Peso muerto | 3-4 | 10 |
| Abdominales | ||
| Ejercicios | Series | Rep Meta |
| Abdominales en banco | 5 | 25 |
| Días 2 y 5 – Hombros y Brazos | ||
|---|---|---|
| Hombros | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Press sentado con mancuernas | 3-4 | 10 |
| Levantamiento lateral | 3-4 | 10 |
| Elevación alternas con mancuernas | 3-4 | 10 |
| Press militar
Press Arnold |
3-4
3-4 |
10
10 |
| Brazos | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Curl de pie con mancuernas | 3-4 | 10 |
| Curl sentado con mancuernas | 3-4 | 10 |
| Press de banca con agarre cerrado | 3-4 | 10 |
| Extensión con barra para tríceps | 3-4 | 10 |
| Antebrazos | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Flexiones de muñeca | 3-4 | 10 |
| Flexiones de muñeca inversa | 3-4 | 10 |
| Abdominales | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Crunch inverso | 5 | 25 |
| Los días 3 y 6 – Piernas y espalda baja | ||
|---|---|---|
| Piernas | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Sentadillas | 3-4 | 10 |
| Pasos frontales | 3-4 | 10 |
| Extensión de femoral tumbado | 3-4 | 10 |
| Espalda baja | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Peso muerto | 3-4 | 10 |
| Buenos días | 3-4 | 10 |
| Gemelos | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Elevacion de talones de pie | 3-4 | 10 |
| Abdominales | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Plancha | 5 | 1 minuto |
Rutina de masa muscular de arnold:Variación 2
Cada parte del cuerpo principal está ejercitada 3 veces por semana. Esta variación del entrenamiento de Arnold Schwarzenegger es un ejemplo típico de sus entrenamientos de frecuencia más alta.Una brutalidad ,la verdad.
- Día 1 -Pecho , Espalda y piernas
- Día 2 -Hombros y brazos
- Día 3 – Pecho, Espalda y piernas
- Día 4 – Hombros y brazos
- Día 5 – Pecho , Espalda y piernas
- Día 6 – Hombros y brazos
- Día 7 – Descanso
| Los días 1, 3 y 5 – Pecho, espalda y piernas | ||
|---|---|---|
| Pecho | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Press de banca | 5 | 6-10 |
| Aperturas | 5 | 6-10 |
| Press de banca inclinado | 6 | 6-10 |
| Apetura en cable | 6 | 10-12 |
| Fondos en paralelas | 5 | Fracaso |
| Pullover con mancuernas | 5 | 10-12 |
| Espalda | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Dominadas con agarre ancho | 6 | Fracaso |
| Barra T | 5 | 6-10 |
| Remo sentado en polea | 6 | 6-10 |
| Remo con mancuerna a un brazo | 5 | 6-10 |
| Peso muerto rumano | 6 | 15 |
| Piernas | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Sentadillas | 6 | 8-12 |
| Prensa | 6 | 8-12 |
| Extensión de pierna | 6 | 12-15 |
| Curl femoral | 6 | 10-15 |
| Pasos con barra | 5 | 15 |
| Gemelos | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Elevaciones de talones de pie | 10 | 10 |
| Sentado elevaciones de talones | 8 | 15 |
| Elevar una pierna con mancuernas | 6 | 12 |
| Antebrazos | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Curl de muñeca | 4 | 10 |
| Curl invertido | 4 | 8 |
| Rodillo | 4 | Fallo |
| Abdominales | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Entrenar varios ejercicios durante 30 m. | 30 minutos | por instinto |
| Los días 2, 4 y 6 – Hombros y Brazos | ||
|---|---|---|
| Bíceps | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Curl | 6 | 6-10 |
| Curl Sentado con mancuernas | 6 | 6-10 |
| Curl Concentrado | 6 | 6-10 |
| Tríceps | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Press de banca con agarre cerrado | 6 | 6-10 |
| Extesión de tríceps | 6 | 6-10 |
| Press frances en barra | 6 | 6-10 |
| Extensión de tríceps a una mano | 6 | 6-10 |
| Hombros | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Sentado con barra Press | 6 | 6-10 |
| Levantamiento lateral | 6 | 6-10 |
| Pájaro | 5 | 6-10 |
| Elevaciones laterales con cable | 5 | 10-12 |
| Gemelos | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Elevaciones de talones de pie | 10 | 10 |
| Sentado elevaciones de talones | 8 | 15 |
| Elevar una pierna con mancuernas | 6 | 12 |
| Antebrazos | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| Curl de muñeca | 4 | 10 |
| Curl Invertido | 4 | 8 |
| Rodillo | 4 | Fallo |
| Abdominales | ||
| Ejercicio | Series | Rep Meta |
| No parar de entrenar ABS (ejercicios libres) | 30 minutos | al fallo |
Artículos de Arnold
Vídeo tabla de volumen
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eres el mejor
el mejor fisico culturista que hubo el unico con su genetica especial quisiera ser como el y actor exelente indiscutible carisma puro
el mejor lejos!! gran inspirador