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Entrenamiento de Hipertrofia Mesociclo

entrenamiento de hipertrofia

Entrenamiento de Hipertrofia

DÍA 1. Trabajo de Pectoral.

1º. Press mancuernas inclinado. 5 x 8, 8, 8 20, 20. TR (Tiempo Recuperación): 1,30 minutos.

2º. Aperturas inclinadas. 4 x 8. TR: 1,10 minutos.

3º. SUPERSERIES: CONTRACTORA + FLEXIONES SUELO.  5 x (15 + máximas). TR: 1,25.

4º. Press Banca plano. 4 x 8, 8, 10, 15. TR: 1,40-1,30 minutos.

5º. Rotadores externos codo separado. TR: 40 segundos. 3 x 12 cada lado.

6º. Rotadores internos codo separado. TR: 40 segundos. 3 x 12 cada lado.

ABDOMINALES día 1:

  • Subir al frente tronco, codos tras nuca. Piernas casi en completa extensión perpendiculares al suelo. 4 x 40 rápidos.
  • Crunchs con giro a la derecha. 4 x 30 cada lado.
  • Elevación de cadera pierna en semiflexión, cadera en flexión 90 grados y manos detrás de la nuca. 4 x 25.
  • Isométrico. Plancha frontal, extensión pierna. 2 x 1 minuto cada pierna.
  • Hipopresivos. DecúbitoSupino. Entre 8 y 10 minutos. Cada 3 respiraciones con una apnea de entre 8 y 10 segundos.

 

DÍA 2. Trabajo de bíceps y tríceps.

1º. 21 barra Z. Realizar 4 series de 21 repeticiones en diferentes ángulos de trabajo. TR: 1,45.

2º. Arrastres de bíceps  Escocés, con mancuernas dos brazos. 4 x 12. TR: 1 minuto.

3º. Bíceps polea baja un brazo en supinación. 5 x 8, 8, 10, 12, 15. TR: 1,25- 1,35 minutos.

4º. Concentrado de bíceps en banca bajo mancuerna una brazo. 4 x 8 Velocidad de ejecución lenta 2:2 TR: 1,20 minutos.

5º. De cúbito supino, un brazo con mancuerna, flexión del brazo hacía el hombro del lado contrario. 5 x 8, 8, 12, 20, 20. TR: 1,30-1 minutos.

6º.  Press francés barra Z. Velocidad de ejecución rápido. 0,5:0,5. 5 x 20 repeticiones. TR: 45 segundos.

7º. Fondos entre dos bancos de tríceps. 4 series de las máximas repeticiones seguidas sin parar que puedas. TR: 50 segundos.

8º. Extensión de tríceps un brazo en pronación, polea alta con cuerda. 4 x 10. TR: 1,25 minutos.

ABDOMINALES día 2:

  • Subir al frente tronco, codos tras nuca. Piernas casi en completa extensión perpendiculares al suelo. 4 x 40 rápidos.
  • Decúbito lateral, manos detrás de la nuca. Subir al frente. 3 x 30 cada lado.
  • Pierna flexionada apoyada en el suelo, subir la otra pierna en extensión a la vez que el tronco. 3 x 30 cada lado.
  • Isométrico. Plancha lateral. Apoyo de una brazo y una pierna. El resto perpendicular al suelo. Mover el brazo al frente. 2  x 45 segundos a cada lado.
  • Hipopresivos. Igual que el día anterior pero las manos al frente. Entre 6 y 8 minutos cada dos respiraciones, con una apena entre 9 y 12 segundos.

 

DÍA 3. Trabajo de espalda.

1º. Contrastes Búlgaros. Jalón agarre pronación a la altura de la clavícula, codos anchos y elevados. 6 x (8, 20, 8, 20, 8, 20) TR8: 1,35 minutos – TR20: 1 minuto.

2º. Remo codos pegados en máquina sentado. 5 x 8, 8, 8, 20, 20. TR: 40 segundos.

3º. Remo polea baja un brazo con rotación externa de la cadera y tronco. 4 x 8 TR: 1,10 minutos.

4º. Remo mancuerna un brazo en banco plano, codo separado altura de los hombros. 4 x 20 TR: 45 segundos.

ABDOMINALES día 3:

  • Bicicleta. 4 x 60 a cada lado. Manos detrás de la nuca.
  • Tijeras con elevación de tronco en isometría. Piernas semiflexionadas. 3 x 40.
  • Rebotes al frente, flexión de piernas y cadera en 90 grados. 4 x 50.
  • Hipopresivos en Cuadrupedia. De 6 a 8 minutos, apneas de entre 6 y 8 segundos, con una frecuencia cada tres respiraciones completas.

 

DÍA 4. Trabajo de hombro y pierna.

1º.  SUPERIES HOMBRO Y PIERNA. Press hombro Arnold en banco, apoyo de los lumbares en el respaldo, con mancuernas + Lunges en el sitio. 5 x (12 + (15+15)) TR: 1,20.

2º. SUPERSERIE HOMBRO Y PIERNA. Elevación lateral mancuernas un solo brazo y sentado + Medio Squat con mancuernas. 4 x 15 TR: 1,10 minutos.

3º. SUPERSERIE HOMBRO Y PIERNA. Máquina press hombro agarre estrecho +Abductores en máquina multi hip. 4 x 15 TR: 1 minuto.

4º. SUPERSERIES HOMBRO Y PIERNA. Círculos en plano horizontal de los brazos, en rotación externa + Flexión de la cadera en máquina multi hip. TR: 1 minuto.

5º Rotadores externos con los codos pegados al cuerpo. En polea altura media. 3 x 12 TR: 1 minuto.

6º. Rotadores internos con los codos pegados al cuerpo. En polea altura media. 3 x 12 TR: 1 minuto.

ABDOMINALES día 4:

  • Pies apoyados en la espaldera. 4 x 20 subir todo lo que puedas (vieja escuela).
  • Subir codo rodilla contraria, 4 x 30 cada lado.
  • Crunchs 3 x 30 sin giros.
  • Abdominales máquina lateral 3 x 50.

Trabajo cardiovascular:

Todos los días realizar entre 10 y 15 minutos de trabajo cardiovascular en cinta, bicicleta, remo o elíptica previo a realizar el calentamiento específico de cada grupo muscular.

De dos a tres días a la semana, realizar el final de la sesión un trabajo cardiovascular algo más duradero, entre 20 y 25minutos. Alternando un día cinta, otro día elíptica y un tercer día bicicleta. Trabajar en unas intensidades mínimas entre el 70 y el 80 % del VO2MÁX.

 

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