Rutina push pull and legs para masa muscular

Si ya has pasado la etapa de principiante y quieres ganar músculo, una de las mejores divisiones de las partes del cuerpo que puedes utilizar para lograrlo es la rutina push pull and legs .

 

El sistema push/pull/legs es una de las rutinas de entrenamiento más simples,y populares que existen. Y también es bastante efectiva; asumiendo, por supuesto, que se haga bien.

Así que en esta entrada del blog explicaré lo que implica el “push/pull/legs split” y por qué es una forma efectiva de entrenar.

 

Y también te daré un ejemplo de una rutina de entrenamiento con la que puedes empezar en el gimnasio.

¿Que es rutina rutina push pull and legs?

El “push/pull/legs split” es un método de entrenamiento muy simple en el que  divide el cuerpo en tres partes. Y cada parte es entrenada en un  día.

Push es empujar,pull es tirar y legs son piernas.

 

El día de push o “empujar” entrenas todos los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo, es decir, el pecho, los hombros y los tríceps.

El día  de “tirar” o pull se entrenan todos los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo, es decir, la espalda y los bíceps.

Y en el entrenamiento de “piernas” se entrena toda la parte inferior del cuerpo, es decir, los cuádriceps, los tendones de la corva, las pantorrillas y los abdominales.

Estos tres entrenamientos se alternan en las sesiones semanales que elijas.

Por ejemplo, si sólo puedes ir al gimnasio tres días a la semana, simplemente harás  cada entrenamiento en su propio día establecido una vez a la semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.

Sin embargo, esta no es la mejor manera de hacerlo, ya que significa que cada parte del cuerpo sólo se entrena una vez por semana, y como he dicho anteriormente, esto no es óptimo para el crecimiento muscular (aunque está bien para un programa de mantenimiento).

Así que una mejor manera sería entrenar cuatro días a la semana, alternando los entrenamientos durante las cuatro  sesiones de entrenamiento. No importa qué días elijas, siempre y cuando no hagas más de dos días seguidos de lo mismo.

Otro método es el ciclo rotativo de cinco días, donde cada entrenamiento se hace en un período de cinco días. Esto significa que entrenarías 2 on, 1 off, 1 on, 1 off y luego repetirías.

Esta es probablemente la mejor manera de hacerlo, ya que significa que cada parte del cuerpo se entrena una vez cada 5 días, y esto es ideal hasta para el mas experimentado..

¿Por qué usar el sistema empujar/tirar/piernas?

La división de empuje/tiro/piernas es probablemente la división de entrenamiento más eficiente que existe porque todos los grupos musculares relacionados se entrenan juntos en el mismo entrenamiento.

Esto significa que se obtiene la máxima superposición de movimientos dentro del mismo entrenamiento, y los grupos musculares que se entrenan obtienen un beneficio general de esta superposición.

Por ejemplo, cuando se entrena el pecho con un press de banca, también se utilizan los deltoides y tríceps .

Y cuando entrenas los hombros estás involucrando de nuevo a tus tríceps. Por lo tanto, tiene sentido trabajar todo esto en el mismo entrenamiento para obtener la máxima sinergia y efectividad.

De manera similar, cuando entrenas la espalda, los bíceps están muy involucrados, por lo que tiene sentido entrenarlos inmediatamente después para que puedan obtener el máximo beneficio de la estimulación adicional.

También significa que tendrás un mínimo de superposición de movimientos entre los entrenamientos, y esto facilitará una mejor recuperación que la mayoría de las otras partes del cuerpo.

¿Quién debería usar este sistema de entrenamiento?

La división de empuje/tiro/piernas es ideal tanto para personas de nivel intermedio como  avanzado.
Sin embargo, más específicamente, si estas empezando o no has obtenido muchos resultados de tus esfuerzos hasta ahora, es casi seguro que te irá mejor con una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, entrenando tres días a la semana.

Sigue con esto por lo menos seis meses, más si todavía estás progresando bien.

Sin embargo, una vez que llegues a la etapa intermedia, probablemente encontrarás que te irá mejor con una rutina de entrenamiento de división superior/inferior tres o cuatro días por semana. Y esta es de hecho una de las mejores maneras de entrenar para la gran mayoría de la población.

 

Una muestra de la rutina push pull and legs

Aquí hay un gran ejemplo de un plan de entrenamiento bien estructurado y adecuadamente equilibrado…

Siempre calienta primero de manera adecuada para preparar tu cuerpo para el trabajo más pesado, y para ayudar a prevenir lesiones.

Descansos entre 45 segundos y 2 minutos (entre series)

Descansos de 3 minutos entre ejercicios.

Leyenda:

Ejercicio  –  series  x  (repeticiones)

Press de banca 3 series  de 5  a 7 repeticiones.

 

Workout 1 – Push

Press de banca 3 X 5 – 7
Press de hombros sentado con mancuerna 3 X 6 – 8
Press de banca inclinado con mancuernas 3 X 8 – 10
Laterales con mancuerna 2 X 10 – 12
Press de tríceps 2 X 8 – 10
Extension de tríceps por encima de la cabeza 2 X 8 – 10

Workout 2 – Pull

Remo cintura con barra 3 X 5 – 7
Dominadas 3 X 6 – 8
Encogimientos en barra para trapecios 3 X 8 – 10
Face Pulls 2 X 10 – 12
Curls de bíceps con barra 2 X 8 – 10
Martillo con mancuernas 2 X 8 – 10

Workout 3 – Legs/Abs

Sentadillas 3 X 6 – 8
Peso muerto rumano 2 X 8 – 10
Prensa de piernas 2 X 10 – 12
Curl para femoral 2 X 10 – 12
Gemelos con mancuernas 4 X 8 – 10
Elevación de piernas para abs 2 X 10 – 15

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