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Rutina de hipertrofia — Guia completa

rutina de hipertrofia

Rutina de hipertrofia : Todo lo que necesitas saber sobre el crecimiento muscular y su entrenamiento.

Probablemente hayas escuchado muchas cosas sobre la hipertrofia muscular (crecimiento).

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Cosas que has visto  en revistas de culturismo , vestuarios de gimnasios y tiendas de suplementos .

Cosas como…

  • Los músculos responden de manera diferente a los diferentes tipos de entrenamiento (hipertrofia vs. fuerza).
  • Los músculos no conocen el peso; solo conocen la tensión.
  • Existen diferentes tipos de crecimiento muscular y algunos son “mejores” que otros.

Y probablemente también hayas escuchado que la mayor parte de eso es un sinsentido pseudocientífico, y que alguna otra teoría o modelo en conjunto es el verdadero “secreto” para ganar tamaño.

Puede que  estés confundido … y  solo quieres saber qué funciona y qué no … Te entiendo.

He estado en esa situación.

no confundir-gif

Bueno, tengo buenas y malas noticias.

La mala noticia es que la hipertrofia muscular es un tema complejo y algo que aún no comprendemos por completo.

La buena noticia, sin embargo, es que no necesitamos ser científicos para comprender los principios básicos del crecimiento muscular y utilizarlos para obtener resultados sobresalientes.

Y de eso se tratará este artículo.Aunque también veremos rutinas de entrenamiento para la hipertrofia etc.

En él, vamos a analizar en términos simples  ,los mecanismos fundamentales de cómo crecen los músculos.

Y luego vamos a delinear algunas pautas simples pero efectivas sobre cómo hacer que nuestros músculos crezcan más rápido.

También , veremos rutinas de hipertrofia que nos servirán de ejemplo para obtener masa muscular de forma efectiva.

Al final, sabrás exactamente qué es lo que te está frenando y qué hacer para obtener el tipo de ganancia muscular  que realmente deseas.

Empecemos.

 

🤷‍♂️¿Que es la hipertrofia?

La hipertrofia es simplemente el aumento en el tamaño de un órgano o tejido a través de la ampliación de las células que lo componen.

👉Tipos de hipertrofia

Y si vamos a hablar de la hipertrofia muscular, tenemos que hablar sobre los dos tipos generalmente discutidos:

  • Hipertrofia miofibrilar
  • Hipertrofia sarcoplásmica

No necesitas profundizar en la teoría de la construcción muscular antes de escuchar estos términos.

¿Son estos fenómenos reales? ¿Son significativos? ¿Tiene alguna relevancia para nuestro entrenamiento?

Vamos a averiguarlo.

 En la sarcoplásmica, el músculo aumenta el sarcoplasma, que es la sustancia semifluida que está entre las miofibrillas(Por lo que el tamaño del músculo se ve aumentado y el efecto es duradero), este tipo de hipertrofia no aumenta el nivel de fuerza.

Comencemos con la hipertrofia miofibrilar.

Myo significa “músculo” y una fibrilla es una estructura celular filiforme.

Las miofibrillas están formadas por proteínas que pueden contraerse y que permiten que los músculos funcionen como lo hacen.

Cada fibra muscular contiene muchas miofibrillas, que al romperse en el entrenamiento para evitar roturas posteriores , multiplican su número y aumentan su tamaño, de manera que se produce un efecto notable en el aumento tanto del tamaño como de la fuerza del músculo.

Aquí hay una ilustración simple de una fibra muscular que muestra esto:

fibras musculares

 

 

Ahora hipertrofia sarcoplásmica.

Sarco significa “carne” y plasmático se refiere al plasma, que es una sustancia similar a un gel en una célula que contiene varias cosas vitales para el mantenimiento de la vida.

Por lo tanto, el sarcoplasma es el elemento plasmático de las células musculares e incluye proteínas, glucógeno , agua, colágeno y otras sustancias.

 En la sarcoplásmica, el músculo aumenta el sarcoplasma, que es la sustancia semifluida que está entre las miofibrillas(Por lo que el tamaño del músculo se ve aumentado y el efecto es duradero), este tipo de hipertrofia no aumenta el nivel de fuerza.

hipertrofia miofibrilar versus sarcoplásmica

También sabemos que se puede aumentar temporalmente el volumen sarcoplásmico haciendo cosas como cargas de creatina , comer carbohidratos o dañar el tejido muscular .

😎¿Para que sirve una rutina de hipertrofia?

rutina de hipertrofia
Para que sirve la rutina de hipertrofia

Sirve para todas aquellas personas que quieran ganar músculo.Existen muchos métodos para conseguirlo aunque aquí veremos los  mas importantes.

✌Cómo estimular la hipertrofia

Ahora que hemos aprendido que es y los tipos de hipertrofia, hablemos de cómo lograrla.

Es decir, cómo construir músculo (y rápido).

Puedes estimular la hipertrofia muscular de tres maneras :

1. Sobrecarga de tensión progresiva

Esto se refiere al aumento de los niveles de tensión en las fibras musculares.

La forma más efectiva de hacerlo es aumentar la cantidad de peso que estas levantando con el tiempo.

2. Daño muscular

Esto se refiere al daño real causado a las fibras musculares (“microroturas”).

Este daño debe ser reparado y si el cuerpo recibe la nutrición y el descanso adecuados , se adaptará para lidiar mejor con lo que causó el daño.

3. Estrés metabólico

Esto se refiere a las fibras musculares que trabajan a sus límites metabólicos a través de la repetición de acciones a la falla muscular.

Puedes pensar en estos como “vías” de crecimiento muscular, y se pueden aumentar o disminuir por la forma en que se entrena.

Por ejemplo, el levantamiento de pesos pesados enfatiza la sobrecarga de tensión progresiva y el daño muscular.

Sin embargo, trabajar con pesos más ligeros y rangos de repeticiones más altas enfatiza el estrés metabólico (y especialmente cuando los tiempos de descanso entre series son relativamente cortos).

La investigación muestra que de cada una de estas vías, la sobrecarga de tensión progresiva es la más importante para el crecimiento muscular.

En otras palabras, si deseas desarrollar músculo lo más rápido posible, debes asegurarte de aumentar  progresivamente el peso de la barra con el tiempo.

Es por eso que uno de sus principales objetivos como levantador de pesas natural es ser cada vez mas fuerte.

Y especialmente en ejercicios como la sentadilla , peso muerto , press de banca y la prensa militar .

 

📝 Mi pequeña historia sobre la musculación

Cuando comencé en el gimnasio , dejé que las revistas de culturismo dictaran mi dieta y entrenamiento.

Eso significa que comía mucha más comida (y proteína) de la necesaria y entrenaba de forma excesiva (más de 2 horas)  con altas repeticiones  para ejercicios de aislamiento.

Se realizó un experimento y pasados los siente años, se le hizo una foto a un sujeto con los mismo hábitos que los míos  y  esto es lo que tenia  que mostrar para sus esfuerzo.

antes del entrenamiento de hipertrofia muscular

Se veía “bien”, supongo, pero esperaba más para 7 años de gimnasio.

Poco después de tomar esta fotografía,empezó aplicar el sentido común, la ciencia y la experiencia de su propio cuerpo.

Cambió  drásticamente la forma en que comía y entrenaba y aquí estaba él un año más tarde:

después del entrenamiento de hipertrofia muscular

Una gran mejora, la verdad es que fue un trabajo muy bueno, pero quería ganar un poco más de tamaño.

Al año siguiente, siguió con una dieta y entrenamiento enfocados hacia su persona y el cambio fue mas visible.entrenamiento de hipertrofia muscular

Como puedes ver, casi todos los aspectos de su físico han mejorado dramáticamente desde el comienzo del viaje.

Evidentemente , ahora es mucho mas fuerte que nunca.

En esos ~ 2.5 años, agregó  cerca de 50 kilos  a su press de banca y press militar  y duplicó  el peso en sentadillas y peso muerto.

Lo mejor de esto es que  lo hacia  todo en solo 4 a 6 horas en el gimnasio cada semana en comparación con las 10 a 12 horas por semana que solía poner.

Poco después, estaba algo desconcertado por su  transformación porque había asumido que el levantamiento con altos pesos  era bueno para desarrollar fuerza pero no músculo.

Ese es solo uno de muchos mitos de construcción muscular que evitan que las personas tengan los cuerpos que realmente desean.

Vamos a descubrir por qué …

❓¿Que es mejor para la hipertrofia?Mucho peso o poco peso

mejor entrenamiento de hipertrofia muscular

Este es otro tema muy debatido en el culturismo.

Las opiniones están por todas partes ,llenas de contradicciones.

No pretendo tener “la” respuesta, pero he estudiado mucho y he trabajado con  bastantes personas, y siento que tengo una respuesta que vale la pena compartir.

Mi posición es esta:

  1. Puedes desarrollar músculo con levantamiento de pesas tanto pesado como liviano, pero …
  2. Si desea maximizar el crecimiento muscular, debes  enfatizar el entrenamiento con cargas pesadas y un volumen moderado .

Y por “cargas pesadas”, me refiero al 80% de su 1RM y por “volumen moderado”, me refiero al número total de series realizadas cada semana (obtendremos números específicos en un minuto) .

Un buen ejemplo de este enfoque se puede encontrar en un estudio bien diseñado realizado por científicos de la Universidad de Florida Central.

Los investigadores separaron a 33 hombres físicamente activos y entrenados en resistencia en dos grupos:

  • Uno que hizo 4 entrenamientos por semana que consta de 4 series por ejercicio en el rango de 10 a 12 repeticiones (70% de 1RM).
  • Otro que hizo 4 entrenamientos por semana consiste en 4 series por ejercicio en el rango de 3 a 5 repeticiones (90% de 1RM).

Como puede ver, el primer grupo siguió su rutina de “culturismo” de alto volumen y moderada intensidad.

El segundo siguió un protocolo de intensidad moderada y volumen similar a muchos programas de fuerza .

Ambos grupos hicieron los mismos ejercicios: press de banca, sentadillas, peso muerto y press de hombros sentado, y se les ordenó mantener sus hábitos alimenticios normales, que se controlaron con diarios de alimentos.

Y el resultado?

Después de 8 semanas de entrenamiento, los científicos descubrieron que el grupo de alta intensidad ganaba significativamente más músculo y fuerza que el grupo de alto volumen.

La razón de la superioridad del entrenamiento más pesado es doble:

1. Mayores cantidades de estrés mecánico impuestas a los músculos.

El entrenamiento de alto volumen, por otro lado, causó mayores cantidades de estrés metabólico.

2. Mayor activación de las fibras musculares.

Y esto, a su vez, estimula una mayor adaptación en un mayor porcentaje del tejido muscular.

Resultados similares se pueden ver en otros estudios también, y lo he visto repetirse una y otra vez en las miles de personas con las que he trabajado .

Si quieres ganar masa muscular, tienes que coger mas kilos en el gimnasio.Mancuernas mas pesadas,etc etc

Así de simple.

🛑¿Con qué frecuencia debes entrenar un grupo muscular?

cómo lograr la hipertrofia muscular

Probablemente hayas escuchado que la frecuencia de entrenamiento es como la ingesta de proteínas .

Muchas personas dicen que entrenar a un grupo muscular importante una vez por semana es como comer una dieta baja en proteínas, ambas perjudican su crecimiento muscular.

Esto simplemente no es verdad.

Aumentar la frecuencia de entrenamiento solo por aumentar la frecuencia no necesariamente mejorará tus resultados.

Entrenar todo 2 o 3 veces por semana no es necesariamente mejor para ganar músculo.

La frecuencia con que puedes y debes entrenar  cada grupo muscular depende de la intensidad (carga) y el volumen (repeticiones) de tus entrenamientos individuales.

Y aquí está la regla general:

Cuanto mayor sea el volumen y la intensidad de los entrenamientos individuales, con menor frecuencia puedes hacerlos.

En otras palabras, si vas a aumentar la intensidad de tu entrenamiento, debes disminuir el volumen. Y si reduces la intensidad, puedes aumentar el volumen.

La razón de esto es el levantamiento con altas cargas, y especialmente los ejercicios compuestos,que  ejercen una gran presión sobre el cuerpo.

Un estudio concluyó  que el volumen óptimo parece estar en el rango de 60 a 180 repeticiones por grupo muscular mayor por semana cuando los pesos están en el rango de 60 a 80% de 1RM.

🔎¿Cual es la mejor rutina de hipertrofia? La otra teoría

¿Cómo es la mejor forma de hipertrofiar los músculos con ejercicio?

Como bien he comentado antes, este mundo esta lleno de contradicciones,la otra vertiente muy conocida es basándonos en el ATP.

No existe una rutina de hipertrofia perfecta,lo que si es verdad que para ganar masa muscular  de la forma mas eficiente, tendremos que realizar ejercicios entorno a 8/ 12 repeticiones según la teoría de la ATP. Los descansos óptimos rondarán entre los 90 y 120 segundos.

Todo ello es por el ATP,digamos que el ATP es como una barra de energía,cuando realizamos ejercicios el ATP se vacía, ¿Cuanto ejercicio tenemos que realizar para que se vacíe el ATP?

Que casualidad entorno a los 8/12 repeticiones.

Trabajaremos en torno al 75% 1rm.

Y cual es el mejor descanso entonces para recuperar el ATP?

Para recuperar el ATP se ha demostrado que en repeticiones de 8/12  se necesita un descanso entre 90/120 segundos entre ejercicio y series.

Sinceramente aplica las 2.¿Por qué? Porque las 2 pueden llegar a ser buenas estrategias para ganar masa muscular.Las 2 tienen estudios respaldados.Lo único es que es otra forma de ganar masa muscular.

💣(3) Rutinas de ejercicios de construcción muscular que realmente funcionan

entrenamiento máximo de hipertrofia

Cada palabra que escribí y cada estudio que he vinculado finalmente no significan nada si no puedes usar este artículo para obtener resultados.

Es por eso que quiero terminar con algunos entrenamientos que te mostrarán de primera mano cómo todas las piezas de este rompecabezas se unen.

Aquí están…

Rutina de hipertrofia de 5 días (Avanzado)

  • Las series se realizan con un 85% de 1RM (rango de repeticiones de 4 a 6) a menos que se especifique lo contrario.
  • Calentamiento haciendo 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones con 50% de 1RM.
  • Descansa de 3 a 4 minutos entre  series –
  • Descanse 1 minuto entre las series de calentamiento.

DÍA 1

PECHO y ABS

Press de banca inclinado en barra  – Calentamiento + 3 series

Press de banca inclinado con mancuernas  – 3 series

Flexiones  – 3 series

Face Pull – 3 series de 8 a 10 repeticiones por set con 1 a 2 minutos de descanso entre las series más livianas

Abs circuito :crunch,elevación de piernas en dominadas. ,abdominales en el suelo con las rodillas elevadas. Cada ejercicio de 10 a 15 reps 2 veces.

DIA 2

Espalda y gemelos

Peso muerto en barra  – Serie de calentamiento  y luego 3 series —

Barra a la cintura – 3 series

Dominadas  – 3 series  (con peso si es posible)

Opcional: Jalo al pecho agarre cerrado  – 3 series.

Gemelos

Gemelos sentado en máquina  — 3 series de 4 de  6 reps

Gemelos de pie –3 series de 4 a 6 repeticiones

DÍA 3

HOMBROS y ABS

Press Militar barra  sentado o de pie – Serie de calentamiento y luego 3 series.

Elevación Lateral  – 3 series

Pájaro – 3 series

Abs circuito :Crunch,elevación de piernas en dominadas. ,abdominales en el suelo con las rodillas elevadas. Cada ejercicio de 10 a 15 reps 2 veces.

DÍA 4

PIERNAS

Sentadillas en barra  – Series de calentamiento  y luego 3 series.

Femoral tumbado en maquina- 3 series

Peso muerto rumano  – 3 series

Gemelos sentado en máquina  — 3 series de 4 de  6 reps

Gemelos de pie –3 series de 4 a 6 repeticiones

DIA 5

CUERPO SUPERIOR Y ABS

Press inclinado en barra  – Serie de calentamiento  y luego 3 series de 8 a 10 repeticiones por serie  con 1 a 2 minutos de descanso entre estos sets más ligeros

Curl en barra para bíceps. -Serie de calentamiento  y luego 3 series.

Press de banca  en barra con agarre cerrado  – 3 series .

Curls de bíceps con mancuerna alternos – 3 series.

Press francés  – 3  series.

Abs circuito :Crunch,elevación de piernas en dominadas. ,abdominales en el suelo con las rodillas elevadas. Cada ejercicio de 10 a 15 reps 2 veces.

Rutina Hipertrofia de 4 días (Intermedio)

DÍA 1

PECHO Y TRÍCEPS Y GEMELOS

Press de banca inclinado en barra – Serie de calentamiento  y luego 3 series.

Apertura con mancuernas en banco plano  – 3 series

Dips  para pecho , si es posible con peso. – 3 series.

Press de tríceps sentado  – 3 series.

Gemelos sentado en máquina  — 3 series de 4 de  6 reps

Gemelos de pie –3 series de 4 a 6 repeticiones

DIA 2

ESPALDA,BÍCEPS Y ABS

Peso muerto en barra – Serie de calentamiento  y luego 3 series

Barra a la cintura – 3 series

Dominadas con agarre inverso  – 3 series

Curl de bíceps con mancuernas – 3 series

Abs circuito :Crunch,elevación de piernas en dominadas. ,abdominales en el suelo con las rodillas elevadas. Cada ejercicio de 10 a 15 reps 2 veces.

DÍA 3

PARTE SUPERIOR Y TRAPECIOS

Press de banca inclinado en barra – Series de calentamiento  y luego 3 series de 8 a 10 repeticiones por set con 1 a 2 minutos de descanso entre estos sets más ligeros

Press Militar en barra sentado o de pie – Series de calentamiento y luego 3 series

Elevación Lateral  – 3 series

Pájaro – 3 series

Gemelos sentado en máquina  — 3 series de 4 de  6 reps

Gemelos de pie –3 series de 4 a 6 repeticiones

DÍA 4

PIERNAS y ABS

Sentadillas en barra – Series de calentamiento  y luego 3 series.

Prensa en maquina – 3 series

Peso muerto rumano  – 3 series

Abs circuito :Crunch,elevación de piernas en dominadas. ,abdominales en el suelo con las rodillas elevadas. Cada ejercicio de 10 a 15 reps 2 veces.

 

Rutina hipertrofia de 3 días(Principiante)

Descanse al menos un día entre cada entrenamiento.

DÍA 1

Fuerza  y ABS

Peso muerto en barra – Series de calentamiento y luego 3 Series

Barra a la cintura – 3 Series

Dominada con agarre medio – 3 Series  (con peso si es posible)

Curl en bíceps- 3 Series

Abs circuito :Crunch,elevación de piernas en dominadas. ,abdominales en el suelo con las rodillas elevadas. Cada ejercicio de 10 a 15 reps 2 veces.

DIA 2

Fuerza y gemelos

Press de banca inclinado  – Series de calentamiento y luego 3 Series

Press Militar en barra sentado o de pie – Series de calentamiento y luego 3 Series

Flexiones  – 3 Series

Elevación Lateral – 3 Series

Opcional: Prensa de banca agarre cerrado  – 3 Series

Gemelos sentado en máquina  — 3 series de 4 de  6 reps

Gemelos de pie –3 series de 4 a 6 repeticiones

DÍA 3

PIERNAS

Sentadilla en barra – Series de calentamiento y luego 3 Series

Prensa en maquina – 3 Series

Peso muerto rumano – 3 Series

Gemelos sentado en máquina  — 3 series de 4 de  6 reps

Gemelos de pie –3 series de 4 a 6 repeticiones

Realiza  una de esas rutinas durante las próximas 8 semanas y mira  cómo responde tu cuerpo.

En términos de resultados generales, el programa de 5 días es mejor que el de 4 días, que es mejor que el de 3 días.

💊¿Qué hay de los suplementos para la hipertrofia?

suplementos de crecimiento muscular

Guardé esto para  casi el final porque, francamente, es mucho menos importante que una dieta y entrenamiento adecuados .

Los suplementos no forman tu físico , la dedicación ,el  entrenamiento adecuado y la nutrición lo hacen.

Desafortunadamente, la industria de los suplementos está plagada de pseudociencia, exageraciones ridículas, publicidad engañosa y avales, productos llenos de ingredientes basura, y muchos otros chanchullos.

La mayoría de las compañías de suplementos producen productos baratos y basura, y tratan de deslumbrarlo con afirmaciones de marketing ridículas, respaldos de alto perfil (y muy caros), balbuceo pseudocientífico, mezclas patentadas de lujo y envases llamativos.

Aunque los suplementos de entrenamiento no juegan un papel vital en la construcción muscular y la pérdida de grasa, y muchos son un desperdicio de dinero  … los adecuados /correctos si pueden ayudar.

La verdad del asunto es que son sustancias seguras y naturales que han sido probados científicamente para ofrecer beneficios como el aumento de la fuerza, la resistencia muscular y el crecimiento, pérdida de grasa, y más..

Para el propósito de este artículo, repasemos rápidamente los suplementos que te ayudarán a aprovechar al máximo tus entrenamientos en general.

Creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en alimentos como la carne roja. Es quizás la molécula más investigada en el mundo de los suplementos deportivos, el tema de cientos de estudios, y el consenso es muy claro:

La suplementación con creatina ayuda …

  • Construye músculo y mejora la fuerza.
  • Mejora la resistencia anaeróbica
  •  Reduce el daño muscular y el dolor

Es posible que hayas escuchado que la creatina es mala para sus riñones, pero estos reclamos han sido desmentidos categórica y repetidamente . En sujetos sanos, se ha demostrado que la creatina no tiene efectos secundarios nocivos, tanto a corto como a largo plazo . Sin embargo, no se recomienda a las personas con enfermedad renal que complementen con creatina .

Si tienes riñones saludables, te recomiendo que complementes tu entrenamiento con creatina. Es seguro, barato y efectivo.

Estas son mis recomendaciones 

Proteína en polvo

No necesitas suplementos de proteínas para ganar músculo, pero, teniendo en cuenta la cantidad de proteínas que necesitas comer todos los días , obtener todas las proteínas de los alimentos integrales puede ser poco práctico.En ese caso es recomendable utilizarla.

Estas son mis recomendaciones 

 

Pre-entrenos

No hay duda de que los preentrenos  pueden mejorar u rendimiento en el gimnasio. Sin embargo, hay desventajas y riesgos potenciales.

Algunos  son francamente peligrosos, como el popular “Jack3d” pre-entrenamiento de USPLabs, que contenía un estimulante poderoso (y ahora prohibido) conocido como DMAA .

Peor aún fue el popular suplemento pre-entrenamiento “Crazy”, que contenía un químico similar a la metanfetamina .

La realidad es que es muy difícil encontrar un suplemento  pre-entreno que sea ligero en estimulantes pero que contenga ingredientes naturales, seguros y que mejoren el rendimiento, como beta-alanina, betaína y citrulina.

Estas son mis recomendaciones 

BCCA o Glutamina

Recuperadores musculares y funciones anticatabolicas que te pueden servir para obtener una mejor construcción muscular y menor catabolismo.Cabe recalcar que los aminoácidos esenciales también son importantes.

Estas son mis recomendaciones 

✅¿Que rutina hacer después de la hipertrofia?

rutina de hipertrofia muscular

Después de una rutina para ganar músculo , podemos seguir ganando masa muscular y elegir una de las muchas rutinas de volumen añadiendo un día mas a tu entrenamiento(Cambiar las posturas de los ejercicios,cambiar las cadencias,etc) para obtener mas intensidad y dificultad, o por otro lado, si vemos que ya tenemos suficiente volumen y músculo  y queremos empezar a sentir mayor definición muscular,no hay mejor forma que pasarse por nuestras rutinas de definición y coger una de nivel básico de 3 días para empezar nuestra fase de definición muscular.

 

Rutina de hipertrofia  3 días. “Nivel Básico”

rutina de hipertrofia principiante

 

Rutina de 3 días nivel básico donde se dividirá el entrenamiento en días de torso, piernas.

Duración de rutina : 2 meses.

Objetivo: Ganar el máximo de músculo  limpio,ponerse en forma en 2 meses.

¿COMO HACEMOS LA RUTINA DE HIPERTROFIA DE 3 DÍAS?

  • A partir de ahora entenderás Torso (T) y Piernas (P)
  • Cada dia se realizará o T  , o P , nunca mezclado
  • Al ser una rutina para ganar masa muscular, las repeticiones oscilarán entre 6 y 12-15 y series entre las 3-6
  • Los descansos serán medianamente cortos, entre 60-90 segundos
  • La intensidad entre 65-85% de tu 1 RM
  • Los días de entrenamiento podrán ser de entre 3 y 5
  • Si alguin solo puede entrenar 2 días a la semana, mas que una T/P, le recomendaría que hiciera Full Body

 

Distribución del Mes

Semana 1: T/P/T  

Semana 2: P/T/P  

Semana 3: T/P/T  

Semana 4: P/T/P

 

 

DÍA 1 TORSO

 

EjercicioSeriesRepetsDescanso
Press en banco plano con mancuernas31290 segundos
Dominadas3fallo o 1290 segundos
Face pull31290 segundos
Apertura con mancuernas en banco plano31290 segundos
Remo cintura31290 segundos
Fondos en paralelas (tríceps)+

Curl de bíceps alterno con mancuernas

315+1570 segundos
Press frontal de hombros con barra31060 segundos
Elevaciones laterales31260 segundos
Abdominales rodillas al pecho888 segundos


DÍA 2 PIERNAS

EjerciciosSeries RepDescanso entre series
Peso muerto31090 segundos
Sentadilla31290 segundos
Femoral máquina31590 segundos
Sentadilla bulgara31090 segundos
Gemelos en presa41570 segundos
Gemelos en máquina sentado32060 segundos
 Abdominales laterales415 30 segundos


DÍA 3 TORSO

 

Ejerciciosseries ejercicioReps.Descanso
Press de banca inclinado41090 segundos
Dominadas4590 segundos
Press frontal con barra 41290 segundos
Apertura con mancuernas en banco plano 31290 segundos
Remo 31290 segundos
press de banca  con agarre cerrado +

Curl martillo

 212+1270 segundos
Press Arnold 32060 segundos
Press tras nuca con barra31060 segundos
Abdominales con rueda abdominal51030 segundos


Rutina de hipertrofia para 5 días.”Nivel Intermedio”

Os dejo esta rutina hipertrofia 5 días en la que podréis seguir evolucionando una vez terminada rutina gimnasio de 3 días.

Es recomendable seguir las directrices que hemos expuesto más arriba en cuanto a descanso etc etc.

rutina de hipertrofia 5 dias
Tabla hipertrofia

Rutina de hipertrofia 4 días Torso/Piernas.”Nivel Intermedio”

Como dice el titulo, esta rutina hipertrofia será de 4 días torso/piernas.Con repeticiones variables y descanso de 80 segundos en casi todos los ejercicios.

Rutina de hipertrofia pierna/torso

Rutina de hipertrofia para avanzados full body. “Nivel Avanzado”

Este entrenamiento hipertrofia esta hecho para los más avanzados.

Es una rutina de entrenamiento para realizar 6 días a la semana durante 1 mes y medio.

Se tienen que realizar los siguientes ejercicios los 6 días.

Tocas todo el cuerpo,juegas con las cadencias y los descansos son bajos, aumentando la intensidad y el rendimiento deportivo .

rutina de hipertrofia full body

 

Rutina Phat :Entrenamiento eficiente”Nivel Avanzado”

 

rutina phat

 

PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), sistema de entrenamiento revolucionario para  aumentar músculo de la forma más eficaz donde mezcla series de fuerza e hipertrofia.

Esta rutina la creó  Norton Layne (Doctor en Ciencias de la Nutrición, con una tesis en el metabolismo de las proteínas musculares) para hipertrofiar y asegura que nuestra base debe de construirse con rangos de fuerza.

Los principios de la rutina phat

Hay varias docenas de formas del programa PHAT, pero la premisa básica es la misma.

  • Cada músculo se trabaja 2 veces por semana.
  • Los primeros 2 días de la semana se dividen en días de fuera para la parte superior e inferior de tu cuerpo.
  •  Esto es seguido por un día de descanso.
  • Posteriormente 3 días de entrenamiento tradicional de culturismo orientado a la hipertrofia.

Un ejemplo de la división sería:

  • Día 1:Parte superior
  • Día 2: Parte inferior
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Hipertrofia de espalda y hombros
  • Día 5: Hipertrofia parte inferior del cuerpo
  • Día 6: Hipertrofia de pecho y brazos
  • Día 7: Descanso

 

 

Objetivos del entrenamiento phat

El principal objetivo de la rutina phat es Aumentar masa muscular de la forma efectiva con un entrenamiento mixto entre un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento de hipertrofia.

 

Rutina phat 5 días

 Vídeo Rutina de hipertrofia hombros y abs

Una de las cosas importantes de este vídeo son sus ejercicios.Aplicad unos cuantos en vuestras sesiones de hombros y abs.

🔚El final de la Rutina de hipertrofia

 

Como puedes ver ahora, la ciencia para construir músculo no es tan difícil.

Los investigadores continuarán avanzando  en cómo podemos optimizar aún más nuestros resultados, pero nosotros, “gente normal” que solo queremos ser musculosos, delgados y fuertes, tenemos todo el conocimiento que necesitamos.

Si sigues los consejos de este artículo, puedes desarrollar la gran mayoría de tu potencial genético para ganar músculo .

Aquí hay un resumen rápido:

1. Debemos enfatizar el levantamiento de cargas pesadas en nuestro entrenamiento.

El entrenamiento de alta repetición tiene sus usos, pero si quieres ganar músculo lo más rápido posible, debes concentrarte en levantar pesas en el rango del 75% + 1RM.

2. Debemos enfocarnos en ejercicios compuestos 

Una vez más, esto merece su propio artículo, pero un programa de levantamiento de pesas diseñado alrededor de levantamientos compuestos superará uno que involucra principalmente ejercicios de aislamiento.

3. Debemos asegurarnos de que estamos progresando.

Independientemente del rango de repetición o la selección de ejercicio o cualquier otra cosa,  debes asegurarte  de que progresas con el tiempo.

Y eso significa obtener repeticiones con pesos determinados, ir aumentando el peso cada vez mas en tus ejercicios.

Truco para mejorar tu entrenamiento

Es un truco muy simple.

Se basa en trabajar tu musculo antagonista antes que tu músculo principal.

Ejemplo.

Si voy a tirar bíceps,primero realizo una serie de tríceps,descanso 2 minutos y hago mis series de bíceps.

Con esto , consigues que tu músculo antagonista(en este caso el tríceps)este inhibido y trabaje   con mas potencia el músculo agonista, en este caso el bíceps.

Otro ejemplo sería el Press militar las dominadas.

Algunos estudios establecen que su beneficio esta entre un 6 y un 22 por ciento.

Nunca realicéis esto en forma de super-serie.

Es decir,realizar repeticiones para un músculo antagonista  y posteriormente sin descanso realizar repeticiones de un músculo agonista.

Primero realizáis el ejercicio antagonista,esperáis 2 minutos y y hacéis vuestro ejercicio principal.

agnista y antagonista

He utilizado esta técnica algunos días de la semana en mis entrenamientos de forma programada y puedes notar una mayor focalización de tu músculo principal. !Anímate a probarla!

🔟Otras Rutina de hipertrofia para ganar masa muscular


 

¿Cuál es tu opinión sobre la hipertrofia muscular? ¿Tienes algo más para compartir? ¡Déjame saber abajo en los comentarios!

 

 

Rutina de hipertrofia — Guia completa
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Comentarios (25)

se le puede agregar hombros a esta rutina poruqe veo que no hay ejercicios de hombros

no tiene hombros?

Aunque de forma indirecta se trabaja hombros ,he añadido ejercicios de hombros en la rutina para que sea más efectiva.Un saludo y gracias por el comentario.

Hola que tal? Estaria bien si agrego un ejercicio mas de bicep los dias de torso? Es un musculo que realmente me gustaria desarollar mas. Gracias desde ya.

Gracias por tu comentario,por supuesto que estaría bien.Estas tablas son genéricas y aunque de por si solas funcionan muy bien , lo mejor es siempre adaptarlas a nuestros objetivos y sensaciones.Aunque realizar más no siempre es lo mejor ,puedes agregar un ejercicio de bíceps sin problema.También puedes ejercitar dicho músculo sin tener que meter un ejercicio más añadiendo mayor intensidad en los ejercicios;reduciendo descanso, realizando negativas etc.

El tiempo de entrenamiento cuanto debe durar xfavor
Gracias

45 minutos aproximadamente

Hola una pregunta qué hay q hacer en el ejercicio de press banca agarre cerrado que dice 12+12?

Hola qué hay q hacer en el ejercicio press banca agarre cerrado que dice 12+12 repeticiones?

Es una super-serie.Si te fijas son 12 repeticiones en press de banca cerrado y 12 en curl. Sería 12 repeticiones de cada ejercicio en super serie.Un saludo .

Hola.. primero me gustaria agradeer porque es una rutina muy completa.. soy profe de gimansia y atiendo un local.. si bien no soy instructor me gusta mucho tu rutina para entrenar yo mismo..
Mi pregunta es: el dia 1 es de torso y el 2 de piernas, mientras que el 3 es de torso pero con algunas variantes.. el dia 4 corresponderia al de piernas. ¿tendria que hacer la misma rutina del dia 2 verdad? y si quiero compartir la rutina con algun alumno.. ¿que variantes podria emplear en el dia 4 por ejemplo..? yo pense en estocadas y gemelos con marcuernas.. te parece bien??

Gracias por tu comentario Gero.Realmente es una rutina para principiantes de 3 días a la semana, con esos 3 días de entrenamiento no tendrías que añadir nada más.Si quieres aumentar la dificultad del entrenamiento puedes volver añadir como bien dices la rutina de piernas.Para variar con los alumnos simplemente con cambiar barra por mancuernas o viceversa podrás conseguir notables resultados.Por ejemplo estocadas en barra un día, el otro día estocadas con mancuernas y así sucesivamente.

Muchas gracias por los consejos yo empece hace 4 meses y se me complica por trabajo entrenar mas de 3 veces por semana tengo 36 años y recien ahora intento cambiar mi habito de alimentacion y entrenamiento me cuesta mucho la comida pq siempre comi mal asi q todos los consejos me sirven mi idea es cambiar mi estilo de vida y tener un buen fisico no se si podre pero estoy motivado intentandolo saludos

Gracias por tu comentario Sergio,lo importante es que realices una rutina que puedas llevar toda la vida,una dieta sana y equilibrada sin que te suponga un esfuerzo.Si entrenas de forma adecuada 3 días a la semana puede ser una muy buena opción para conseguir un cuerpo 10.Poco a poco y con objetivos,seguro que lo consigues.

Hola con que rutina podria continuar despues de esta?

buenas y enhorabuena por el blog……
Donde esta la calculadora que dices que proporcionas del HST para facilitar los calculos? No la veo por ningun lado……
saludos y gracias

Gracias por tu comentario MAti, puedes continuar con cualquier otra rutina de definición.Esta es de nivel principiante, intenta buscar algo intermedio para seguir progesando.

Gracias por tu comentario Kakol,hemos tenido que reducir el post y quitar algunas rutinas para que el usuario pueda tener una mayor experiencia.La calculadora ha sido eliminada.Si tienes alguna duda más o pregunta,aquí estoy para responder .Un saludo cordial

Hola muy buena rutina , tengo un par de preguntas se puede entrenar esta rutina a adolescentes de 16 para arriba? , otra cosa , porque dices que tiene que durar 2 meses , acaso no puede durar mas? Ya que estoy empezando el gym fuerte quisiera saber si utilizo esta rutina hasta sentirme conforme y luego definir.

Gracias

Gracias por tu comentario Lucas,es recomendable que la persona haya realizado el crecimiento corporal completo antes de empezar a entrenar con pesas, esa edad suele ser entre 18 a 21 años.Antes no se recomienda empezar una rutina con pesos.En cuanto a la duración , no debe durar más por el hecho de que tu cuerpo se acostumbra a los mismos ejercicios repeticiones etc. Acuerdate siempre que vas a crecer más si sorprendes a tu cuerpo con nuevos ejercicios y estímulos, no repitiendo día a día lo mismo.

Buenas! Quisiera saber lo más pronto posible ya que mañana lunes quiero comenzar con la rutina, pues la rutina de 3 días la que se menciona que dura 2 meses, cuales son los ejercicios que se hacen en esa rutina ya que trate de ver y no la pude conseguir. Gracias

¡Buenas! Quisiera saber en la rutina de nivel básico que dura 2 meses, cuáles son los ejercicios que se realizan en esa rutina ya que ahí se ve lo de T P pero no se cuáles son los ejercicios. Gracias

Buenas, justo debajo estan los 3 días de torso piernas y torso.

¡Buenas! Pues no veo los ejercicios que están debajo de la rutina nivel básico ya que nada más veo día uno torso, día dos piernas y día 3 torso, si se refiere a los ejercicios de la tabla que se encuentra en el nivel intermedio de 4 días perfecto.
Disculpe las molestias, si me no puedo observar los ejercicios seria un placer si me los pudieses enviar a mi correo [email protected] ya que estoy bastante preocupaño ya que quisiera comentarlo mañana.
Gracias

No te preocupes te los paso a tu correo julio :).