La rutina de gimnasio de 4 días para volumen es una de las más populares entre los culturistas y personas que buscan construir masa muscular. Con un enfoque en ejercicios compuestos y un plan de entrenamiento estructurado, esta rutina puede ayudar a aumentar la fuerza y el tamaño muscular de manera efectiva. En este artículo, exploraremos en detalle cómo funciona esta rutina y cómo puedes implementarla en tu propio plan de fitness.
Para aquellos que buscan aumentar su masa muscular, la rutina de gimnasio 4 días volumen es una excelente opción. Esta rutina se centra en el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia muscular, y se divide en cuatro días de entrenamiento.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, esta rutina de gimnasio de 4 días es ideal para ti. Debes realizarla durante 8 semanas y luego cambiarla para evitar estancarte en tus progresos. La rutina se divide en dos días de entrenamiento de torso y dos días de entrenamiento de piernas.
Si tu objetivo es ganar masa muscular y volumen, es importante que sigas una rutina de entrenamiento adecuada. En este artículo te presentamos una rutina de gimnasio de 4 días enfocada en el volumen muscular.
Día
Grupo muscular
Ejercicio
Series
Reps
Descanso
Lunes
Pecho y tríceps
Press de banca plano
4
8-12
90 segundos
Press de banca inclinado con mancuernas
3
10-12
90 segundos
Extensiones de tríceps con mancuernas
3
12-15
60 segundos
Polea de tríceps
3
12-15
60 segundos
Martes
Descanso
Miércoles
Back y bíceps
Dominadas
4
8-12
90 segundos
Remo con barra
3
10-12
90 segundos
Curl de bíceps con mancuernas
3
12-15
60 segundos
Curl de bíceps en polea
3
Regularidad diaria
Si buscas aumentar tu masa muscular, una rutina de 4 días a la semana es una excelente opción. La clave para lograr el volumen deseado es combinar ejercicios compuestos con aislados y llevar a cabo un entrenamiento intenso y constante.
Día
Ejercicio
Serie
Repetición
Descanso
Lunes
Sentadilla
4
8-10
2-3 minutos
Prensa de piernas
3
10-12
1-2 minutos
Extensión de pierna
3
12-15
1-2 minutos
Gemelo en prensa
4
15-20
1-2 minutos
Martes
Press de banca
4
8-10
2-3 minutos
Apertura con mancuernas
3
10-12
1-2 minutos
Pullover con mancuernas
3
12-15
1-2 minutos
Flexiones de pecho
4
15-20
1-2 minutos
Jueves
Peso muerto
4
8-10
2-3 minutos
Remo con barra
3
10-12
1-2 minutos
Remo con mancuernas
3
12-15
1-2 minutos
Centro de entrenamiento físico.
Si estás buscando aumentar tu masa muscular y ganar volumen, es importante que sigas una rutina de entrenamiento adecuada. Aquí te presentamos una rutina de gimnasio de 4 días que te ayudará a lograr tus objetivos:
Día
Ejercicio
Sets x Reps
Peso
Día 1
Pecho y tríceps
4 x 8-10
70-80% 1RM
Día 2
Espalda y bíceps
4 x 8-10
70-80% 1RM
Día 3
Descanso
–
–
Día 4
Piernas y hombros
4 x 8-10
70-80% 1RM
Día 5
Pecho y tríceps
4 x 8-10
70-80% 1RM
Día 6
Espalda y bíceps
4 x 8-10
70-80% 1RM
Día 7
Descanso
–
–
Día 8
Piernas y hombros
4 x 8-10
70-80% 1RM
Recuerda que es importante variar los ejercicios y la intensidad de tus entrenamientos para evitar el estancamiento y seguir viendo progreso. Además, asegúrate de seguir una dieta adecuada que te proporcione los nutrientes necesarios para construir músculo.
Parafraseando el título: «Creando un título similar
Si estás buscando aumentar tu masa muscular y ganar volumen, es importante que sigas una rutina de entrenamiento adecuada. La siguiente rutina de gimnasio de 4 días para volumen te ayudará a lograr tus objetivos.
Día de la semana
Grupo muscular
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 4
Lunes
Pecho y tríceps
Prensa de banco con barra
Aperturas con mancuernas
Extensiones de tríceps con mancuernas
Fondos en paralelas
Martes
Espalda y bíceps
Jalones con agarre amplio
Remo con mancuernas
Curl de bíceps con mancuernas
Curl de martillo con mancuernas
Jueves
Hombros y trapecios
Prensa militar con barra
Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones frontales con mancuernas
Encogimientos de hombros con mancuernas
Viernes
Piernas y abdominales
Sentadillas con barra
Prensa de piernas
Zancadas con mancuernas
Crunches
Es importante que realices cada ejercicio con la técnica adecuada y que no te excedas en el peso. Es mejor hacer menos repeticiones con buena técnica que muchas repeticiones con mala técnica. Además, asegúrate de descansar lo suficiente entre series y ejercicios.
Recuerda que una buena alimentación y descanso adecuado también son importantes para lograr tus objetivos de volumen muscular.
Incrementar la cantidad.
Para ganar volumen muscular es importante seguir una rutina de entrenamiento adecuada y enfocada en este objetivo. En este artículo te presentamos una rutina de gimnasio de 4 días que te ayudará a conseguir tus objetivos.
Día
Músculos trabajados
Ejercicios
Series
Repeticiones
Descanso
Día 1
Pecho y bíceps
Prensa de banco inclinado, press de banca con mancuernas, curl de bíceps con barra, curl de bíceps con mancuernas
4
8-10
2-3 minutos
Día 2
Descanso
–
–
–
–
Día 3
Espalda y tríceps
Peso muerto, remo con barra, jalón con agarre amplio, extensiones de tríceps con mancuernas, press francés con barra
4
8-10
2-3 minutos
Día 4
Descanso
–
–
–
–
Día 5
Piernas y hombros
Sentadillas con barra, prensa de piernas, elevación de talones, press militar con barra, elevaciones laterales con mancuernas
4
8-10
2-3 minutos
Día 6
Descanso
–
–
–
–
Día 7
Rutina de brazos
Curl de bíceps con mancuernas, curl de bíceps con barra, curl de martillo, extensiones de tríceps con mancuernas, press francés con mancuernas
4
8-10
2-3 minutos
Es importante recordar
Cantidad de espacio ocupado por un objeto o sustancia.
Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, es importante que sigas una rutina de entrenamiento adecuada. Aquí te presentamos una rutina de gimnasio de 4 días para volumen:
Día
Grupo muscular
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
Día 1
Pecho y tríceps
Press de banca
4
8-10
2-3 minutos
Press de banca inclinado
4
8-10
2-3 minutos
Fondos en paralelas
4
10-12
2-3 minutos
Extensiones de tríceps con mancuernas
4
10-12
2-3 minutos
Día 2
Espalda y bíceps
Remo con barra
4
8-10
2-3 minutos
Dominadas
4
8-10
2-3 minutos
Curl de bíceps con mancuernas
4
10-12
2-3 minutos
Concentrado de bíceps
4
10-12
2-3 minutos
Día 3
Descanso
Día 4
Piernas
Sentadillas con barra
4
Desarrollo de la masa muscular.
Esta rutina de gimnasio está diseñada para aumentar el volumen muscular en un periodo de cuatro días a la semana. Se recomienda que se realice un calentamiento previo antes de comenzar con la rutina y se estire después de cada sesión.
Día
Ejercicio
Series
Repeticiones
Lunes
Pecho
4
8-10
Press de banca inclinado con mancuernas
Press de banca plano con barra
Aperturas con mancuernas
Fondos en paralelas
Martes
Abdominales y piernas
4
12-15
Crunches
Plancha frontal
Sentadillas con barra
Prensa de piernas
Miércoles
Espalda y bíceps
4
8-10
Dominadas con agarre amplio
Remo con barra T
Curl de bíceps con mancuernas
Curl de bíceps con barra
Conclusión: La rutina de gimnasio de 4 días para volumen es efectiva
En conclusión, la rutina de gimnasio de 4 días para volumen es una excelente opción para aquellos que buscan aumentar su masa muscular. Al seguir esta rutina, se pueden obtener resultados notables en términos de fuerza y tamaño muscular. Es importante recordar que la consistencia y la intensidad son clave para lograr los resultados deseados. Además, es recomendable llevar una dieta equilibrada y suficiente en proteínas para apoyar el crecimiento muscular. En definitiva, si se sigue adecuadamente, la rutina de gimnasio de 4 días para volumen puede ser una herramienta efectiva para alcanzar tus objetivos de fitness.
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