Rutina para ganar masa muscular 7 dias

La Rutina para ganar masa musculardías es bastante dura, pero vas a ver resultados con un 100% de seguridad. Eso si, ten en cuenta que los resultados visibles en hipertrofia no son momentáneos, y están ligados a la alimentación, así que come bien, entrena duro y el resto vendrá solo.

Recuerda que los ejercicios son orientativos (excepto los básicos), el resto de los ejercicios puedes y debes adaptarlos a tus gustos y necesidades, no tienes por que hacer los que yo te indico.

Push: se refiere a todos los ejercicios en los cuales hay empuje, como el press de banca, press de hombros…)
Pull: se refiere a los ejercicios donde existe la acción de tirar, jalones en polea, curl de bíceps…)

Ejemplo de push :
Fondos en Paralelas
Press Banca (B)
Press Banca Inclinado (M)
Press Militar (M)
Press Francés (BZ)

Press de banco declinado
Ejemplos de pull:
Dominadas
Encogimiento Hombro (M)
Remo Barra T
Remo en Banco (M)
Face Pull
Curl Barra

curl de biceps con polea alta

Rutina para ganar masa muscular 7 días

 

Día 1: PUSH (Pecho – Tríceps –  Deltoides anterior y medio  – Abs)

  • A. Press Banca **Progresión**
  • B. Dips 3×8
  • C1. Press Inclinado c/m 12-10-8
  • C2. Aperturas inclinadas c/m 12-10-8
  • D. Press Militar con mancuernas 12-10-8
  • E1. Press Francés de pié 12-10-8
  • E2. Extensión de triceps con cuerda en polea alta 12-10-8
  • F. Superserie: Ab Wheel + Oblicuos colgados 4x max

Día 2: PULL (Espalda – Deltoides posterior – Bíceps)

  • B. Dominadas 3×8
  • C1. Remo c/b 3×8
  • C2. Trapecio 3×10
  • D1. Lateral raises 12-10-8
  • D2. FacePull 12-10-8
  • F1. Curl de Biceps con barra EZ 12-10-8
  • F2. Curl Martillo 12-10-8

Día 3: LEGS (Pierna + Abs)

  • A. Sentadilla **Progresión**
  • B. Prensa 3×8
  • C. Hip Trust 3×10
  • C1. Extensión cuádriceps 15-12-10
  • C2. Curl Femoral 15-12-10
  • E. Gemelo 15-15-15
  • F. Abdominales: SUPERSERIE: Crunch + Elevación Piernas tumbado 4×25

Los ejercicios que empiezan por la misma letra se hacen en superserie. Por ejemplo: hacemos 12 repeticiones de press inlcinado con mancuernas y SIN DESCANSAR hacemos 12 repeticiones de aperturas inclinadas con mancuernas. Descansamos 60 segundos y hacemos 10 repeticiones de press inlcinado con mancuernas seguidas de 10 repeticiones de aperturas inclinadas con mancuernas…

 

Progresión:

Rutina para ganar masa muscular

Las series marcadas como 12-10-8 son piramidales, es decir, hacemos 12 repeticiones, subimos peso y hacemos 10, volvemos a subir y hacemos 8.

Un ejemplo de como sería una semana:

  • Día 1: Push 5/3/1
  • Día 2: Pull 5/3/1
  • Día 3: Legs 5/3/1
  • Día 4: Push 5×10
  • Día 5: Pull 5×10
  • Día 6: Legs 5×10
  • Día 7: Descanso

Otra opción:

  • Día 1: Push 5/3/1
  • Día 2: Pull 5×10
  • Día 3: Legs 5/3/1
  • Día 4: Push 5×10
  • Día 5: Pull 5/3/1
  • Día 6: Legs 5×10
  • Día 7: Descanso.

También, si lo prefieres, puedes entrenar 3 días y descansar en el cuarto día, luego entrenas otros 3 días y descansas uno… Como más te guste

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3 comentarios en «Rutina para ganar masa muscular 7 dias»
  1. Lo unico que no logre entendee, fue lo ultimo que pusieron, lo del “progresion”. Día 1: Push 5/3/1
    Día 2: Pull 5/3/1
    Día 3: Legs 5/3/1
    Día 4: Push 5×10
    Día 5: Pull 5×10
    Día 6: Legs 5×10
    Día 7: Descanso
    Agradeceria mucho que me explicasen. Pd: muy buena su rutina y gracias por compartirla.

    • Push: se refiere a todos los ejercicios en los cuales hay empuje, como el press de banca, press de hombros…)
      Pull: se refiere a los ejercicios donde existe la acción de tirar, jalones en polea, curl de bíceps…)

      Ejemplo de push :
      Fondos en Paralelas
      Press Banca (B)
      Press Banca Inclinado (M)
      Press Militar (M)
      Press Francés (BZ)

      Ejemplos de pull:
      Dominadas
      Encogimiento Hombro (M)
      Remo Barra T
      Remo en Banco (M)
      Face Pull
      Curl Barra

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