Rutina para ganar masa muscular 7 dias

La Rutina para ganar masa muscular 7 días es bastante dura, pero vas a ver resultados con un 100% de seguridad. Eso si, ten en cuenta que los resultados visibles en hipertrofia no son momentáneos, y están ligados a la alimentación, así que come bien, entrena duro y el resto vendrá solo.

Recuerda que los ejercicios son orientativos (excepto los básicos), el resto de los ejercicios puedes y debes adaptarlos a tus gustos y necesidades, no tienes por que hacer los que yo te indico.

Push: se refiere a todos los ejercicios en los cuales hay empuje, como el press de banca, press de hombros…)
Pull: se refiere a los ejercicios donde existe la acción de tirar, jalones en polea, curl de bíceps…)

Ejemplo de push :
Fondos en Paralelas
Press Banca (B)
Press Banca Inclinado (M)
Press Militar (M)
Press Francés (BZ)

Ejemplos de pull:
Dominadas
Encogimiento Hombro (M)
Remo Barra T
Remo en Banco (M)
Face Pull
Curl Barra

Rutina para ganar masa muscular 7 días

 

Día 1: PUSH (Pecho – Tríceps –  Deltoides anterior y medio  – Abs)

• A. Press Banca **Progresión**

• B. Dips 3×8

• C1. Press Inclinado c/m 12-10-8

• C2. Aperturas inclinadas c/m 12-10-8

• D. Press Militar con mancuernas 12-10-8

• E1. Press Francés de pié 12-10-8

• E2. Extensión de triceps con cuerda en polea alta 12-10-8

• F. Superserie: Ab Wheel + Oblicuos colgados 4x max

Día 2: PULL (Espalda – Deltoides posterior – Bíceps)

• A. Peso Muerto **Progresión**

• B. Dominadas 3×8

• C1. Remo c/b 3×8

• C2. Trapecio 3×10

• D1. Lateral raises 12-10-8

• D2. FacePull 12-10-8

• F1. Curl de Biceps con barra EZ 12-10-8

• F2. Curl Martillo 12-10-8

Día 3: LEGS (Pierna + Abs)

• A. Sentadilla **Progresión**

• B. Prensa 3×8

• C. Hip Trust 3×10

• C1. Extensión cuádriceps 15-12-10

• C2. Curl Femoral 15-12-10

• E. Gemelo 15-15-15

• F. Abdominales: SUPERSERIE: Crunch + Elevación Piernas tumbado 4×25

Los ejercicios que empiezan por la misma letra se hacen en superserie. Por ejemplo: hacemos 12 repeticiones de press inlcinado con mancuernas y SIN DESCANSAR hacemos 12 repeticiones de aperturas inclinadas con mancuernas. Descansamos 60 segundos y hacemos 10 repeticiones de press inlcinado con mancuernas seguidas de 10 repeticiones de aperturas inclinadas con mancuernas…

 

Progresión:

Las series marcadas como 12-10-8 son piramidales, es decir, hacemos 12 repeticiones, subimos peso y hacemos 10, volvemos a subir y hacemos 8.

Un ejemplo de como sería una semana:

• Día 1: Push 5/3/1

• Día 2: Pull 5/3/1

• Día 3: Legs 5/3/1

• Día 4: Push 5×10

• Día 5: Pull 5×10

• Día 6: Legs 5×10

• Día 7: Descanso

Otra opción:

• Día 1: Push 5/3/1

• Día 2: Pull 5×10

• Día 3: Legs 5/3/1

• Día 4: Push 5×10

• Día 5: Pull 5/3/1

• Día 6: Legs 5×10

• Día 7: Descanso.

También, si lo prefieres, puedes entrenar 3 días y descansar en el cuarto día, luego entrenas otros 3 días y descansas uno… Como más te guste