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Rutina para ganar masa muscular y fuerza

Rutina para ganar masa muscular

Esta Rutina para ganar masa muscular es una tabla atípica de ejercicios que os servirá para conseguir masa muscular y fuerza.No es apto para todos debido a la exigencia y volúmen de entrenamiento.

La selección del los ejercicios elegidos se basan en gran parte en los movimientos compuestos multi-articulares. Como muchos de ustedes probablemente ya saben, este tipo de ejercicios nos permiten utilizar más peso, que a su vez produce un mayor reclutamiento de fibras musculares, lo que conduce finalmente a un mayor grado de hipertrofia muscular.

Va a ser un entrenamiento de cinco días a la semana, y el jueves y el domingo serán los días de descanso. esta división de  cinco días nos permite golpear los músculos individuales con un volumen suficiente durante la sesión de entrenamiento.

Lunes: Espalda baja, los isquiotibiales y pantorrillas

Martes: Pecho y hombros

Miércoles: superior de la espalda

Jueves: Off

Viernes: Piernas

Sábado: bíceps y tríceps

Domingo: Off

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Esta rutina tendrá su programa de entrenamiento normal y un calentamiento adicional al principio de cada entrenamiento.Calentamiento de 15 semanas,realizar al principio de cada entrenamiento.Se realizarán 5 series de 5 repeticiones según porcentaje máximo de peso.Teneis que calcular vuestro 1 RPM . Es un volumen bastante elevado de ejercicios , sino podéis terminar el entrenamiento os propongo bajar las series  de calentamiento a 2.

Es una rutina para un nivel avanzando.

Descansos de 2 minutos entre series de calentamiento.

Entrenamiento normal descanso de 1 minuto.

Es una rutina donde tienes que ingerir bastante comida por el desgaste del entrenamiento.

 Ejemplo semana 1 

Entrenamiento del Lunes ,empezamos calentando con 5 series de 5 repeticiones de press de banca,sentadillas y peso muerto con un máximo del 80 del peso que podamos coger con 1 RPM,Si mi 1 RPM me sale 80 kilos en press de banca,100 en sentadillas y 100 en puesto muerto,tendré que coger el 80% de esos pesos y realizar 5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio.

El martes cogeríamos el 77.5%

Miércoles 75% y así sucesivamente.

SEMANA 1:

5 × 80%, 5 x 77,5%, 5 × 75%, 5 x 72,5%, 5 × 70%

SEMANA 2:

5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5%, 5 x 75%, 5 x 72,5%

SEMANA 3:

5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5%, 5 x 75%

SEMANA 4:

sentadillas y press de banca 5 x 10 a 60%; no hay peso muerto

SEMANA 5:

5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5%, 5 x 75%, 5 x 72,5%

SEMANA 6:

5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5%, 5 x 75%

SEMANA 7:

5 x 87,5%, 5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5%

SEMANA 8:

sentadillas y press de banca 5 x 10 a 60%; no hay peso muerto

SEMANA 9:

5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5%, 5 x 75%

SEMANA 10:

5 x 87,5%, 5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5%

SEMANA 11:

5 x 90%, 5 x 87,5%, 5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80%

SEMANA 12:

sentadillas y press de banca 5 x 10 a 60%; no hay peso muerto

SEMANA 13:

5 x 87,5%, 5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5%

SEMANA 14:

5 x 90%, 5 x 87,5%, 5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80%

SEMANA 15:

5 x 92,5%, 5 x 90%, 5 x 87,5%, 5 x 85%, 5 x 82,5%

SEMANA 16:

sentadillas y press de banca 5 x 10 x 60%; no hay peso muerto

SEMANA 17:

Encuentra nuevos Maximos en sentadillas, press de banca, y pesos muertos

 

RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR

LUNES:ESPALDA BAJA, GEMÉLOS Y FEMORAL

Calentamiento según lista del principio

1

CON LAS PIERNAS RÍGIDAS PESO MUERTO EN BARRA

2×20

Con las piernas rígidas Barbell Peso Muerto Con las piernas rígidas Barbell Peso Muerto

2

PULL THRHOUG

3 series de 20 repeticiones

Salir adelante Salir adelante

3

FLEXIÓN DE RODILLAS

2 series de 10 repeticiones

Flexión de rodillas Flexión de rodillas

4

FLEXIÓN DE PIERNAS SENTADO

2 series de 10 repeticiones

Flexión de piernas sentado Flexión de piernas sentado

5

GEMELOS

4 series de 25 repeticiones

Permanente Pantorrilla Permanente Pantorrilla

MARTES: PECHO Y HOMBROS

Calentamiento según lista del principio

1

PRESS DE BANCA -AGARRE MEDIO

2×20

Press de Banca - Grip Medio Press de Banca - Grip Medio

2

PRESS DE BANCA INCLINADO – AGARRE MEDIO

4 SERIES  de 12, 10, 8, 6

Barbell Incline Bench Press - Grip Medio Barbell Incline Bench Press - Grip Medio

3

DIPS – VERSIÓN PECHO

4 SERIES  de 12, 10, 8, 6

Dips - Versión Pecho Dips - Versión Pecho

4

PRESS MILITAR DE PIE

3 SERIES  de  10, 8, 6

Press militar de pie Press militar de pie

CIRCUTO HOMBROS: REPITE EL CIRCUITO 3 VECES SIN DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

5

ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBROS

20 repeticiones

Elevar la parte delantera pesa de gimnasia Elevar la parte delantera pesa de gimnasia

6

ELEVACIÓN LATERAL

20 repeticiones

Aumento lateral Side Aumento lateral Side

7
PÁJARO

20 repeticiones

Elevar sentado encorvado Delt trasero Elevar sentado encorvado Delt trasero

MIÉRCOLES:  ESPALDA

Calentamiento según lista del principio

1

REMO A UN BRAZO

2 series de 20 repeticiones

Uno-Brazo Dumbbell Fila Uno-Brazo Dumbbell Fila

2

CHIN-UP

50 repeticiones

Chin-Up Chin-Up

3

FILA T-BAR CON MANGO

4 series de 12, 10, 8, 6

Fila T-Bar con mango Fila T-Bar con mango

4

JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO

4 SERIES DE 15, 12, 10, 8

Ancho-Grip Lat Pulldown Ancho-Grip Lat Pulldown

5

 ENCOGIMIENTO DE HOMBROS

2 series de 20 repeticiones

barbell del encogimiento de hombros barbell del encogimiento de hombros

VIERNES: PIERNAS

Calentamiento según lista del principio

1

SENTADILLAS

2×20

barra de pesas en cuclillas barra de pesas en cuclillas

2

PRENSA DE PIERNAS

4 series de 15, 12, 10, 8

Presión en la pierna Presión en la pierna

3
SENTADILLAS BARRA FRONTAL
2 series de 20 repeticiones
Frente cuclillas Barbell Frente cuclillas Barbell

4

PASOS

2 series de 30 pasos

Caminar barra de pesas Lunge Caminar barra de pesas Lunge

5

ELEVACIONES DE TALON

4 series de 25 repeticiones

Sentado elevaciones de talones Sentado elevaciones de talones

SÁBADO: BÍCEPS Y TRÍCEPS

Calentamiento según lista del principio

1

 PRESS DE BANCA  AGARRE CERRADO

4 SERIES de 10, 8, 6

Primer apretón de Press de Banca Primer apretón de Press de Banca

2

PRESS FRANCÉS

3 SERIES DE 12, 10, 8

EZ-Bar Skullcrusher EZ-Bar Skullcrusher

3

PRESS DE TRÍCEPS

3 SERIES de 15, 12, 10

tríceps Pushdown tríceps Pushdown

4

DIPS BANCO

3 series de 20 repeticiones

Dips banco Dips banco

5

CURL DE BÍCEPS CON BARRA

3 SERIES  de 15, 12, 10

Curl Curl

6

PREDICADOR CURL

3 SERIES DE 15, 12, 10

predicador Curl predicador Curl

7

CURL CON MANCUERNAS INCLINADO

3 SERIES  de 15, 12, 10

Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl

8

ARAÑA CURL

3 series de 20 repeticiones

araña Curl araña Curl

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