Si te lamentas de tu falta de progreso en las sentadillas y buscas un «truco mágico», no lo encontrarás aquí. Sin embargo, si estás preparado, dispuesto y quieres pasar por 13 semanas de puro infierno, tenemos algo que podría añadir potencialmente 25-50 kilos más a tu 1RM de sentadilla existente.
¿Que es la rutina Smolov?
Es posible que ya hayas oído hablar de la rutina de sentadillas Smolov o la rutina Smolov squad y, si es así, a continuación verás una guía completa que te permitirá conocer mejor la rutina, así como la preparación mental y física, y créeme, la necesitarás.
Esta rutina en particular fue desarrollada por Sergey Smolov (de ahí su nombre), pero fue llevada al dominio popular por Pavel «El Ruso Loco» Tsatsouline. Según Pavel, cualquiera de los bloques de carga de 2 x 4 semanas contiene más sentadillas pesadas de las que normalmente se encuentran en un año completo de entrenamiento del típico levantador «occidental». La rutina completa dura 13 semanas y se divide en 5 fases distintas:
- Semanas 1-2 – Microciclo introductorio «ligero»
- Semanas 3-6 – Mesociclo de base
- Semanas 7-8 – La fase de cambio
- Semanas 9-12 – Mesociclo intenso
- Semana 13 – Semana de disminución
Las primeras 2 semanas te ayudan a aclimatarte al brutal mesociclo de base de 4 semanas en el que harás 4 sentadillas a la semana. Para la mayoría de los levantadores, este es el periodo que proporciona las mayores ganancias, pero persevera durante la fase de cambio y las siguientes 4 semanas de dolor y podrías ver recompensas aún mayores.
Una advertencia sobre la rutina Smolov squat
Si eres principiante o intermedio, la rutina Smolov no es para ti por varias razones:
Técnica : Para superar la rutina Smolov de una sola vez, tu técnica actual debe ser excelente. Una técnica «decente» o «aceptable» casi garantizará una lesión, ya que estarás haciendo sentadillas con pesos a los que no estás acostumbrado. En la gran mayoría de los días, estarás en un esfuerzo casi máximo y los que tengan una técnica deficiente o media se verán afectados. Para los que tengan una técnica competente, Smolov servirá para solidificarla.
Frecuencia : Si eres relativamente novato, aún no has aprendido a entrenar a tu máxima capacidad y todavía estás en zona de aprendizaje. Para completar Smolov, tienes que estar acostumbrado al entrenamiento duro hasta cierto punto y deberías estar haciendo sentadillas con pesos relativamente pesados dos veces a la semana como mínimo. Dar el salto de una sesión dura a la semana a cuatro es un salto demasiado grande.
Mentalidad : Cuando llegues al verdadero «meollo» de Smolov, tu fuerza mental se pondrá a prueba hasta el límite. Si has pasado tu vida de entrenamiento siguiendo los programas tradicionales, la intensidad de Smolov te dejará boquiabierto y te reducirá a una ruina llorosa a la semana del mesociclo base. Te encontrarás regularmente en una situación en la que parecerá que estás a punto de fracasar en cada repetición. Los principiantes y los primeros intermedios carecen de la capacidad de superar esas barreras.
Además, el DOMS (dolor muscular) que padeces pondrá a prueba tu deseo de entrenar.
Diseño del programa Smolov
Antes de comenzar el programa, deberás elegir tu 1RM, ya que todo se basa en un porcentaje de esta cifra. Es aconsejable que elijas aproximadamente el 90% de tu 1RM actual por las razones que se exponen más adelante. El propósito del microciclo introductorio es preparar a tu cuerpo para el asalto que le espera. Trabajarás hasta el 90% del 1RM que hayas introducido en este programa antes de abordar el mesociclo de base de 4 semanas, que podría aumentar tu 1RM existente en 15-30 kilos.
Dos semanas de «cambio» cambian las cosas e implican sentadillas de esfuerzo dinámico. El mesociclo intenso volverá a poner a prueba tu temple y podría darte otro impulso de 10-20 kilos. Por último, concluye el programa con un periodo de reducción de una semana y un último intento de máxima para descubrir cuántas libras ha añadido Smolov a tu sentadilla.
(En los siguientes ciclos, las series se escriben antes de las repeticiones y el porcentaje se añade al final. 3 x 8 @ 65% significa 3 series de 8 repeticiones al 65% de la 1RM que estás utilizando para el programa, mientras que 10 x 3 @ 85% significa 10 series de 3 repeticiones al 85% y así sucesivamente. Si utilizas 200 kilos como 1RM, el 65% son 165 kilos, por lo que harías 3 series de 8 repeticiones a 165 kilos. Es mejor redondear las cifras hacia abajo que hacia arriba).
Programa de la rutina Smolov
En primer lugar, si quieres ver el programa de Smolov en su totalidad desde el principio, descarga la Hoja de Cálculo de Smolov.
Pincha aquí para ver el excel de smolov
A grandes rasgos, Smolov puede dividirse en cinco mesociclos:
| Semanas | Descripción |
|---|---|
| 1-2 | Microciclo introductorio «ligero» |
| 3 – 6 | Microciclo base |
| 7 – 8 | Fase de cambio |
| 9 – 12 | Mesociclo intenso |
| 13 | Semana de puesta a punto |
Microciclo introductorio
Esta fase inicial de dos semanas consiste en que tu cuerpo se aclimate a hacer sentadillas pesadas con regularidad. Ninguno de estos levantamientos debería ser demasiado exigente, si es así, probablemente deberías asegurarte de que estás basando tus números en tu máximo real y actual.
Es importante tener en cuenta que durante la primera semana debes hacer sentadillas tres días seguidos. Los tres días siguientes se dedican a estirar las piernas para acelerar la recuperación, siendo las estocadas una buena elección de ejercicio. Durante la segunda semana, puedes elegir un día de descanso entre sesiones si lo deseas, y Smolov también anima a realizar ejercicios explosivos, como saltos, después de la sesión de sentadillas.
| Semana | Día | Series x Repeticiones |
|---|---|---|
| 1 | 1 | 3 x 8 al 65%, 1 x 5 al 70%, 2 x 2 al 75%, 1 x 1 al 80% |
| 1 | 2 | 3 x 8 al 65%, 1 x 5 al 70%, 2 x 2 al 75%, 1 x 1 al 80% |
| 1 | 3 | 4 x 5 al 70%, 1 x 3 al 75%, 2 x 2 al 80%, 1 x 1 al 90% |
| 2 | 1 | 1 x 5 al 80% |
| 2 | 2 | 1 x 5 @ 82,5% |
| 2 | 3 | 1 x 5 al 85% |
Ejemplo :
Primer día:
- 3 series de 8 repeticiones al 65% de nuestra repetición máxima
- 1 serie de 5 repeticiones al 70%.
- 2 series de 2 repeticiones al 75 %.
- 1 serie de 1 repeticion al 80%.
Microciclo base
Con suerte, habrás aumentado tu consumo de calorías en consecuencia durante las dos semanas anteriores y estarás alimentado y listo para la acción. Tras completar con éxito la primera semana de mesociclo base, se te pedirá que añadas 10 kg para la semana siguiente. Si superas esto, se te pedirá que añadas otros 15 kilos para la tercera semana de mesociclo base y todo se parece a esto:
| Semana | Día | Series x Repeticiones |
|---|---|---|
| 3 | 1 | 4 x 9 al 70% |
| 3 | 2 | 5 x 7 al 75% |
| 3 | 3 | 7 x 5 al 80 % |
| 3 | 4 | 10 x 3 al 85% |
| 4 | 1 | 4 x 9 al 70% + 10 kilos de aumento desde la semana 3 |
| 4 | 2 | 5 x 7 al 75% + 10 kilos de aumento desde la semana 3 |
| 4 | 3 | 7 x 5 al 80 % + 10 kilos de aumento desde la semana 3 |
| 4 | 4 | 10 x 3 al 85% + 10 kilos de aumento desde la semana 3 |
| 5 | 1 | 4 x 9 al 70 + 15 kilos de aumento desde la semana 3 |
| 5 | 2 | 5 x 7 al 75% + 15 kilos de aumento desde la semana 3 |
| 5 | 3 | 7 x 5 al 80 % + 15 kilos de aumento desde la semana 3 |
| 5 | 4 | 10 x 3 al 85% + 15 kilos de aumento desde la semana 3 |
| 6 | 1 | Descansar |
| 6 | 2 | Descansar |
| 6 | 3 | Realizar una 1RM |
| 6 | 4 | Realizar una 1RM |
Espero que entiendas por qué es mejor utilizar un 1RM en la semana 6. Con ello evaluaremos si has mejorado tu repetición máxima con respecto al principio.
Semanas 7 y 8 – Cambio
Agradecerás la oportunidad de descansar esas piernas cansadas, ya que se trata de un periodo de dos semanas sin un patrón de series y repeticiones regulado. Smolov recomienda hacer sentadillas con esfuerzo dinámico y es mejor no superar el 60% de tu nueva 1RM. De hecho, puede que prefieras quedarte más cerca del 50% y no pasar de 3 repeticiones durante un día de esfuerzo dinámico. A algunos levantadores les gusta seguir los principios de Westside Barbell y hacer sentadillas en caja de 12 series de 2, pero realmente depende de ti.
Smolov también aboga por las sentadillas negativas, que consisten en utilizar un peso superior a tu 1RM pero concentrándote sólo en el descenso. En otras palabras, se desprende la barra, se baja en cuclillas lentamente hasta que la barra se apoye en unas barras de seguridad preestablecidas y se deja. Otros ejercicios explosivos que se pueden realizar son los saltos en caja y los saltos en cuclillas profundas. Este periodo debe ser poco más que un descanso activo, así que escucha a tu cuerpo y no te excedas.
Semanas 9-12 – Mesociclo intenso
¡Como si el mesociclo base no fuera suficientemente intenso! Se trata de 4 semanas de dificultad alta y Smolov lo tomó de I. M. Feduleyev, un entrenador ruso de halterofilia que lo diseñó originalmente como un bloque de carga por sí mismo. El mesociclo intenso tritura a la gente hasta convertirla en polvo y muchos levantadores eligen centrarse únicamente en el mesociclo base por esta razón. Sin embargo, si estás preparado para ello, más de 6 kilos extra podrían ser tu recompensa.
El 44% de todas las repeticiones utilizadas en las próximas 4 semanas estarán en el rango del 81-90%, con algo de trabajo al 95% para mejorar, aunque el lado positivo es que ahora sólo estás haciendo sentadillas 3 días a la semana en lugar de 4. Debido a la naturaleza extraordinariamente difícil de esta sección, deberías volver a restar un 10% a tu nuevo 1RM o, de lo contrario, es casi seguro que fracasarás.
En pocas palabras, si haces 5 series de 5 repeticiones al 90% de tu verdadero 1RM y no consigues completar la serie o ves que no llegas, reduce los pesos en un 5% o más manteniendo el mismo esquema de repeticiones. Como dijo Pavel, «habrá días en los que desearás haberte dedicado a coleccionar sellos».
| Semana | Día | Series x Repeticiones |
|---|---|---|
| 9 | 1 | 1 x 3 al 65%, 1 x 4 al 75%, 3 x 4 al 85%, 1 x 5 al 85% |
| 9 | 2 | 1 x 3 al 60%, 1 x 3 al 70%, 1 x 4 al 80%, 1 x 3 al 90%, 2 x 5 al 85% |
| 9 | 3 | 1 x 4 al 65%, 1 x 4 al 70%, 5 x 4 al 80% |
| 10 | 1 | 1 x 4 al 60%, 1 x 4 al 70 %, 1 x 4 al 80%, 1 x 3 al 90 %, 2 x 4 al 90% |
| 10 | 2 | 1 x 3 al 65%, 1 x 3 al 75%, 1 x 3 al 85%, 3 x 3 al 90%, 1 x 3 al 95% |
| 10 | 3 | 1 x 3 al 65%, 1 x 3 al 75%, 1 x 4 al 85%, 4 x 5 al 90% |
| 11 | 1 | 1 x 3 al 60%, 1 x 3 al 70%, 1 x 3 al 80%, 5 x 5 al 90% |
| 11 | 2 | 1 x 3 al 60%, 1 x 3 al 70%, 1 x 3 al 80%, 2 x 3 al 95% |
| 11 | 3 | 1 x 3 al 65%, 1 x 3 al 75%, 1 x 3 al 85%, 4 x 3 al 95% |
| 12 | 1 | 1 x 3 al 70%, 1 x 4 al 80%, 5 x 5 al 90% |
| 12 | 2 | 1 x 3 al 70%, 1 x 3 al 80%, 4 x 3 al 95% |
| 12 | 3 | 1 x 3 al 75%, 1 x 4 al 90%, 3 x 4 al 95% |
Semana 13 – Puesta a punto
A estas alturas, estarás completamente harto de hacer sentadillas, pero si has hecho todas las repeticiones hasta ahora, es seguro que muy pronto destrozarás tu 1RM. Pasarás del lunes al sábado descansando con una sesión ligera antes de intentar tu 1RM el domingo. Si eres un levantador experimentado con gran capacidad de recuperación y una afición al masoquismo, podrías seguir el plan de la última semana de Smolov:
| Semana | Día | SeriesxRepeticiones |
|---|---|---|
| 13 | 1 | 1 x 3 al 70%, 1 x 3 al 80%, 2 x 5 al 90%, 3 x 4 al 95% |
| 13 | 2 | 1 x 4 al 75%, 4 x 4 al 85% |
| 13 | 3 | Construir a 1RM |
Ventajas y desventajas de la rutina de sentadillas Smolov y Smolov Jr.
Pros de Smolov Jr.
- Las sentadillas y los bancos frecuentes te obligan a perfeccionar tu técnica o, de lo contrario, sufrirás graves consecuencias.
- Si estás preparado para hacer el trabajo, podrías disfrutar de un aumento de más de 30-60 libras por 6 semanas (15-25 libras en banco) de duro trabajo (incluyendo el ciclo de introducción). Esto constituye un serio retorno de la inversión.
- Mientras consumas las calorías y hagas las repeticiones, tus piernas y tu cuerpo crecerán y ganarás una masa decente.
- El nivel de intensidad es tal que, una vez que vuelvas a una rutina «normal», te parecerá fácil en comparación porque estarás física y mentalmente mucho más fuerte.
Contras de Smolov Jr.
- Pocas personas son capaces de aguantar las 13 semanas completas debido a la naturaleza brutal del entrenamiento.
- El mesociclo intenso no constituye un retorno de la inversión lo suficientemente grande para el esfuerzo que se realiza. A la mayoría de los alumnos les convendría seguir con el mesociclo básico.
- Si no estás acostumbrado a un entrenamiento tan intenso, pueden producirse rápidamente lesiones.
- Ambas rutinas son mejores cuando se utilizan como herramienta para alcanzar el máximo nivel para la competición. Todos estamos sujetos a la ley de la supercompensación, lo que significa que una vez que alcanzamos el pico, pronto se produce una caída de la fuerza. Por lo tanto, puedes descubrir que tu 1RM cae en las semanas posteriores a Smolov. Pasar por un programa tan duro sólo para perder gran parte de las ganancias será, como mínimo, frustrante. Después de completar un programa de Smolov, puede ser una buena idea emprender un programa de construcción de la base y construir tu fuerza de esa manera.
Conclusión
Para los que consigan realizar la rutina de sentadillas Smolov, es el programa definitivo para ganar fuerza y masa. Completarlo con éxito garantiza una nueva mejor en sentadillas y hará que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento duro.
Cabe destacar que pocas personas intentan la rutina de sentadillas Smolov por segunda vez, lo que dice mucho de su dificultad. Si estás preparado para el dolor y para hacer algunos sacrificios durante las próximas 6-13 semanas, la rutina de sentadillas Smolov es un programa que merece la pena.
Si aún no estás preparado para el régimen de entrenamiento más difícil de tu vida hasta la fecha, céntrate en otros programas como Sheiko o Korte 3×3 y vuelve a plantearte la idea más adelante.