Esta es una rutina de volumen tradicional de 2 músculos por día donde realizaremos descansos de 90 segundos entre series y 120 segundos entre máquinas. Recordad hidrataros durante la sesión y realizar calentamientos antes de entrenar así como estiramientos post entreno.
Rutina tradicional de 4 días
LUNES :Pecho y Tríceps
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Press de banca | 4 | 10x8x8x6 |
| Press inclinado | 3 | 8x6x6 |
| Press banco declinado | 3 | 8x8x7 |
| Aperturas con mancuernas | 2 | 8x8x8x8 |
| Pull over con mancuernas | 2 | 8x8x8x8 |
| Tríceps en polea | 3 | 10x10x10 |
| Press Francés | 3 | 10x10x10 |
| Tríceps en fondo | 3 | 10x10x8 |
MARTES :Espalda ,Bíceps
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Dominadas | 3 | 8x8x8 |
| Remo con mancuerna | 3 | 8x8x8 |
| Polea al pecho | 3 | 10x10x8 |
| Remo polea baja | 2 | 8×8 |
| Remo polea baja agarre abierto | 2 | 8×8 |
| Curl de bíceps en barra | 3 | 8x8x6 |
| Curls banco Scoot | 3 | 8x8x6 |
| Bíceps concentrado | 2 | 10×10 |
| Bíceps alterno | 2 | 10×10 |
JUEVEs: Hombros y trapécio , antebrazos
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Press frontal con barra | 3 | 10x10x10 |
| Polea baja»pájaro» | 3 | 10x10x10 |
| Press sentado , mancuernas | 4 | 10x10x10x10 |
| Elevaciones laterales | 2 | 10×10 |
| Remo al cuello barra z | 2 | 10×10 |
| Antebrazo pronación | 4 | 10x10x10x10 |
| Antebrazo supinación | 4 | 10x10x10x10 |
VIERNES:Piernas
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Sentadillas frontales | 3 | 8x8x8 |
| Extensiones de piernas | 3 | 8x8x8 |
| Curl femoral | 3 | 8x8x8 |
| Curl de pie | 3 | 8x8x8 |
|
Gemelos sentado Gemelos de pie |
2 2 |
10×10 10×10 |
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Hola, estoy aprendiendo sobre todo lo que enseñan en su página, me gustaría saber cuanto tiempo uno puede tener esta rutina?
Buenas Nickolas, aproximadamente en 1 hora 1:30 horas puedes tener lista tu rutina diaria.
Hola, lo siento, quizás no me hice entender bien. Mi pregunta concretamente es: esta rutina la puedo mantener durante cuanto tiempo? 1 mes, 2 meses, 3 meses? o de que depende?
adicional a ello, esta rutina me tomará un tiempo diario de entreno de 1 hora a 1 hora y media?
La rutina la puedes mantener como mucho 2 meses.Si,esta rutina te puede llevar perfectamente 1 hora y media, lo que pasa que va a depender de tu intensidad, descansos etc.