-
– Información necesaria:
* Peso 5 RM=____kg(peso máximo con el que somos capaces de realizar 5 repeticiones)
* Peso 85% del 100 % 5 x 5 RM=____ kg(85 % del máximo con el que somos capaces de realizar 5 repeticiones)
* PH (Peso Hipertrofia)=_____ kg –
Observaciones:
– El peso de hipertrofia escogido debe permitir realizar el ejercicio con soltura, no con dificultad, y permitirnos al final de cada serie, realizar una o 2 repeticiones más, no debemos por lo tanto llegar al fallo muscular con dicho peso escogido.
– Cada semana ir aumentando el peso de hipertrofia, probando en primer lugar con 2×10, y pasando la semana que viene con el mismo peso a 2×12.
– Cada semana ir aumentando en un 5% el 100% 5×5.
Por ej: la primera semana un 85%, la siguiente un 90, un 95, y finalmente a las cuatro semanas el 100% del 100% 5×5. Al llegar a la quinta semana, aumentar en 5kg nuestro 85% del 100% 5×5 y hacer series de fuerza de 3×3 en vez de 5×5, descansar la sexta semana. Una vez hayamos terminado el ciclo, cogemos el ultimo valor de nuestro 85% del 100% 5×5 (el último que hicimos en la quinta semana, con 5kg extra), y volvemos a iniciar la sesión con este nuevo peso.
– Descansar 2 min. Entre cada serie de fuerza, y 60”-90” entre cada serie de hipertrofia.
– Solo realizaremos ejercicio aeróbico durante la fase de calentamiento de cada entreno, y con una duración máxima de 10 min. Si deseamos realizar más aeróbico, sería recomendable hacerlo los días que no nos toque entrenar, y no por más de 30 min., con un máximo de 2 sesiones a la semana. Durante la fase de volumen, no es recomendable realizar aeróbico en exceso. Para completar la fase de calentamiento, es altamente recomendable realizar series de aproximación al peso real con el que trabajaremos posteriormente. De esta forma, evitamos coger desprevenido y en frío al músculo evitando posibles lesiones
– Los estiramientos se realizarán al final de cada sesión de trabajo
– Para los abdominales los movimientos deben ser suaves, a velocidad moderada, y descansando 30s entre series.
– Las superseries se realizan sin descanso entre las 2 series que componen el ejercicio. Escoger una entre las 2 propuestas (para los bíceps/tríceps); se puede ir alternando cada semana si se desea.
– El orden en que aparecen los ejercicios para los distintos músculos no es fortuito, está especialmente pensado para empezar el entrenamiento ejercitando aquellos músculos más grandes (piernas, pecho, espalda), y terminar con los más pequeños.
LUNES:
· Piernas: – Prensa Fuerza (Sustituyendo a ‘Sentadillas’). 100% 5×5.
· Pecho: – Press de banca inclinado Hipertrofia (mancuernas o barra) (2 x 12/ PH Kg).
· Espalda: – Polea al pecho Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
· Hombros: – Press frontal sentado con mancuernas Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
· Abdominales: – Encogimientos abdominales en máquina (3 x 8 /Peso que provoque fallo muscular en la última serie). – Elevaciones de rodillas en paralelas (3 x 10 /Descansando 15s entre series). – Rotaciones del tronco.
MIERCOLES:
· Piernas: – Prensa Hipertrofia (Sustituyendo a ‘Sentadillas’)(2 x 12/ PH kg) – Curl de piernas acostado (Leg Curl) (2×12/ PH kg)
· Pecho: – Press de banca inclinado Fuerza (mancuernas o barra) (100% 5×5).
· Espalda: – Hiperextensiones (Extensión del tronco en banco a 90º) · Bíceps/Tríceps: – Superserie 1 (Curl de bíceps con barra (2×10/PH kg))/ Extensiones de tríceps en polea alta (2×10/ PH kg)). – Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado (2×10/ PH kg)/Press francés en banco plano con barra (2×10/ PH kg)). *
Cada cierto tiempo combinar con Serie Compuesta 1 (Curl de bíceps con barra/ Curl de bíceps en banco inclinado). ·
Abdominales: – Encogimientos abdominales en polea alta (3 x 8/ Peso que provoque fallo muscular en la última serie) o Elevaciones de piernas en plancha inclinada o no (3 x 15). – V-ups (3 x 15). – Encogimientos abdominales (Crunch) (3 x 10).
VIERNES:
· Piernas: – Elevación de talón con mancuerna (2 x 12) – Prensa en puntillas (2 x 10/ Poco peso) · Pecho: – Fondos en paralelas Hipertrofia (Dips) (2 x 12) o Aperturas con mancuernas en banco inclinado (2×12/ Poco peso).
· Espalda: – Remo en polea baja Fuerza (Sustituyendo a ‘Peso Muerto’)(100% 5x 5).
· Hombros: – Cruces en polea baja (Sustituyendo a ‘Remo al mentón’) (2×12/ PH kg)
· Abdominales: – Elevación de piernas en paralelas (3 x 10-8-8/ Descanso 15s entre series).
– Elevaciones de tronco (Abdominales clásicas) (3 x 15). – Flexiones laterales en polea baja (3 x 10/ Poco peso)