Rutinas de ejercicios en casa
Si no tienes tiempo de ir al gimnasio o no puedes permitirte pagar una mensualidad , esta página te servirá para ponerte en forma desde casa. Se irán actualizando y añadiendo rutinas de ejercicios en casa poco a poco para todos los objetivos tanto del hombre como de la mujer.
¿Que son las rutinas de ejercicios en casa?
Las rutinas de ejercicios en casa,son pequeñas rutinas de entrenamiento que se podrán realizar desde casa ,bien utilizando nuestro propio peso y mobiliario de hogar o bien utilizando material de gimnasio.
Con lo cual podremos decir que existen dos rutinas de ejercicios en casa:
- Con material de gimmnasio :Podremos trabajar objetivos como aumentar fuerza o masa muscular de forma más fácil.
- Sin material de gimnasio:Estar en forma,perder peso,movilizar grasa.
También vamos a clasificar las rutinas por hombre o mujer.
¿Para que sirven las rutinas de ejercicios en casa?
Las rutinas en casa no solo te servirán para ahorrar tiempo y dinero,sino que también las podrás realizar de forma más cómoda y adaptada a tu día a día.Según tus objetivos ,podrás realizar cualquier tipo de rutina de entrenamiento con la salvedad que vas a estar limitado en maquinaria de gimnasio.
Te van a servir para: Perder peso,perder grasa,mejorar salud articular,perdida de calorías,aumentar fuerza, aumentar masa muscular. ETC.
¿Para quien es el entrenamiento en casa?
Evidentemente para todas aquellas personas que no puedan ir al gimnasio por cualquier motivo.
Tenemos que tener en cuenta una cosa,que las rutinas que hagamos en casa pueden ser efectivas a corto y medio plazo.El trabajar con material limitado en casa puede estancar tu evolución.
Piensa que tu cuerpo es una maquina de adaptación,lo que tu hagas en tu día a día el cuerpo se adapta, y vas a tener que seguir dándole nuevos retos para que evolucione.
Si todos los días realizamos 20 flexiones,al principio podemos notar un cambio,pero pasado medio año, realizaremos las 20 flexiones sin esfuerzo , no siendo ningun reto para tu cuerpo.
Si tu objetivo es mantenerte en un buen estado de forma ,puede ser una opción muy viable pero para los demás objetivos vas a estar más limitado.
Otro dato importante es si has ido al gimnasio anteriormente ,eres principiante o apenas has realizado ejercicio.
Si anteriormente has ido al gimnasio, tienes buena masa muscular y ahora quieres realizar ejercicios en casa, vas a tener que coger un peso igual o mayor que el que utilizabas en el gimnasio para mantener tus ganancias musculares.
Las rutinas en casa son ideales para mantenerte en forma o iniciarte en el gimnasio.
Como iniciar rutinas de ejercicios en casa
Antes de iniciar una rutina,tienes que saber, que la dieta y el descanso son fundamentales para mejorar y seguir evolucionando. También tenemos que ser realistas con los objetivos ,no podemos pretender estar en forma con dos entrenamientos que hagamos a la semana o perder kilos sin cabeza en poco tiempo.
Todos tus objetivos en torno al gimnasio van a llevar tiempo, recuerda,recuerda, las cosas rápidas, suelen pasar factura en tu salud.
Siempre que realices una rutina en casacasa, intenta tener espacio para poder realizar movimientos amplios,ten un cronometro o reloj a mano para controlar los tiempo y sino sabes aun la rutina,un papel o anotación de que ejercicio te toca y de cuantas repeticiones o series realizar.
Una de las cosas mas importantes de realizar ejercicio en casa es mantenerte concentrado. Es muy fácil distraerse con cualquier cosa mientras haces los ejercicios.
Empiezas a realizar tu ejercicio, y cuando llevas , 2 series….zas…. vas a beber agua, miras el móvil,te llaman a la puerta etc. Y al final dejas tu entrenamiento del día por pereza o realizas el entrenamiento con mucho descanso de por medio.
Es fundamental estar mentalizado. Para ello lo ideal es vestirse con el mono de trabajo( Con esto me refiero a ponerte una ropa de deporte).
También es ideal realizar tu entrenamiento con música, y si la escuchas con auriculares , mejor. ¿Por qué? Porque te va a servir para obtener una mayor concentración y aislarte de todo lo que te rodea.
Una vez preparado simplemente es ponerte a trabajar en tus objetivos.
¿Que rutina de ejercicios puedo hacer en casa?
Como bien dije anteriormente , un poco más arriba, puedes realizar cualquier tipo de rutina de ejercicios en casa según tus objetivos. La limitación que tienes de estar en casa es el material y su peso.
Si por ejemplo quieres mejorar fuerza o progresar en masa muscular, a medio largo plazo las rutinas en casa apenas van a surtir efecto, ya que no creo que tengas un material muy pesado y variado para seguir evolucionando.
Si por el contrario quieres quemar calorías, bajar de peso o perder grasa, las rutinas en casa si pueden ser bastante efectivas.
Rutina de ejercicios en casa para bajar peso
Al final del todo tenéis un video.
A continuación te voy a mostrar algunos ejercicios efectivos en casa para perder peso.Estos ejercicios también son llamados ejercicios cardiovasculares o ejercicios aeróbicos y te van a servir para acelerar tu metabolismo,quemar mas calorías, estimular la perdida de grasa y mejorar tu salud cardiovascular.
Cómo usar esta rutina de aeróbicos en casa
Nivel principiante
Ejemplo Rutina de ejercicios aeróbicos en casa
Por ejemplo: A+C+C+B
Haríamos el ejercicio A durante 30 a 60 segundos, descansamos 20 segundos y hacemos el ejercicio C ,y esto con los otros 2 ejercicios ,realizando de 2 a 3 rondas.
Nivel intermedio
Nivel experto
Rutina de ejercicios en casa para mujer
Las rutina de ejercicios para mujeres ,son rutinas que en su inmensa mayoría hacen hincapié en la parte inferior del cuerpo.
Tonificación sobre todo de los glúteos y piernas. A continuación os voy a enseñar unos cuantos ejercicios para hacer en casa que os servirán para tonificar los brazos , tonificar el vientre y reafirmar los glúteos y piernas.
Instrucciones para crear tu rutina de entrenamiento
Elige 1 de las filas de ejercicios para cada día.
Debe entrenar 4 veces a la semana.
Tienes que hacer 10 repeticiones para cada ejercicio, 3 veces.
Descanso de 20 segundos por cada 10 repeticiones.
Cuando te toque ejercitar una pierna y luego otra,primero 10 repeticiones de un lado y seguidamente 10 repeticiones del otro,luego, descanso de 20 segundos.
Ejemplo:
Hoy hago la primera fila,mañana hago la segunda,pasado mañana hago la tercera y para terminar repito la primera.
Distribuid los días como mejor os vengan.
Recordad: Tenéis que realizar 3 veces cada ejercicio con 10 repeticiones.
Rutina de ejercicios en casa para marcar abdomen
Elige 4 ejercicios y realiza 20 repeticiones 4 veces para cada ejercicio.
Descanso de 45 segundos entre series.
Rutina de ejercicios en casa para tonificar
Estos ejercicios son ideales tanto para tonificar como para principiantes. Son ejercicios en casa que te ayudarán a conseguir mayor masa muscular.
Algunos ejercicios utilizan peso, sino tienes mancuernas o barras ,puedes utilizar garrafas de agua u otras cosas de casa para hacer el ejercicio.
Elige 2 filas para cada día.
- 12 repeticiones
- 4 series
- 2 minutos de descanso entre ejercicios
- 45 segundos de descanso entre series.
- 4 veces al día.
48 ejercicios para crear tu rutina de ejercicios en casa
Video Rutina de ejercicios en casa
https://www.youtube.com/watch?v=UBMk30rjy0o
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