En situaciones ocasionales,cuando tenemos que quedarnos en casa o cuando no podemos encontrar tiempo para ir al gimnasio, tenemos que mantener nuestro cuerpo y mente activos.
Para que no haya excusas, en este artículo te ofrecemos algunos entrenamientos muy accesibles que puedes hacer en su casa, sin equipo y de una manera práctica, efectiva y cómoda.
Hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa, sólo con tu peso corporal o utilizando algunos accesorios de casa, que te permiten hacer entrenamientos igualmente intensos y productivos, sin tener que salir de su sala de estar.
Burpees, sentadillas y flexiones son parte de la larga lista de posibilidades. Os dejamos 6 simples rutinas de entrenamiento en casa, una para cada día de la semana, que te ayudarán a pasar el tiempo y a mantener tu cuerpo en forma.
Entrenamiento en casa 6 días
LUNESRealizar en el tiempo más corto posible (RFT – Rondas por el tiempo): 5 RONDAS Grado de dificultad: Fácil |
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| 20 | Sit ups /Abdominales |  |
| 20 | Fondos |  |
| 20 | Alpinista |  |
Explicación de los ejercicios
Sit ups /Abdominales
Los abdominales son un ejercicio multi-articular. Aunque no se dirigen específicamente a la grasa visceral/abdominal, las abdominales ejercitan los músculos abdominales y otros grupos de músculos, incluyendo los pectorales, los flexores de los muslos, los músculos lumbares y los músculos del cuello.
1. Acuéstate de espaldas en el suelo;
2. Dobla las piernas y coloca las plantas de los pies juntas, con la parte exterior de los pies apoyada en el suelo;
3. Extiende tus brazos detrás de tu cabeza para que tus manos toquen el suelo;
4. Contrae tus abdominales y empieza a rodar la parte superior del cuerpo hasta que tus hombros crucen la línea de la rodilla;
5. Usa tus brazos para ganar impulso mientras te elevas y, en la posición final, toca el suelo con tus manos justo delante de tus pies;
6. Exhala cuando subas e inspira cuando vuelvas a la posición inicial.
Dips
Los dips o fondos son un ejercicio que, utilizando los tríceps y sólo el peso del cuerpo, permite aumentar la fuerza de los brazos y los hombros. Este ejercicio es muy simple y puede hacerse en cualquier lugar, todo lo que necesitas es una silla, un taburete o un escalón estable.
1. Siéntate en el borde de la silla y apoya tus manos a los lados, justo al lado de tus caderas, con los dedos apuntando hacia adelante;
2. 2. Mantén las piernas completamente extendidas, con los talones apoyados en el suelo y los pies separados a la anchura de las caderas;
3. Empuja con las manos en la silla para levantar ligeramente las caderas y deslízate hacia adelante lo suficiente para que la parte posterior de tu cuerpo esté a unos pocos centímetros del borde de la silla;
4. Empieza a descender verticalmente hacia el suelo hasta que tus brazos se doblen a 90 grados o más;
5. En este punto, deténte y comienzaa empujar hacia arriba lentamente, recuperando la posición inicial, con los brazos completamente estirados;
6. Controla el movimiento en todo el rango, tanto abajo como arriba.
Ejercicio Alpinista
Ejercicio del Alpinista o escalador de montaña también utilizan sólo el peso corporal y son muy eficaces para quemar calorías, aumentar la resistencia y fortalecer el core. Cuando se realizan a un ritmo más rápido mejoran el acondicionamiento cardiovascular.
En este ejercicio la resistencia es creada por la gravedad, para trabajar los músculos centrales, los cuádriceps, los flexores de los muslos y los glúteos, mientras que el tórax, los deltoides y la región lumbar son responsables de estabilizar la posición del abdomen.
1. Póngase en posición de tabla, en el suelo, apoyándose en las manos y los dedos de los pies; las manos deben estar inmediatamente debajo de los hombros y con los dedos apuntando hacia adelante y ligeramente hacia afuera; asegúrese de que los brazos y las piernas estén completamente extendidos y contraiga el núcleo para que el cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta la cabeza;
2. Levante una de las piernas y tire de la rodilla hacia el codo del mismo lado en un movimiento continuo y controlado; no deje que la rodilla ceda o entre en contacto con el suelo; lleve la rodilla lo más lejos posible para poder tocar el muslo en el pecho, manteniendo los abdominales contraídos;
3. Estire la pierna hacia atrás hasta que descanse la punta del pie en el suelo;
4. Repita la acción con la otra pierna, asegurándose de que siempre tiene uno de sus pies en el suelo para servir de apoyo;
5. Siga alternando el movimiento entre las dos rodillas, de forma fluida y cómoda; una vez que le hayas cogido el truco, puedes aumentar la velocidad, hasta que las piernas hagan un movimiento de salto, en lugar de moverse de una en una.
MARTESDurante 10 minutos, haga el máximo de repeticiones (AMRAP- Tantos Reps como sea posible) de: Nivel de habilidad: Medio |
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| Mínimo 70 | Burpess |  |
Explicación del ejercicio
Los burpees son un ejercicio con cierta complejidad porque reclutan a todo el cuerpo e implican fuerza, capacidad cardiovascular, equilibrio y coordinación.
Sin embargo, son increíblemente prácticos de realizar, ya que no requieren de ningún equipo y se pueden hacer en cualquier lugar.
1. Póngase de pie completamente extendido con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos al lado del cuerpo;
2. Empieza doblando las rodillas y extendiendo las manos hacia el suelo para apoyarlas;
3. Echa las piernas hacia atrás de manera que estén estiradas, manteniendo el cuerpo en posición de tabla, e inmediatamente déjate caer al suelo de manera controlada, doblando los codos y manteniéndolos cerca del tronco;
4. Tan pronto como tu cuerpo toque el suelo, usa tus brazos para empujarte rápidamente hacia arriba, mientras jalas tus piernas hacia tu pecho y vuelves a poner los pies en el suelo, con las rodillas todavía dobladas;
5. Una vez que tenga los pies apoyados, quite las manos del suelo y salte verticalmente hacia el techo, estirando los brazos completamente por encima de la cabeza; aterrice con las rodillas ya ligeramente dobladas para poder comenzar inmediatamente la siguiente repetición.
MIÉRCOLESRealizar, en el menor tiempo posible (AFAP – As Fast As Possible) Secuencia para cada ejercicios: EJERCICIOS: Sentadillas con Salto Nivel de dificultad: Medio No te olvides de controlar tu tiempo y consigue un colchón o una toalla para los V-Ups. |
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| 21-18-15-12-9-6-3 | Sentadillas con Salto |  |
| 21-18-15-12-9-6-3 | V-Ups |  |
| 21-18-15-12-9-6-3 | Flexiones |  |
Repito:
PRIMERO TIENES QUE REALIZAR 21 DE CADA EJERCICIO, LUEGO, 18 DE CADA EJERCICIO etc,
Si quieres descansar, puedes hacerlo cuando creas conveniente pero tienes que realizar la rutina en menos de 15 minutos.
Explicación de los ejercicios
Sentadillas con salto
Aunque las sentadillas regulares o las sentadillas en cuclillas son geniales, las sentadillas saltarinas o las sentadillas en cuclillas son una alternativa más eficiente y definitivamente ayudan a trabajar más los cuádriceps y a quemar más calorías.
1. Desde la posición de extensión total, con los pies separados a la anchura de los hombros y con los brazos a los lados del cuerpo, comience haciendo una sentadilla normal, en la que las rodillas se doblan y la cadera se proyecta hacia atrás y hacia abajo, hasta que pase por debajo de la línea de las rodillas; trate de no dejar pasar los hombros por delante de las rodillas y mantenga el tronco alto para proteger la espalda;
2. Deténgase en esta posición, active los músculos centrales y salte explosivamente en posición vertical, para que sus pies se levanten del suelo; asegúrese de apoyar sus pies completamente para saltar y no sólo las puntas;
3. Una vez que aterrices de nuevo con los pies en el suelo, vuelve a poner el cuerpo en cuclillas para empezar una nueva repetición; intenta aterrizar lo más silenciosamente posible para asegurarte de que controlas todos los movimientos de principio a fin.
V-ups
Los V-ups son un excelente ejercicio para el core, ya que requieren que seas capaz de levantar el peso de los brazos y las piernas simultáneamente, usando sólo los músculos abdominales.
Los V-ups permiten fortalecer los músculos centrales más rápidamente, requiriendo menos repeticiones y menos tiempo en comparación con los abdominales estáticos (por ejemplo, la tabla).
1. Acuéstese de espaldas en el suelo con los brazos extendidos a un lado de la cabeza de manera que sus manos toquen el suelo en la parte posterior;
2. En esta posición, activa los músculos abdominales, dobla las rodillas ligeramente y levanta las piernas del suelo, mientras empiezas a levantar los hombros del suelo, levanta el torso y gira los brazos hacia delante hasta que toques la punta de los pies;
3. Luego, al mismo tiempo, baje las piernas al suelo, mientras descansa la espalda en el suelo, con los brazos estirados detrás de la cabeza;
4. Tan pronto como las manos y los pies toquen el suelo, comienza otra repetición, manteniendo siempre el núcleo activado y el movimiento controlado en toda su amplitud.
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos y piernas son uno de los mejores ejercicios de la historia y un movimiento fundamental en el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, también son un ejercicio que la mayoría de la gente hace incorrectamente.
Flexiones de brazos
1. En el suelo, colóquese en posición de tabla, con las manos apoyadas a una distancia ligeramente mayor que sus hombros y en la línea de los pezones; según la fuerza y la experiencia, las manos deben estar colocadas de forma que le resulte cómoda;
2. Para los que tienen poca flexibilidad en las muñecas y para evitar posibles molestias, puede hacer las flexiones en una barra o en mangos específicos si los tiene a su disposición;
3. Los pies deben apoyarse en el suelo sólo con las puntas y el ancho de los hombros, para que la posición sea estable y cómoda; asegura que el cuerpo haga una línea recta entre los pies y la cabeza, contrayendo los glúteos y los abdominales;
4. La cabeza debe estar orientada ligeramente hacia adelante y no hacia abajo, para que se mantenga alineada con la columna vertebral;
5. En esta posición inicial, los brazos deben estar completamente extendidos y perfectamente bloqueados (los codos apuntando hacia atrás) para soportar todo el peso del cuerpo;
6. Empiece a flexionar los brazos, lenta y continuamente, hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados o menos; mantenga los brazos siempre cerca del tronco y no pierda la tensión muscular, para que su cuerpo se mantenga siempre en posición de tabla;
7. 7. Tome un breve descanso en esta posición y luego explote, empujando el suelo con las manos, para volver a la posición inicial con los brazos completamente extendidos, y podrá comenzar la siguiente repetición.
JUEVES40 «ON/20» OFF: 40 segundos de entrenamiento de trabajo y 20 segundos de descanso durante 15 minutos: 40″ (segundos) – ZANCADA CON SALTO
REPETIR HASTA 15 MIN (5 RONDAS) Nivel de dificultad: Fácil |
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| 40″ (segundos) | Zancada con Salto |  |
| 20 segundos | descanso | – |
| 40″ (segundos) | Elevación de glúteos |  |
| 20 segundos | descanso | – |
| 40″ (segundos) | Hollow Rocks |  |
Explicación de los ejercicios
Zancada con Salto
Cuando se piensa en ejercicios efectivos para trabajar la parte inferior del cuerpo, inmediatamente se obtienen las zancadas. Si les añades un pequeño salto, obtendrás un movimiento pliométrico óptimo para fortalecer los músculos de las piernas y quemar calorías.
1. Párese con los pies abiertos a la anchura de los hombros y los brazos al lado del cuerpo;
2. Haz una estocada, avanzando el pie derecho y flexionando las piernas hasta que la rodilla izquierda toque el suelo.
3. Asegúrate de que ambas piernas estén dobladas a 90 grados;
4. Desde esta posición, salta verticalmente y cambia la posición de las piernas, proyectando la pierna izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás; aterriza suavemente, con el pie izquierdo delante y se asegura de que la rodilla derecha toque el suelo sin impactar.
5. Sigue saltando cambiando las piernas hacia adelante y hacia atrás, deteniéndote lo menos posible; asegúrate de mantener el torso siempre recto, no dejes que se incline hacia adelante cuando aterrices.
Elevación de glúteos
Las nalgas, que incluyen los glúteos máximo, medio y mínimo, son responsables de la flexibilidad y el movimiento de la cadera y todos quieren que la suya sea estéticamente agradable. Para quienes pasan todo el día sentados en posiciones a menudo incorrectas, es inevitable debilitar las nalgas, crear tensión en los flexores de los muslos, desactivar las nalgas (amnesia glútea) y problemas en la región lumbar.
El ejercicio de elevación de gluteos es crucial y muy eficaz para fortalecer las nalgas y reeducar el cuerpo para utilizarlas para realizar movimientos explosivos que impliquen la cadera.
1. Acuéstese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas, los pies totalmente apoyados en el suelo y los brazos al lado del cuerpo, con las palmas hacia abajo;
2. 2. Empiece a levantar las caderas del suelo, usando la contracción de los glúteos, hasta que lleguen al nivel de las rodillas y, junto con el tronco, forme una línea recta hasta los hombros;
3. Mantenga esta posición del puente durante unos segundos, siempre sin perder la contracción, y luego vuelva a la posición inicial para que pueda comenzar una nueva repetición.
Hollow Rocks
El hollow Rocks es un ejercicio que ayuda a desarrollar los músculos centrales, permitiéndonos adquirir más potencia, estabilidad y resistencia, para que podamos soportar cargas, resistir las fuerzas de rotación en la columna vertebral y crear tensión para ayudar en los movimientos explosivos.
1. Acuéstese de espaldas en el suelo con las piernas completamente extendidas, los pies levantados del suelo unos 15 cm, los brazos extendidos detrás de la cabeza con los bíceps contra las orejas y los hombros desenganchados del suelo;
2. 2. Apoyar la región lumbar firmemente contra el suelo, contrayendo los músculos abdominales para ayudar a que las piernas y los hombros no se apoyen en el suelo;
3. Después de estabilizarse en esta fuerte posición de contracción, comience a balancearse ligeramente hacia adelante y hacia atrás, alternando alternativamente y ligeramente la parte superior del cuerpo y las piernas en el suelo, como si fuera un balanceo;
4. Si durante las repeticiones empieza a sentir que la parte baja de su espalda tiende a salir del suelo, intente levantar las piernas un poco más alto, pero siempre sin perder la tensión del núcleo.
VIERNESHaga el máximo de rondas (AMRAP – As many rounds as possible), durante 12 minutos, de los siguientes ejercicios:
Nivel de habilidad: Medio |
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| 50 | Saltos con palmadas |  |
| 30 segundos | L Sits |  |
| 50 | Movimiento del patinador |  |
Explicación de los ejercicios:
Jumping Jacks/Saltos con Palmadas
Los saltos con palmada, al igual que otros movimientos de entrenamiento cardiovascular que sólo utilizan el peso corporal, ayudan a quemar calorías y son muy eficaces para perder grasa, combinados con una dieta sana y variada y un descanso adecuado.
Son un movimiento de ejercicio muy simple y práctico que puedes hacer en cualquier lugar.
1. Póngase de pie con las piernas juntas y los brazos al lado del cuerpo;
2. Dobla las rodillas ligeramente y propúlsate hacia arriba, mientras separas las piernas al ancho de los hombros y estiras los brazos por encima de la cabeza;
3. En este punto, salta de nuevo, uniendo las piernas y bajando los brazos a la posición inicial; repite el movimiento hasta que completes el entrenamiento prescrito.
L-Sits
1. Colóquese de pie entre las dos sillas de manera que los bordes laterales estén cerca de sus piernas, con los brazos a su lado;
2. Manteniendo los pies en el suelo, dobla las rodillas lo suficiente para apoyar las manos en las sillas; mantén los brazos bien extendidos, los codos bloqueados y los hombros alejados de las orejas; asegúrate de colocar las caderas exactamente debajo de los hombros;
3. Una vez que se estabilice en esta posición, comience a levantar los pies del suelo, doblando más las rodillas y llevando los muslos a la altura de la cintura para que formen un ángulo de 90 grados con el torso; mantenga el torso siempre recto, sin dejar que se incline hacia delante;
4. Mantenga esta posición durante el tiempo prescrito en el entrenamiento, contrayendo los músculos abdominales y manteniendo los hombros activos, sin dejar caer las piernas;
5. Si esta posición es demasiado fácil, intente extender ambas piernas al mismo tiempo, manteniendo el resto del cuerpo firmemente en posición.
Movimiento del patinador
El movimiento del patinador son un ejercicio muy completo, que combina el entrenamiento cardiovascular, el fortalecimiento de las piernas (cuádriceps y glúteos) y la mejora de la estabilidad y el equilibrio.
Este ejercicio también tiene el beneficio adicional de fortalecer el glúteo medio, ubicado en la parte más externa del muslo, y es excelente para mejorar la fuerza de la articulación de la rodilla.
1. Párese completamente extendido con los brazos a su lado y las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros;
2. Incline el torso ligeramente hacia adelante y comience por apoyarse sólo en la pierna derecha, doblando ligeramente la rodilla;
3. Levanta el pie izquierdo del suelo y lleva la pierna hacia atrás y hacia la derecha, también ligeramente doblada;
4. Coloca el brazo izquierdo delante del cuerpo, en la misma dirección que la pierna detrás de ti;
5. Desde esta posición, salta a tu lado izquierdo para cambiar tu pierna de apoyo: pon tu pierna izquierda abajo y proyecta tu brazo derecho hacia atrás y hacia la izquierda, balanceando tu brazo derecho en la misma dirección, como si estuvieras patinando;
6. 6. Los brazos se alternan cada vez que cambias de lado y ayudan a empujar el cambio de piernas;
7. Saltar de un lado a otro hasta completar todas las repeticiones, aterrizando siempre con la rodilla ya flexionada, para poder empezar inmediatamente la siguiente repetición; cuanto mayor sea la flexión de la rodilla de apoyo, mayor será la dificultad del ejercicio.
SÁBADOCada minuto (EMOM – Every Minute On the Minute), durante 15 minutos: Del minuto 0 al 1 = 20 GIROS RUSOS Del minuto 3 al 4 = 20 GIROS RUSOS Y así sucesivamente REPETIR HASTA 15 MIN (5 RONDAS)
Nivel de habilidad: Fácil |
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| Del minuto 0 al 1 = 20 repeticiones | GIROS RUSOS |  |
| Del minuto 1 al 2 = 45 segundos | TABLA/PLANCHA |  |
| Del minuto 2 al 3 = 20 | ESCALONES |  |
Explicación de los ejercicios:
Giros rusos
Los giros rusos son uno de los pocos ejercicios que se realizan paralelamente al plano transversal de nuestro cuerpo y muy eficaces para fortalecer los músculos que normalmente no se reclutan en los ejercicios abdominales comunes, como los oblicuos.
Los giros rusos también ayudan a mejorar la postura y la fuerza del core.
1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo;
2. Incline el torso hacia atrás de manera que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de unos 45 grados con el suelo; mantenga la espalda siempre recta durante el ejercicio, sin caer en la tentación de proyectar los hombros hacia adelante;
3. Junte las manos frente al pecho, contraiga los músculos abdominales y levante los pies del suelo, doblando las piernas para formar un ángulo de 90 grados; asegúrese de que sólo las nalgas se apoyen en el suelo;
4. Comienza rotando los brazos y el torso hacia un lado, en la máxima rotación que puedas sin perder la postura, y luego haz lo mismo en la dirección opuesta;
5. Intente siempre mantener el núcleo activo para no dejar que las piernas caigan hacia el suelo; si esta versión es demasiado difícil, siempre puede hacer el ejercicio con los pies en el suelo para facilitarlo.
TABLA O PLANCHA
El ejercicio de tabla es uno que casi todos odiamos, pero recluta varios grupos de músculos importantes. Es uno de los mejores ejercicios para mantener un vientre liso y tonificado, trabajando músculos como el rectus abdominis (el tan conocido six pack), el transverso abdominal, el oblicuo interno y externo, además de trabajar los cuádriceps y los músculos de las regiones lumbar y dorsal.
1. Acuéstese en el suelo, boca abajo, apoyándose en los antebrazos, con los codos alineados con los hombros y brazos paralelos al torso, y en la punta de los pies.
2. Ponga las palmas de las manos en el suelo y apriete las nalgas para estabilizar el cuerpo; mantenga las piernas perfectamente estiradas y apriete el núcleo para asegurarse de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies;
3. Mantenga su cuello neutral y alineado con su columna vertebral, mirando ligeramente hacia adelante; respire de manera continua y controlada y trate de no comprometer su postura.
Step-ups o Escalones
Los «step-ups» son un ejercicio de ejecución muy simple, pero uno de los mejores para aumentar la fuerza de las piernas. Todo lo que tienes que hacer es encontrar una superficie estable con cierta altura (escalón, caja, silla, asiento, etc.).
1. Póngase de pie con las manos a los lados del cuerpo y los pies apuntando hacia adelante, separados unos de otros a la anchura de los hombros;
2. Comience subiendo a la plataforma con el pie derecho y, tan pronto como esté completamente apoyado, levántese, apretando los glúteos y los músculos abdominales, hasta llevar el resto del cuerpo a la plataforma; mantenga una postura correcta y no deje que la rodilla de la pierna doblada pase la línea del tobillo; termine la elevación colocando el pie izquierdo al lado del derecho;
3. Comienza descendiendo con el pie derecho y luego con el izquierdo, hasta recuperar la posición inicial con los pies paralelos al suelo;
4. Empiece la siguiente repetición, pero ahora con la pierna izquierda; siempre alternándola hasta completar todas las repeticiones prescritas en el entrenamiento.