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Rutinas de espalda

Rutinas de espalda
Rutinas de espalda 1

La mayoría de los que entran al gym lo hacen con la intensión de conseguir un cuerpo bien tonificado después de un tiempo haciendo ejercicios. Tanto piernas, abdominales y brazos se ven afectados, ni hablar de la espalda que con los ejercicios adecuados se ensancha y tonifica perfectamente.

Si tú entras en ese grupo de personas, perfecto. Hoy te daremos una rutina para espalda que te encantarán y ayudarán a obtener una espalda de profesional. Para hacerlos solo necesitarás unos pocos accesorios. Sigue leyendo este post y los encontrarás.

Ejercicios efectivos para tu rutina espalda

Dominadas

Es un ejercicio realmente básico para cualquier persona que tome cualquiera de las rutinas de espalda. Aunque puede hacerse en una máquina asistida o de forma libre, no se les recomienda a todas las personas.

Lo único que necesitarás para este tipo de ejercicio será una barra, dependiendo que tipo de dominada deseas hacer. La principal forma de hacerlas es extendiendo los brazos a la altura de tus hombros, tomando la barra con tus manos y alzando el cuerpo con la fuerza de los brazos. Te recomendamos hacer de 3 a 5 series con mínimo 20 repeticiones.

Jalones al pecho

Este es el clásico ejercicio de gimnasio, por lo que necesitarás una máquina para llevarlo a cabo. En un principio debes comenzar con poco peso, y luego si tú y tú cuerpo lo resiste, ir agregando de a poco. Que cargues mucho peso no te asegurará un buen trabajo, así que ten cuidado con él.

Deberás coger el mazo de la máquina y con un movimiento recto atraerla hasta tu pecho para que las barras de peso suban. Haz de 3 a 5 series de 15 repeticiones cada una.

Remo a un brazo

Este es un ejercicio un poco más profesional que los anteriores, necesitarás un banco firme que soporte tu peso y una mancuerna. Con él lo más importante será la posición, ya que si no es la correcta puedes ocasionarte una lesión.

Para comenzar, apoya una de tus rodillas en el banco, mantén la otra extendida, ahora el brazo que esté del lado de la pierna apoyada, extiéndelo y apóyalo en el banco. Asegúrate de tener la espalda completamente extendida en paralelo al banco y coge la mancuerna con el bazo libre hasta alzarla a la altura de tu espalda. Haz de 3 a 5 serie con un mínimo de 12 repeticiones en cada una.

Peso Muerto

Este ejercicio es uno de los que generan más volumen en la espalda de forma rápida, a su vez es uno de los que se deben manejar con más cuidado por el hecho de manejar gran cantidad de peso. Además, este ejercicio  ayuda a tonificar otras partes del cuerpo como abdominales y piernas.

Para llevar a cabo el ejercicio deberás ubicar el centro unas barras o pesas a tus pies, que deberán estar a la altura de tus hombros. Con la espalda muy recta, bajar doblando un poco las rodillas y poniendo la espalda en paralelo al piso, hasta tomar el mazo con las manos. Luego, poco a poco, subirla a unos cuantos centímetros de tus rodillas, volviendo a la posición recta inicial y de nuevo al piso. Te recomendamos de 3 a 5 series con 15 repeticiones.

Pullover

Este ejercicio hará que tu espada se ensanche indiscutiblemente y será fácil de realizar dependiendo de con cuanto cuidado lo hagas. Para ello, necesitarás un banco lo suficientemente resistente ancho para soportar tu cuerpo y una mancuerna.

Solo deberás recostar tu cuerpo en el banco, asegurándote de apoyar desde la cabeza hasta el principio de tus muslos, dejando por fuera las rodillas, es decir, una pierna apoyada a cada lado. Luego, coge la mancuerna, alzala un poco y llévala a la parte de atrás de tu cabeza. Te recomendamos hacer de 3 a 5 series con 12 repeticiones.

Este ejercicio trabaja de forma simultánea el pecho, convirtiéndolo así en uno de los mejores ejercicios para cualquier rutina espalda.

 

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