Rutina De 3 Días Cuerpo Completo

Esta rutina es una rutina de entrenamiento de 3 días a la semana. Cada día de entrenamiento es seguido por 1 día de descanso y el tercer entrenamiento es seguido por 1 o 2 días de descanso.

Esta rutina es utilizada habitualmente por los principiantes y consiste en entrenamientos de cuerpo completo.

Es ideal para los principiantes debido a muchas razones:

  • Se le permite familiarizarse con los ejercicios repitiéndolos muchas veces durante la semana.
  • El peso cogido en los ejercicios es significativamente más ligero reduciendo así la dificultad en el entrenamiento.
  • Para empezar en el gimnasio es una muy buena rutina ya que tocas todas las partes del cuerpo,aumentando así su fuerza y crecimiento.

 

Rutina De 3 Días

Día 1
  • Sentadillas n4 series, 8 repeticiones
  • Press de Banca Agarre Medio 4 series, 8 repeticiones
  •  Dominadas 4 series, 8 repeticiones
  • Curls de Bíceps 4 series, 8 repeticiones
  • Press militar de Pie 4 series, 8 repeticiones
  • Abdominales con rueda 4 series, 8 repeticione
Dia 2
Descanso 
 Día 3
  • Peso muerto en Barra 5 series,5 repeticiones
  • Barra a la cintura 5 series, 5 repeticiones
  •   Press de banca inclinado con mancuernas 5 Series, 5 repeticiones
  • Laterales con mancuernas 5 Series, 5 repeticiones
  • Extensión de tríceps 5 series, 5 repeticiones
  • Bíceps Martillo 5 series, 5 repeticiones
Día 4
Descanso
Día 5
  • Pasos Frontales 5 series, 5 repeticiones
  • Fondos en paralelas 5 series, 5 repeticiones
  • Chin ups 3 series, 12 repeticiones
  • Sentadillas con kettlebells 3 series, 12 repeticiones
  • Elevación de talones en máquina 3 series, 12 repeticiones
  •  ABS 3 serie, 12 repeticiones
Día 6

Descanso

 
Día 7
Descanso

8 comentarios en «Rutina De 3 Días Cuerpo Completo»

  1. Buenos noches, tengo 49 anos, mido 1,70 y peso 83 kg con un 21% de grasa corporal. Llevo anos entrenando y me gustaria poder quitarme unos kilos de grasa.
    1-Entreno en casa
    2- Suelo hacer rutinas de cuerpo completo de tres dias
    Que me aconsejas que haga? Sabes si puedo hay alguna dieta en la pagina que me pueda funcionar?
    Muchas gracias de antemano y Feliz Ano

    • Buenas noches Sisco,una rutina de 3 días puede ser muy efectiva porque puedes conseguir muy buenos resultados sin demorar mucho tiempo a la semana.Si quieres perder grasa yo incluiría entrenamiento hiit(entrenamiento de alta intensidad)3 días a la semana en los días que no entrenes.Una forma de hiit sería por ejemplo correr sprint 30 segundos descanso 90 segundos ,así durante 20 minutos.Si puedes hacerlo en ayunas mejor.Aumentarás el metabolismo muchísimo y quemar más grasa incluso estando en reposo.
      Para la dieta realmente solo puedo decirte que tendrías que saber tu gasto calórico y crearte una dieta óptima para tí,es la mejor opción sin tener que copiar o meter una dieta de otra persona.
      Te dejo el link de como puedes crearla.https://tumejorfisico.com/2015/11/10/dieta-para-principiantes/
      Gracias a tí,Feliz año amigo.

  2. Buen día, es muy interesante la rutina de tres días que muestras aquí. Como consulta quisiera saber si se puede alternar dos días de trote en ella y hacer asi una de cinco días con levantamiento de peso y cardio alternados descansando dos días luego.

  3. Muchas gracias por la ayuda. Te hago una pregunta. ¿Esta misma rutina, pero usando maquinas, como seria? Es decir, de todos los ejercicios que hay cuales se podría hacer con maquina. Y de ser así, ¿cual sería la correcta? Hay muchas maquinas en el gimnasio y me pierdo jaja.
    Saludos.

    • Buenas Isaac, en máquina simplemente mira que el movimiento sea el mismo pero asistido en máquina.Por ejemplo para sentadillas puedes realizar maquina horizontal de sentadillas,para dominadas puedes hacer los jalones al pecho.Más que decirte una maquina en concreto,fíjate simplemente en el movimiento y focaliza su equivalente en máquina.Al principio es normal que te líes ,pero poco a poco irás aprendiendo.

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