Rutinas pectoral

Los ejercicios para una rutina de pecho son aquellos que realizamos para fortalecer el área del cuerpo humano que abarca toda la cavidad pectoral. Va desde la base del cuello y los hombros hasta el abdomen, ubicado en la parte delantera, siendo opuesto a la espalda.

Al realizar estos ejercicios, estamos trabajando los músculos del pectoral mayor, que conforma al músculo plano y superficial que está en la región del tórax.

Específicamente la cara anterior del esternón, principalmente en los seis cartílagos costales y en el músculo del oblicuo externo de la corredera bicipital del hueso del húmero.

Hoy te mostraremos una rutina pecho que te dará resultados casi inmediatamente, más un precalentamiento que ayudará a descartar lesiones. Si te interesa practicarla, sigue leyendo este post.

Pre calentamiento de rutinas para pecho

Para fortalecer y tonificar los músculos del pecho debemos realizar una rutina de precalentamiento, que te ayudará a evitar lesiones. Ella consiste en:

• Activar durante 5 minutos la musculatura cardiovascular del cuerpo. Puede ser a través del baile, la natación, trotar o correr en la calle, en la banda del gimnasio, subirse en bicicleta, preparar la maquina elíptica o el patinaje. El cardio se propone para quemar calorías, perder peso y preparar los músculos.
• Ejecutar un calentamiento de hombros, a través del movimiento de los brazos, puede también subir y bajar o estimular de manera circular.
• Desarrollar las flexiones en los brazos son perfectos para la creación de los músculos del tórax, ya que se ponen en funcionamiento los hombros, brazos y los músculos del tronco.

Debes tener en cuenta que desde un principio no podrás levantar todo el peso de una vez. Cumple dos etapas, la primera con la mitad del peso que normalmente cargas y la segunda después de sentir que se puede con el peso, toma con la carga completa. Dicho esto, veamos cuales son los mejores ejercicios para las rutinas de pecho.

Flexiones

Este ejercicio sirve para ejercitar espalda, bíceps, tríceps y por supuesto, el pecho, así que es perfecto si deseas tonifica tu cuerpo en conjunto. Puedes llevarlo a cabo de la forma tradicional apoyándote en las rodillas, elevando la parte trasera (tus pies) en un banco para hacer más presión en el pecho o combinándolas con palmadas.

Para iniciar debes acostarte boca abajo en una superficie plana, con ayuda de tu apoyo inferior hacer espacio para ubicar tus brazos. Coloca las manos separadas a los lados, extiende los brazos e inicia las flexiones. Baja flexionando los codos hacia atrás, sin tocar el piso con el pecho y vuelve a extender los bazos para retomar el ejercicio.

Te recomendamos hacer de 3 a 5 series con 15 repeticiones.

Pullover

Este ejercicio, además de ayudar a ensanchar la espada, tonifica de forma rápida la superficie del pecho. Deberás llevarlo a cabo con sumo cuidado para no lesionarte, necesitarás un banco y una mancuerna para hacer el trabajo más fácil.

Inicialmente recuéstate desde la cabeza hasta el principio de tus muslos en el banco, dejando por fuera las rodillas y ubicando una pierna en cada lado respectivamente. Toma una mancuerna con ambas manos repartiendo el peso entre ellas, llévala con mucho cuidado a la parte superior de tu cabeza. Luego bájala a la parte posterior de ella y vuelve a la postura inicial para retomar el procedimiento.

Te recomendamos hacer de 3 a 5 series con 12 repeticiones.

Press en banco: no puede faltar en cualquiera de las rutinas de pecho

Es uno de los ejercicios más básicos y populares para pectorales que podemos ver en cualquier rutinas pecho. Necesitarás una barra con pesas, o en tal caso, dos mancuernas y un banco plano que soporte tu peso.

Lo primero que debes hacer es recostarte como en el pullover, desde la cabeza hasta el principio de tus muslos, ubicando una pierna en cada lado del banco. Luego, (con la barra o mancuernas en el sostenedor superior a tu cabeza) tomar la barra o las mancuernas con los brazos extendidos e inclinados levemente hacia afuera. Flexiona los codos hacia a fuera y baja la barra a unos pocos centímetros del pecho, sube y repite el procedimiento.

Se recomienda hacer de 3 a 5 series con 8 repeticiones.

Dips – fondo en barra paralela

Este ejercicio será bastante efectivo por la intensidad que lo caracteriza. Deberás tener cuidado al momento de ejecutarlo en tu rutina para pecho. Solo necesitarás de una barra paralela, por lo que puedes hacerlo en el parque y la fuerza suficiente para soportar tu peso.

Para comenzar debes estar en posición recta, aun en el piso junta tus piernas y pies para luego en el aire flexionar las rodillas. Coge una barra con cada mano, dejando los pulgares en la parte interior y ejerce la fuerza suficiente para subir. Es momento de extender tus bazos completamente, flexionar las rodillas y permanece arriba unos dos o tres segundos. Luego, debes bajar la mitad del recorrido, flexionando los codos hacia atrás, aun con las piernas recogidas (sin tocar el piso).

Hacer de 3 a 5 series con 12 repeticiones

 

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