| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| Espalda/pecho | Piernas/Hombros/Abs | Brazos | Pecho , espalda, hombros y abs | Piernas/hombros/abs | Brazos | – |
JUEVES
| Ejercicios | Series/repeticiones/Descanso | Fotos |
| Elíptica | 10-15 minutos |   |
| Press inclinado en cable | 4 series/8-12 reps/30 sec descanso |   |
| Push ups | Cuantas series necesarias para hacer 200 reps |   |
| Máquina press pecho | 3 series/15-20 reps/30 segundos descanso |   |
| Peso muerto | 3 series/12-15 reps/30 segundos descanso |   |
| Jalones al pecho | 3 series al fallo/30 segundos descanso/Bajada de 4 segundos |   |
| Dorsal horizontal con mancuernas a dos manos | 3 series/8-12 reps/30 sec descanso |   |
| Encogimientos en barra | 3 series /15-20 reps/30 sec descanso |   |
| Laterales con mancuernas | 4 series/12-15reps/Descanso 30 sec |   |
| Press con mancuernas de pie | 3 series/8-12 reps/30 sec descanso |   |
| Press militar de pie | 3 series/12-15 reps/30 sec descanso |   |
| Abdominales Bicicleta | 4 series /25 reps lentas/30 sec descanso |   |
| Abdominales bajas colgado | 3 series/15 reps lentas/descanso 30 sec |   |
| Abdominales con cable en cuerda | 3 series/15-20 rep/descanso 30 sec |   |
|
Cardio Salto Elevando Rodillas Saltos en sentadilla Elíptica moderada |
3 series de 1 minuto descanso 30 sec 3 series de 30 segundos , descanso de 30 segundos 15-20 minutos |
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