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10 series, 30, 27, 25, 20, 20, 15, 15, 12, 12, 10 repeticiones
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2 Prensa de piernas en posición estrecha 6 series, 15 repeticiones
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3. Zancadas con barra 6 series, 25, 25, 20, 20, 15, 15 metros
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4.Extensiones de piernas 4 series, 10-12 repeticiones
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5.Press de piernas para gemelos
4 series, 12-15 repeticiones
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6.Gemelos sentado
4 series, 12-15 repeticiones
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| 60 minutos o menos para completar el entrenamiento |
Extensión De Piernas
El propósito de esta primera ronda es bombear la mayor cantidad de sangre posible a los cuadriceps.
Comienza con 30 repeticiones, luego baja a 27. Luego haz 2 series a 25 repeticiones, 2 series a 20 repeticiones, 2 series a 15 repeticiones, 2 series a 12 repeticiones y 1 serie a 10 repeticiones. Dicho todo, harás 10 series.
«Obviamente, no vas a coger mucho peso haciendo tantas repeticiones», dice Edwards. «Quieres tener buenas contracciones en la parte superior de cada repetición. Al final, sentirás una gran cantidad de sangre por tus pierna«.
Prensa De Pierna posición estrecha
Este ejercicio hace énfasis en los cuadriceps, por lo que Edwards coloca sus talones en la parte inferior del soporte y mantiene su postura dentro del ancho de los hombros, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies mientras mueve el peso.
No bajes demasiado rápido, , baja el peso lentamente y realiza empujes explosivos.
Realiza 6 series de 15 repeticiones.
Zancadas
«Cuando hago las zancadas, no te concentres tanto en las repeticiones», dice Edwards. » enfócate en la distancia».
Completarás 25 metros en los primeras 2 series, 20 en los siguientes 2 series y 15 en los últimos 2 series.
Mantén tu pecho hacia arriba y detente justo antes de que tu rodilla sobrepase la punta del pie. Mantente en posición vertical, y desplázate hacia abajo con cada paso. Ve directamente hacia arriba antes de seguir adelante.
Para enfatizar los cuadriceps, cuanto más pequeño sea el paso, mejor.
Extensión De Piernas
Usa un peso mayor para conseguir que todas las fibras musculares queden reclutadas.
Controla el peso hasta el final.
Para esta segunda ronda de extensiones de piernas, selecciona un peso más pesado y completa 4 series de 10-12 repeticiones.
Por cierto si quieres crecer tus piernas aun mas te dejo esto por aquí.
La verdad que el sabor y la disolucion es muy buena.. los macros.. también. 🙂
Gemelos en prensa
La clave para aumentar la presión de las piernas es elegir un peso que puedas controlar, que puede ser diferente de la prensa de piernas. Así que piénsalo como un ejercicio separado.
«Realmente tienes que poder subir todo el peso sobre los gemelos , mover ese peso hacia adelante, luego ser capaz de controlarlo y dejar que el peso estire tus pantorrillas al final del movimiento», dice Edwards.
Si estás moviendo un peso que es demasiado pesado, no podrás obtener un estiramiento completo en la parte inferior o una contracción completa en la parte superior.
Completa 4 series de 10-12 repeticiones.
Gemelos Sentado
Recuerda, más lento siempre es mejor en este ejercicio. No quieras coger mucho peso y estar rebotando.
Para desarrollar músculo en tus pantorrillas, debes poder levantar completamente el peso sobre los dedos de los pies y controlar el peso hacia abajo, obteniendo un buen estiramiento en la parte inferior de cada repetición.
«A estas alturas, tus cuadriceps deberían estar muertos», dice Edwards. «Tus piernas deberían estar temblando y probablemente te van a doler los próximos días».
Edwards recomienda usar este entrenamiento una o dos veces por semana, dos veces si los cuadriceps son una parte a mejorar de tu cuerpo.
«Pero incluso a la vez a la semana», dice Edwards, «con este volumen, definitivamente obtendrás resultados».
Aqui el entrenamiento de Edwards, espero que os guste y comentéis un poco vuestras imporesiones.