EFA,el nutriente olvidado

La mayoría de los deportistas huyen de las grasas por considerarlas negativas para su organismo y porque piensan que su ingestión les convertirá en una enorme bola de grasa.

Sin embargo, a medida que se van obteniendo más conocimientos en nutrición se llega a la conclusión de que las cosas no son tan terribles como parecen.

De hecho, hay grasas con enormes beneficios pero que, por desgracia, suelen destruirse mediante los procesos tecnológicos que sufren los alimentos.

Para poder comprender mejor por qué algunas grasas son buenas para el organismo y otras no, vamos a analizar algunos puntos muy simples.

Para empezar, hay que recordar que hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas (dentro de éstas tenemos las monoinsaturadas, las polinsaturadas, hidrogenadas, etc.).

Las grasas saturadas son aquellas que encontramos normalmente en la carne o en los alimentos diarios. Nuestro organismo las puede usar para obtener energía pero no para mucho más.

Si ingerimos demasiada cantidad, día a día, se irán depositando en las arterias y nos traerán un gran número de alteraciones fisiológicas.

Las grasas insaturadas generalmente aparecen en los productos de origen vegetal, y el organismo las usa para construir membranas celulares, para favorecer la transmisión nerviosa y para producir hormonas, además de otras funciones que veremos más adelante. También se utilizan como fuente energética cuando las demás han sido cubiertas.

Hay ciertas grasas insaturadas que son consideradas esenciales. En términos bioquímicos, el organismo necesita dos tipos concretos de ácidos grasos: los Omega 6 (w6) y los Omega 3 (w3).

También se les denomina Ácidos Grasos Esenciales o E. F. A. (Essencial Fatty Acids). A pesar de que el organismo puede sintetizar un gran número de grasas, no puede sintetizar los W6 ni los W3; deben obtenerse de la alimentación, de ahí el término de esencial.

Ya sabemos que las grasas producen 9 calorías por gramo de la misma. Pero en el caso de los ácidos grasos esenciales, el organismo prefiere no quemarlos como energía (salvo que los tenga en exceso): los utiliza para sintetizar hormonas. De hecho, están relacionados con la producción de hormonas anabólicas y hormonas de crecimiento. Lamentablemente, en la sociedad de hoy, mucha gente no toma la suficiente cantidad de estas sustancias como para beneficiarse de sus propiedades.

Los términos Omega 6 y Omega 3 sólo se usan bioquímicamente hablando; los nombres más comunes para estos ácidos grasos son Ácido Linoleico y Ácido Linolénicorespectivamente.

El ácido linoleico se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales que encontramos en cualquier supermercado. El único problema es que estos aceites están procesados de tal forma que, generalmente contienen radicales libres y transácidos grasos, ambos perjudiciales para la salud.

El ácido linolénico no se ingiere normalmente, de hecho, la mayoría de las personas no toman la suficiente cantidad de este ácido graso. Se encuentra en la soja, la nuez, el aceite de cáñamo y canela y en algunas hojas verdes oscuras (aunque en estas últimas en pequeña cantidad). Sin embargo, la fuente más rica de este ácido linolénico es el aceite de linaza.

De cualquier forma, es recomendable tomar un suplemento nutricional que contenga ambos ácidos grasos en lugar de intentar obtenerlo de la dieta, esto nos asegurará que estamos tomando la cantidad adecuada para beneficiarnos de sus propiedades. Generalmente, encontraremos estos suplementos en forma de cápsulas gelatinosas blandas, con cantidades iguales de ácido linoleico y linolénico.

La suplementación con estos dos ácidos grasos (E. F. A.) disminuye el catabolismo asociado al sobre-entrenamiento o a la dieta escasa. También pueden aumentar la secreción de la hormona de crecimiento, incrementar la acción de la insulina, la utilización de oxígeno y la transformación de energía requerido para un óptimo rendimiento.

Estos ácidos se usan también para sintetizar las prostanglandinas (PG), por medio de la oxidación de los ácidos grasos. Hay alrededor de 30 PG, cada una con diferentes y espeíificas funciones. Dependiendo de qué ácido graso las requiera, se dividen en PG serie 1 (a partir de ácido linoleico), PG serie 3 (a partir de ácido linolénico) y PG serie 2 (considerados como «PG malas» se sintetizan a partir del ácido araquinónico); ver Cuadro 1.

Hemos hablado de las ventajas de tomar unas cantidades adecuadas de estas grasas, pero, ¿qué pasa si no tomamos las suficientes? Aparte de perder los beneficios de los E. F. A. anteriormente mencionados, también pueden disminuir los niveles de testosterona. Esto hace que la ingestión de una cantidad adecuada de estos tipos de grasas sea crítica para un deportista, pero ¿qué ocurre en el rendimiento de un atleta? Los atletas que quieran aumentar su rendimiento deben asegurarse la ingestión de una alta cantidad de ácido linolénico (especialmente procedente del aceite de linaza) ya que se ha observado una mejora del rendimiento y una mayor rapidez en la recuperación de la fatiga. Por último, estos atletas incrementan sus ratios de oxidación y parece que tienen más facilidad para perder el exceso de grasa del organismo y de agua en los tejidos.