4 ejercicios de equilibrio sencillos para mejorar tu estabilidad

Cuando haces ejercicio, puede que te centres en cómo ciertos regímenes mejorarán tu fuerza, te ayudarán a perder peso o incluso te harán más flexible. O tal vez sólo hagas ejercicio para sentirte bien y mantenerte sano: todas son motivaciones válidas para sudar. Pero otro gran beneficio del ejercicio en el que quizá no pienses es cómo mejora tu equilibrio.

«Mejorar el equilibrio es importante para el estado físico general y las actividades cotidianas simplemente porque aumenta la función de movimiento en general», dice a SELF Robbie Ann Darby, entrenadora personal certificada por la ACE en la ciudad de Nueva York. Cualquier movimiento de entrenamiento que hagas requiere algún nivel de equilibrio, incluso para caminar necesitas tener habilidades básicas de equilibrio».

A menudo se hace referencia al núcleo como el centro de poder de tu cuerpo. También es tu centro de equilibrio. Tener un núcleo fuerte te permite controlar la posición de tu cuerpo y mantener una posición erguida. La espalda y el pecho también juegan un papel importante. Todos estos músculos son importantes tanto para la postura como para la estabilidad. Pero entrenar a propósito tu cuerpo para que se mueva de nuevas formas que alteren y desafíen tu equilibrio también te ayudará enormemente.

Cuando haces ejercicios que desvían tu centro de gravedad -como sostener una pierna en el aire mientras haces un curl de bíceps- tu cuerpo y tu cerebro tienen que trabajar más para mantenerte estable. «Básicamente, cualquier cosa que desafíe tu centro de gravedad mejorará tu equilibrio», dice Darby. «Esto puede incluir levantar y sostener una o más de tus extremidades a la vez y o el uso de accesorios como pesas o superficies inestables como pelotas Bosu». El trabajo de equilibrio también es excelente para la conciencia corporal. «Tener que concentrarse mentalmente durante este tipo de ejercicios repercute en tu capacidad de tener una conexión mente-cuerpo en tus entrenamientos», dice Darby, lo que también puede trasladarse a las actividades cotidianas fuera del gimnasio.

¿La mejor manera de utilizar estos movimientos basados en el equilibrio? Elige unos cuantos para añadirlos a tu calentamiento. «Calentar con ejercicios como este es una gran manera de activar tu core y prepararte mentalmente para el entrenamiento que viene, ya que el equilibrio requiere una cantidad significativa de concentración mental», añade Darby. «Como antigua bailarina y atleta, incorporo el equilibrio en todos mis entrenamientos», añade. «Sin embargo, no importa tu nivel de entrenamiento o tus objetivos, incorporar ejercicios de equilibrio en cada uno de tus entrenamientos o rutinas de calentamiento es ideal para un régimen general de fitness equilibrado (juego de palabras)».

¿Listo para empezar? A continuación, Darby muestra siete ejercicios que son ideales para desafiar y mejorar tus habilidades de equilibrio.

Sentadilla de sumo con pulso de muslo externo

• Comienza en una postura amplia, con los pies girados 45 grados.
• Dobla las rodillas y las caderas para bajar a una sentadilla de sumo. Mantén el torso erguido.
• Al ponerse de pie, extienda una pierna y el brazo opuesto. Mantenga y pulse la pierna hacia arriba de 2 a 3 pulgadas tres veces.
• Vuelve a bajar la pierna a la posición inicial y repite.
• Alterna los lados durante 12 repeticiones.

«Este ejercicio fortalece la parte inferior del cuerpo y obliga al núcleo a involucrarse mientras mejora el equilibrio», dice Darby. Para hacer este movimiento más difícil, sugiere sostener una pesa o un balón medicinal usando el brazo que no está extendido.

• Vuelve la mano al frente de nuevo, y luego bájala al suelo.
• Repite esta secuencia en el lado opuesto. Continúe alternando los lados durante 12 rondas.

«Al levantar y movilizar una de tus extremidades se desafía tanto tu fuerza central como tu estabilidad», explica Darby. Para hacerlo más difícil, acerca los pies. Para hacerlo más fácil, abre más los pies o haz la secuencia a cuatro patas.

Plancha lateral con antebrazo rodante

• Comienza en una plancha lateral con los antebrazos, apoyando el peso de tu cuerpo en el antebrazo. Apila los pies uno encima del otro. Extiende el brazo superior.
• Rueda por debajo de tu cuerpo hacia el lado contrario, cambiando el brazo que está en el suelo y el que está en el aire.
• Mantenga cada lado durante 2 o 3 segundos.
• Continuar rodando de lado a lado 12 veces.

Darby explica que el movimiento de rodar de un lado a otro de tu cuerpo desafía tu equilibrio ya que tu cuerpo se mueve entre la creación de impulso y la estabilización en una sujeción estática. Para hacerlo más difícil, levanta la pierna de arriba antes de rodar hacia el lado opuesto. Para hacerlo más fácil, coloca la rodilla inferior en el suelo.

Secuencia de brazos con tacones levantados

• • • Comienza de pie con los pies juntos, las rodillas presionando una hacia la otra y ligeramente dobladas, sosteniendo un par de mancuernas ligeras o medianas con los brazos relajados a los lados.
    • Levanta los talones del suelo unos 5 cm. Mantenga esta postura mientras realiza un curl de bíceps y un press de hombros. Con los brazos extendidos, baja las pesas de nuevo a la posición inicial.
    • Mantén tu núcleo comprometido durante todo el movimiento para evitar arquear la espalda.
    • Repite la secuencia ocho veces.

«Al estar en una postura estrecha y tener los talones levantados, tu centro de gravedad es naturalmente inestable», dice Darby. Al añadir el movimiento de los brazos por encima de eso, tu fuerza central y tu equilibrio se ven aún más desafiados. Para hacerlo más difícil, dobla más las rodillas o elige pesos más pesados. Para hacerlo más fácil, baja los talones entre cada movimiento de los brazos y o deja las pesas.

Soporte en T

• Comienza a equilibrarte sobre tu pierna izquierda con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados, con las manos extendidas hacia los lados.
• Gira las caderas, aprieta el tronco y levanta la pierna derecha por detrás. Mientras lo haces, baja el torso y extiende la mano derecha para tocar el interior del tobillo izquierdo.
• Vuelve a la posición inicial. A continuación, baja la mano derecha para tocar la parte exterior de la pierna derecha.
• Completa la secuencia ocho veces en un lado. Repite en el lado opuesto.

«Al mantener el equilibrio sobre una pierna mientras te mueves en varios planos de movimiento, tus músculos centrales se fortalecen y tu equilibrio se pone a prueba», dice Darby. Para hacerlo más difícil, mantén los brazos extendidos hacia los lados y sostén pesos medianos o pesados. Para hacerlo más fácil, golpea la pierna levantada contra el suelo entre la bisagra y la flexión lateral.

La entrenadora Robbie Ann Darby lleva un sujetador ajustable Handful (handful.com, $50), unas mallas Tantris Tanostrech Trace Ankle Legging (tantris.com, $108), unas zapatillas New Balance Fresh Foam 1080v7 (newbalance.com, $150) y una Fitbit Charge 2 HR (fitbit.com, $130).