6 ejercicios para la ciática y di adiós al dolor.

La pandemia covid-19 obligó a muchas personas a trabajar en casa, sin una atención óptima y con menos acceso a la actividad física.

 

Entre los problemas que pueden surgir está el dolor del nervio ciático, que puede sentirse desde la parte baja de la espalda e incluso extenderse a las nalgas, la parte posterior de los músculos, las rodillas y los pies – ya que el nervio se ramifica desde la región lumbar hasta estos extremos.

Algunas de las posibles causas de este dolor son la presencia de una hernia de disco, tumores en la columna vertebral, estenosis (estrechamiento de la columna vertebral) o el síndrome piriforme (un problema muscular que comprime el nervio).

«El tipo de dolor puede darnos información sobre su origen», dice el Dr. Delmas Bolin, profesor de medicina deportiva y familiar de la Escuela de Medicina Osteopática Edward Via en los EE.UU., a BBC News Mundo (el servicio en español de la BBC).

Pero «pasar demasiado tiempo sentado, especialmente en una posición estática, ejerce más presión en la región lumbar y específicamente en los discos lumbares«.

Una mayor presión sobre los discos puede, con el tiempo, hacer que sobresalgan o provocar una hernia, lo que puede presionar el nervio ciático», explica Kenneth Mautner, profesor de medicina física de la Universidad de Emory (EE.UU.).

donde se encuentra el dolor ciatico

«Mantener un torso fuerte haciendo ejercicios para ellos es la mejor manera de prevenir problemas en la ciática«, pero si el dolor ya existe, hay ejercicios que pueden aliviarlo.

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Mautner señala que «mantener un torso fuerte es la mejor manera de prevenir problemas en la ciática», pero si el dolor ya existe, hay ejercicios que pueden aliviarlo. A continuación, presentamos algunos de ellos.

Estiramientos en silla

Estiramientos en silla

Es uno de los ejercicios recomendados por el Hospital Bolin y Ortholndy (más información aquí) para aliviar el síndrome piriforme.

Siéntese en una silla y coloque un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.

Manteniendo la columna vertebral en posición vertical, usa los brazos para empujar suavemente la rodilla hacia el pecho, hacia el hombro opuesto.

Intente no doblar la espalda o un lado del cuerpo durante el ejercicio.

Mantenga la posición durante 15 segundos y repita cinco veces a cada lado.

 

Acostado boca arriba

acostado de espalda
Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Ponga su tobillo en la rodilla de la pierna opuesta.

Suavemente usa la rodilla para acercar el tobillo al torso con la ayuda de las manos.

Mantenga la postura durante 15 segundos y repítala cinco veces al día, a cada lado.

 

Rodilla hacia el pecho

rodilla hacia pecho

Este ejercicio es «bueno para la salud general de la columna vertebral y puede ayudar con el dolor de la ciática», dice David Schwartz, un cirujano de la columna vertebral del Hospital OrthoIndy. Pero advierte que el ejercicio puede terminar empeorando el dolor si es causado por una hernia de disco.

La directriz del NHS (Servicio de Salud Pública Británico) para el ejercicio es recostarse de espaldas con la cabeza sobre una almohada fina, doblar las rodillas y apoyar los pies en el suelo a la altura de las caderas.

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Usando ambas manos, acerque las rodillas al pecho, manteniendo la posición durante 20 o 30 segundos.

Puedes repetir esto tres veces con cada rodilla, o ambas juntas.

Y en lugar de mantener la rodilla cerca del pecho, también puedes ir y venir con la rodilla. Esta variación en el ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor causado por la estenosis, dice el fisioterapeuta Sammy Margo en una guía de ejercicios para la ciática hecha por el NHS.

 

El Puente

puente

 

Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las caderas hasta formar un «puente» con el torso.

Haz tres series de 10 repeticiones cada una. El Hospital OrthoIndy dice que puede aliviar la inflamación en el piriforme.

Además, dice Schwartz, ayuda a fortalecer el torso, previniendo futuros dolores.

 

 

Estiramientos de los isquiotibiales

estiramiento de los isquios

 

Los isquiotibiales son un grupo de músculos en la región posterior del muslo. Para estirarlas, párese y apoye un pie en una superficie estable, manteniendo la pierna estirada.

Incline el tronco hacia la pierna, pero sin arquear la espalda.

Mantenga la postura durante 20 o 30 segundos, sugiera NHS, y repita dos o tres veces en cada pierna.

«Los ejercicios que alargan los bacilos (…) reducen el riesgo de exacerbaciones de ciática», dijo Jeffrey N. Katz, profesor de medicina y cirugía en la Escuela de Medicina de Harvard, a BBC News World.

Pero Schwartz también advierte que en algunas personas la actividad puede irritar la ciática.

 

Estirando la espalda

 

Estirando spalda

Sobre su estómago, apoye sus antebrazos con las palmas de las manos en el suelo y arquee su espalda.

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Los codos deben estar a la altura de las costillas, «pegados» a ellas, y el cuello debe estar recto.

El NHS recomienda mantener la posición durante 5 o 10 segundos, repitiéndola de 8 a 10 veces.donde se encuentra el dolor ciatico

Ejercicios para la ciática

Al hablar de la ciática estamos refiriéndonos a una condición que sufre el nervio ciático que está ubicado en la parte baja de la espalda y se extiende hacia la pierna.

Esto no es una enfermedad sino un síntoma de enfermedades como estenosis espinal o alguna hernia discal. Este particular dolor se desarrolla cuando el nervio sufre alguna irritación por discos comprimidos, por ejemplo.

Se trata de un dolor fuerte que muchas veces impide que la persona que lo sufre pueda desempeñar actividades cotidianas.

El dolor puede durar por más de ocho semanas aunque este tiempo puede disminuir considerablemente si se tiene  cuidados especiales dentro de los cuales están una serie de ejercicios de los que hablaremos a continuación.

 

Ejercicios para la ciatica recomendados

Al momento de comenzar a padecer el dolor del nervio ciático lo primero que se hace siempre es tomar descanso, sin embargo este no puede ser por mucho tiempo ya que cuando se retomen las actividades cotidianas el dolor volverá a aparecer y con mayor intensidad.

Es por esto que hacer algunos movimientos y ejercicios puede ayudar muchísimo a disminuir de forma definitiva la dolencia.

Es importante mencionar que antes de establecer alguna rutina de ejercicios o movimientos para la ciática debemos conocer el motivo del dolor para no hacernos más daño y esto solo lo determina el médico a través de ciertos exámenes y radiografías especiales que el profesional considere.

Existen tres diagnósticos diferentes y para cada uno de ellos hay ejercicios específicos que podemos hacer.

 

Por hernia discal

  • Extensión de
  • Flexiones de abdomen.
  • Extensión cadera y pierna.
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Por estenosis espinal

  • Flexiones de abdomen.
  • Flexión dorsal.
  • Marca supina.

Por degeneración de discos lumbares

  • Movimientos de puente.
  • Marcha supina.

 

 

Ejercicios especiales de estiramiento

En este punto es importante recalcar que toda rutina de ejercicios que esté diseñada especialmente para mejorar la ciática debe comprender movimientos de estiramiento que resultan altamente beneficiosos, entre estos movimientos de estiramiento tenemos:

 

  1. El de músculo piriforme. El más fácil de hacer consiste en estar sobre las rodillas, luego dejar caer los glúteos sobre los pies y, por último bajar el pecho con los brazos extendidos todo lo que se pueda.
  2. Los isquiotibiales, uno muy usado es el de estirar la pierna, sentado en una superficie plana y tomar la punta del pie con la mano sin flexionar la rodilla.
  3. Los de espalda baja como, por ejemplo, caminar, lo que se recomienda hacer unos 30 minutos diariamente.

 

Consejos importantes

Una de las condiciones que pueden agravar la ciática es el sobrepeso por lo tanto se recomienda mantener una dieta balanceada, baja en calorías que pueda beneficiar no solo el dolor del nervio ciático sino también algunas otras dolencias.

Es muy importante, al momento de comenzar con alguna rutina de ejercicios, que se cuente con la opinión de algún experto en el tema como por ejemplo un quiropráctico, fisiatra o un fisioterapeuta, sobre todo cuando se está aprendiendo a realizar los ejercicios con el fin de hacerlos de manera correcta ya que de no ser así estaríamos en riesgo de hacernos más daño.

Mantener una postura correcta para caminar, sentarse o acostarse es muy importante, el cuerpo debe mantener una buena posición aun cuando se esté en descanso, de esta manera los resultados se comenzarán a notar mucho más rápido.

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Los ejercicios de fuerza muscular también ayudan a disminuir la ciática ya que fortalecen los músculos de abdomen y espalda, sin embargo hay que comenzarlos de manera muy suave y luego ir aumentando, lo mejor es que sea bajo la supervisión de un entrenador personal.