15 ejercicios para hombros: estimula todas las cabezas del deltoides
Los hombros son una de las partes más importantes del cuerpo cuando se trata de construir una figura equilibrada y funcional. Trabajar las tres cabezas del deltoides (anterior, lateral y posterior) es clave para lograr fuerza, estabilidad y una apariencia estética. En este artículo, te presentamos 15 ejercicios que te ayudarán a estimular todas las cabezas del deltoides de manera efectiva.
1. Press militar con barra
El press militar es un ejercicio básico y efectivo para trabajar principalmente la cabeza anterior del deltoides. Puedes realizarlo de pie o sentado, asegurándote de mantener una técnica adecuada para evitar lesiones.
2. Press militar con mancuernas
Este ejercicio permite un rango de movimiento más amplio y ayuda a trabajar cada lado de manera independiente, lo que mejora el equilibrio muscular.
3. Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son ideales para enfocar el trabajo en la cabeza lateral del deltoides. Realiza el movimiento de forma controlada para maximizar la activación muscular.
4. Elevaciones frontales
Este ejercicio se centra en la cabeza anterior del deltoides. Puedes usar mancuernas, una barra o incluso una polea para variar el estímulo.
5. Face pulls
Los face pulls son excelentes para trabajar la cabeza posterior del deltoides y mejorar la postura. Utiliza una polea con cuerda y realiza el movimiento hacia tu cara.
6. Remo alto con barra
Este ejercicio no solo activa la cabeza lateral del deltoides, sino que también involucra los trapecios. Mantén una postura adecuada para evitar tensiones en el cuello.
7. Press Arnold
El press Arnold es una variación del press militar que incluye un giro de las muñecas, lo que permite trabajar todas las cabezas del deltoides en un solo movimiento.
8. Elevaciones posteriores
Este ejercicio se realiza inclinado hacia adelante y se enfoca en la cabeza posterior del deltoides. Es ideal para equilibrar el desarrollo de los hombros.
9. Press en máquina
El press en máquina es una opción segura para principiantes o para quienes buscan aislar los deltoides sin preocuparse por el equilibrio.
10. Elevaciones laterales con polea
Usar una polea para las elevaciones laterales proporciona una tensión constante durante todo el rango de movimiento, lo que aumenta la efectividad del ejercicio.
11. Press tras nuca
Este ejercicio trabaja principalmente la cabeza lateral y posterior del deltoides. Es importante realizarlo con cuidado para evitar tensiones en el cuello.
12. Remo con mancuernas inclinado
Este movimiento se enfoca en la cabeza posterior del deltoides y también activa los músculos de la espalda. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
13. Elevaciones frontales con disco
Usar un disco en lugar de mancuernas para las elevaciones frontales añade variedad y puede ser más cómodo para algunos usuarios.
14. Press unilateral con mancuerna
Este ejercicio permite trabajar cada hombro de manera independiente, corrigiendo posibles desequilibrios musculares.
15. Vuelo inverso en máquina
El vuelo inverso en máquina es una excelente opción para trabajar la cabeza posterior del deltoides con un control total del movimiento.