Realizar cardio es la peor cosa, sé que te ayuda a estar sano, pero Dios, como cuesta.
O andar en bicicleta. O remar. O hacer elíptica.
Nos preguntamos Lauren Williams y yo, profesora de educación física, que ejercicios de cardio podrían ser buenos para sustituir de vez en cuando las aburridas sesiones de cardio en cinta, eliptica etc.
Presentamos nueve grandes movimientos para mejorar tu sistema cardiovascular y estimular la perdida de peso.
Estos ejercicios te sirven tanto:
- Ejercicios de cardio para el gimnasio
- Ejercicios de cardio en casa
- Ejercicios de cardio para principiantes
Como realizar los ejercicios de cardio
1. Elije 4-5 ejercicios de cardio de la lista.
2. Hacer el primer ejercicio durante 45 segundos, descansa durante 15 segundos y comienza el siguiente ejercicio de cardio.
3. Después de 4 o 5 ejercicios, termina el primer ciclo. Completa el circuito con 3 a 5 ciclos, descansando 1 minuto entre ellos.
Aquí hay un ejemplo de cómo empezar:
Realiza de 3 a 5 ciclos de este circuito:
A. Agachamiento con salto: 45 seg.
Descanso: 15 seg.
B. Burpee adaptado: 45 seg.
Descanso: 15 seg.
C. Escalador alterno: 45 seg.
Descanso: 15 seg.
D. Abdominal tocando los pies: 45 seg.
Descanso: 15 seg.
Aquí están los movimientos para tu entrenamiento de cardio
1. Sentadillas con salto
• Comienza con los pies a la anchura de los hombros.
• Aprieta el abdomen mientras salta .
• Desciende del salto suavemente con el cuerpo recto y las rodillas ligeramente dobladas.
MAL
• Dejar que las rodillas se doblen cuando se agacha.
• Saltar tan alto o con tanta voluntad hasta el punto de no poder controlar el aterrizaje.
2. El escalador alternativo:
• Coloca los brazos debajo de los hombros.
• Estira los brazos completamente.
• Deja el cuello en posición neutra y la cadera alineada con los hombros.
• Traiga la rodilla lo más cerca posible del codo opuesto.
• Alterna los lados a cada repetición.
3. Lunge con el levantamiento de la rodilla
• Deja la rodilla de apoyo en 90 grados.
• Manten el tronco en posición vertical.
• Utiliza los brazos para ayudarte en el equilibrio.
•Mueve la rodilla a la altura de la cadera.
• Manten tu peso distribuido entre el pie delantero y el de atrás.
• Alterna los lados en cada repetición.
MAL
• Que la rodilla sobrepase los dedos del pie.
• Impulsar más de lo que tu flexibilidad te permite.
4. Burpee adaptado
• Deja los hombros alineados con las manos cuando estés en posición de tabla.
• Ponte suavemente en posición de salto
• Manten el cuello en posición neutra y deja los hombros alineados con la cadera cuando estes en posición de tabla.
MAL
• Dejar la cadera subir o bajar.
• Saltar, si es muy difícil; en su lugar, pisa hacia adelante y hacia atrás.
5. abdominal tocando los pies
• Levanta la parte superior de la espalda al tocar el pie.
• Utiliza el abdomen para crear el impulso.
• Manten la columna neutra todo el tiempo.
• Alterna los lados a cada repetición.
MAL
• Mover el cuello hacia delante al tocar el pie.
6. patinador
• Utiliza los brazos de forma dinámica para generar fuerza y equilibrio.
• Muevete suavemente y con control.
MAL
• Saltar tan lejos que no puedas controlar el aterrizaje o mantener el equilibrio.
7. Carrera con rodilla alta
• Procura llevar stus rodillas a la altura de la cadera.
• Utiliza tus brazos para generar fuerza.
MAL
• Dar pasos muy largos.
8. Abrir y cerrar piernas en salto
• Mantener el cuello neutro y caderas alineados con los hombros.
• Deja las manos debajo de los hombros.
MAL
• Dejar la cadera levantarse.
• Abrir tanto las piernas que tu cadera baje.
9. Salto de la estrella
• Abrir tus brazos lo máximo que puedas para mantener el control.
• Muévete suavemente con control.
MAL
• Dejar a los miembros asimétricos.
• Agacharse más de lo que tu flexibilidad permite.
• Saltar tanto que no puedas aterrizar con control.
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