Su cuello puede ser uno de los músculos mas importantes a los que no estas prestando atención.
La cabeza humana promedio pesa4 kilos. Cuando lo piensas así, tu cuello, que es lo que sostiene y hace girar tu cabeza, es bastante fuerte. Y al igual que cualquier músculo, bueno, técnicamente el cuello está formado por muchos músculos, puedes entrenarlo para que sea aún más fuerte y más móvil .
El entrenamiento directo del cuello puede proporcionar un gran toque final a un mejor físico y ayuda a mantener una buena posición de la cabeza y una mejor postura. Para ayudarte a seleccionar los mejores ejercicios para el cuello disponibles, nos sumergimos en los beneficios del entrenamiento del cuello, cómo funcionan los músculos del cuello y proporcionamos una lista de los cinco mejores ejercicios para el cuello.
Encogimiento de hombros
Los encogimientos de hombros son un ejercicio fantástico para entrenar indirectamente el cuello y entrenar directamente los trapecios superiores. Hay muchas variaciones de encogimiento de hombros, todas las cuales son fáciles de realizar. Simplemente sostienes un peso de algún tipo (ya sea una mancuerna , pesas rusas o una barra ) y te encoges de hombros. El encogimiento de hombros apunta a los trapecios , en particular. Ese es el músculo triangular plano que se encuentra en la parte superior de la espalda y es responsable de la extensión del cuello. Cuando la mayoría de los levantadores se refieren a un cuello más grande, generalmente se trata de este músculo del que están hablando.
Beneficios del encogimiento de hombros
- Construye trapecios superiores fuertes y musculosos.
- Unos triceps superiores más fuertes ayudan a sostener la cabeza y una buena postura .
- Es un movimiento simple que puede retroceder y progresar fácilmente para levantadores de todos los niveles de experiencia.
Cómo hacer el encogimiento de hombros
Sostenga una mancuerna (o pesa rusa o placa de pesas) con ambas manos, inclínese ligeramente hacia adelante y meta la barbilla. Refuerce su núcleo y levante los hombros hacia las orejas. Haga una pausa por un segundo y baje lentamente los hombros hacia abajo. Reinicie y repita para repeticiones de seis a 12 para fuerza y masa o repeticiones entre 12 y 25 para resistencia muscular.
Stability Ball Neck Bridge
Se trata de una versión avanzada de ejercicio para el cuello , que se realizan en el suelo o en un banco de ejercicios . Al hacerlo, forzará a los músculos estabilizadores más pequeños de su cuello a disparar en todos los cilindros mientras mantiene una posición de puente. Además, entrenará toda la cadena posterior ya que los glúteos y los erectores de la columna son necesarios para mantener la posición del puente.
Beneficios
- Entrena toda la cadena posterior y fortalece el cuello en flexión y extensión.
- La inestabilidad de la pelota ayuda a desarrollar más músculo y fuerza en el área del cuello.
Cómo hacer el ejercicio
Estabilización del cuello de bola de estabilidad
Este es un ejercicio más pasivo en el que debes apoyar el cuello en una pelota de estabilidad mientras un compañero la golpea ligeramente para crear inestabilidad. Su trabajo es mantener una posición neutral de la cabeza, lo que requerirá que se activen los músculos estabilizadores más pequeños de su cuello. Este es un ejercicio similar al puente del cuello anterior, pero estará boca abajo, por lo que trabajará más los músculos extensores, como si se tratara de trapecios.
Beneficios de la estabilización del cuello de bola de estabilidad
Recluta más músculos estabilizadores en su cuello a través de la sujeción isométrica.
Cómo hacer la estabilización del cuello esférico de estabilidad
Póngase de manos, rodillas y dedos de los pies. Coloque su frente sobre la pelota de estabilidad con su columna en neutral. Haga que su compañero golpee suavemente la pelota de estabilidad en la dirección que desee mientras usted intenta resistir el movimiento de la pelota. Realice tres series durante 30-60 segundos.
Extensión de cuello
La extensión del cuello es el movimiento cuando el cuello está doblado hacia atrás. Realizar este movimiento contra la gravedad, a modo de peso, fortalece los músculos posteriores del cuello. Este es un ejercicio de fortalecimiento eficaz para los músculos posteriores del cuello y es relativamente sencillo de realizar. Pero no te vuelvas loco con la carga: un peso bajo con más repeticiones hace que este ejercicio sea más efectivo y seguro.
Beneficios de la extensión de cuello ponderada
Fortalece la cabeza y el cuello contra.
Ayuda a deshacer parte del daño de la postura casi constante de la cabeza hacia adelante.
Fácil de realizar y requiere solo un equipo mínimo.
Cómo hacer la extensión de cuello ponderada
Acuéstese boca abajo en el banco de pesas con la cabeza fuera del extremo y la toalla doblada y el plato de pesas en el suelo. Levante la toalla y el plato de pesas con ambas manos con la toalla colocada entre su cabeza y el plato. Mueva la cabeza hacia arriba hiperextendiendo el cuello hacia arriba en un rango de movimiento sin dolor . Haga una pausa por un segundo y baje lentamente doblando el cuello hacia abajo hasta que la barbilla toque la parte superior del pecho. Repita para repeticiones de 15 a 20.
Band Look Away
El otro ROM principal en el que participa nuestro cuello es el movimiento de lado a lado. Entonces, tiene sentido entrenar su cuello en patrones de rotación. Entra en la banda, mira hacia otro lado, que te hace girar el cuello hacia un lado contra una banda de resistencia que está anclada a un soporte de energía o sostenida por tu mano. Fortalecer y mejorar el rango de movimiento rotacional de su cuello también es importante si usted es un atleta que necesita ver todo el campo o necesita apartarse del camino de una pelota o un puño rápidamente.
Beneficios de Band Look Away
Fortalece y mejora el rango de movimiento rotacional de la cabeza y el cuello.
Ayuda a reducir la tensión y rigidez de los músculos del cuello.
Fortalece y estira sus trapecios superiores .
Cómo hacer que la banda se desvíe
Enrolle una banda de resistencia alrededor de su frente y sosténgala con su mano izquierda y tire suavemente hasta que sienta la resistencia. Gire la cabeza hacia la derecha con la cabeza siguiendo sus ojos lo más que pueda en un rango de movimiento sin dolor. Regrese lentamente a sus ojos mirando al frente y repita para repeticiones de 12-15 en cada lado.