¿Que es el Entrenamiento triatlon?
El triatlon puede ser considero como una prueba donde mezcla circuito de carretera, natación y bicicleta.
El triatlón se convirtió en olímpico en el año 2000. Sus raíces, sin embargo, remiten a la Grecia Antigua, aunque la modernidad se ha apropiado de la idea en la década de 1970.
El entrenamiento para triatlón es uno de los entrenamientos más complejos de realizar para mejorar el rendimiento.
El triatlón es sin lugar a dudas, un deporte desafiante y complejo. Se unen 3 prácticas deportivas y necesita mucha planificación y un entrenamiento muy bien montado.
En el entrenamiento de triatlón tenemos 3 modalidades diferentes, predominantemente aeróbicas, pero con sus peculiaridades.
Además, todavía tenemos toda la interconexión entre las modalidades.
En este sentido, es fundamental entender cómo debe ser la práctica y el entrenamiento, para perfeccionar la práctica del triatlón.
Tipos de entrenamientos de triatlon
En el triatlón la modalidad de carrera puede ser dividida en 3 tipos de entrenamientos que pueden variar en distancia e intensidad de acuerdo con la prueba que el atleta realice.
La planilla de carrera suele ser dividida en entrenamientos largos, entrenamientos de intensidad y entrenamiento de transición. Cada uno de estos tipos de entrenamiento debe realizarse al menos una vez a la semana para preparar el atleta para la prueba.
- Triatlón Sprint : El de distancia más corta (pero sigue siendo difícil) varían en las distancias, pero muchos de ellos tienen unos 800 metros de natación, 24 de km en bicicleta y un 5 km de carrera. Las distancias no son tan específicas como el triatlón más largo.
- triatlón olímpico : Este es el triatlón más comúnmente conocido. Se compone de 1,5 km de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera.
- Medio Ironman : Este triatlón contiene 1,93 kilometros de natación, a 90 km de ciclismo y el 21 km de carrera.
- triatlón Ironman : 3,9 km de natación, 180 km en bicicleta y un maratón de 42,2 km, es probablemente el más famoso en todo el mundo.
Para sacar algunas posibles dudas, seleccionamos aquí algunos consejos para cada uno de los tipos de entrenamiento de carrera:
Entrenamiento largo
Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo para el atleta la ganancia de resistencia y ritmo. Además, durante este entrenamiento , el triatleta trabajará la estrategia de prueba y podrá probar todos los equipos que serán utilizados.
El entrenamiento de volumen largo debe realizarse en terrenos blandos. La distancia recorrida por atletas de sprint no debe ser de más de 12 km , atletas que entrenan para distancias olímpicas deben correr hasta 18 km.
Atletas de Medio Ironman (70.3) la distancia recorrida en el entrenamiento debe variar entre 18 y 20 km ya para Ironman esa distancia aumenta a 34 km.
Entrenamiento de Intensidad
Los entrenamientos de intensidad estimulan el sistema cardiovascular y el fortalecimiento muscular. Para este tipo de entrenamiento es interesante enfocar en la duración y no en la distancia o en el ritmo como en el entrenamiento largo. Los atletas de sprint pueden realizar hasta 10 sprints de 600 metros cada uno. Los atletas que recorren distancias olímpicas, deben realizar 8 sprints de 1 km cada uno.
Los atletas de Medio Ironman, entrenan normalmente sprints de 1,5 km y los atletas de Ironman 5 sprints de 2 km cada uno.
Entrenamiento de transición
Como el nombre mismo ya dice, el entrenamiento de transición prepara al atleta para la transición entre la bicicleta y la carrera. Este tipo de entrenamiento simula pruebas y ayuda al atleta a probar los equipos que serán utilizados.
Este entrenamiento se puede realizar en todas las distancias, los atletas que hacen triathlon sprint y olímpico suelen entrenar dos series con 15 km pedaleando y 4 km corriendo.
Los atletas de Medio Ironman unos 60 kilómetros de pedaleo ya 15 km, mientras que los de Ironman 100 km y corren 25 km.
Equipo para un entrenamiento de triatlon
Para hacerlo bien en el triatlón, necesitas un buen equipo. Puedes correr, pedalear y nadar con una camiseta vieja y una bermuda deportiva, pero, después de 10 minutos, tu piel comenzará a resentirse.
Hazte a ti mismo un favor y compra equipos adecuados. Necesitarás:
- Traje de baño, gafas de natación y gorro. Si estas nadando en el agua fría, compra un traje completo. Te ayudará a mantener tu cuerpo caliente en las bajas temperaturas del agua. Ten en cuenta que la desventaja del traje de baño es que puede alterar tu rango de movimiento o. Si deseas usar un traje de baño en una carrera, es importante que hayas practicado con él antes del día del evento.
- Un casco homologad y una bicicleta fiable. Bicicletas speed, mountain bikes y híbridas son todas buenas opciones. Una bicicleta especialmente diseñada para el triatlón o modelos aerodinámicos no son necesarias .
- Bermudas de ciclismo para el entrenamiento.
- El tenis de ciclismo y los pedales con el clip tienen su uso, pero también es posible pedalear sin estos diferenciales.
- Una botella de agua. Ella será tu mejor amiga.
- Un buen par de tenis de carreras. No es necesario gastar todo su salario con ellos, pero debes ir a la tienda deportiva más cercana y comprar un par que sirva perfectamente en sus pies.
Como empezar un Entrenamiento de triatlon para principiantes
El triatlon es un sueño para muchos. Sin embargo, la gran mayoría no tiene determinación para mantenerlo en un periodo largo de tiempo , tanto los entrenamientos como la dieta.
El primer punto en tu entrenamiento de triatlón es la base . Si eres una persona sedentaria o llevas menos de un año de entrenamiento , comienza por otras modalidades. Correr, hacer natación o bicicleta e ir entrenando como máximo dos de ellas. Poco a poco , intenta buscar distancias mayores y con más intensidad.
Empezar directamente a entrenar triatlón es una locura.
Te llevará años tener un rendimiento mínimo o incluso, completar una prueba. Por eso, es fundamental que busques ser bueno en una de estas pruebas primero, para luego invertir en el triatlon.
Si ya practicas uno de los eventos de triatlón con calidad y deseas iniciarte en este modo, tenemos que seguir algunos puntos para optimizar el entrenamiento.
El primero, es definir una planificación. En particular, te indicaría comenzar por el triatlon mas corto, para seguir una creciente en el funcionamiento. Pero eso no es por regla general.
Lo más importante, el principio de cualquier entrenamiento de triatlón es la base de entrenamiento.
Después, necesitamos pensar en las especificidades de cada deporte y trabajarlas, primero aisladamente y después de forma integrada, cada uno de ellos.
Planificación de entrenamiento para triatlón
En general, una planificación de entrenamiento para triatlón necesita tener:
– Natación;
– Ciclismo;
– Carrera;
– Entrenamiento de fuerza y flexibilidad;
-Ejercicios específicos para cada uno de los deportes.
Los 3 primeros entrenamientos son obvios y siguen el principio de la especificidad. El entrenamiento de fuerza dará el soporte que tu cuerpo necesita para «aguantar la prueba » y conseguir mantener un buen rendimiento.
Los coordinadores, a menudo dejados de lado, son fundamentales para que los movimientos sean más económicos y eficientes. Con eso, tu cuerpo necesitará menos esfuerzo y consecuentemente menos energía, para alcanzar el desempeño esperado.
Cada uno de estos puntos, debe ser pensado dentro de un contexto general. Ya te adelanto, que el entrenamiento para triatlon es uno de los más complejos de hacer y componer.
Esto es debido a su gran demanda muscular y energética.
Además, hay variaciones en los estímulos durante la práctica. Por eso, el cuerpo necesita estar preparado para las transiciones.
Pero difícil no quiere decir imposible. Si sueñas con practicar triatlon, entrena para eso.
Consejos prácticos para tu entrenamiento de triatlón
1- Comienza por el volumen y no por la intensidad
Inicialmente,tienes que preocuparte por el volumen de entrenamiento.
En la carrera, busca distancias mayores, incluso con ritmo más lento. Vale la misma para cada una de las otras modalidades. Esto no significa que debes recorrer mayores distancias de forma desenfrenada.
Si la prueba de carrera tiene 10 km, no necesitas correr 20 km. Pero sí, aumentar un poco el volumen para tener más resistencia.
2- Trabajo de fuerza no es importante, es FUNDAMENTAL!
El Triatlón sólo es posible con un buen trabajo de fuerza muscular. Sin él, no hay la menor posibilidad de que puedas completar la prueba de forma cómoda y segura. Los entrenamientos específicos de fuerza, como la carrera por pendientes, la natación con resistencia o el ciclismo en subidas, son fundamentales.
Además, los entrenamientos de musculación también son fundamentales.
. El triatleta necesita un fuerte trabajo de estabilización y de mejora de la fuerza máxima, fuerza estática y resistencia de fuerza. Básicamente, todo esto puede ser muy bien trabajado con el entrenamiento de musculación.
Además, es fundamental elegir movimientos funcionales, que tengan aplicación directa para el triatlón y que van a traer una mejora en el desempeño y mayor confort en la práctica.
La gran cuestión del entrenamiento de fuerza para triatletas, es como organizarlo en la rutina de entrenamiento.
Aquí, cabe una buena periodización y análisis de la rutina de cada uno.
En general, de 2 a 4 entrenamientos de fuerza por semana se utilizan para el triatlón.
Pero en determinadas fases de la periodización, este número puede aumentar o disminuir.
3- Necesitarás entrenar más
Un corredor bien acondicionado, puede entrenar de 3 a 4 veces a la semana y tener buenos resultados. Lo mismo vale para el ciclismo y para la natación (buenos resultados, pero nada muy por encima de la media).
Para un triatleta, esa realidad no existe.Necesitarás por lo menos 2 entrenamientos semanales para cada modalidad (a veces separado, a veces integrado).
Sumado al entrenamiento de fuerza ya los entrenamientos de coordinación y regenerativos, serán necesarias como mínimo 6 sesiones por semana.
Muchos triatletas llegan a tener 10 a 12 entrenamientos por semana. En algunos casos, se necesitan 2 entrenamientos al día. Pero no suele ser la regla general, no te asustes.
Es una cuestión de analizar la rutina de cada uno.
Después de todo, tenemos que tener muchos entrenamientos, pero la regeneración muscular y metabólica tampoco puede dejarse de lado. Por eso, la periodización es fundamental.
4- Integra las modalidades
No sirve de entrenar siempre por separado las modalidades del triatlón.Necesitarás, en varios momentos, integrarlas. Por ejemplo, empezar con la natación y pasar al ciclismo.
En caso contrario, no estarás entrenando con la especificidad necesaria. En las pruebas de triatlón, no hay tiempo de descanso entre las modalidades. Por lo tanto, el entrenamiento también debe tener en cuenta esta transición .
5- Si es posible, nada también en el mar
Un problema muy común en las pruebas de triatlon, son los atletas que «se rompen» en la natación,es decir, que cuando empieza con la prueba de nado,se fatigan demasiado y pierden mucha energia .
Esto es porque tratan una estrategia basada en su tiempo y ritmo de natación en la piscina.
El mar involucra otras complejidades, como las corrientes o el agua más «densa».
Por eso, si es posible, entrena natación en el mar siempre que sea posible. Esto traerá la especificidad de la natación que se utilizará en la competición.
6- Ve aumentando la intensidad de los entrenamientos de forma constante
Con el paso del tiempo, es importante ir trabajando con intensidades más altas.Intenta hacer las mismas distancias en menos tiempo. Esto aumentará la resistencia específica y traerá una mejora en el rendimiento.
7- Cuida muy bien de tu recuperación muscular
Sin regeneración muscular, no hay como tener un buen desarrollo. Entrena siempre con inteligencia. Como el triatlón requiere un nivel más alto en términos de volumen de entrenamiento, ten mucho cuidado con la recuperación muscular.
Para ello, la estrategia e inteligencia es fundamental.
Por ejemplo, si has hecho un entrenamiento fuerte de ciclismo o carrera, realiza un entrenamiento regenerativo de natación.
Esto ayudará en la recuperación y traer más rodaje de entrenamiento.
Ejemplo de tablas de entrenamiento para triatlon
Vídeo Consejos para tu Primer triatlón