¿Qué es el hmb ?
HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyrate) es un metabolito del aminoácido Leucina, con aproximadamente 5% de Leucina( lo que significa que cuando comemos proteínas, un pequeño porcentaje se convierte en HMB ).
El HMB parece mediar una variedad de efectos de la leucina como un suplemento anticatabólico (evita que te quedes sin músculo).
La forma más popular y más investigada de HMB es el calcio HMB (HMB-Ca).
Los suplementos de HMB están fácilmente disponibles en forma de polvo o en cápsulas.
¿En Qué Se Diferencia El Ácido Libre De HMB Que El HMB-Ca?
Recientemente, el ácido libre de HMB (HMB-FA) se ha publicado como la forma superior de HMB. El razonamiento es el siguiente: el HMB-Ca generalmente tiene una tasa de aparición lenta en el torrente sanguíneo después de la ingestión, demorando aproximadamente entre 60 y 120 minutos en alcanzar las concentraciones máximas en la sangre.
Por otro lado, cuando se proporciona HMB en su forma de ácido libre, la tasa de absorción se acelera, lo que da como resultado concentraciones máximas de HMB en el torrente sanguíneo aproximadamente 30 minutos después de la ingestión. [5, 6, 7] No solo HMB-FA aparece más rápidamente en el torrente sanguíneo en comparación con HMB-Ca, también produce mayores concentraciones máximas de HMB.
¿Qué es lo que hace?
El HMB ayuda a prevenir la descomposición de las proteínas musculares y a reducir la tasa de pérdida muscular.
Específicamente, el HMB ayuda a ralentizar un fenómeno conocido como proteólisis; el proceso de descomposición del tejido muscular durante la actividad física de alta intensidad.
Como metabolito independiente de la leucina, el HMB es responsable de preservar la masa muscular durante los períodos de mayor desgaste , como dietas muy agresivas o estrictas , entrenamientos muy intensos o en fases de preparación para concursos.
¿Cuándo tomo hmb?
Para lograr los mejores resultados del HMB, la dosis más eficaz es de 3 gramos por día, todos los días.
El HMB se toma mejor tres veces al día dividido en tres dosis de 1 gramo.
La primera dosis es mejor tomarla por la mañana con el desayuno, la segunda dosis puede tomarse 30 minutos antes de los entrenamientos, y la tercera dosis es mejor tomarla inmediatamente después del entrenamiento.
En los días en que no se hace ejercicio, se puede tomar una sola dosis de 3 gramos a primera hora de la mañana con el desayuno.
El ISSN ( Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ) recomienda que la suplementación se inicie dos semanas antes de comenzar el ejercicio.
¿Cuánto tiempo tarda en funcionar?
Puedes empezar a experimentar los efectos iniciales del HMB dentro de las primeras 2 semanas de uso, notando una notable disminución del dolor muscular y una mejor recuperación muscular.
El uso constante en conjunción con una dieta y un régimen de entrenamiento adecuado hará que los efectos físicos y de mejora del rendimiento del HMB comiencen a surtir efecto dentro de las primeras 4 semanas de uso.
¿Por que algunas personas no ven resultados?
¿Qué sucede cuando sigues el mismo programa de entrenamiento durante un largo período de tiempo? Tu cuerpo se adapta a él con la consecuencia de ser menos efectivos los entrenamientos.
Muchas veces, las personas agregan HMB a su programa porque sus ganancias se han ralentizado. El problema es que no cambian su entrenamiento.
Por lo tanto, el HMB no será tan beneficioso porque tu cuerpo no está tratando de adaptarse a un estrés no acostumbrado.
Lo más probable es que no les falten los sustratos necesarios para reparar adecuadamente el daño celular.
Sería como agregar agua a una jarra ya llena; el exceso de agua se derramaría por los lados y se desperdiciaría.
Si no está causando daño a las células musculares, el HMB no será efectivo (aunque tendrá efectos sobre la degradación de las proteínas).
Si realizas nuevos entrenamientos, el cuerpo estará tratando de adaptarse a este nuevo estrés y daño. La suplementación con HMB proporcionaría el sustrato necesario para restaurar la integridad de la membrana de las células musculares.
Otra razón por la que algunas personas no ven resultados es que están usando HMB mientras aumentan de volumen, lo que significa que tienen un excedente de calorías. HMB ejerce uno de sus principales efectos al disminuir la descomposición de las proteínas.
El HMB es mucho más útil cuando uno es hipocalórico(bajo en calorias) y trata de perder grasa mientras mantiene el músculo.
¿Cuánto cuesta?
HMB, cuando se vende en forma de polvo puro de Calcio-HMB, va desde €10 por 100g, hasta € 60 por 100g, dependiendo del tamaño y calidad del producto.
Efectos secundarios del hmb
Sólo es dañino para la salud, llegando a provocar cálculos renales, si el HBM se consume a dosis muy elevadas por encima de lo recomendado.
ESTUDIO A – Consumo de HMB
Nissen, S. et al. Efecto del metabolismo de leucina ß-hidroxi-ß-metilbutirato en el metabolismo muscular durante el entrenamiento de resistencia con ejercicios. Revista de fisiología aplicada. 81 (5): 2095-104, 1996 nov.
Este estudio de 1996 de Nissen fue uno de los primeros estudios que examinó los efectos de HMB en la composición corporal. El estudio se realizó en varones sanos, sin capacitación (menos de tres meses de entrenamiento ).
Todos los sujetos pasaron por un período de evaluación inicial para obtener mediciones de la composición corporal, la fuerza, la prueba de sangre y un examen físico.
Los sujetos fueron aleatorizados en dos grupos:
Los sujetos de ambos grupos se asignaron al azar a grupos de HMB: 0 g / día, 1.5 g / día y 3 g / día.
Los sujetos no sabían en qué grupo de HMB estaban.
Cada sujeto hizo ejercicio tres veces a la semana, alternando entrenamientos específicos para la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, con un día de descanso entre los entrenamientos.
Los sujetos comenzaron levantando el 90% del máximo de una repetición (1-RM), lo que debería haber permitido que obtuvieran de tres a cinco repeticiones completas.
Cuando un sujeto se hizo más fuerte, el peso utilizado se incrementó para que se mantuviera dentro de un rango de tres a cinco repeticiones.
Cada sesión de entrenamiento fue supervisada por un entrenador que decidia cuándo los sujetos debían aumentar los pesos que utilizaban. Las dietas de todos los sujetos se controlaron ya que se les suministraron comidas específicas.
RESULTADOS – COMPOSICIÓN CORPORAL
| Conusmo HMB | |||
|---|---|---|---|
| 0 g | 1.5 g | 3 g | |
| Peso corporal (kg) | -1.41 | -0.26 | -0.41 |
| Grasa Corporal (kg) | -1.82 | -1.07 | -1.62 |
| Masa magra (kg) | +0.4 | +0.8 | +1.21 |
Los que no tomaron Hmb perdieron mas peso corporal que el resto, mayor grasa corporal pero ganaron muy poca masa muscular.
Los que tomaron 1.5g de HMB perdieron muy poco peso corporal, ,perdieron grasa corporal pero ganaron masa muscular que los que no tomaron hmb.
Los que tomaron 3 gr de HMB perdieron peso corporal,, perdieron grasa corporal pero ganaron 3 veces mas masa muscular que los que no tomaron HMB.
RESULTADOS – FUERZA
Nota: los resultados se enumeran como trabajo total (número de repeticiones X series) para cada grupo.
| Consumo de HMB | |||
|---|---|---|---|
| 0 | 1.5 | 3 | |
| comienzo | 4226 | 4075 | 3837 |
| Fin | 4563 | 4605 | 4544 |
| Cambio | + 8% | + 13% | + 18.4% |
He encontrado estos resultados muy interesantes, cuando se compararon los grupos de HMB, el grupo que se complementó con 3 g de HMB / día fue el que mejoró.
Un argumento que se podría argumentar sobre esto es que el grupo de 3 g de HMB / día comenzó con una fuerza general más baja y, por lo tanto, tenía más espacio para crecer. Los tres grupos terminaron con aproximadamente la misma fuerza, pero los 3 g de HMB / grupo lograron la mayor mejora.
ESTUDIO B – Creatina y HMB
Jowko, Ewa, et al. (2001) La creatina y el ß-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB) aumentan adicionalmente la masa corporal magra y la fuerza muscular durante un programa de entrenamiento con pesas. Nutrición. 17: 588-566.
Este estudio de 2001 por Jowko et al. Quería ver si la creatina (CR) y HMB funcionaban a través de diferentes mecanismos.
El estudio consistió en 40 hombres que estaban involucrados en un programa de ejercicios, pero no estaban altamente capacitados. Se realizó un proceso de selección inicial, similar al examen realizado en el estudio anterior que observamos, antes del inicio del estudio.
El control dietético consistía en que los sujetos comieran tres comidas por día en la cafetería de los estudiantes. También informaron sobre todos los alimentos consumidos durante «tres períodos de 24 horas no consecutivos».
Este fue un estudio ciego, por lo que ni los sujetos ni los experimentadores sabían quién estaba en qué grupo. El grupo CR(Creatina) se complementó con 20 g de CR / día durante los primeros 7 días y 10 g de CR / día durante el resto del estudio. El CR estaba en forma de polvo.
El grupo de HMB tomó 3 g de HMB / día, en forma de cápsulas. Todos los sujetos, incluido el grupo placebo, consumieron una bebida que contenía 20 g de glucosa durante los primeros 7 días y una bebida que contenía 10 g de glucosa durante el resto del estudio.
La creatina del grupo CR se mezcló en la bebida y también tomaron píldoras de placebo. El grupo de placebo también tomó cápsulas de placebo con su bebida. Así que todos los sujetos consumieron lo «mismo».
Los sujetos con 1-RM fueron evaluados antes de comenzar el estudio. El entrenamiento con pesas se debía hacer 3 veces a la semana, con un día de descanso en el medio.
El rango de repeticiones objetivo fue de 5-15 repeticiones; cuando los sujetos pudieron completar 15 repeticiones, el peso se incrementó según un cálculo de su 1-RM.
Los sujetos fueron monitoreados durante cada sesión:
RESULTADOS – COMPOSICIÓN CORPORAL
Nota: todos los sujetos consumieron aproximadamente la misma cantidad de calorías y macronutrientes.
| PLACEBO | CR | HMB | CR + HMB | |
|---|---|---|---|---|
| Peso corporal (kg) | +1.00 | +2.01 | +1.34 | +3.4 |
| Grasa Corporal (kg) | +0.17 | +0.19 | +0.08 | +1.00 |
| Masa magra (kg) | +0.85 | +1.77 | +1.24 | +2.39 |
Se aprecia que que todos los grupos ganaron masa magra durante este experimento. El grupo CR ganó más masa magra que el grupo HMB, pero el grupo CR + HMB ganó más.
Dado que la masa magra ganada por el grupo CR + HMB es menor que las ganancias combinadas de los grupos CR y HMB, los resultados del grupo CR + HMB mostraron que CR y HMB aumentan de manera adicional la masa magra.
Por otro lado, la grasa ganada por el grupo CR + HMB mostró que la combinación de estos dos suplementos tenía un efecto sinérgico para ganar masa grasa.
Después de revisar el consumo calórico de los sujetos, no parece que la ingesta calórica fuera la causa de este aumento, ya que los otros grupos no ganaron tanta masa grasa.
RESULTADOS – FUERZA
Nota: Solo voy a informar sobre los tres levantamientos principales, pero los sujetos también realizaron la prensa detrás del cuello, la flexión con barra y la extensión del tríceps.
| PLACEBO | CR | HMB | CR + HMB | |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de banca (kg) | +3.89 | +8.00 | +10.60 | +10.56 |
| Sentadillas (kg) | +2.78 | +11.5 | +12.81 | +13.89 |
| Power Clean (kg) | +6.11 | +20.00 | +14.38 | +23.33 |
| Total (todos los ejercicios) | +19.72 | +57.25 | +58.87 | +71.61 |
Con base en los resultados, vemos claramente que los grupos que consumieron los suplementos superaron al grupo de placebo.
Los aumentos de fuerza observados entre los grupos de CR y HMB fueron bastante cercanos, pero el grupo de CR + HMB registró el mayor aumento de fuerza. Nuevamente, estos incrementos se mostraron aditivos.
CONCLUSIÓN
Este estudio demostró que la creatina y el HMB aumentan la masa magra y la fuerza a través de diferentes mecanismos basados en aumentos aditivos en la masa magra y la fuerza del grupo CR + HMB.
Los investigadores propusieron que el efecto de CR en el volumen celular (aumento de la síntesis de proteínas) y el efecto de HMB en la integridad de la membrana (disminución de la descomposición de las proteínas) conduce a estos aumentos aditivos en la masa magra y la fuerza.
ESTUDIO C – HMB en pacientes con Cancer
Patricia Eubanks May, MDa, b, Annabel Barber, MDb, James T. D’Olimpio, MDc, Ann Hourihane, NPc, Naji N. Abumrad, MDc Reversión del desgaste relacionado con el cáncer mediante la suplementación oral con una combinación de ß-hidroxi β-metilbutirato, arginina y glutamina. El American Journal of Surgery 183 (2002) 471-479
Este estudio es diferente a los dos estudios anteriores examinados. En lugar de probar los efectos de HMB en individuos sanos y con pesas, los efectos de HMB se probaron entre pacientes con cáncer.
El cáncer se asocia con la pérdida de masa magra debido a la descomposición de proteínas elevada y la síntesis de proteínas disminuida. El mantenimiento de la masa magra podría significar la supervivencia de los pacientes con cáncer.
En un intento por tratar de disminuir o detener la pérdida de masa magra , se consumieron HMB , glutamina y arginina . Se ha demostrado que tanto la arginina como la glutamina mejoran el funcionamiento inmunológico y la cicatrización de heridas. Se utilizó HMB para intentar minimizar la descomposición de las proteínas.
Este estudio doble ciego consistió en dos grupos: un grupo de control y un grupo de tratamiento. El grupo de tratamiento recibió 3 g de HMB, 14 g de L-arginina y 14 G de L-glutamina cada día. El grupo de control recibió una cantidad igual de aminoácidos no esenciales .
RESULTADOS
Nota: el grupo de tratamiento tuvo una menor ingesta calórica.
| Sin consumir nada | TRATAMIENTO (HMB + ARG + GLN) | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| comienzo | 4 semanas | 12 semanas | comienzo | 4 semanas | 12 semanas | |
| Peso (kg) | 59.2 | 60.6 | 58.9 | 63.7 | 65.7 | 72.4 |
| Grasa corporal % | 18.3 | 17.0 | 18.7 | 17.7 | 18.8 | 17.2 |
Después de 24 semanas, el grupo de tratamiento ganó 1,60 kg de masa magra, mientras que el grupo de control ganó solo 0,48 kg.
CONCLUSIÓN
Este estudio encontró que la suplementación con HMB + L-arginina + L-glutamina aumentó el peso corporal y la masa magra por encima de los que recibieron la mezcla isocalórica.
Este es un hallazgo beneficioso porque no se ha demostrado que el exceso de calorías detenga la disminución de peso en pacientes con cáncer. Otro estudio realizado por Clark et al. Informaron hallazgos similares en pacientes con VIH 5 .
Incluí este estudio porque, al igual que los pacientes con cáncer, los que participan en ejercicios vigorosos exhiben un aumento de la descomposición de las proteínas.
Si bien los atletas sanos no experimentan la descomposición de proteínas en el mismo grado que los pacientes con cáncer, este estudio aún muestra el efecto que puede tener la HMB en la descomposición de las proteínas.
Dos estudios recientes realizados por Smith et al. en HMB y la degradación de proteínas concluyó, «Estos resultados sugieren que HMB atenúa la activación inducida por PIF y el aumento de la expresión génica de la vía proteolítica de proteasoma de ubiquitina, reduciendo la degradación de proteínas». 6, 7 .
Resumen
- Disminución de la proteólisis muscular y el daño, debido a la disminución de CK, LDH, 3-MH. Disminución de la degradación muscular.
- Aumenta la síntesis proteica (formación) del músculo;
- Mucho más efectivo en etapas de definición o donde el consumo de calorías sea mas bajo.
- Lo que ambos conducen a un aumento de masa magra y fuerza.
- Posiblemente mejora la composición corporal, con aumento de la masa exenta de grasa y disminución de la masa grasa (efecto más perceptible en personas que están empezando a entrenar);
- Se debe ingerir 3g dividido en 3 dosis (una de ellas pre-entrenamiento);
- La suplementación debe iniciarse 2 semanas antes de comenzar el entrenamiento;
- Ha demostrado ser seguro en la dosis antes mencionada tanto en adultos como en personas de edad avanzada.
- HMB también disminuye la degradación muscular. Debido a estas propiedades, el HMB sería un complemento efectivo para usar mientras se hace volumen, pero incluso más poderoso cuando se esta en etapa de definicion y se necesita conservar la masa magra.
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Referencias
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- Nissen, Steven y Naji, Abumrad. (1997) Papel nutricional del metabolito de la leucina -hidroxi-metilbutirato (HMB). J. Nutr. Biochem. 8: 300-311.
- Nissen, S. et al. (1996) Efecto del metabolito de leucina -hidroxi-metilbutirato sobre el metabolismo muscular durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia. Revista de fisiología aplicada. 81 (5): 2095-104.
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- Pierno, S., De Luca, A., Tricarico, D., Roselli, A., Natuzzi, F., Ferrannini, E., Laico, M. y Camerino, DC (1995) Riesgo potencial de miopatía por HMG-CoA Inhibidores de la reductasa: una comparación de los efectos de la pravastatina y la simvastatina sobre las propiedades eléctricas de la membrana de las fibras musculares esqueléticas de la rata. J. Pharmacol. Exp. El r. 275: 1490-1496.
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