¿Y si te dijéramos que hay una manera segura de obtener el máximo resultado en el mínimo tiempo de cada entrenamiento?
Hoy, vamos hablar sobre los Músculos antagónicos.
Esta es una de mis formas favoritas de entrenar y fue uno de los entrenamiento mas utilizados por las leyendas del culturismo Dave Draper y Arnold Schwarzegger.
Que es un músculo antagonista
Los músculos que realizan la contracción muscular se llaman agonistas, mientras que los músculos que se relajan, permitiendo el movimiento son los músculos antagonistas
Los músculos antagonistas no son más que los músculos opuesto de los músculos que estas ejercitando en ese mismo momento.
El músculo antagonista del pecho, sería la espalda.Si estas ejercitando el pecho, el músculo opuesto sería la espalda.
Cuando activas un grupo muscular, el sistema nervioso inhibe el grupo muscular opuesto para obtener una mayor eficiencia en el movimiento. Esto hace que disminuya el tiempo necesario para la recuperación.
Ejemplo con bíceps:
Cuando haces una serie de flexiones de bíceps, los tríceps se ven obligados a relajarse para que no se opongan a la acción de flexión del codo del bíceps.
Si esta acción no ocurriera, no podrías mover las articulaciones porque cada conjunto de músculos opuestos intentaría contraerse entre sí.
Si alternas los ejercicios aplicando grupos musculares opuestos, el sistema nervioso inhibirá los músculos que no están siendo trabajados y recuperaran su fuerza más rápidamente.
Hago el ejercicio de bíceps /Estoy Descansando tríceps
Hago el ejercicio de tríceps / Estoy descansando bíceps
Descanso de los 2.
No siempre habrá ejercicios completamente opuestos en el mismo angulo,lo óptimo es combinar ejercicios lo más opuestos posibles.
Beneficios de entrenar músculos antagonistas
El entrenamiento antagonista se suele trabajar en super-serie para obtener sus beneficios. Si tu objetivo es ganar fuerza, es recomendable descansar 2 a 3 minutos entre un ejercicio y su opuesto o antagonista.
- Acortas tiempo de entrenamiento : El entrenamiento será mas corto debido a la mayor recuperación,fuerza y menor descanso, ya que es una super-serie, no existen descanso entre la serie de un ejercicio y otro.
- Aumento de fuerza: Al inhibir el músculo opuesto, favoreces a su descanso y por consiguiente a un mayor rendimiento de fuerza.
- Mejores congestiones: Arnold utilizaba mucho esta técnica porque decía que el flujo de sangre se concentraba en una zona concreta, dándole una mayor congestión.
- Recuperación más rápida:La inhibición o relajación del músculo opuesto crea una mayor recuperación.
- Equilibrio muscular : Parece una tontería,pero muchas personas están descompensadas,tienen un pecho muy grande y una espalda muy pequeña en comparación, este entrenamiento favorece a ese equilibrio muscular.
- Mejora de la salud: Si lo haces en super-serie tendrás todos los beneficios del mismo como;mejora circulatoria , pulmones, huesos, azúcar en la sangre, presión arterial, inmunidad y salud mental.
Ha estos hay que añadirles mas beneficios de las superseries:
- Perdida de Grasa
- Aumento de metabolismo
- Aumento de las calorías quemadas.
Cuales son los músculos agonistas y antagonistas
Pecho y espalda
Bíceps y tríceps
Cuádriceps e isquiotibiales
Abs y parte baja de la espalda
Deltoides posterior y deltoides frontal / lateral
(Menos utilizado: flexores y extensores de antebrazo; pantorrillas y tibial anterior)
Usa los mismos ángulos
Un aspecto importante del entrenamiento antagónico es usar los mismos ángulos al realizar los ejercicios antagónicos. Si estas realizando pesas con mancuernas en un banco inclinado, date la vuelta y realiza el ejercicio para tu espalda en el mismo angulo.
Rutina de músculos antagónicos
Una vez que sabemos ya lo que son los músculos antagonistas y sus beneficios en el entrenamiento, vamos a realizar una rutina para los mismos.
La vamos a dividir por ejemplo en torso piernas ( 4 días a la semana):
- Día 1 : Empuje/tirón horizontal.
- Día 2 : Pierna.
- Día 3Empuje/tirón vertical.
- Día 4: Brazo (u otro de pierna).
| DIA 1 : EMPUJE /TIRON HORIZONTAL | |||
| Ejercicios | Series | Repeticiones | |
| A1 | Press Banca (70 % 1RM) | 5 | 8 |
| A2 | Remo con barra 90º | 5 | 8 |
| B1 | Press inclinado | 3 | 8 |
| B2 | Remo Barra T | 3 | 8 |
| C1 | Aberturas/Contractor | 3 | 10-12 |
| C2 | Pajaro/Contractor Invertiro | 3 | 10-12 |
| DIA 2 : PIERNAS | |||
| Ejercicios | Series | Repeticiones | |
| A1 | Extensión de cuádriceps | 5 | 8/12 |
| A2 | Curl Femoral | 5 | 8/12 |
| B1 | Sentandilla (Subiendo peso hasta 8 RM) | 4 | 8 |
| B2 | Peso muerto rumano(( Subiendo peso hasta 6 RM ) | 4 | 6 |
| DIA 3 : EMPUJE /TIRON VERTICAL | |||
| Ejercicios | Series | Repeticiones | |
| A1 | Press militar (9 RM) | 5 | 8 |
| A2 | Dominadas Supinas | 5 | 8 |
| B1 | Press de hombros con mancuernas | 3 | 8-10 |
| B2 | Jalones al Pecho | 3 | 8-10 |
| C1 | Elevaciones Frontales | 3 | 10-12 |
| C2 | Pull over polea alta | 3 | 10-12 |
| DIA 4 : BRAZOS | |||
| Ejercicios | Series | Repeticiones | |
| A1 | Curl con Barra | 4 | 10-12 |
| A2 | Extension de tríceps polea alta | 4 | 10-12 |
| B1 | Curl Concentrado | 3 | 10-12 |
| B2 | Extension en Polea encima de la cabeza | 3 | 10-12 |
| C1 | Fondos | 3 | 10-12 |
| C2 | Curl bíceps en maquina | 3 | 10-12 |
Referencias:
- Arnold Schwarzenegger (1987). Encyclopedia of Modern Bodybuilding.
- Carter, P. (2015). Arnold’s Agonist-Antagonist Training. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 02 de mayo de 2015 de https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training