No todo el mundo conocerá el significado de la expresión hipertrofia muscular o simplemente le dará otro nombre: aumento de la masa muscular.
Este es realmente el gran objetivo de muchas personas que practican el entrenamiento con pesas. Para conseguir los mejores resultados es necesario seguir un entrenamiento riguroso.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
De manera sencilla, la hipertrofia muscular (también llamada aumento de masa muscular) es -nada más y nada menos- que el aumento del volumen muscular, resultante de la realización de ejercicios físicos exigentes e intensos, como el entrenamiento con pesas.
El entrenamiento para lograr la hipertrofia muscular está indicado para aquellos que quieren perder peso, combatir la flacidez corporal (resultante -a menudo- de un estilo de vida sedentario) o para retrasar la progresión de la osteoporosis (un problema frecuente con la edad avanzada), por ejemplo.
Sin embargo, aunque los ejercicios de resistencia (como el entrenamiento con pesas) son efectivos para lograr un aumento de la masa muscular, no son suficientes por sí solos. Según el American College of Sports & Medicine, para que se produzca esta hipertrofia muscular, también deben verificarse algunos factores potenciadores, tales como: una genética favorable, una estructura hormonal y un soporte energético basado en carbohidratos y proteínas.
De hecho, la hipertrofia muscular puede mejorar cuando, además de un entrenamiento intenso y exigente, se combina una dieta adecuada.
El consumo de alimentos ricos en carbohidratos (para obtener más energía), proteínas (para fortalecer los músculos) o potasio (que ayuda a combatir los calambres musculares y que se encuentra en los plátanos, por ejemplo), son igualmente importantes para obtener mejores resultados.
Tipos de hipertrofia
Hipertrofia metabólica, más volumen menos carga
La hipertrofia metabólica provoca un estrés bioquímicos en las células musculares, en este caso el crecimiento muscular se produce dentro de las células (sarcolemas) para aumentar su citoplasma (sarcoplasma). Las células musculares aumentarán sus reservas de sustratos energéticos provocando así un aumento muscular.
Para tener este tipo de ganancia sigue algunos consejos para tu entrenamiento:
- Repeticiones mayores (8 a 12) cargas altas (proporcional a las repeticiones);
- Intervalos entre series menores (45 segundos a 1 minuto);
- Hay varios métodos de entrenamiento con ese objetivo (bi series , drop set, pirámides).
Hipertrofia Tensional, mucha carga menos volumen
En la hipertrofia de tensión lo que causas es un estrés muy fuerte en los músculos, lo que resulta en una degradación de proteinas alta.(descomposición de las proteínas musculares) ,durante el descanso el músculo se recuperará, esta adaptación hará que aumentes de tamaño y el número de miofibrilas que forman las fibras musculares, provocando un aumento de la fuerza y del diámetro del músculo.
El entrenamiento para este caso es el famoso entrenamiento de fuerza, sigue los consejos:
- Repeticiones bajas (4 a 6) cargas altísimas;
- Intervalos entre las series mayores (90 segundos a 2 minutos);
- Debido a la carga elevada, ten cuidado con el ejercicio, pide ayuda siempre que sea posible o necesario.
Los dos tipos de hipertrofia (metabólica o tensional) son importantes para el cuerpo. No te olvides también de la alimentación, rica en proteínas. En este post no he hablado en intensidad, pues en los dos entrenamientos la intensidad es alta.
Para las mujeres que huyen de ese tipo de entrenamiento con miedo volverse muy grandes … calma, el músculo simplemente no crece del día para la noche, pero el entrenamiento de fuerza es importante y va a dejar tu cuerpo con una estructura mucho mejor y más rígida, además de acelerar el metabolismo consumiendo más calorías. Así cómo a perder peso en el peso .
Como mejorar la hipertrofia muscular
Para estimular al máximo el anabolismo o hipertrofia del músculo debes entrenar con pesas, descansar tanto como sea posible, comer proteínas en cantidades adecuadas (alrededor de 2 gramos por kilogramo por día) y no restringir completamente las grasas ni los hidratos de carbono.
¿Que tipo de entrenamiento realizar?
Algunas personas piensan que para lograr la hipertrofia muscular hay que trabajar los músculos de forma aislada (pecho, piernas, espalda, brazos, etc. individualmente e incluso en días separados), pero no debe ser del todo así.. Si no, piénsalo. El cuerpo humano funciona como un todo (con muchas funciones diferentes), donde todo funciona de forma integrada y lo mismo debe ocurrir con tu entrenamiento.
Por lo tanto,realizar un entrenamiento completo que trabaje en todo el cuerpo puede ser una buena opcion. De esta manera, además de obtener el aumento muscular deseado, también contribuirás a la mejora de tu estado físico (tanto para la práctica del ejercicio como para las situaciones más cotidianas).