En esta página encontrarás una gran variedad de rutinas para ganar masa muscular. Entre ellas habrá rutinas especificas para ganar masa muscular, y otras que serán de fuerza pero que de forma directa implicarán mayor masa muscular.
Con ello vas a conseguir mas variedad en tus entrenamientos.
Ejercicios para ganar masa muscular
Cuando queremos ganar masa muscular, realmente los ejercicios no son tan importantes como su intensidad, repeticiones, variaciones en series etc.
Lo mas importante es VARIAR intentando entrenar en cada uno de los ejercicios en torno al 80% 1RM ,
Hay que tener en cuenta también los ejercicios aislados. Los ejercicios aislados serán aquellos en los que solo involucrarás el músculo principal sin tener que involucrar músculos indirectos.
Por ejemplo : En sentadillas involucras, cuádriceps. femoral, gemelos y glúteos.
Sin embargo en una extensión de cuádriceps, todo la carga recae sobre el cuádriceps. Es por ello que es importante incluir este tipo de ejercicios focalizandolos como los ejercicios donde lo vas a tener que dar todo.
Realizaremos primero los ejercicios compuestos, para un «calentamiento» previo a ejercicios de aislamiento donde vamos a tener que intentar coger el máximo peso y exprimir el ejercicio. Con ello conseguiremos una mayor «hipertrofia» o masa muscular.
Repeticiones y descanso
En cuanto a las repeticiones , deberían rondar los 8 a 12 repeticiones. Deberías tardar en hacer cada repetición 4 segundos.
Ejemplo :
Para un press de banca plano en barra:
| Cogemos la barra y bajamos | Fase negativa o excéntrica | 3 segundos |
| Bajamos hasta casi tocar el pecho | Fase isometrica | 0 segundos |
| Volvemos a subir la barra | Fase positiva o concéntrica | 1 |
Estos tiempos se llaman cadencias, y los puedes variar para aumentar la intensidad, resistencia etc.Pero en un principio esta cadencia siempre es la base de todos los ejercicios.
3 0 1
En cuanto al descanso, tu cuerpo necesita recuperar energías,llamada «ATP», para su recuperación completa , deberías descansar entre series de 2 minutos a 3.
Entre ejercicios 3 minutos.
Con ello la recuperación será plena, pudiendo tirar al máximo tu siguiente repetición.
Esta será tu base, con el tiempo, comprenderás tu cuerpo y como evoluciona mejor. Pero en un principio tienes que empezar por algo.
Si quieres saber mucho más sobre como aumentar masa muscular, lee el siguiente link. Como aumentar masa muscular : LA GUIA