Sistema Rest Pause

Ey que tal chavales , bienvenidos un día mas a TMF  y hoy os traigo  un sistema muy utilizado entren profesionales del culturismo y entrenadores de esta disciplina.

En un sistema que por desgracia NO  se suele utilizar en nuestro día a día a nivel convencional, es decir, a nivel amateur.

Estamos hablando del sistema rest pause.Si te interesa variar en tu entrenamiento, conseguir masa muscular y perder grasa, quédate con nosotros y sigue viendo este artículo.

Empezamos en…

3,2,1

Pilares de la hipertrofia.

Primero recordad que los 3 pilares de la hipertrofia son :

  1. Tiempo bajo tensión  (45 segundos mínimo haciendo el ejercicio)
  2. Estrés metabólico
  3. Laceración múscular.

Os dejo este artículo por si os interesa saber mas sobre los Pilares de la hipertrofia.

 

Que es el sistema rest pause

El sistema rest pause es un sistema que tiene muchísimas variantes, cada entrenador lo puede hacer de una forma diferente pero a grosso modo el sistema rest pause se basa en:

  • Realizar repeticiones .
  • Descansar en un periodo muy corto de tiempo.
  • Y volver hacer 2 repeticiones menos el anterior serie.

Ejemplo para un serie de 10 repeticiones.

Hacemos 10 repeticiones

Descansamos 5 segundos

Hacemos 8 repeticiones.

 

Como bien os digo existen muchas variantes pero vamos a trabajar con una que es muy utilizada.

Que es descansar 5 segundos entre series.

Podríamos descansar mas, meter después de la segunda serie otro descanso y realizar negativas , hacer 3 rest pause seguidos etc.

Objetivo del sistema rest pause.

El objetivo principal del sistema rest pause es ganar masa muscular, hipertrofiar.

El objetivo secundario es perder peso, ya que al ganar masa muscular, aumentarás tu gasto calórico y por ende perderás grasa.

 

Nivel

El nivel de este sistema rest pause es intermedio – avanzado, no digo que un nivel amateur o que empieza no pueda hacerlo, pero es un sistema que ya requiere de técnica de ejercicio, saber tiempos de descanso etc.

Así que si llevas un tiempo en el gimnasio, este puede ser tu sistema para variar tus entrenamiento y ganar masa muscular.

Porque este sistema

Con este sistema conseguimos 2 cosas fundamentales :

  • Engañamos a nuestro sistema nervioso haciéndole creer que hacemos todas las repeticiones del tirón cuando las hacemos con pequeños descansos, ya que esos pequeños descansos el sistema nervioso no los detecta.Y por ende aplicaríamos una de los pilares fundamentales de la hipertrofia que es el tiempo bajo tensión.
  • Retrasamos el ácido láctico, para los que no lo sepáis lo que es el acido láctico, es el dolor que se produce cuando tu cuerpo ya no tiene energía, ejemplo, cuando realizas 30 repeticiones con poco peso, tus músculos te duelen, pero no es porque tus músculos estén agotados, es porque no tienes energía,

Con esos pequeños descansos,hacemos que el ácido láctico aparezca mucho menos, permitiéndonos agotar más el musculo y reclutar mas fibras musculares.

Es decir, con este sistema vamos a tener dolor porque el musculo esta agotado y no porque no tengamos energía.

 

Ejemplo del sistema rest pause

Como bien digo al principio existen muchísimas variantes del sistema rest pause pero hoy vamos a tocar una de las que mas me gustan y son mas fáciles de hacer.

Imaginaos que tenemos que realizar las típicas repeticiones, 12, 10, 8 y 6.

Aplicaremos el sistema rest pause para las 2 ultimas series.

Empezamos con una serie de calentamiento de 15 repeticiones para saber si el peso que cogemos es adecuado y calentar evidentemente ,tenemos que intentar llegar en todas las repeticiones casi al fallo muscular.

  1. Empezamos con 12 repeticiones,normales.
  2. Ahora toca descansar,el descanso, tiene que ser entre 45 segundos y máximo 3 minutos, depende del objetivo de cada uno.
  3. Realizamos 10 repeticiones, normales con mas peso.
  4. Descanso
  5. Aplicamos sistema Rest Pause
    1. 8 Repeticiones con mas peso
    2. Descansamos 5 segundos o contamos 5 respiraciones profundas.
    3. Realizamos 6 repeticiones. (mismo peso)
  6. Recordad que hay que intentar llegar casi al fallo muscular, es decir, que casi no puedas con el peso.
  7. Descansamos
  8. Aplicamos sistema Rest Pause
    1. 6 Repeticiones
    2. Descansamos 5 segundos o contamos 5 respiraciones profundas.
    3. Realizamos 4 repeticiones.

Y listo, este seria el sistema más básico de un rest pause, en el podemos añadir muchisimas cosas más como volver hacer un rest pause mas y hacerlos en negativas,hacer movimientos mas lentos y mas rápidos etc, vamos a ver otra variante para que podáis elegir.

 

Variante 1  sistema rest pause

En esta segunda variante vamos a realizar lo mismo pero con movimientos rápido y lentos para reclutar tanto fibras de tipo 1 ,2 a y b.

  1. Empezamos con 12 repeticiones,normales.
  2. Ahora toca descansar,el descanso, tiene que ser entre 45 segundos y máximo 3 minutos, depende del objetivo de cada uno.
  3. Realizamos 10 repeticiones, normales ,con mas peso.
  4. Descanso
  5. Aplicamos sistema Rest Pause
    1. 8 Repeticiones (Movimiento lento) con mas peso.
    2. Descansamos 5 segundos o contamos 5 respiraciones profundas.
    3. Realizamos 6 repeticiones. (Movimiento Rápido) con el mismo peso.
  6. Recordad que hay que intentar llegar casi al fallo muscular, es decir, que casi no puedas con el peso.
  7. Descansamos
  8. Aplicamos sistema Rest Pause
    1. 6 Repeticiones (Movimiento lento) con mas peso.
    2. Descansamos 5 segundos o contamos 5 respiraciones profundas.
    3. Realizamos 4 repeticiones. (Movimiento Rápido) con el mismo peso.

 

Conclusión

Este sistema es un sistema muy bueno para hipertrofiar, para congestionar,para cambiar tus sistemas de entrenamiento repetitivos, salirte de la rutina y empezar hacer algo nuevo.

Es fácil de aplicar y una vez entiendas el concepto, podrás hacer tus propias variantes del rest pause, aumentando tu dificultad con mas repeticiones, metiendo negativas, isometricas, velocidades de ejecución etc.

 

Espero que os haya gustado este artículo, un saludo.. XAOOO.