ARGININA,todo lo que deberías saber

Buenas a todos amigos de TU MEJOR FÍSICO ,ante las consultas privadas que me llegan sobre como usar la arginina y que función tiene ,hoy voy a intentar aclarar en este articulo aspectos básico de la arginina como su función,beneficios,como tomarla,alimentos con arginina ,efectos secundarios y la diferencia entre arginina y AAKG

¿Que es la arginina?

Las dietas que incluyen los suplementos de arginina aparecen cada vez más entre los atletas. Y no es para menos, es un aminoácido semi-esencial,un precursor del óxido nítrico. Es un agente que sirve tanto para la pérdida del exceso de grasa como para un aumento de masa corporal.También mejora la  resistencia física y la fuerza.

La arginina es un tipo de aminoácido. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Las proteínas se digieren en aminoácidos y luego son  absorbidas por el cuerpo. Tu cuerpo puede producir aminoácidos por su propia cuenta, pero en otros casos, los aminoácidos deben ser obtenidos a través de la dieta.

Los aminoácidos se dividen en tres categorías:

1. No esencial: tu cuerpo puede producir estos aminoácidos en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo.
2. Esencial: Tu cuerpo no puede producir estos aminoácidos, por lo que debe obtenerlos de los alimentos.
3. Semi-esencial: Estos aminoácidos pueden ser sintetizados a partir de otros aminoácidos ya que los precursores están presentes en cantidades suficientes en la dieta.

La arginina es un aminoácido semi-esencial, ya que es típicamente necesario para el crecimiento de los niños, pero no es esencial para adultos sanos. Tu cuerpo puede producir arginina y obtenerlo de los alimentos ricos en arginina, así que las deficiencias son casos raros. Sin embargo, una persona puede llegar a ser deficiente en la producción de arginina  sino no cumple con  los requisitos que el cuerpo le exige.

La suplementación con arginina es una de las estrategias más utilizadas por los atletas debido a su impacto en el rendimiento deportivo y en la masa muscular. Por lo tanto, a menudo se recurre a la suplementación (arginina producida en el laboratorio) o aumentar el consumo de ciertos alimentos ricos en arginina, como la carne roja, pollo, pescado, frijoles y productos lácteos.

Propiedades de  la arginina 

La arginina es una fuente principal de nitrógeno y es responsable de causar una estimulación directa y aguda sobre la liberación de óxido nítrico. Es decir, proporciona un aumento en el diámetro de las venas y permite un mayor flujo de sangre a los tejidos implicados, causando un mayor flujo de oxígeno y nutrientes.

Cuanto mayor sea el flujo de sangre a los tejidos, incluyendo el tejido muscular esquelético y cardíaco, mayor es la producción de ATP conllevando a una mayor disponibilidad de energía. El consumo de arginina también estimula la liberación de hormonas anabólicas (hormona de crecimiento – GH y IGF-1), que, a su vez, induce tanto a la síntesis muscular como a un aumento de la  sensibilidad a la acción de la insulina. Estos hechos no sólo contribuyen al aumento de la masa muscular y la fuerza, sino que también ayudan a mejorar el rendimiento físico durante el ejercicio.

Una mayor disponibilidad de sangre también será útil para la eliminación de toxinas formadas a nivel celular,por ejemplo,ayudando a  acelerar la excreción y limpieza de compuestos tóxicos, tales como ácido láctico.

Este factor ayuda a ralentizar el fenómeno de la fatiga muscular y estimula la reparación de los daños causados por el ejercicio.

La suplementación con arginina estimula la regeneración muscular de micro-lesiones desarrolladas sobre la base de la práctica extensa contribuyendo a una recuperación más rápida.

Al mismo tiempo, el aumento de óxido nítrico contribuye a estimular la función del sistema inmune, la inhibición de las reacciones inflamatorias y aumentar el suministro de sangre a los tejidos que requieren mayor flujo de nutrientes y oxígeno.

Se necesitan estos aspectos para la regeneración de los tejidos dañados.También es responsable indirectamente de la producción de colágeno , un componente principal del tejido conectivo. La síntesis de colágeno contribuye a una notable mejora en la apariencia de la piel, la estructura de uñas , el cabello,la salud ósea y las articulaciones (útil en la prevención y tratamiento de la artritis y / o la osteoartritis), así como para la cicatrización de heridas y la regeneración de tejidos.

La suplementación con arginina ayuda a aumentar el flujo de sangre en la región genital y por lo tanto es útil en el tratamiento de la disfunción eréctil, al tiempo que estimula la producción de espermatozoides.

Debido al aumento del flujo sanguíneo, la suplementación con este aminoácido puede contribuir de forma importante  a la mejora de la salud y el rendimiento sexual, tanto en el caso de los hombres como en el de las mujeres.

Beneficios de la arginina

• Promueve la síntesis de óxido nítrico
• Estimula la vasodilatación
• Promueve la liberación de hormonas anabólicas (GH e IGF-1)
• Estimula la síntesis muscular
• Previene el catabolismo
• Promueve la producción de energía
• Ayuda en la recuperación muscular
• Retarda la fatiga muscular
• Contribuye a la regeneración de tejidos y la curación
• Mejora el rendimiento sexual
• Disminución del dolor en la recuperación muscular.

La sensación de dolor también termina disminuyendo como resultado de su acción en las células. Para el rendimiento del deportista es muy bueno, porque el dolor  disminuye a medida que se recupera el musculo.

Como tomar arginina

Para obtener los mejores beneficios de la arginina , la mayoría de los entrenadores recomiendan que se tome unos 3-5 gramos  unos 30 minutos a una hora antes del entrenamiento. Esto ayudará a aumentar el flujo de sangre a los músculos, que ayuda a promover el crecimiento muscular. También se recomienda tomar una dosis adicional una hora después de haber comido tu última comida del día.Empieza con dosis pequeñas para saber tu tolerancia e ir  subiendo la cantidad  poco a poco  hasta los 5 gramos, por ejemplo 1 gramo antes del entrenamiento y 1 gramo después de la cena.

Alimentos con arginina

1. Pechuga de pavo:Encontrarás una buena cantidad de arginina en la pechuga de pavo. Una pechuga cocida contiene 16 gramos de arginina. Además de ser una gran fuente de proteínas, tiene una alta concentración de otros nutrientes tales como vitaminas del complejo B .Se puede servir con arroz y un plato de verduras para una comida completa.
2. Lomo de cerdo:  lomo de cerdo, otros productos alimenticios de alto valor proteico, proporciona 14 gramos de arginina por  costilla. También es uno de los cortes más magros de carne de cerdo, por lo que es más baja en grasa, ideal para dietas.Se puede servir con especias tostadas o salsa agridulce acompañado de verduras salteadas.
3. Pollo: El pollo es otra forma popular y saludable para obtener proteínas.Es la tercera mejor fuente de arginina. Una pechuga de pollo tiene casi 9 gramos de arginina. El pollo se puede preparar de diferentes maneras, como el pollo asado en el horno, Stroganoff, filete sazonado, filete empanado con los vehículos y otras formas;
4. Semilla de calabaza:  Las fuentes animales no son los únicos alimentos ricos en arginina. Una taza de semillas de calabaza tiene cerca de 7 gramos de arginina. Las semillas de calabaza son también una gran fuente de minerales como el hierro y el zinc.Trata de añadirla en una ensalada de verduras para dar más sabor y textura crujiente.
5. Soja: Una taza de soja tostada tiene 4,6 gramos de arginina. La soja es también una gran fuente de minerales como el potasio y el magnesio. Se puede preparar de diferentes maneras como principales comidas granos u otras formas.
6. Cacahuete: Un taza de  cacahuetes contiene 4,6 g de arginina, aunque no es prudente consumir una taza entera de golpe debido a que es un alimento rico en calorías y grasa.Además del alto contenido de proteína, los cacahuetes son buenas fuentes de vitaminas B3 y E, ácido fólico y niacina.
7. Spirulina:  Spirulina es un tipo de algas verde que crece en el mar. Se puede comprar en forma de polvo y se utiliza para añadir nutrientes adicionales.Un vaso de espirulina es de 4,6 g de arginina junto con altas cantidades de calcio, hierro, potasio y niacina.
8. Productos lácteos:  Los productos lácteos también son fuentes ricas en proteínas, por lo que también son alimentos ricos en arginina, como leche, queso y yogur. Un vaso de leche contiene aproximadamente 0,2 gramos de arginina y 113 gramos de queso cheddar contiene aproximadamente 0,25 gramos de arginina;
9. Garbanzos:  El garbanzo es una gran manera de obtener proteínas y fibra, especialmente si no comes carne. Un vaso de garbanzos al horno contiene 1,3 g de arginina, 14,5 g de proteínas y 12,5 gramos de fibra dietética.
10. Lentejas:  Las lentejas son otra fuente vegetal de fibra y proteína. Da cerca de 1,3 gramos de arginina por taza.  Se puede preparar una sopa de lentejas con garbanzos combinados para maximizar la cantidad de arginina ingerida.
11. Mariscos: Los mariscos son  fuentes ricas en arginina. Varias variedades de productos del mar como el atún, salmón, cangrejo, camarón, calamar, langosta y las sardinas son abudantes de este aminioacido. El salmón es la fuente más rica de arginina.
12. Huevos:  Debido a su alto contenido en proteínas, los huevos también son importantes en la prestación de estos aminoácidos. La yema de huevo contiene buenas dosis de arginina, sin embargo, siendo los más calórico de los huevos debe consumirse con moderación.Prefiero la versión al horno, que es más saludable. Puede ser picado en ensalada o servido con platos principales.
13. Chocolate:  ¿Quién habría pensado que el cacao en polvo tiene buenas dosis de arginina?Sin embargo, es mejor  la versión sin azúcar para obtener las mejores cantidades de aminoácidos sin comprometer tu dieta.
14. Verduras:  Las verduras como las espinacas, las cebolletas, cebollas, pimientos, puerros, ajos y hongos que se encuentran fácilmente en los mercados ayudan en la producción de arginina. Las verduras ayudan a aumentar el nivel de arginina en el cuerpo. Consumir estas opciones en las entradas o servir como especias principales pueden ser una buena elección.
15. Frutas:  Las frutas también son alimentos ricos en arginina. Contienen antioxidantes, vitaminas, minerales y también arginina. Las frutas que tienen más arginina son: aguacate, uva, kiwi, sandía y fresa. Consumir en ensaladas de fruta fresca para el desayuno o en el descanso de la mañana o por la tarde.
16. Semillas oleaginosas:  almendras, anacardos, pistachos, piñones, cacahuetes, avellanas y las nueces son alimentos ricos en arginina. Por lo tanto, su uso en diferentes recetas puede proporcionar hierro al cuerpo. También contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 que ayuda a mantener una piel sana y un pelo y uñas más fuerte. Pueden ser trituradas en salsas, espolvoreado en ensaladas de verduras, ensaladas de frutas o yogur;
17. Bebidas:  Las bebidas como té, café, cerveza y vino tienen una pequeña cantidad de arginina. Por lo tanto, pueden cumplir con el requisito de   este aminoácido en el cuerpo.

Efectos secundarios y contraindicaciones de la arginina

Referencias:
. ANGELI G, et al . La investigación de los efectos de la suplementación oral de arginina para aumentar la fuerza y la masa muscular Rev Bras Med Esporte , 13, 2007.
. Matsumoto, K., et al BCAA y Arginina Complementación attentuates proteólisis inducida por el músculo esquelético por el ejercicio moderado en individuos jóvenes . Int. J. Sports Med. Vol. 28, 2007.
Sackheim, Jorge I; Lehman, Dennis D. La química y la bioquímica de las ciencias biomédicas . 8ª ed.Editora Manole de 2001.