Cuando nos levantamos por la mañana, muchos de nosotros tomamos un café para comenzar nuestro día. Según la Organización Internacional del Café, aproximadamente 1,6 mil millones de tazas de café se consumen en todo el mundo cada día.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) indica que la cantidad promedio de cafeína que se consume en los Estados Unidos es de aproximadamente 300 mg por persona por día , lo que equivale a entre dos y cuatro tazas de café .
Esto se considera una ingesta moderada de cafeína, que según muchos estudios, puede promover una variedad de beneficios para la salud.
Pero algunos estudios afirman lo contrario, incluso sugiriendo que una o dos tazas de café al día pueden afectar negativamente nuestra salud. Entonces, ¿qué debemos creer?
La Cafeína se considera uno de los estimulantes más usados y conocidos del mundo.Se encuentra en la naturaleza en una variedad importante de plantas como el café,el té,el cacao,el guaraná y también en alimentos o bebidas refrescantes como las de cola.
La cafeína no tiene valor nutricional en sí y,por tanto,no sería necesaria para una buena nutrición deportiva.
En el mercado de suplementación y nutrición podemos encontrar la cafeína en forma de tabletas,cápsulas,viales o bebidas en que la incluyan en su fórmula cafeína como puede ser la mayoría de preentrenos.Los ingredientes de la formulación mezclados con la cafeína pueden producir un mayor efecto y efecto más prolongado de la cafeína.
Todos estos preparados pueden tener un efecto en el rendimiento deportivo, en la disponibilidad de energía,en la capacidad de concentración y en el estado de vigilia entre otros.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un compuesto alcaloide del grupo de las xantinas presente en varias plantas como en los granos de café y cacao, las hojas de té,las bayas de guaraná y la nuez de cola,que se añade a refrescos y diversas medicinas y productos deportivos.
Efectos que produce la cafeína
- Mejora el rendimiento deportivo en atletas entrenado que consuman dosis bajas-moderadas (3-6mg de cafeína/kg de peso).No existe mejora añadida a partir de 9 mg/kg.
- Los efectos de generar fuerza(ergogénicos) en la cafeína son mayores si se consume deshidratada en forma de suplementos (cápsulas,tabletas,polvo)comparada con el café.
- Los efectos positivos se pueden sentir cuando se consumen 60 minutos antes de la actividad , pero también en tiempos más cortos dependiendo del tipo de formulación.
- La cafeína puede mejorar el estado de vigilancia en períodos de ejercicio intenso de larga duración , así como en actividades con privación de sueño.
- La cafeína te da mayor fuerza para ejercicios de resistencia máxima sostenida y es muy efectiva en pruebas de contrarreloj.
- La suplementación con cafeína es beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad y en deportes de equipo, como el fútbol o rugby, caracterizados por períodos largos de tiempo.
- Aumento del metabolismo
Los beneficios de la cafeína
Hay varios efectos beneficiosos de alto perfil de la cafeína que son algunas de las razones por las que es utilizado con frecuencia por millones en todo el mundo.
✓ Rendimiento Físico Mejorado
En general, los estudios eligen medir el ejercicio de resistencia ya que es más fácil mantener constante la potencia de salida, y solo observan el tiempo de ejercicio. Existe una cantidad sustancial de evidencia que respalda las afirmaciones de que la cafeína ayuda a la resistencia cuando los eventos duran entre 30 y 60 minutos [4], sin embargo, se realiza menos investigación sobre el ejercicio que dura menos de media hora.
Alguna evidencia sugiere que la cafeína no puede ayudar con los esfuerzos de 1 repetición máxima, pero su investigación ha demostrado que la cafeína puede dar un 10-11% de aumento en la fuerza cuando se usa entrenamiento de resistencia con un rango de 6-10 repeticiones [5]. ¡Esto muestra que existe la posibilidad de que la cafeína se use junto con el entrenamiento hipertrófico cuando se busca desarrollar músculo!
✓ Quema de grasa
Los mecanismos exactos de cómo la cafeína ayuda a quemar más calorías no se comprenden completamente, sin embargo, hay evidencia que sugiere que esto ocurre. Por ejemplo, un estudio les dio a los participantes 100mg, 200mg o 400mg de cafeína y midió el gasto de energía del participante.
El estudio concluyó que había una relación dosis-respuesta, lo que significa que cuanto mayor es la dosis de cafeína, mayor es el gasto de energía [6]. Si los participantes usaran más energía, esto contribuiría a un aumento de la quema de calorías en el cuerpo.
✓ Rendimiento cognitivo mejorado
Además de las respuestas físicas a la cafeína, también puede mejorar tu capacidad mental. Se llevaron a cabo algunas investigaciones sobre las focas de la Marina de EE. UU. Privadas de sueño, donde se les administró cafeína, y luego se completaron algunas pruebas cognitivas 1 hora y 8 horas después de la ingestión [7].
Las dosis de 200 mg o 300 mg fueron capaces de mejorar significativamente el tiempo de reacción de elección, la fatiga autoinformada y la somnolencia. Los efectos observados fueron más fuertes en 1 hora, pero todavía había un efecto significativo de la cafeína 8 horas después de la ingestión.
✓ Motivación aumentada
Como ya hemos discutido, la adenosina se produce en el cerebro durante todo el día y contribuye al cansancio. Uno de los principales efectos de esta adenosina es reducir la cantidad del químico ‘dopamina acetilcolina’ en el cerebro. Como se mencionó, si hay cafeína en su sistema, el cerebro no puede detectar la adenosina, por lo que los niveles de dopamina aumentan.
La dopamina es más conocida por su comportamiento motivado por las recompensas, por lo que puede ayudarlo a dar ese impulso adicional, incluso si sabe que las posibilidades de recompensa al final son bajas.
Vale la pena señalar que en toda esta investigación, los participantes ingirieron cafeína en forma de tabletas o cápsulas, en lugar de tomar café, té, etc.
Cantidad de cafeína recomendada por día
Aunque la dosis máxima que el cuerpo humano puede tolerar es de 500mg diarios, lo más recomendable es tratar siempre de no superar de los 200mg.
Esto se debe a que como de 200mg a 600 mg , se puede crear dependencia, sino que puede llegar a producir ansiedad , nerviosismo , y temblor.
Si se superan de los 500mg o 600 mg , puede llegar incluso a provocar letargia, fatiga , dolor de cabeza y mayor ansiedad.
Hay que tener en cuenta que no solo se trata de controlar el consumo de café,sino de otras bebidas populares con cola en la que la presencia de la cafeína es elevada.
Como tomar la cafeína
Las cantidades que tienen efecto ergogénico según los últimos estudios están entre 3 y 6 mg de cafeína al día por kg de peso corporal ( de 210 a 420 mg para una persona de 70kg).
Dosis entre 100 y 200 mg de cafeína junto con sustancias que puedan mejorar su efecto, son suficientes para provocar un estímulo importante.
Si tomar diariamente cafeína crearás cierta tolerancia. Para recuperar sus efectos deja de tomar la cafeína de cualquier fuente durante 3 o 4 días.
Alimentos con cafeína
El contenido de cafeína de los alimentos y bebidas no siempre se hace obvio. A continuación, describimos algunos valores generales para el contenido de cafeína en las bebidas populares:
| Comida / bebida | Peso / volumen | Contenido de cafeína (mg) |
| Café exprés | 30ml | 50-75 |
| Café instantáneo | 237ml | 27-173 |
| Latté | 240ml | 75 |
| Capuchino | 240ml | 75 |
| Té negro | 237ml | 14-70 |
| Té verde | 237ml | 24-45 |
| Toro rojo | 250ml | 80 |
| Chocolate negro (80% de cacao) | 42g | 40-75 |
Efectos secundarios de la Cafeína
La Clínica Mayo indica que consumir más de 500-600 mg de cafeína al día puede provocar insomnio , nerviosismo, inquietud, irritabilidad, malestar estomacal , latidos cardíacos acelerados e incluso temblores musculares.
Sin embargo, investigaciones previas han relacionado incluso cantidades moderadas de cafeína con efectos negativos para la salud.
El año pasado, Medical News Today informó sobre un estudio que sugiere que consumir 300 mg de cafeína por día durante el embarazo puede aumentar el riesgo de bebés con bajo peso al nacer , mientras que otras investigaciones sugieren que beber cuatro tazas de café al día puede aumentar el riesgo de muerte prematura.
Adicción a la cafeína y el síndrome de abstinencia
Teniendo en cuenta los efectos positivos que la cafeína puede tener como estimulante, Meredith dijo a Medical News Today que para algunas personas, esto puede dar como resultado la adicción a la cafeína:
«La cafeína activa muchos de los mismos mecanismos conductuales y neurofarmacológicos que son activados por otros refuerzos, incluidas otras drogas de abuso.
Y, como muchos otros refuerzos, la cafeína se asocia con varios efectos subjetivos positivos, como un mayor bienestar, la sociabilidad y la sensación de energía y estado de alerta. Por esta razón y otras, un pequeño porcentaje de la población desarrolla un trastorno por consumo de cafeína «.
Algunas personas pueden llegar a ser físicamente dependientes de la cafeína, con la ausencia o la reducción del consumo de café en estas personas, lo que resulta en la abstinencia de la cafeína.
Esto puede desencadenar síntomas como dolor de cabeza , fatiga, somnolencia, depresión , irritabilidad, dificultades de concentración, náuseas y vómitos.
«La dependencia puede llegar a ser tan fuerte para algunas personas que no pueden reducir el consumo a pesar del conocimiento de los problemas físicos o psicológicos recurrentes asociados con el uso continuo».
Los niños y adolescentes deben evitar el consumo de cafeína ‘
Meredith dijo que con base en los efectos secundarios negativos que puede tener el consumo de cafeína, los médicos deberían discutir el uso de cafeína con sus pacientes para determinar si están ingiriendo niveles seguros del estimulante.
Además, advirtió que esto es particularmente importante para los niños y adolescentes.
Los pediatras recomiendan que los niños eviten la cafeína, que a menudo se encuentra en los refrescos.
La mayoría de los pediatras recomiendan que esta población evite el consumo de cafeína, sobre todo porque no se sabe cómo el consumo excesivo de cafeína afecta al cerebro en desarrollo.
» Notablemente, la cafeína interfiere con el sueño y el sueño juega un papel crítico en el aprendizaje . Algunas investigaciones de laboratorio sugieren que la cafeína interfiere con el sueño y el aprendizaje entre los roedores adolescentes, lo que dificulta el desarrollo neurológico normal que se nota en la adolescencia».
«Algunos psicólogos también están preocupados de que un patrón de consumo o abuso de cafeína entre los jóvenes pueda conducir a un consumo posterior problemático de drogas y alcohol».
La FDA claramente tiene una opinión similar a los pediatras. En mayo del año pasado, la organización anunció que investigaría la seguridad de la cafeína en los productos alimenticios , especialmente los productos dirigidos a niños y adolescentes.
La FDA está preocupada de que muchos productos alimenticios y bebidas, como gominolas, waffles, jarabes y chicles, ahora tengan cafeína añadida para mejorar su efecto estimulante.
Michael R. Taylor, comisionado adjunto para alimentos y medicina veterinaria en la FDA, dijo:
«Estamos particularmente preocupados por los niños y adolescentes y la responsabilidad que la FDA y la industria alimentaria tienen para proteger la salud pública y respetar las normas sociales que sugieren que no deberíamos comercializar estimulantes, como la cafeína, para nuestros niños».
Los estudios han demostrado que la ingesta alta de cafeína también puede producir efectos secundarios negativos en mujeres embarazadas e individuos con enfermedades cardíacas o trastornos de ansiedad.
Sin embargo, agregó que la mayoría de nosotros consumimos cafeína con moderación sin ningún efecto secundario dañino, por lo que los adultos sanos no deberían preocuparse demasiado.
«Pero debemos ser conscientes de que cuando consumimos cafeína, estamos consumiendo una sustancia psicoactiva que puede causar o agravar algunos problemas de salud», advirtió.
Como aliviar los efectos en caso de exceso
Hay muchas teorías para combatir el exceso de cafeína en el cuerpo,o para bajar el nivel de estrés.
Hacer flexiones o dar un paseo a paso ligero para ayudar a metabolizar más rápido la cafeína o para subir así el nivel de adrenalina que nos ayudará a combatir los síntomas.
Respiraciones profundas para relajarse, practicar yoga o tomar una infusión de hierbas como una manzanilla o una tila o un zumo para aumentar la vitamina c.
Partiendo de que los síntomas son similares a los del estrés, las soluciones también deben ser similares a las que se recomiendan para combatir las situaciones de estrés, como son, hacer una pausa, unas respiraciones y algo de ejercicio moderado, ya que estas conductas ayudan a relajarse y vencer esas sensaciones incómodas producidas por el exceso de cafeína.