La l carnitina es uno de lo suplementos más utilizados para perder grasa y obtener ese aporte de energía extra.
Muchas veces hemos pensado en obtener ese pequeño empujón extra ,tanto para perder grasa como para obtener fuerza cuando vamos al gimnasio o hacemos nuestra rutina diaria ,y la L carnitina ,es algo que os podría ayudar.
¿Realmente funciona? ¿Sirve para perder grasa? Vamos a ver que dicen las investigaciones.
¿Qué es la l carnitina?
La L-carnitina, es un nutriente que se asemeja a los aminácidos y fue aislada inicialmente en 1905.Se sintetiza en los riñones , el hígado y el cerebro , a partir de dos aminoácidos esenciales que son la lisina y la metionina, con la utilización de vitamina C,B3,B6 y hierro.
Actualmente la L-carnitina se fabrica por proceso biotecnológicos que permiten obtener una sustancia de la máxima pureza y biodsponibilidad. La podemos encontrar, en cápsulas. viales y en diferentes formulas de un producto, como puede ser los «quemadores de grasa».
Tipos de l Carntinia
L-Carnitina base:
Es la l carnitina más pura por lo tanto la que tiene máxima concentración .La podrás encontrar sobre todo en viales.
L-Carnitina tartrato:
Contiene un 68% de carnitina .La podrás encontrar en la mayoría de suplementos deportivos como en cápsulas, barritas y formulas varias.Se absorse un poco mejor que la carnitina convencional por la adición del tartrato.
Se utiliza generalmente para el rendimiento físico y la potencia de salida
Acetil L-carnitina:
Contiene un 98% de carnitina.Se encuentra en forma de cápsulas o viales por regla general.
La acetil-L-carnitina (ALCAR) se utiliza para la mejora cognitiva
L-Carnitina Magnesio citrato:
Contiene 40% de carnitina, y se puede encontrar en tabletas efervescentes, bebidas y barritas.
Propionil-L-Carnitina:
El de más calidad junto al Acetyl, maxíma absorción del producto con respecto a los otros.
Es un suplemento nutricional de efecto vasodilatador que aumenta el flujo sanguíneo, las bombas musculares y mejora la salud de óxido nítrico.
Para una correcta absorción cabe destacar que la L carnitina en forma tartrato, magnesio citrato o base necesita de un pico de insulina (tomar algo de azúcar)para que pueda penetrar en la célula, mientras que la L acetyl carnitina o propionil no necesitan ese pico de insulina para que penetre.
Efectos de la L carnitina
- Ayuda a metabolizar los ácidos grasos, de hecho la L-carnitina es necesaria para transportar los ácidos grasos provenientes del tejido adiposo hasta la mitocondria celular donde son utilizados para producir energía.
- En algunos estudios se aprecia una reducción de la utilización del glucógeno muscular y hepático para producir energía. Esto podría suponer una mejora de la resistencia aeróbica y una mayor capacidad para producir energía durante más tiempo.
- Protección de la masa muscular, actúa como anticatabólico disminuyendo la destrucción de la masa muscular.
- Incremento del vo2 max. en ciclistas y corredores de larga distancia.El incremento del vo2 máx. significa una mejora en todo el sistema de transporte y utilización de oxígeno para producir energía , traduciéndolo en una mejora en el rendimiento.
- Reduce el daño muscular producido por el ejercicio ,mejorando la capacidad de recuperación.
- Algunas investigaciones han demostrado que la l-carnitina provoca una mayor disponibilidad de receptores de andrógenos lo que puede resultar en una mayor utilización de la testosterona endógena traduciéndose en una mayor recuperación y aumento de masa muscular.
- Acción antioxidante.
Forma recomendada de tomar la L carnitina
En cuanto a la forma correcta de tomar la l carnitina , primero, vamos a ver cual es la dosis idónea para que surta efecto .
La dosis adecuada es:
- L-carnitina en forma tartrato: 2 a 4 gramos por día.
- L carnitina en forma base : 1.4 a 2.7 gramos por día.
- L carnitina en forma Acetyl: 2 a 4 gramos por día.
- L carnitina en forma citrato: 3 a 5 gramos por día.
- L carntiina en forma GLPC 1 a 4 gramos por día.
El efecto de la L carnitina empieza a los 30 minutos de haberla ingerido.Al cabo de una hora se multiplica por 4 su concentración en sangre.La concentración máxima se da a las 3 o 4 horas de tomarla.
Para obtener beneficios se debería al menos tomar la l carnitina durante 1 mes .
Se potencia la acción de la l carnitina si se combina con colina y vitaminas del grupo B sobre todo ácido pantoténico.
Se tomará L carnitina en cualquier forma aunque yo recomiendo acetyl 1.5 gr 30 minutos antes de empezar el entrenamiento con un estimulante como la cafeína , guaraná o similar.
Si queréis potenciar sus efectos y obtener una mayor absorción de la l carnitina tomarla con colina y vitaminas del grupo B sobre todo ácido pantoténico.
Como bien hemos comentado anteriormente la única carnitina que no necesita picos de insulina para introducirse en la célula es en forma acetyl, las demás necesitan de ese pico de insulina, osea ser, tomar algo con azúcar para que exista el transporte a la celular.
Investigaciones
| NIVEL DE EVIDENCIA | EFECTO | CONSISTENCIA DE LAS INVESTIGACIÓN | NOTAS |
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Amoníaco
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Muy alto Ver los 4 estudios |
Se ha observado una disminución en el amoníaco, y parece influir tanto en la encefalopatía hepática como en las personas sin daño hepático significativo.
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Calidad del esperma
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Alto Ver los 5 estudios |
La carnitina a 3 g diarios parece aumentar la calidad del esperma principalmente relacionada con la morfología del esperma; Hay efectos mixtos sobre la motilidad del esperma
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Síntomas de claudicación intermitente
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Muy alto Ver los 3 estudios
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Los síntomas de claudación intermitente se reducen notablemente con la suplementación con L-Carnitina (la tasa de mejoría con el tiempo, según lo evaluado por la distancia a pie, parece duplicarse; es decir, del 40% al 60% …
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Glucosa en sangre
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Muy alto Ver los 3 estudios
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Se ha observado una disminución en la glucosa en sangre con suplementos de carnitina.
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Oxidación Inducida por Ejercicio
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Muy alto Ver los 5 estudios
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Se observa una disminución en el aumento inducido por el ejercicio en los niveles de MDA con la suplementación con carnitina, posiblemente secundaria a la reducción del daño al tejido muscular. El grado de reducción de MDA no es demasiado notable
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Grasa corporal
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Alto Ver los 3 estudios
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Parece haber un efecto reductor de grasa de la suplementación con L-Carnitina, pero esto puede estar limitado a personas de edad avanzada; estudios limitados en jóvenes y adultos sanos no notan un efecto
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Fatiga
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Alto Ver todos los 7 estudios |
La carnitina parece ser algo efectiva para reducir la fatiga en personas de edad avanzada con baja resistencia muscular y quizás en el síndrome de fatiga crónica; no hay pruebas suficientes para apoyar un papel …
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Sensibilidad a la insulina
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Alto Ver los 4 estudios |
Parece existir un aumento en la sensibilidad a la insulina con la suplementación con carnitina, y al menos una vez se ha observado en hombres magras sanos. Esto puede ser secundario a la disposición de glucosa en los tejidos.
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Producción de lactato
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Moderado Ver los 5 estudios |
La producción de lactato parece estar disminuida en estudios que notan un aumento en las reservas musculares de carnitina, aunque la disminución no es demasiado notable
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Peroxidación lipídica
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Muy alto Ver los 3 estudios |
La reducción en la MDA que ocurre durante el ejercicio también puede ocurrir en reposo, lo que sugiere un efecto per se
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Contenido de carnitina muscular
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Bajo Ver los 3 estudios |
Efectos poco confiables y mixtos, pero algunos estudios señalan que los niveles de carnitina muscular pueden aumentarse con suplementos de carnitina.
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Daño muscular
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Muy alto Ver los 4 estudios |
Los biomarcadores de daño muscular, incluida la creatina quinasa y el dolor muscular, se reducen de manera bastante confiable después de la ingestión de carnitina y el emparejamiento con el ejercicio.
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Tratamiento de la encefalopatía hepática
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Muy alto Ver los 4 estudios |
Los efectos cognoscitivos de la encefalopatía hepática se alivian con suplementos de carnitina, especialmente fatiga y rendimiento cognitivo.
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Ejercicio aerobico
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Moderado Ver los 5 estudios |
Más evidencia que no sugiere ninguna influencia significativa en el ejercicio cardiovascular de baja intensidad y alta duración
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Proteína C-reactiva
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–Ver estudio | |
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Oxidación de grasas
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Alto Ver los 3 estudios |
Las tasas de oxidación de grasas no se ven afectadas después de la suplementación con carnitina
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HDL-C
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Muy alto Ver 2 estudios |
No se observaron cambios significativos en el colesterol HDL con la suplementación
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Hematocrito
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–Ver 2 estudios | |
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Hemoglobina
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–Ver estudio | |
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LDL-C
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–Ver 2 estudios |
No hay influencia detectable en los niveles de LDL-C
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Salida de potencia
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Moderado Ver los 5 estudios |
Efectos altamente mixtos en la producción de potencia, sin influencia mayoritaria, pero un posible aumento en la producción de potencia media que ocurre en el ejercicio de resistencia anaeróbica a corto plazo secundario a la reducción de …
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Albúmina de suero
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–Ver estudio | |
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Colesterol total
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Muy alto Ver los 4 estudios |
En su mayor parte, no parece haber una influencia significativa de carnitina en los niveles de colesterol total.
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Triglicéridos
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Muy alto Ver 2 estudios |
Sin influencia significativa en los triglicéridos.
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Los síntomas del autismo
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–Ver estudio |
La dosis alta de carnitina (50 mg por kilogramo) parece reducir algunos síntomas de autismo según lo evaluado por las escalas de calificación; notable debido a la rareza de un suplemento hacia este objetivo
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TDAH en niños
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Muy alto Ver 2 estudios |
Al menos un estudio ha observado una reducción en los síntomas de TDAH en niños
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Adiponectina
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–Ver estudio |
Se ha observado un aumento de la adiponectina.
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Agresión
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–Ver estudio |
Secundario para reducir los síntomas del TDAH, la L-carnitina puede reducir la agresión en los niños.
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Dependencia al alcohol
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–Ver estudio |
Se observó una tasa reducida de recaídas y antojos de alcohol con la ingestión de ALCAR en relación con el placebo
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Capacidad de funcionamiento anaeróbico
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Muy alto Ver 2 estudios |
Se ha observado un aumento en el ejercicio cardiovascular anaeróbico con la ingestión de carnitina.
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Densidad del receptor de andrógenos
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–Ver estudio |
Al menos un estudio ha observado un aumento en la densidad del receptor de andrógenos en el tejido del músculo esquelético.
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Perfil de enzima antioxidante
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Muy alto Ver 2 estudios |
Se ha detectado un aumento en las tres enzimas principales (SOD, glutatión peroxidasa, catalasa) después de la ingestión de carnitina.
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Atención
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Muy alto Ver 2 estudios |
Se ha observado que un aumento en la atención es secundario a la reducción de los síntomas de fatiga crónica.
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El flujo de sangre
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–Ver estudio |
Los aumentos en el flujo sanguíneo parecen ocurrir después de la suplementación con carnitina, lo que puede estar relacionado con los aumentos en nitrato
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Presión sanguínea
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–Ver estudio |
Puede reducir la presión arterial
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Cognición
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Muy alto Ver 2 estudios |
Se han observado mejoras en la capacidad cognitiva general en personas de edad avanzada y en modelos de enfermedad (encepalopatía hepática); falta de literatura sobre juventud saludable
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Ritmo cardiaco
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Moderado Ver 2 estudios |
Se ha observado una disminución en la frecuencia cardíaca asociada con la suplementación
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Proteína de unión a IGF
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–Ver estudio |
Se ha observado un aumento en la proteína de unión a IGF (3) después de la administración de suplementos de carnitina en jóvenes sanos
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Inflamación
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–Ver estudio |
Posible efecto antiinflamatorio sobre biomarcadores inflamatorios inducidos por el ejercicio
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Insulina
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–Ver estudio |
Se ha observado que la insulina en ayunas disminuye en los diabéticos que reciben carnitina
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Masa magra
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Muy alto Ver 2 estudios |
Se ha observado un aumento en la masa magra en las personas mayores. Esto puede no aplicarse a personas delgadas y saludables, y ninguna investigación evalúa a los jóvenes.
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Enzimas del hígado
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–Ver estudio |
Se ha observado una disminución en las enzimas hepáticas en un modelo de encepalopatía hepática, un efecto reductor per se es incierto
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Oxigenación muscular
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–Ver estudio |
Se ha observado una disminución en la oxigenación muscular durante la oclusión, pero no durante el ejercicio en cuclillas; importancia práctica de estos resultados desconocidos
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Dolor muscular
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Muy alto Ver 2 estudios |
La disminución en el dolor muscular parece correlacionarse con el daño muscular reducido
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Óxido nítrico
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–Ver estudio |
Se ha observado un aumento en el óxido nítrico, que se cree que es secundario al aumento en el nitrato en plasma.
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Nitrato de plasma
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Muy alto Ver 2 estudios |
El nitrato en plasma parece aumentar después de la ingestión de carnitina, aunque no en el mismo grado que la suplementación con nitrato en sí
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Tasa de esfuerzo percibido
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–Ver estudio |
Parece existir una reducción en la tasa de esfuerzo percibido después de la suplementación con carnitina
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Los síntomas de la fibromialgia
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–Ver estudio |
Los síntomas fibromialgicos se reducen con la ingestión de carnitina
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Los síntomas de hipertiroidismo
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–Ver estudio |
Algunos síntomas de hipertiroidismo se reducen después de la suplementación con carnitina
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Síntomas de esclerosis múltiple
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–Ver estudio |
Se observa que algunos síntomas asociados con la esclerosis múltiple se reducen con la ingestión de carnitina.
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Ácido úrico
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–Ver estudio |
Se ha observado una disminución en el ácido úrico.
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IGF-1
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–Ver estudio |
No se observaron cambios significativos en IGF-1 con suplementos de carnitina; IGF-2 también parece no verse afectado
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Tasa metabólica
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–Ver estudio |
No se observó una influencia significativa en la tasa metabólica con la suplementación con carnitina
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Bienestar subjetivo
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Muy alto Ver los 3 estudios |
No hay cambios significativos en el bienestar subjetivo asociado con la ingesta de carnitina
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TNF-Alpha
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–Ver estudio |
Sin influencia significativa en TNF-a
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Testosterona
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–Ver estudio |
No se observaron alteraciones significativas
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VO2 Max
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–Ver estudio |
No hay influencia detectable en el VO2 máx asociado con la suplementación con carnitina
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Erecciones
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–Ver estudio |
Un estudio ha observado una mejora en las erecciones en personas que se cree que tienen un flujo sanguíneo deteriorado
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Oxidación general
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–Ver estudio |
La reducción en la oxidación general parece ser secundaria a la inducción de enzimas antioxidantes
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Capacidad total de unión de hierro
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–Ver estudio |
Efectos secundarios de la l-carnitina
No existen efectos secundarios si se toma de forma adecuada.
Precauciones
- La dosis en pacientes con patologías renales, deberá ser menor que la recomendada.
- Debe evitarse el uso de la D-carnitina , ya que produce una serie de efectos secundarios y puede disminuir los niveles de la L.carnitina.
Consultar siempre a un médico deportista antes de tomar cualquier tipo de suplemento.