Suplementos para los huesos Obligatoria
Proteínas
El calcio es el mineral principal pero no el componente principal de tus huesos;por volumen, tus huesos son aproximadamente 50% de proteína.
Como era de esperar, el efecto de la proteína sobre la salud ósea ha sido objeto de muchas investigaciones controladas y estudios prospectivos .
El consenso final es que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a mantener el mineral óseo, la densidad, o al menos ralentizar su disminución, especialmente en presencia de suficiente calcio.
Una mayor ingesta de proteínas también mejora la absorción de calcio en los intestinos (como lo hace vitamina D)
.La mayoría de los estudios que observaron un efecto positivo sobre la densidad mineral ósea utilizaron 1.4g / kg / día (con un mínimo de 90 g / día).
Vitamina D
La vitamina D ayuda absorber el calcio mucho mejor, eso hace que puedas fortelecer de forma mas optima tus huesos.
También puede facilitar la calcificación de las arterias, pero este efecto puede ser contrarrestado tomando vitamina K .
La vitamina D viene en dos formas. Ergocalciferol (D2) se obtiene a través de irradiación de algunas plantas y hongos, mientras que el colecalciferol (D3) es el tipo de vitamina D que tu cuerpo sintetiza a partir del colesterol en tu piel bajo la acción del sol ultravioleta (UVB).
La D3 es mas biodisponible y estable que la D2.
Como suplemento, esta generalmente derivado de lanolina, una sustancia cerosa secretada por las glándulas de la piel de animales lanudos, pero también está disponible una opción vegana ( extracto de liquen)
Cantidad Recomendada : 2,000 UI (50 mcg) de D3
Vitamina K
La vitamina K es un término general para una variedad de moléculas similares pero de Estructuras distintas. Filoquinona (K1) es una molécula que se encuentra en las plantas, mientras quemenaquinona (K2) es un grupo de moléculas que se encuentran en productos animales (principalmente K2 MK-4) y alimentos fermentados (principalmente K2 MK-7).
Las vitaminas K y D aumentan la velocidad de absorción de minerales (especialmente calcio y magnesio) en los huesos.
MK-4 y MK-7 parece hacerlo de manera más fiable que K1.
.La vitamina K generalmente es segura, pero no debe ser complementada por personas que toman anticoagulantes (como warfarina / Coumadin), un tipo de anticoagulante que funciona obstaculizando las propiedades de coagulación de la sangre de la vitamina K
Toma tu suplemento de vitamina K con una comida que contenga grasas: 45,000 mcg de MK-4 es la opción más segura, pero también puedes probar 200 mcg de MK-7. Puedes tomar uno o ambos.
k2 MK-7 está presente en grandes cantidades solo en natto
k2 MK-4 está presente en pequeñas cantidades en los peces (menos de 1 mcg por 100 g de salmón), carne (aproximadamente 1 mcg por 100 g de carne de res; aproximadamente 10 mcg por 100 g de pollo), huevos (aproximadamente 30 mcg por 100 g de yema de huevo) y productos lácteos(aproximadamente 15 mcg por 100 g de mantequilla; aproximadamente 5 mcg por 100 g de queso duro; menos de 1 mcg por 100 ml de leche entera)
Ssuplementos para los huesos Opcional
Calcio
Como el magnesio, el calcio (Ca) es uno de los principales componentes minerales del hueso. Una deficiencia puede conducir a osteopenia y osteoporosis, dos enfermedades.caracterizadas por una densidad ósea peligrosamente baja.
Si tu dieta es pobre en calcio, busca hojas verdes oscuras (también Ricas en vitamina K1) o lácteos. Proteínas en polvo a base de leche (proteína de suero o caseína ) también contienen calcio, aunque menos que la leche misma, que a menudo tiene la ventaja adicional de estar fortificada con vitamina D para mejorar la absorción del calcio .
El calcio puede interactuar con varios productos farmacéuticos, especialmente los diuréticos. Puede aumentar los efectos de la digoxina. Puede perjudicar la absorción de bisfosfonatos, levotiroxina y otros canales de absorcion del calcio.
La suplementación de calcio (500 mg / día) solo debe considerarse después de una evaluación dietética.
Evita tomar calcio, hierro , magnesio.y zinc al mismo tiempo en combinaciones de más de 800 mg, ya que competirán todas ellas por su absorción. El calcio también puede afectar la absorción de antibióticos,especialmente aquellos en la clase de tetraciclina (p. ej., doxiciclina) y la clase de quinolona(p. ej., ciprofloxacina), así que toma calcio y antibióticos con al menos seis horas de diferencia.El exceso de calcio puede causar estreñimiento. En caso de que ocurra, reduce tu dosis y / o tómalo con vitamina K (que también puede reducir el riesgo de arteriacalcificación) y / o vitamina D
Magnesio
Al igual que el calcio , el magnesio (Mg) es uno de los principales componentes minerales del hueso. Los niveles bajos en sangre de magnesio están asociados con la pérdida ósea; por el contrario, altos niveles están asociados con una mayor masa ósea en la vejez. Se pierde magnesio a través del sudor, por lo que las deficiencias son más comunes en los atletas.
Si tu dieta es pobre en magnesio, debes considerar tomar alimentos ricos en magnesio (como pescado, nueces, frijoles y vegetales de hoja verde) antes de recurrir a la suplementación.
El magnesio generalmente es seguro, pero puede afectar la absorción de algunos productos farmacéuticos, en particular bisfosfonatos. El magnesio actúa sinérgicamente con bloqueadores de los canales de calcio para bajar la presión arterial, creando un riesgo de hipotensión (es decir, presión arterial baja). Si tomas algún medicamento, consulta a su médico antes de considerar la suplementación de magnesio.
La dosis estándar es de 200 mg de magnesio elemental una vez al día, aunque se pueden utilizar hasta 350 mg. Debido a que el magnesio podría tener un efecto sedante, es amenudo suplementado antes de acostarse.
Las formas comúnmente suplementadas incluyen citrato, gluconato y glicinato. Para aumentar la absorción, el gluconato de magnesio debe tomarse con una comida; Las otras formas se pueden tomar con el estómago vacío. El óxido de magnesio si se evita mejor ya que tiene baja biodisponibilidad, lo que puede causar molestias intestinales y diarrea.Evita tomar calcio , hierro , magnesio y zinc al mismo tiempo en combinaciones de más de 800 mg, ya que grandes cantidades de estos minerales competirán por la absorción. El magnesio también puede afectar la absorción de antibióticos, especialmente aquellos en la clase de tetraciclina (por ejemplo, doxiciclina) y la clase de quinolona (por ejemplo,ciprofloxacina), así que toma magnesio y antibióticos con al menos 6 horas de diferencia .
Suplementos para los huesos Prometedora
Cissus Quadrangularis
En la medicina ayurvédica, Cissus quadrangularis se usa para aliviar el dolor articular y promover la curación ósea. Tiene propiedades antiinflamatorias y puede inducir los factores de crecimiento en los tejidos conectivos, incluido el hueso, pero este último el efecto es apoyado principalmente por evidencias sobre animales in vitro ; faltan evidencias en humanos.
Calcio de Coral
Además del carbonato de calcio, el calcio de coral contiene magnesio y otros minerales , pero solo en cantidades muy pequeñas. El calcio coralino es más costoso que el carbonato de calcio , sin embargo, no se ha demostrado ser más eficaz, y la contaminación por plomo y mercurio si puede ser una preocupación del Calcio de Coral.