Muchos hombres mayores de 50 corren el riesgo de sufrir sarcopenia, una pérdida de masa muscular y función relacionada con el envejecimiento. Tus músculos empiezan a desaparecer en esta condición médica poco comprendida. Eso se debe a que construir músculo se vuelve cada vez más difícil a medida que envejeces.
Muchos suplementos, especialmente cuando se combinan con ejercicio, pueden ayudarte a lidiar con el envejecimiento con dignidad. Infórmate sobre los mejores suplementos para hombres mayores de 50 y cómo usarlos para mantenerte fuerte mientras envejeces.
Lo primero ¿Qué es la sarcopenia?
Los autores del manual de la Clasificación Internacional de Enfermedades reconocen la sarcopenia como una enfermedad específica relacionada con la edad. Su tratamiento ha supuesto un coste de casi 20.000 millones de dólares cada año de este siglo. Los epidemiólogos se centran en tres componentes de la sarcopenia : la masa muscular, la fuerza muscular y la función física. La masa muscular sigue siendo el más importante de estos componentes.
A los 30 años, se empieza a perder medio kilo de masa muscular cada dos años. A los 80 años, hasta el 50 por ciento de todos los adultos mayores cumplirán los criterios de sarcopenia. Muchas de estas personas padecen enfermedades crónicas. La sarcopenia aparece entre el 15 y el 50 por ciento de las personas con cáncer, entre el 30 y el 45 por ciento de los pacientes con insuficiencia hepática y entre el 60 y el 70 por ciento de otros pacientes en estado crítico, según una revisión de 2016 en Nutrition in Clinical Practic
Suplementos para aumentar masa muscular a los 50 años
- Leucina
- Vitamina D
- Creatina
- Carnitina
- Aswhaganda
- Subidores de peso
| Leucina | La leucina es un aminoácido esencial que desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas. Obtener más leucina de la dieta o tomar un suplemento puede aumentar el suministro de proteínas musculares una vez cumplidos los 50 años. Este aumento suele traducirse en una mayor masa muscular, según un artículo publicado en 2016 en Molecular Metabolism.
El envejecimiento amortigua los efectos de la leucina en el desarrollo muscular, según una revisión de 2016 en Frontiers in Bioscience. Pero se puede superar este reto aumentando aún más la ingesta de leucina. Los autores de la revisión de 2016 recomendaron que los adultos mayores consuman 9 gramos de leucina al día. Esta cantidad es tres veces la cantidad diaria recomendada. |
| Vitamina D | Muchos adultos mayores -el 65%- tienen niveles bajos de vitamina D. Esta deficiencia puede causar desgaste muscular en los hombres mayores de 50 años. Añadir suplementos de vitamina D a una mezcla diaria de suplementos enriquecidos con leucina puede detener este proceso y aumentar tu masa muscular, según un informe de 2015 publicado en el Journal of the American Medical Directors Association. |
| Creatina | Los científicos también han mezclado otros nutrientes con la leucina. Un estudio publicado en el volumen de 2017 de Nutrition and Metabolism probó un suplemento con vitamina D3, carnitina, creatina y leucina en adultos mayores sanos.
Los participantes recibieron la mezcla única, carnitina o un placebo cada día durante ocho semanas. Los sujetos del grupo del suplemento ganaron un kilo de músculo magro en comparación con los del grupo del placebo. El suplemento también aumentó la fuerza de las piernas de los sujetos. Los investigadores también recogieron datos de seguridad en este estudio. En general, los sujetos no experimentaron efectos secundarios. La carnitina aumentó la presión arterial en comparación con el placebo. Sin embargo, este hallazgo parece espurio, ya que la carnitina suele reducir la presión arterial. |
| Aswhaganda | Los participantes tomaron 600 miligramos de extracto de Withania somnifera cada día durante ocho semanas. También levantaron pesas durante este tiempo. Los resultados mostraron que los hombres del grupo de tratamiento tenían más músculo magro en el pecho y los brazos. En comparación con los controles, también mostraron un mayor aumento de la fuerza muscular. |
| Proteina de leche | Sus propiedades anabólicas deberían convertirla en una forma eficaz de combatir la sarcopenia. Un artículo de 2017 publicado en el Journal of the American Medical Directors Association evaluó esta idea en hombres mayores con diagnóstico de fragilidad.
Los sujetos ingirieron 30 gramos de proteína de leche o un placebo diariamente durante 24 semanas. También participaron en un programa de levantamiento de pesas. En comparación con los controles, los hombres a los que se les administró proteína láctea mostraron un aumento de las fibras musculares de tipo I y II. Este hallazgo sugiere que la proteína láctea provocó un aumento tanto de la resistencia muscular como de la potencia muscular. |