Ashwagandha

La ashwagandha ha sido llamada el rey de las hierbas ayurvédicas. Investigaciones limitadas sugieren que funciona bien para reducir el estrés y la ansiedad. También puede mejorar modestamente el rendimiento de la fuerza, mejorar el metabolismo de la glucosa, y aumentar los niveles de testosterona, pero se necesitan más investigaciones para confirmarlo.

Cosas a tener en cuenta

Es una forma de:
Adaptógeno
El alivio del estrés
Ayurveda
Potenciador del rendimiento
Función primaria:
Estado animico
Otras funciones:
Función cognitiva y salud cerebral
Aumento de músculo y ejercicio
Cardiovascular
Salud general
También conocido como

Withania Somnifera , Ginseng indio, Olor a caballo, Cereza de invierno, Dunal, Solanaceae

 

¿Qué es la ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba utilizada en el Ayurveda, la medicina tradicional de la India. Su raíz tiene olor a caballo(en sánscrito, ashva significa “caballo” y gandha significa “olor”) y se dice que confiere la fuerza y la virilidad de un caballo.

 

Se utilizan varias partes de la planta, pero la más común en los suplementos es un extracto de sus raíces.

¿Como tomar la ashwagandha?

Tome de 300 a 500 mg totales de extracto de raíz repartido en las comidas( De golpe en el desayuno o repartido en varias comidas) . Se necesita más investigación para determinar si dosis más altas pueden producir mayores beneficios. Se ha demostrado que las dosis más bajas (50 a 100 mg) ayudan en algunos casos, como la reducción de la inmunosupresión inducida por el estrés y la intensificación del efecto de otros agentes ansiolíticos.

¿Cuáles son los beneficios de la ashwagandha?

Varios estudios sugieren que tiene efectos (anti-estresantes) ansiolíticos; los estudios apoyan en su mayoría un efecto notable de la ashwagandha para este fin, y parece reducir los niveles de cortisol. Sin embargo, se necesitan más investigaciones antes de poder tener una gran confianza en ella o conocer la dosis óptima.

La ashwagandha también puede reducir el insomnio, la fatiga, y los síntomas de la depresión, pero no ha sido estudiado para estos fines.

Puede provocar pequeñas reducciones de la de la glucosa, de la presión arterial, y del colesterol LDL,, al tiempo que aumenta ligeramente el colesterol HDL. Además, puede aumentar modestamente la testosterona y la calidad del esperma en los hombres infértiles.

¿Cuáles son los efectos secundarios e inconvenientes de la ashwagandha?

Esta pregunta es difícil de responder porque actualmente carecemos de mucha información a largo plazo procedente de ensayos clínicos. Debido a sus posibles efectos similares a los de un fármaco en la neurotransmisión,, es difícil descartar efectos secundarios no deseados o una pérdida de potencia a largo plazo. Sin embargo, los estudios de los que disponemos sugieren, en general, que los efectos de la Ashwagandha sobre la ansiedad por estrés mejoran continuamente, al menos, durante los dos meses siguientes al inicio de la suplementación diaria.

 

Posibles efectos y su estudio

 

Efectos Notas de los estudios
Ansiedad
La evidencia sugiere efectos ansiolíticos potentes en el contexto del estrés crónico y el trastorno de ansiedad, con menor potencia en las formas estándar de ansiedad no relacionadas con el estrés. También puede haber más beneficios para la ansiedad social con ashwagandha en comparación con otros ansiolíticos. Se necesitan más estudios de alta calidad para obtener una evaluación precisa de cuán efectivo es y la dosis óptima.
Testosterona
La testosterona puede aumentar en hombres infértiles (que tienen una reducción de testosterona) y en hombres que se someten a entrenamiento de fuerza, pero actualmente no hay evidencia que sugiera un efecto inherente de aumento de testosterona en hombres por lo demás normales.
Cortisol
La disminución de cortisol observada en humanos ha alcanzado el 14,5-27,9% en humanos por lo demás sanos pero estresados, que es significativamente mayor que muchos otros suplementos.
Salida de potencia
Se han observado mejoras en la producción de potencia en personas entrenadas sujetas a una prueba de velocidad y en personas sedentarias que simplemente tomaron el suplemento, así como en personas no entrenadas que comenzaron el entrenamiento de fuerza.
Estrés
Ashwagandha parece reducir significativamente los síntomas del estrés y sus comorbilidades (fatiga, deterioro cognitivo temporal, etc.) así como biomarcadores como el cortisol.
Colesterol total
Hay una disminución del colesterol total de alrededor del 10% cuando se ingiere ashwagandha (extracto acuoso de las raíces).
Capacidad de funcionamiento anaeróbico
Se ha observado que la suplementación de 500 mg de extracto de agua mejora el rendimiento en esprints intermitentes en personas que de otra manera no están entrenadas y que están sujetas a un protocolo de entrenamiento.
Glucosa en sangre
Se ha observado una pequeña disminución de la glucosa en sangre con ashwagandha, pero faltan pruebas para las personas con diabetes tipo 2.
Depresión
Se han encontrado efectos antidepresivos con ashwagandha, aunque son menos notables que los efectos ansiolíticos. Pueden estar mediados por mecanismos similares.
Fatiga
Secundario a sus efectos adaptógenos, ashwagandha puede reducir la percepción de fatiga con un uso diario prolongado.
Hormona estimuladora folicular
No demasiado notable, pero una disminución ha alcanzado significación estadística. Los estudios son solo en hombres y no está claro cuál podría ser el efecto para las mujeres.
LDL-C
Se ha observado una ligera disminución en el LDL-C después de la suplementación con ashwagandha.
Hormona luteinizante
Se ha detectado un aumento de la hormona luteinizante en los hombres con la suplementación con ashwagandha. No está claro si este es el caso de las mujeres.
Motivación
Se ha observado un aumento de la motivación en un estudio en el que se redujo la ansiedad; no está seguro si esto es un efecto per se de la suplementación o debido a la reducción de la ansiedad.
Motilidad seminal
Junto con las mejoras en todos los parámetros seminales, la ashwagandha también puede aumentar la motilidad seminal; se cree que ambos subyacen a los efectos a favor de la fertilidad.
Funcionamiento social
La disfunción social se reduce en humanos ansiosos que reciben ashwagandha, y los estudios en animales sugieren que esta mejora de la socialización es un efecto per se de la suplementación.
Calidad del esperma
Parece mejorar la calidad seminal (en un sentido bastante general) pero se necesitan más estudios con fármacos de referencia para evaluar adecuadamente la potencia.
Bienestar subjetivo
Se ha observado una mejora en el bienestar secundaria a la reducción de los síntomas de ansiedad.
Triglicéridos
La mejor evidencia en este momento sugiere una leve disminución en los triglicéridos que se observa con la suplementación con Ashwagandha, aunque no parece extenderse a personas con niveles normales de triglicéridos, pero ocurre en aquellos con alteraciones metabólicas.
VO₂ Máx.
Se ha detectado un ligero aumento en el VO2 máx. En personas sin entrenamiento y en ciclistas de élite.
Peso
Se ha observado una disminución en un estudio en el que se trató a personas con sobrepeso y ansiedad, y aunque la pérdida de 1 a 2 kg durante 8 semanas fue significativa, no se sabe con certeza si esto se aplica a personas de peso normal sin ansiedad.
Presión sanguínea
En un estudio se observó una pequeña disminución en la presión arterial sistólica y diastólica, pero la evidencia es muy inconsistente y se limita a personas sin hipertensión.
Erecciones
La suplementación de 2,000 mg de Ashwagandha tres veces al día en hombres con disfunción eréctil psicógena no logró ejercer ningún beneficio más que el placebo.
HDL-C
Se ha informado de un aumento bastante notable de HDL-C con la suplementación con ashwagandha (17,3% durante 60 días), sin embargo, la evidencia es inconsistente e inadecuada en general.
Proteína C reactiva (CRP)
Los estudios sugieren una reducción notable que probablemente dependa de la dosis. Tenga en cuenta que la investigación para este propósito actualmente está financiada exclusivamente por la industria.
Boca seca
En un estudio financiado por la industria, se ha observado una reducción notable de la sequedad bucal asociada a la ansiedad, que debe replicarse.
Palpitaciones del corazón
Posible reducción de las palpitaciones asociadas a la ansiedad en un estudio financiado por la industria. Necesita ser replicado.
Irritabilidad
Reducción en un estudio financiado por la industria de personas con estrés crónico. Necesita ser replicado.
Suero T3
Hubo un aumento notable de personas con hipotiroidismo subclínico en un estudio que utilizó 600 mg de un extracto estandarizado (5% de withanólidos) durante 8 semanas.
Suero T4
Hubo un aumento notable de personas con hipotiroidismo subclínico en un estudio que utilizó 600 mg de un extracto estandarizado (5% de withanólidos) durante 8 semanas.
Función sexual
En un estudio piloto, la suplementación con ashwagandha mejoró las calificaciones de dolor, lubricación, orgasmo, satisfacción, excitación y la puntuación total en el Índice de función sexual femenina.
Síntomas del TOC
Se encontró una reducción en un estudio, que necesita replicarse.
Los síntomas de la osteoartritis
En un estudio en personas con dolor en la articulación de la rodilla, tanto 250 como 500 mg de un extracto estandarizado (10% de glucósidos de withanólido como mínimo) parecieron mejorar notablemente el dolor, la función física, la rigidez y la hinchazón, siendo la dosis de 500 mg más eficaz. Se necesita mucha más investigación.
Hormona estimulante de la tiroides
Hubo una reducción notable en un estudio en el que los pacientes con hipotiroidismo subclínico tomaron 600 mg de un extracto estandarizado (5% de withanólidos) durante 8 semanas. Se necesita más investigación.
Ejercicio aerobico
Parece aumentar el tiempo hasta el agotamiento en una prueba de cinta cuando se administra a los atletas; el aumento de la resistencia es leve pero está presente. También se ha observado que mejora ligeramente el rendimiento en carreras de larga distancia en sujetos atléticos pero no entrenados.
Vigilancia
Un pequeño estudio observó un posible efecto con 1,00 mg de ashwagandha al día durante 14 días.
Perfil de enzimas antioxidantes
Un estudio observó un modesto aumento de la superóxido dismutasa en participantes sanos.
Atención
Los estudios sugieren una mejora en las personas con deterioro cognitivo o trastorno bipolar con el uso del extracto de raíz de ashwagandha.
Cognición
El tiempo de reacción en varias pruebas cognitivas mejoró en personas que tomaron 1,000 mg de un extracto de ashwagandha, pero la precisión no fue así.
DHEA
Se ha detectado un ligero aumento en el sulfato de DHEA en suero (13,2%) con 60 días de suplementación con ashwagandha.
Diuresis
Puede tener efectos diuréticos, aunque no en un grado notable.
Función ejecutiva
Posible mejora en un par de estudios que administraron pruebas cognitivas, aunque no todos los estudios encontraron un efecto.
Capacidad de ejercicio
Un estudio encontró un aumento en el número de repeticiones de press de banca que los sujetos sanos podían hacer, pero el grupo de placebo vio una mayor mejora en el número de sentadillas ponderadas.
Ritmo cardiaco
Se ha observado una ligera reducción en la frecuencia del pulso en personas por lo demás sanas pero ansiosas en un estudio, pero no en otro.
Inmunidad
Es necesario replicar la activación menor de las células T después de la ingestión de tinturas de Ashwagandha.
Insomnio
Los autoinformes de insomnio se han reducido con la suplementación de ashwagandha en mujeres que se someten a quimioterapia, personas con trastornos de ansiedad y personas con estrés crónico.
Peroxidación lipídica
Un estudio observó una reducción modesta en los niveles de malondialdehído en personas sanas. Se necesita más investigación.
Memoria
Múltiples estudios han notado una mejora en las pruebas cognitivas. Los resultados se limitan a personas con deterioro cognitivo, ansiedad y trastorno bipolar, y no está claro si ashwagandha mejora la memoria de las personas normales.
Control del motor
Mejora en un estudio en personas sanas. Necesita ser replicado.
Daño muscular
Mejora del daño / recuperación muscular inducido por el ejercicio en personas no entrenadas, medido por los niveles plasmáticos de creatina quinasa
Actividad natural de las células asesinas
Se ha observado un ligero aumento en la actividad de las células asesinas naturales con la suplementación con ashwagandha.
Dolor
Se ha observado una disminución del dolor con la suplementación de raíz de ashwagandha durante la quimioterapia y en la osteoartritis.
Velocidad de procesamiento
Los estudios en personas sanas y personas con trastorno bipolar han encontrado aumentos, pero no en la precisión.
Calidad de vida
En un estudio en adultos sanos y activos, la calidad de vida en la escala OMS-QOL mejoró en función de la función física, la salud psicológica, las relaciones sociales y los factores ambientales.
Tiempo de reacción
Se ha observado una mejora en un pequeño estudio en personas sanas. Los resultados necesitan replicarse.
Albúmina de suero
Un estudio encontró una pequeña reducción estadísticamente en los participantes activos y sanos. Se necesita más investigación.
Procesamiento espacial
Se ha observado una mejora en un estudio en personas con deterioro cognitivo.
Recuento de esperma
Parece haber un aumento en el recuento de espermatozoides en hombres normozoospérmicos con infertilidad que consumen 5 g de ashwagandha al día, y se observa más potencia en hombres que se identifican a sí mismos como estresados. Un extracto de alta potencia también ha mostrado aumentos
Síntomas del trastorno bipolar
En un estudio se ha observado una reducción modesta en comparación con el placebo, que debe repetirse.
Los síntomas de la esquizofrenia
Un estudio encontró una mejora, pero debe repetirse.
Recuento de glóbulos blancos
Durante las pruebas de toxicología en personas por lo demás sanas, no se observaron alteraciones significativas en el recuento de glóbulos blancos con la suplementación. Sin embargo, otro estudio encontró un aumento estadísticamente significativo de participantes activos y sanos.
Memoria de trabajo
Se ha observado un posible efecto pequeño en un estudio en personas con deterioro cognitivo, pero debe repetirse.
Grasa corporal
En un estudio, el porcentaje de grasa corporal se redujo en un 0,6% después de 12 semanas en un grupo de peso mixto. El grupo placebo por lo que no hubo cambios notables. La pérdida de peso no fue el foco del estudio y se necesitan más estudios.
Temperatura corporal
Ningún efecto aparente en un estudio de 8 semanas.
Creatinina
Ningún efecto aparente en un estudio de participantes sanos.
Estrógeno
Ningún efecto aparente de ashwagandha sobre el estradiol en hombres mayores con sobrepeso en un estudio.
Oxidación de grasas
A pesar de las mejoras observadas en el VO2 máx. Y las capacidades de resistencia en este estudio, el índice de intercambio respiratorio (indicativo de oxidación de grasas) no se vio significativamente influenciado.
Hematocrito
Una posible pequeña disminución en un estudio en participantes activos y sanos. Se necesita más investigación.
Hemoglobina
Se ha detectado un aumento leve pero significativo del 6.3% en la hemoglobina en personas por lo demás sanas que recibieron ashwagandha diariamente durante un período de 60 días.
Interleucina 6
Ningún efecto aparente en pacientes con esquizofrenia en un estudio.
Masa magra
Hubo una ligera tendencia a aumentar la masa magra en personas sedentarias durante 30 días, pero no alcanzó significación estadística.
Enzimas del hígado
En personas por lo demás sanas, no se observa una influencia significativa sobre las enzimas hepáticas con la suplementación.
Dolor muscular
500 mg de un extracto potente no lograron reducir el dolor muscular en participantes sanos y recreativos. Estos resultados no se pueden extrapolar a personas con músculos muy doloridos o personas que se someten a …

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Precisión de procesamiento
Un estudio en personas con trastorno bipolar no logró encontrar un efecto, al igual que un estudio en personas sanas, a pesar de un aumento en la velocidad de procesamiento.
La frecuencia del pulso
Ningún efecto aparente en personas con esquizofrenia.
Calificación del esfuerzo percibido
A pesar de las alteraciones en la producción de potencia observadas, la tasa de esfuerzo percibido en personas por lo demás sedentarias no se ve afectada.
Recuento de glóbulos rojos
La suplementación con el extracto de agua de las raíces durante 30 días en personas por lo demás sanas no influyó significativamente en el recuento de glóbulos rojos. Otro estudio no encontró cambios en el grupo de ashwagandha, pero sí un ligero aumento en el grupo de placebo cuando se administró ashwagandha a adultos sanos y activos.
Plaquetas en suero
No se observa ningún cambio significativo en el recuento total de plaquetas con 30 días de suplementación del extracto básico de raíz en personas por lo demás sanas.
Duración del sueño
Latencia del sueño
Calidad de sueño
Urea
Ningún efecto aparente en un estudio en participantes sanos y activos que tomaban 500 mg de un extracto potente.
vLDL-C
Se ha observado una reducción en un estudio financiado por la industria cuando se utilizaron 250 mg o 500 mg de un extracto. Otro estudio en participantes sanos y activos no encontró cambios.

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