Batidos de proteínas : Usos y beneficios para moldear tu figura.
¿Cuántas veces has escuchado sobre la importancia que tiene la ingesta de batidos proteicos para las personas que practican actividad física de alta intensidad? En este artículo, te ofrecemos la información más resaltante sobre sus beneficios, qué tipo de batidos puedes encontrar y cuáles se deben tomar de acuerdo con las necesidades particulares.
Perspectivas del batido proteico
Voy a ser claro.. cuantos de vosotros cuando comprasteis por primera vez un batido de proteínas pensasteis..Cuanto mas mejor… y … que grande me voy a poner con las proteínas.
Amig@s .. las proteínas , son proteínas, ni mas , ni menos. ¿Un trozo de ternera te va a poner echo una bestia en 2 días? No lo creo.. esto es lo mismo.
Pensad que existen muchos bulos y sustos con respecto a las proteínas..pensando que por tomarlas a los dos días van a estar como el del cuadro de los gimnasios.
Siento deciros pero ganar masa muscular ,perder peso, o mantenerte en forma es mucho mas que eso.
El batido de proteínas solo se debería de tomar cuando no realizas una dieta acorde a tus necesidades,es decir, que por cualquier motivo no puedas tomar suficiente proteína al día y tengas que recurrir a batidos.
Yo me acuerdo mi primer bote de proteínas.. estaba motivado.. tomaba todos los días 4 batidos.. ¿Me sirvió para algo? Pues realmente no.. porque no entrenaba bien y comía de por si bastante bien, pero como no sabia pensaba que tomándome 4 batidos al día iba a ponerme mas grande en poco tiempo.
Así que lo dicho, no son productos milagros ni cambios radicales, simplemente es un suplemento que te ayudará a mejorar día a día.
Tomatelo con calma.
¿Qué son los batidos de proteínas?
Un batido de proteínas es una bebida que se emplea como suplemento nutricional cuando una persona practica una actividad física para conseguir el desarrollo de masa muscular o perder peso sin disminuir su musculatura.
Dicho esto, es importante recordar que las proteínas son biomoléculas que tienen función estructural y que participan en el metabolismo general del ser humano, por lo que una ingesta adecuada es imprescindible para obtener aquellos aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y que ayudarán a la conservación y recuperación de las fibras musculares, especialmente después de una actividad física exigente.
Te preguntarás ¿qué batido debo tomar para moldear mi figura? En el mercado de los suplementos nutricionales existen diversas opciones, debes entonces tener el conocimiento sobre cómo funcionan los diferentes tipos de batidos de proteínas sobre el metabolismo para escoger el que se ajuste más a las aspiraciones físicas que tienes.
Tipos de batidos de proteínas según objetivos
Entre los tipos de batidos a base de proteínas podrás encontrar dos clases fundamentales: batidos de proteínas para adelgazar o batidos de proteínas para desarrollar masa muscular.
Si tu objetivo es bajar de peso, lo recomendable es que consumas un batido que sea rico en proteínas, pero muy bajo en calorías y grasa, de manera que al disminuir la ingesta de carbohidratos tus músculos se vean protegidos con el suplemento proteico frente a la privación de calorías.
Si tu intención es más bien desarrollar musculatura, puedes consumir batidos de proteínas que pueden variar en su formulación dependiendo del tipo de ejercicio que desees practicar y de si este batido será consumido antes o después del entrenamiento. La variación más importante en dicha formulación es el contenido de carbohidratos que constituye el batido.
Los tipos de batidos de proteínas también varían de acuerdo con el origen del polvo proteico, siendo las fuentes más comúnmente utilizadas las proteínas del suero de la leche, que pueden ser o no más concentradas de acuerdo con el tipo de procesamiento del suero.
La caseína, proteína fundamental de la leche, y la albumina, proteína proveniente de la clara de huevo que presenta un alto valor biológico.
Existen también fuentes alternas para la obtención de proteínas que van orientadas a suplir las necesidades de personas intolerantes a los derivados de la leche, como lo son las proteínas de la carne y las de origen vegetal obtenidas a partir de soya, arroz o guisantes. Sin embargo, estas últimas presentan un valor biológico menor a su contra parte.
Tipos de batidos de proteínas según fuentes
Concentrado de suero de leche
El concentrado de suero de leche es una de las formas más básicas de proteína que se encuentra en la mayoria de tiendas de suplementos. Las personas que buscan una fuente de proteína barata encontrarán recipientes de concentrado de proteína de suero a un precio más bajo.
Este es un gran punto de partida para los principiantes y aquellos que buscan añadir proteínas a su dieta sin gastar mucho dinero.
Sin embargo, algunas personas encontrarán que tienen dificultades para digerir los concentrados y terminarán sintiéndose un poco hinchados o con gases.
El concentrado de suero de leche se puede beber tanto antes como después del entrenamiento y también se puede utilizar como aperitivo entre comidas.
Aislados de suero de leche
Los aislados son una de las proteínas de absorción más rápida (pero no la más rápida, ya llegaremos a eso muy pronto). La gente encontrará que esta fuente de proteína es un poco más cara (más que los concentrados de suero), pero no tan cara como la proteína que vamos a tocar a continuación.
Estas proteínas son perfectas para aquellos con dietas bajas en carbohidratos. Tienen muy bajos o nulos carbohidratos/azúcares.
Los aislados son excelentes antes y después del entrenamiento, ya que se absorben rápidamente y pueden suministrar al músculo los nutrientes necesarios para ayudar a recuperarse y crecer.
En su inmensa mayoría no tienen lactosa.
Proteína hidrolizada
La proteína hidrolizada es la fuente de proteína más cara que se puede encontrar en los mercados en la actualidad y es la de mayor calidad disponible.
Proporcionan péptidos altamente absorbibles que pueden tener un gran efecto anabólico (la mayor tasa de absorción de las proteínas disponibles).
La proteína hidrolizada se digiere mucho mejor ya que su cadena de aminoácidos es mas corta.
Esta proteína se puede utilizar tanto antes como después del entrenamiento.
Caseina
Si estas buscando una proteína que se descomponga lentamente en el transcurso de varias horas ,es decir que te aguante mas tiempo en el cuerpo y vaya poco a poco soltando proteina, esta puede ser tu mejor opción.
Se suelen utilizar por las mañanas, cuando estas en el trabajo o vas a estar bastantes horas sin comer.
También se suelen usar para antes de dormir.
La caseína tarda de 5 a 7 horas en descomponerse completamente, lo que mantiene a tu cuerpo absorbiendo y utilizando los nutrientes incluso mientras duerme.
Otro aspecto positivo de esta fuente de proteínas es su alto contenido en glutamina. La glutamina ayuda a estimular el sistema inmunológico y a acelerar la recuperación.
Proteína de soja
La proteína de soja (aunque no es muy vendida entre los culturistas) es una buena fuente de proteínas para aquellos que buscan una fuente vegetariana de proteínas. Esta es una fuente útil de proteínas y viene con muchos beneficios para su usuario.
Está cargada con glutamina (para ayudar en la recuperación), arginina (ayuda a dilatar los vasos sanguíneos para permitir que la nutrición llegue más rápido a los músculos) y BCAA (ayuda en la recuperación).
La soja mantiene un perfil de colesterol saludable debido a las isoflavonas que se encuentran en el producto. También se ha descubierto que aumenta la producción de hormona tiroidea. Al hacerlo, acelera el metabolismo que ayuda a la pérdida de grasa.
Este tipo de proteína se puede utilizar tanto antes como después del entrenamiento o en cualquier momento del día . Esta fuente no suele utilizarse por la noche.
Albúmina de huevo
Ahora volvemos a la vieja escuela, a un lugar donde la proteína en polvo era inexistente. Las claras de huevo (ya sea separadas de la yema o no ) son una excelente fuente de albúmina de huevo. El perfil de aminoácidos es enorme y se ha utilizado desde hace tiempo para ayudar a construir masa muscular magra.
La ovoalbúmina no se compra comúnmente en forma de polvo, sino que se compra en una caja de cartón o en un recipiente y se cocina.
Muchas fuentes de proteínas mezcladas, así como los sustitutos de comidas, contienen albúmina de huevo.
Esta fuente de proteína puede ser utilizada en cualquier momento del día, pero no es la mejor para usarla antes de dormir.
Cantidad recomendada de proteína por toma
Es importante conocer que se debe cuidar los niveles de proteínas consumidas con los batidos pues, así como estos presentan grandes beneficios a nuestra salud y condición general, un consumo excesivo puede derivar en trastornos de salud.
Se recomienda entonces que los batidos de proteínas sean preparados con no más de 30 gramos de polvo proteico. Debemos ser conscientes de que el consumo mínimo de proteínas recomendado para cualquier persona en su dieta es de 0,7 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.
Está calculado este valor en la ingesta recomendada para todo un día y no por comida, por lo que consumir más proteína de la necesaria puede generar el efecto contrario: el exceso de proteína se almacenaría como grasa, además de los conocidos problema renales que causa este sobre consumo.
¿Cuándo es mejor tomar los batidos de proteínas?
Los batidos de proteínas deben tomarse en diferentes momentos para lograr un efecto óptimo de conservación y desarrollo de las fibras musculares. En este sentido, si te encuentras practicando una fuerte rutina de entrenamiento, lo más recomendable es que realices una programación de consumo para satisfacer las exigencias de nutrientes del cuerpo antes y después del entrenamiento físico.
Lo más importante es entender el hecho de que no debes iniciar una rutina con el estómago vacío porque entrarás en un fuerte des-balance energético que impedirá alcanzar el objetivo de entrenamiento propuesto. Puedes entonces consumir un batido rico en carbohidratos antes del entrenamiento de resistencia y complementar con uno con un mayor porcentaje de proteínas posterior al entrenamiento, caso contrario cuando se trate de una rutina de fuerza.
¿Los batidos de proteínas engordan o adelgazan?
Los batidos de proteínas tienen muchos beneficios y propósitos, generar masa muscular, mejorar el funcionamiento del organismo, perder peso, entre otras cosas. Las proteínas cuentan con la ventaja de que provocan un sentimiento de saciedad durante más tiempo y que tienen menos calorías que las grasas y los hidratos de carbono.
Está más que demostrado que las proteínas ayudan a reducir la pérdida de masa muscular mientras se pierde peso, favoreciendo la pérdida de la grasa corporal y, usándolos de modo adecuado, puedes desarrollar una buena musculatura.
¿Qué se debe tener en cuenta al momento de comprar batidos de proteínas?
En el mercado existen innumerable cantidad de batidos de proteínas, cada uno con diferentes estándares de calidad y una composición, con el fin de volverlos productos que sean “diferentes” al resto de sus competidores y que resulten más atractivos para sus potenciales compradores.
Es importante conocer qué proteína resulta más beneficiosa para ti, ya sea con la intención de perder peso, definir la musculatura o ganar masa muscular. Siempre debes fijarte si el contenido de proteínas es el adecuado y si contiene elementos como glutamina, L-carnitina o leucina, que potencian el desarrollo de la fibra muscular.
Para que un batido no perjudique tu salud, debe cumplir los siguientes criterios de calidad: no debe tener colorantes, ni conservantes artificiales y debe estar manufacturado con materias primas procesadas con los más altos estándares de calidad para que estas puedan ser aprovechadas.
¿Son perjudiciales los batidos de proteínas?
Claro que no.. es como si te dijera..¿ es perjudicial comer una pechuga de pollo? Si te comes 3 kilos de golpe.. pues claro que sera perjudicial , es decir, si consumimos lo indicado mas arriba, no vamos a tener problemas de salud.
Olvídate de historias que dicen que hace trabajar el hígado mas de lo normal , cosas de corazón etc.
La proteína es proteína y punto. Aunque no lo creas todos los productos cuando se comercializan pasan un control de calidad para su venta. Por eso es ideal que compres siempre proteínas a empresa o personas de confianza.Porque si las venden de forma legal, habrá pasado un control de calidad sanitario previo para su venta.
¿Debo consumir batidos de proteínas?
Dicho todo esto vamos a al pregunta del millón.. ¿Debes consumir batidos de proteínas? Bien.. Tienes que entender varias cosas..la proteína en polvo es un suplemento.. es decir. suple a una dieta adecuada.
Con esto me refiero a que si realizas una dieta donde puedes comer la cantidad necesaria de proteínas al día para cumplir tus objetivos..¿Para que quieres mas proteína?
Ahora bien..si no tienes tiempo o no cumples con la cantidad adecuada según tu calculo de macro nutrientes, seria conveniente tomar proteína .
Hay que recordad que si puedes comer.. come..sino batidos. Pero que sepáis que un batido no va a tener el mismo efecto que una comida.
También tenéis que tener el cuenta vuestros objetivos:
Si quieres ganar masa muscular: Super importante las proteínas ya que son la base fundamental del crecimiento muscular.
Si quieres perder peso y mantener masa muscular: Mas importante aun que lo de arriba, debido a que tienes que recortar hidratos y compensarlo con proteínas o grasas.Sino.. vas a perder lo ganado en musculo.
Si quieres simplemente bajar de peso : No importa ir al limite del consumo proteico diario.
Es el momento de dar un nuevo paso evolutivo
Recetas Batidos de proteínas caseros
Batido De Vainilla De Café
- ½ taza de leche de vainilla y almendra
- ½ taza de café frío
- 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
- stevia liquida al gusto
- puñado de cubitos de hielo
Batido De Avena
- ¼ taza de avena seca
- 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
- ½ cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de jarabe de arce puro
- 1 ½ tazas de agua o leche de almendras
- puñado de cubitos de hielo
Batido De Nuez De Plátano
- 1/2 platano
- 1 taza de leche de almendras o agua
- 10 almendras
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
- puñado de cubitos de hielo
Café Mocha Shake
- ½ taza de leche de almendras
- ½ taza de café frío
- 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo
- 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar
- stevia liquida al gusto
- puñado de cubitos de hielo
Batido de mañana solero
- 1 naranja sin semillas, pelada
- 1 taza de leche de almendras
- 2 cucharadas de proteína en polvo sin sabor
- puñado de cubitos de hielo
Batido de crema de naranja
- 1/2 plátano congelado
- ½ taza de vainilla yogur griego
- 1 taza de jugo de naranja recién exprimido
- 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
- puñado de cubitos de hielo
Batido de menta fina
- 1/2 plátano congelado
- 1 taza de leche de almendras o agua
- 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo
- 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar
- ¼ cucharadita de extracto de menta
- 4 hojas de menta fresca (opcional)
Batido de bayas
- 1 ½ tazas de agua o leche de almendras
- 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
- 8 frambuesas
- 4 fresas
- 12 arándanos
- puñado de cubitos de hielo
Batido de vainilla y fresa
- 1 ½ tazas de agua o leche de almendras
- 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
- 1 puñado de cubitos de hielo
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/2 plátano congelado
- 3 fresas congeladas
Batido De Frambuesa Y Pastel De Queso
- 1 ½ tazas de agua o leche de almendras
- 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
- 15 frambuesas congeladas
- 2 cucharadas de crema agria baja en grasa
- stevia liquida al gusto
Batido de mantequilla de maní
- 1 taza de agua o leche de almendras
- 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo
- 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar
- 1 cucharada de crema de cacahuate cremosa
- puñado de cubitos de hielo
Batido De Chocolate Cremoso
- 1 taza de agua o leche de almendras
- 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo
- 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar
- 2 cucharadas de crema agria baja en grasa
- stevia liquida al gusto
Batido de menta de jengibre y papaya
- ½ taza de papaya fresca picada
- ½ cucharadita de jengibre fresco picado
- 4 hojas de menta fresca
- 1 taza de agua o leche de almendras
- 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
- puñado de cubitos de hielo
- Llovizna de miel al gusto.
Batido de mango de arándanos
- ½ taza de mango fresco o congelado picado
- ¼ taza de arándanos frescos o congelados
- ¼ taza de yogur griego
- 1 taza de agua o leche de almendras
- 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
Batido De Espinacas, Kiwi Y Chia
- 1 ½ tazas de agua o leche de almendras
- 1 taza de espinacas envasadas
- 1 kiwi maduro, pelado y cortado en trozos
- 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
- 1 cucharada de semillas de chia
- puñado de cubitos de hielo
Batido De Galletas De Avena
- ¼ taza de avena seca
- 1 ½ tazas de agua o leche de almendras
- 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
- 1/2 plátano congelado, pelado y picado.
- 1 cucharadita de miel
- ½ cucharadita de canela molida
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- Pizca de jengibre molido, nuez moscada y sal.