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Todo sobre la Beta alanina

beta alanina

¿Qué es la beta alanina?

Es un precursor limitante del grado de síntesis de carnosina en el músculo –cuando se toma regularmente eleva los niveles de carnosina muscular en hasta un 80%.

¿Qué hace la beta alanina?

Mantiene los niveles del pH (acidez) normales en las células musculares durante el ejercicio breve de alta intensidad y también sirve como un potente antioxidante.

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¿Cuáles son los beneficios comprobados de la beta alanina?

Os permite incrementar el número de series y repeticiones que podéis realizar durante vuestras sesiones al limitar la aparición de la fatiga. Como resultado veréis mayores incrementos en la masa muscular y mayor pérdida de grasa corporal.

¿Qué pueden esperar los culturistas de la beta alanina?

Los mayores beneficios de la beta alanina se observarán durante los periodos de entrenamiento en los que vuestro objetivo sea elevar el volumen de trabajo, dónde las sesiones están normalmente limitadas por la acumulación de lactato.

¿La dosis correcta?

No toméis más de 800 miligramos por dosis de beta alanina. Múltiples dosis a lo largo al día funcionan mejor. Para empezar tomad 10 miligramos por kilo de peso corporal y día, divididas en dos tomas a lo largo del día.

 

RESISTENCIA A LA FATIGA

Puesto que la beta alanina actúa para incrementar los niveles de carnosina muscular y amortiguar los cambios en el pH, es evidente que su capacidad para reducir la fatiga sería más evidente durante el ejercicio de alta intensidad dónde se produce un incremento en el ácido láctico. En un estudio, la suplementación con beta alanina demostró mejorar el umbral anaeróbico e incrementar la potencia liberada en el umbral de lactato (cuando el cuerpo intenta eliminar el lactato no puede mantener la producción de ácido láctico). Otro estudio descubrió que las mujeres que se suplementaron con beta-alanina presentaban casi un 14% de aumento en el umbral de ventilación (cuando la ventilación aumenta más allá de la capacidad de absorción de oxígeno del cuerpo) durante el ciclismo de máximo esfuerzo. Estos estudios sugieren que la suplementación con beta-alanina podría disminuir la acidez en las células musculares, permitiéndoos entrenar más duro con menos formación de lactato y por consiguiente con menos fatiga. La investigación adicional apoya esta tesis. En los hombres entrenados con pesas, cuatro semanas de suplementación con beta alanina condujo a un aumento del 22% en el número de repeticiones que podían completar durante una sesión experimental de entrenamiento con pesas. Adicionalmente, en jugadores de fútbol americano que se entrenaban para aumentar la fuerza, 30 días de suplementación con beta-alanina resultó en un volumen de entrenamiento significativamente mayor y en menor fatiga que el los individuos de la prueba que tomaron un placebo. La investigación también ha demostrado que la suplementación con beta alanina puede retrasar la fatiga neuromuscular. En un estudio, los investigadores descubrieron que con 28 días de suplementación se incrementó significativamente la capacidad de trabajo de los sujetos en el umbral de la fatiga. Es interesante subrayar que otro estudio subsecuente conducido por el mismo equipo de investigadores demostró que la suplementación con creatina no tuvo ningún efecto en disminuir la fatiga neuromuscular, lo que significa que los efectos positivos eran únicamente provenientes de la suplementación con beta-alanina. Los beneficios de los suplementos de beta alanina sobre la fatiga neuromuscular son probablemente el resultado de los efectos antioxidantes potenciados por los niveles elevados de carnosina.

 

MEJORA DEL RENDIMIENTO

Un reciente estudio se centró en averiguar como la suplementación con beta alanina afectaba al rendimiento físico de los remeros de nivel de elite. Los remeros, que tomaron o bien 5 gramos de beta-alanina o un placebo, fueron evaluados durante una prueba de remo ergométrico de 2.000 metros. Los investigadores descubrieron que en promedio, los sujetos que tomaron beta-alanina completaron la prueba en 4,3 segundos más rápido que aquellos que tomaron un placebo. Estos beneficios del rendimiento en el grupo de la beta-alanina se correspondían con un contenido de carnosina en los músculos de los gemelos un 45% superior. En otra investigación, los ciclistas de elite recibieron o beta-alanina (2-4 gramos) o un placebo durante ocho semanas y luego se analizó su capacidad de rendimiento durante una prueba de máxima velocidad después de haber efectuado una carrera de fondo de carretera de 110 minutos. Los investigadores descubrieron que de media la potencia general y la potencia de pico (durante el esprint) aumentaron un 5% y un 11% respectivamente en el grupo que tomó la beta-alanina.

COMPOSICIÓN CORPORAL

Teniendo en mente los beneficios previamente identificados, parece de perfecto sentido común que la suplementación con beta-alanina, cuando se combina con el entrenamiento pueda estar asociada con mejoras de la composición corporal. Después de todo, con la fatiga disminuida o retrasada y con un aumento del volumen de entrenamiento, seréis capaces de entrenar con mayor intensidad y durante periodos mucho más largos. En un estudio recientemente publicado, los investigadores descubrieron que los participantes que completaron un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés: High-Intensity Interval Training) combinado con la suplementación con beta-alanina notaron una mejora en la ganancia de masa muscular limpia además de en la pérdida de grasa en comparación con los sujetos que tomaron un placebo. Además, un estudio anterior descubrió que combinar beta alanina con creatina resultó en un efecto sinérgico que incrementó la masa muscular limpia en los jugadores universitarios de fútbol americano que estaban sometidos a un régimen de entrenamiento con pesas.

¿CUÁNTO DEBERÍA TOMAR?

Existe una relación dosis-respuesta entre la dosis de beta-alanina y los niveles musculares de carnosina. La investigación sugiere, sin embargo, que una simple dosis de beta-alanina no debería exceder de 800 miligramos. Los científicos también recomiendan tomar múltiples dosis a lo largo del día para desarrollar mayores niveles de carnosina.

Basados en la información disponible, la forma más efectiva de tomar este suplemento sin efectos secundarios es consumir 10 miligramos por kilo de peso corporal y día y dividirlo en dos dosis. Así que si pesáis 90 kilos, entonces deberíais tomar 900 miligramos al día, o dos dosis de 450 miligramos por dosis. También debéis estar alertas de que los beneficios probablemente no se apreciarán durante las primeras cuatro semanas, ya que los niveles de carnosina muscular se sabe que necesitan hasta 12 semanas para alcanzar su máximo pico de concentración con la suplementación de beta-alanina.

La beta-alanina es generalmente muy segura cuando se toma en dosis moderadas, pero en dosis elevadas (más de 800 miligramos por dosis) se ha comprobado que puede provocar hormigueo y sensación de entumecimiento en manos y en piel. Estos síntomas típicamente desaparecen al cabo de una hora de la ingestión y son completamente benignos. Otra preocupación es que altas dosis de beta-alanina puedan crear un gradiante osmótico que pueda disminuir los niveles corporales de taurina y éste aminoácido desempeña un papel importante en la función saludable del corazón. Dicho esto, tomar dosis moderadas de beta-alanina os garantizará que obtenéis todos los beneficios sobre el rendimiento sin ningún efecto secundario significativo.

PARA EL CULTURISTA

Claramente, la suplementación con beta-alanina puede jugar un importante papel ergogénico (reductor de la fatiga) en el régimen de entrenamiento de los culturistas y una gran cantidad de investigación llevada a cabo durante los últimos años respalda esta afirmación. Aunque existe poca evidencia que demuestre que la betaalanina tiene efectos directos sobre el anabolismo o el aumento de la fuerza, existe abundante evidencia científica que ilustra sus efectos positivos sobre la resistencia a la fatiga. Los beneficios de la beta-alanina para el culturista están más claros desde la perspectiva del principio de sobrecarga: Para construir músculo debéis incrementar la cantidad de trabajo que completáis de un entrenamiento al siguiente. El trabajo se define como la potencia multiplicada por la distancia, donde la potencia está determinada por la fuerza (o la cantidad de peso que levantáis) y la distancia está determinada por el volumen de entrenamiento (o el número de series y repeticiones que completáis). Mientras que muchos suplementos (como la creatina) se centran en incrementar la fuerza, muy pocos han sido científicamente comprobados para incrementar el volumen de entrenamiento, pero la beta-alanina es la excepción. Es por consiguiente, un suplemento ideal para el culturismo, especialmente durante los entrenamientos de alto volumen, cuando realizáis muchas series y repeticiones.

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Comentarios (2)

Pedazo de post.

Me gustaría contactar contigo por email. ¿Puedes decírmelo o sino contactar conmigo mandándome un mensaje al email de este correo?

Saludos.

Gracias Consejero,el email es [email protected] .Un saludo amigo.