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Todo sobre la Beta alanina

beta alanina

La beta-alanina es técnicamente un beta-aminoácido no esencial, pero se ha convertido rápidamente en cualquier cosa menos no esencial en el mundo de la nutrición de rendimiento y el culturismo.

También conocida por su marca registrada CarnoSyn, se ha convertido en un suplemento TOP debido a las afirmaciones de que aumenta los niveles de carnosina muscular y aumenta la cantidad de trabajo que puede realizar a altas intensidades.

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La beta-alanina también es famosa por producir un cierto “hormigueo” que probablemente sentiste la primera vez que probaste un suplemento preentreno  que contenía beta-alanina.

¿Qué es la beta alanina?

Es un precursor limitante del grado de síntesis de carnosina en el músculo –cuando se toma regularmente eleva los niveles de carnosina muscular en hasta un 80%.

Beta-alanina, o ácido 3-aminopropiónico es un beta-aminoácido natural y un componente de los dipéptidos histidina carnosina y anserina, así como vitamina B5, o ácido pantoténico.

Estructuralmente, la beta-alanina es un híbrido entre los potentes neurotransmisores L-glicina y GABA, lo que puede explicar por qué los consumidores a menudo afirman experimentar una respuesta similar a la cafeína.

La beta-alanina incluso está ganando apoyo dentro de la comunidad científica para ser clasificada secundariamente como un neurotransmisor.

Tu cuerpo puede producir beta-alanina de al menos tres maneras. Puede liberarse durante la descomposición de los dipéptidos de histidina, como la carnosina o la anserina, o puede formarse como un subproducto secundario de una reacción que convierte la L-alanina en piruvato. Además, la beta-alanina puede formarse durante la digestión, cuando los microbios intestinales eliminan un átomo de carbono del L-aspartato, liberando tanto beta-alanina como CO2.

Cuando se consume como un suplemento dietético, la beta-alanina pasa del torrente sanguíneo al músculo esquelético a través de un transportador de beta-alanina y taurina que depende tanto de la disponibilidad de sodio como de cloruro. Una vez que entra en una célula muscular esquelética, se une con el aminoácido esencial L-histidina para formar el dipéptido carnosina. Ahí es donde la divers

¿Qué hace la beta alanina?

Mantiene los niveles del pH (acidez) normales en las células musculares durante el ejercicio breve de alta intensidad y también sirve como un potente antioxidante.

¿Cuáles son los beneficios comprobados de la beta alanina?

 beneficios beta alanina 4

Os permite incrementar el número de series y repeticiones que podéis realizar durante vuestras sesiones al limitar la aparición de la fatiga. Como resultado veréis mayores incrementos en la masa muscular y mayor pérdida de grasa corporal.

Específicamente, la beta-alanina parece ser la más efectiva para apoyar el ejercicio que dura más de 60 segundos.

Por lo tanto, para que los efectos de la beta-alanina sean más evidentes, recomendaría un programa de entrenamiento de alta intensidad estilo fisicoculturismo, HIIT o entrenamiento intervalado , CrossFit, o combates totales de 1-5 minutos hasta el agotamiento, con períodos de descanso cortos. de menos de 2 minutos.

¿Qué pueden esperar los culturistas de la beta alanina?

Los mayores beneficios de la beta alanina se observarán durante los periodos de entrenamiento en los que vuestro objetivo sea elevar el volumen de trabajo, dónde las sesiones están normalmente limitadas por la acumulación de lactato.

Como tomar beta alanina

La beta-alanina puede proporcionar una respuesta estimulante aguda y por lo tanto es un buen candidato para ser consumida antes del entrenamiento. Si estas  tomando un suplemento antes del entrenamiento, es posible que ya lo estes tomando de esta manera.

Sin embargo, los beneficios de rendimiento de la beta-alanina se basan en el aumento de las concentraciones de carnosina muscular con el tiempo. Por lo tanto, la hora del día en que  consumas  beta-alanina no es tan importante como el consumo constante de beta-alanina cada día.

La respuesta a la dosis de beta-alanina aumenta exponencialmente con el tiempo debido al largo tiempo de eliminación de las concentraciones elevadas de carnosina muscular. Una vez que acumulas  tu  concentración de carnosina con beta-alanina, se ha demostrado que esos niveles elevados disminuyen en sólo un dos por ciento cada dos semanas después de dejar de tomar suplementos.

No toméis más de 800 miligramos por dosis de beta alanina. Múltiples dosis a lo largo al día funcionan mejor. Para empezar tomad 10 miligramos por kilo de peso corporal y día, divididas en dos tomas a lo largo del día.

Como puedo combinar la Beta Alanina

Recomiendo consumir taurina con la beta alanina.A largo plazo, existe la posibilidad de que el uso de altas dosis de beta-alanina en ausencia de taurina dietética pueda conducir a complicaciones de salud y rendimiento.

Recuerda, la beta-alanina funciona mejor cuando el ejercicio es de alta intensidad y dura al menos 1-5 minutos. Si tu objetivo es la mejora del ejercicio para las sesiones que duran menos de 60 segundos,combina la betalanina con ingredientes que respaldan el sistema  energetico  ATP-PCr.

Estos incluyen creatina, ATP oral , cafeína y betaína .

Si estas  entrenando algún deporte , también considera  agregar ingredientes como DL-malato y productos intermedios del sistema de energía similar como alfa-cetoglutarato, citratos, aspartatos, además de carbohidratos , BCAA , glutamina , citrulina y Co-Q10 .

¿Debo descansar de la beta alanina?

 descansar beta alanina 2

En base a los datos disponibles, no veo la necesidad de ciclar beta-alanina, siempre y cuando también se  esté complementando con taurina.

Si no estas  consumiendo taurina ,lo ideal puede ser tomar durante 4 a 9 meses y descansar los mismos. Recuerda que los efectos de la beta alanina pueden estar hasta 3 meses en el cuerpo una vez dejado de consumir.

¿Cuanto debería tomar?

Existe una relación dosis-respuesta entre la dosis de beta-alanina y los niveles musculares de carnosina. La investigación sugiere, sin embargo, que una simple dosis de beta-alanina no debería exceder de 800 miligramos. Los científicos también recomiendan tomar múltiples dosis a lo largo del día para desarrollar mayores niveles de carnosina.

Basados en la información disponible, la forma más efectiva de tomar este suplemento sin efectos secundarios es consumir 10 miligramos por kilo de peso corporal y día y dividirlo en dos dosis. Así que si pesáis 90 kilos, entonces deberíais tomar 900 miligramos al día, o dos dosis de 450 miligramos por dosis. También debéis estar alertas de que los beneficios probablemente no se apreciarán durante las primeras cuatro semanas, ya que los niveles de carnosina muscular se sabe que necesitan hasta 12 semanas para alcanzar su máximo pico de concentración con la suplementación de beta-alanina.

La beta-alanina es generalmente muy segura cuando se toma en dosis moderadas, pero en dosis elevadas (más de 800 miligramos por dosis) se ha comprobado que puede provocar hormigueo y sensación de entumecimiento en manos y en piel. Estos síntomas típicamente desaparecen al cabo de una hora de la ingestión y son completamente benignos. Otra preocupación es que altas dosis de beta-alanina puedan crear un gradiante osmótico que pueda disminuir los niveles corporales de taurina y éste aminoácido desempeña un papel importante en la función saludable del corazón. Dicho esto, tomar dosis moderadas de beta-alanina os garantizará que obtenéis todos los beneficios sobre el rendimiento sin ningún efecto secundario significativo.

Efectos secundarios de la Beta alanina

Puede producir sensación de ardor, picazón o enrojecimiento en el cuero cabelludo o las orejas. 

Las dosis de beta-alanina superiores a aproximadamente 800 mg,, generalmente se ha informado que causan parestesia  moderada (hormigueo ,picor)  con una duración de 60-90 minutos.

En un estudio, en el que los sujetos consumieron 3 gramos de beta-alanina en una dosis, el efecto de la paraestesia se informó como significativo y grave.

Si la parestesia es una preocupación, te recomendaría que limitaras  su consumo inicial a no más de aproximadamente 800-1200 mg de beta-alanina, cada 3-4 horas, durante al menos cuatro semanas. Esto será suficiente para derivar los beneficios de rendimiento del suplemento y su reacción a su uso.

Si tomas beta-alanina con el estómago vacío, las concentraciones en sangre aumentarán más rápido, pero también es más probable que experimente los efectos secundarios de parestesia

Puntos a tener en cuenta

betalanina puntos a tener en cuenta

Resistencia a la fatiga

Puesto que la beta alanina actúa para incrementar los niveles de carnosina muscular y amortiguar los cambios en el pH, es evidente que su capacidad para reducir la fatiga sería más evidente durante el ejercicio de alta intensidad dónde se produce un incremento en el ácido láctico.

En un estudio, la suplementación con beta alanina demostró mejorar el umbral anaeróbico e incrementar la potencia liberada en el umbral de lactato (cuando el cuerpo intenta eliminar el lactato no puede mantener la producción de ácido láctico). Otro estudio descubrió que las mujeres que se suplementaron con beta-alanina presentaban casi un 14% de aumento en el umbral de ventilación (cuando la ventilación aumenta más allá de la capacidad de absorción de oxígeno del cuerpo) durante el ciclismo de máximo esfuerzo.

Estos estudios sugieren que la suplementación con beta-alanina podría disminuir la acidez en las células musculares, permitiéndoos entrenar más duro con menos formación de lactato y por consiguiente con menos fatiga. La investigación adicional apoya esta tesis.

 

En los hombres entrenados con pesas, cuatro semanas de suplementación con beta alanina condujo a un aumento del 22% en el número de repeticiones que podían completar durante una sesión experimental de entrenamiento con pesas. Adicionalmente, en jugadores de fútbol americano que se entrenaban para aumentar la fuerza, 30 días de suplementación con beta-alanina resultó en un volumen de entrenamiento significativamente mayor y en menor fatiga que el los individuos de la prueba que tomaron un placebo.

 

La investigación también ha demostrado que la suplementación con beta alanina puede retrasar la fatiga neuromuscular. En un estudio, los investigadores descubrieron que con 28 días de suplementación se incrementó significativamente la capacidad de trabajo de los sujetos en el umbral de la fatiga.

Es interesante subrayar que otro estudio subsecuente conducido por el mismo equipo de investigadores demostró que la suplementación con creatina no tuvo ningún efecto en disminuir la fatiga neuromuscular, lo que significa que los efectos positivos eran únicamente provenientes de la suplementación con beta-alanina.

Los beneficios de los suplementos de beta alanina sobre la fatiga neuromuscular son probablemente el resultado de los efectos antioxidantes potenciados por los niveles elevados de carnosina.

 

Mejora el rendimiento

Un reciente estudio se centró en averiguar como la suplementación con beta alanina afectaba al rendimiento físico de los remeros de nivel de elite. Los remeros, que tomaron o bien 5 gramos de beta-alanina o un placebo, fueron evaluados durante una prueba de remo ergométrico de 2.000 metros.

Los investigadores descubrieron que en promedio, los sujetos que tomaron beta-alanina completaron la prueba en 4,3 segundos más rápido que aquellos que tomaron un placebo. Estos beneficios del rendimiento en el grupo de la beta-alanina se correspondían con un contenido de carnosina en los músculos de los gemelos un 45% superior.

En otra investigación, los ciclistas de elite recibieron o beta-alanina (2-4 gramos) o un placebo durante ocho semanas y luego se analizó su capacidad de rendimiento durante una prueba de máxima velocidad después de haber efectuado una carrera de fondo de carretera de 110 minutos. Los investigadores descubrieron que de media la potencia general y la potencia de pico (durante el esprint) aumentaron un 5% y un 11% respectivamente en el grupo que tomó la beta-alanina.

Composición corporal

Teniendo en mente los beneficios previamente identificados, parece de perfecto sentido común que la suplementación con beta-alanina, cuando se combina con el entrenamiento pueda estar asociada con mejoras de la composición corporal.

Después de todo, con la fatiga disminuida o retrasada y con un aumento del volumen de entrenamiento, seréis capaces de entrenar con mayor intensidad y durante periodos mucho más largos. En un estudio recientemente publicado, los investigadores descubrieron que los participantes que completaron un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés: High-Intensity Interval Training) combinado con la suplementación con beta-alanina notaron una mejora en la ganancia de masa muscular limpia además de en la pérdida de grasa en comparación con los sujetos que tomaron un placebo.

Además, un estudio anterior descubrió que combinar beta alanina con creatina resultó en un efecto sinérgico que incrementó la masa muscular limpia en los jugadores universitarios de fútbol americano que estaban sometidos a un régimen de entrenamiento con pesas.

 

Para el culturista

betalanina para culturistas

Claramente, la suplementación con beta-alanina puede jugar un importante papel ergogénico (reductor de la fatiga) en el régimen de entrenamiento de los culturistas y una gran cantidad de investigación llevada a cabo durante los últimos años respalda esta afirmación. Aunque existe poca evidencia que demuestre que la betaalanina tiene efectos directos sobre el anabolismo o el aumento de la fuerza, existe abundante evidencia científica que ilustra sus efectos positivos sobre la resistencia a la fatiga.

Los beneficios de la beta-alanina para el culturista están más claros desde la perspectiva del principio de sobrecarga: Para construir músculo debéis incrementar la cantidad de trabajo que completáis de un entrenamiento al siguiente.

El trabajo se define como la potencia multiplicada por la distancia, donde la potencia está determinada por la fuerza (o la cantidad de peso que levantáis) y la distancia está determinada por el volumen de entrenamiento (o el número de series y repeticiones que completáis). Mientras que muchos suplementos (como la creatina) se centran en incrementar la fuerza, muy pocos han sido científicamente comprobados para incrementar el volumen de entrenamiento, pero la beta-alanina es la excepción.

Es por consiguiente, un suplemento ideal para el culturismo, especialmente durante los entrenamientos de alto volumen, cuando realizáis muchas series y repeticiones.

 

Donde comprar beta alanina

Yo me decantaría por uno de estos 3 productos que os dejo abajo. Todo va en función de su calidad y precio.

 

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Comentarios (2)

Pedazo de post.

Me gustaría contactar contigo por email. ¿Puedes decírmelo o sino contactar conmigo mandándome un mensaje al email de este correo?

Saludos.

Gracias Consejero,el email es [email protected] .Un saludo amigo.