¿Que efectos tiene la cafeina segun la ciencia??
| CONCEPTO | NOTAS |
|---|---|
| Capacidad de funcionamiento anaeróbico | Parece beneficiar el ejercicio cardiovascular anaeróbico, quizás debido a la combinación de efectos antifatiga y al aumento de la producción de energía. |
| Salida de potencia | Parece haber un aumento confiable y significativo en la producción de potencia (tanto levantamiento de pesas como mediciones de ergómetro de ciclo) tanto en personas capacitadas como sedentarias . |
| Desvelo | La cafeína es confiable y efectiva para aumentar el estado de vigilia y suprimir la sedación. |
| Adrenalina | Las catecolaminas séricas (adrenalina, noradrenalina) aumentan en los usuarios sensibles a la cafeína después de la ingestión . |
| Ejercicio aerobico | Se observa un aumento en la capacidad de ejercicio aeróbico con cafeína, posiblemente secundaria al aumento de ácidos grasos libres y adrenalina. |
| Glucosa en sangre | Puede haber un aumento agudo en la glucosa en sangre cuando la cafeína se combina con una comida que contiene carbohidratos, pero la ingestión a largo plazo de cafeína no parece influir negativamente en la glucosa (solo de forma aguda) |
| Presión sanguínea | Tiende a aumentar la presión arterial más de lo que no lo hace, lo que se debe en parte a la tolerancia a la cafeína (los usuarios ingenuos experimentan aumentos en la presión arterial a tasas más altas) o la genética; |
| Cortisol | En general, el cortisol parece aumentar a altas dosis de cafeína; dosis más bajas pueden no tener efecto. |
| Oxidación de grasas | Un aumento en la oxidación de las grasas parece ser aparente (evaluado a través del aumento de glicerol sérico y ácidos grasos libres) que se cree que es secundario a los aumentos en la adrenalina |
| Ritmo cardiaco | Se observa un aumento en la frecuencia cardíaca, pero no del todo consistente. Parece afectar a las personas con baja tolerancia a la cafeína o altas sobredosis de cafeína |
| Producción de lactato | Parece aumentar la producción de lactato durante el ejercicio cuando la cafeína está precargada |
| Testosterona | Se observa un aumento muy pequeño (generalmente del 12%) en atletas entrenados que consumen cafeína por encima de 250 mg antes del ejercicio, esto puede depender del ejercicio . |
| Volumen de entrenamiento | Parece haber un aumento en el volumen de entrenamiento (trabajo general realizado durante un entrenamiento) asociado con la ingestión de cafeína en relación con el placebo, que se extiende tanto al levantamiento de pesas como sistmas aneróbicos. |
| Ansiedad | Es posible que la cafeína sea ansiogénica, pero requiere suceptibilidad genética. |
| El flujo de sangre | Se ha observado un aumento en el flujo sanguíneo (vasodilatación mediada por flujo) con cafeína. |
| Tasa metabólica | Efectos mixtos sobre la tasa metabólica después de dosis agudas de cafeína |
| Consumo de oxígeno | Parece haber un aumento en el consumo de oxígeno con el consumo de cafeína, puede estar relacionado con el aumento en la tasa metabólica |
| Bienestar subjetivo | Puede aumentar el bienestar subjetivo y el estado de ánimo, posiblemente secundario a la reducción de la fatiga o de las catecolaminas |
| Termogénesis | Se han observado aumentos en la producción de calor después del consumo de cafeína. |
| Memoria | En general, los efectos altamente mezclados de la cafeína en la memoria. Parece aumentar la memoria espacial / perceptiva y reducir la memoria de trabajo (quizás secundaria a la sobreestimulación) |
| Apetito | En los hombres, no parece haber un efecto supresor significativo de la cafeína sobre el apetito. |
| HDL-C | No se observaron influencias significativas en el colesterol HDL |
| Insulina | No se observan influencias significativas en la insulina en ayunas (no posprandial) con cafeína |
| LDL-C | No se observaron influencias significativas sobre el colesterol LDL |
| Triglicéridos | Sin influencia significativa en los niveles de triglicéridos |
| VO2 Max | Sin influencia significativa en las clasificaciones máximas de VO2 |
| Agudeza visual | No se ha observado una influencia significativa en la agudeza visual con la cafeína en las tareas visuales basadas en el ojo o la mano. |
| Sensibilidad a la insulina | Una disminución en la sensibilidad a la insulina se nota de manera aguda cuando se toma cafeína junto con carbohidratos, que se cree que es secundaria a la reducción de la deposición de glucosa. |
| Tasa de esfuerzo percibido | Aunque los efectos son poco confiables, parece haber una reducción en la tasa de esfuerzo percibido asociado con la ingestión de cafeína |
| Tiempo de reacción | Aunque el efecto general no es confiable y depende del contexto, la cafeína parece mejorar el tiempo de reacción (posiblemente a costa de la precisión) |
| Fatiga | Se ha observado una disminución de la fatiga durante el ejercicio y durante el ejercicio físico de baja intensidad. |
La cafeína es un potente estimulante utilizando en muchísimas bebidas y suplementos.
Los efectos metabólicos de la cafeína pueden variar dependiendo de si uno es “sensible” a la cafeína (usuario infrecuente) o “resistente” a la cafeína (usuario diario).
Los efectos también pueden variar debido a la genética, específicamente a la enzima CYP1A1/2[1].
Cantidad de cafeína para perder grasa o ganar fuerza
La cantidad de cafeína debe adaptarse a cada persona. Si eres nuevo con los suplementos de cafeína, comienza con una dosis de 100 mg.
- Para la pedida de grasa se estipula un consumo de 200mg aproximados de cafeina. Con esa cantidad , la cafeina puede empezar a realizar la función quemagrasa.
- Mientras que los aumentos de fuerza deben utilizarse dosis más altas. Los investigadores tienden a usar un rango de 4-6 mg de cafeina por kilo de peso.
Es decir , si pesas 80 kilos, deberás tomar 480 gramos de cafeína para empezar a ver beneficios en la fuerza.
La cafeína la puedes tomar tanto en bebidas energéticas, café como en los suplementos.
¿Cuanto es mucha cafeína para adultos sanos?
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA),[10] las Academias Nacionales de Ciencias de los Estados Unidos (NAS),[11] y el Ministerio de Salud de Canadá[12] han llegado a la conclusión de que, en el caso de los adultos sanos, la ingesta de cafeína de hasta 400 mg/día no plantea ningún problema general de salud.
Puedes consumir más, pero 400 mg es la cantidad de cafeína que la mayoría de las personas sanas pueden consumir regularmente en un día sin efectos secundarios.
Además, la EFSA indica que, para la mayoría de las personas, hasta 200 mg de cafeína a la vez no plantea problemas de salud, incluso “cuando se consume menos de dos horas antes de un ejercicio físico intenso”. Sin embargo, advierten que 100 mg de cafeína tomados cerca de la hora de acostarse pueden afectar la calidad del sueño. Ten en cuenta que la vida media de la cafeína es de 5 horas (en promedio, varía enormemente de un individuo a otro).
Los adultos sanos pueden consumir con seguridad hasta 400 mg/día, pero se debe evitar la cafeína cerca de la hora de acostarse para una calidad de sueño óptima.
Mujeres embarazadas o lactantes
Una revisión de la EFSA recomienda que las mujeres que están en lactancia , embarazadas o que planeen quedarse embarazadas tienen que limitar su ingesta a 200 mg de cafeína al día[10].
Los ensayos controlados aleatorios en mujeres embarazadas o en período de lactancia son escasos, por lo que puede ser prudente errar en el lado de un menor consumo de cafeína, especialmente porque la vida media de la cafeína aumenta de un promedio de 3 horas para las mujeres no embarazadas a 10,5 horas durante las últimas 4 semanas de embarazo.En otras palabras, cuando estás embarazada, tu cuerpo tarda mucho más en deshacerse de la cafeína que consumes: parte de la cafeína que ingieres por la mañana se añade a la que ingieres después del almuerzo, por lo que es posible que termines con una dosis mucho más alta de la que nunca creíste posible.
Las revisiones científicas difieren en en el consumo de cafeina con cantidades entorno a : 200 o 300 mg de cafeína por día. Dado que la evidencia clínica es escasa, es aconsejable mantener el consumo en el lado inferior de estas recomendaciones.
Para niños y adolescentes
La EFSA señala que “la información disponible es insuficiente para obtener una ingesta segura de cafeína” para niños y adolescentes, pero recomienda utilizar el límite superior de la población adulta para las dosis únicas (3 miligramos por kilogramo de peso corporal) como límite superior de la población más joven para la ingesta diaria[10]; sin embargo, el Ministerio de Salud de Canadá y las revisiones no gubernamentales han pedido un límite superior inferior: 2,5 mg/kg/día[12][14][14][18] Según el Ministerio de Salud de Canadá, el límite superior se traduce en los siguientes límites aproximados:
4-6 años: 45 mg/día
7-9 años: 62.5 mg/día
10-12 años: 85 mg/día
Actualmente se cree que el nivel seguro de consumo de cafeína para niños y adolescentes es de 2,5 ó 3 mg/kg/día, pero estos rangos se estiman en gran medida sobre la base de estudios en adultos. Varias organizaciones han pedido más investigación en esta área y, hasta que se puedan recopilar más datos, se recomienda limitar el consumo de cafeína en los niños.
Para personas con problemas de salud cardiovascular
Está bien documentado que la cafeína puede elevar la presión arterial durante 3-4 horas (aunque este efecto normalmente disminuye con la ingesta regular)[21]
Afortunadamente, en adultos sanos, la ingesta de cafeína de hasta 400 mg/día no se ha relacionado con aumentos en el riesgo de enfermedad cardiovascular.[14]
[22] Pero en las personas con presión arterial alta o afecciones cardíacas preexistentes (en otras palabras, en las personas para las que los estimulantes en general están contraindicados), los efectos a largo plazo de la ingesta regular de cafeína son menos seguros[14][23].
El riesgo cardiovascular de los adultos sanos no parece aumentar con consumos de cafeína de hasta 400 mg/día, pero en las personas con presión arterial alta o problemas de salud cardíacas, las implicaciones a largo plazo de la ingesta regular de cafeína son menos claras: los consumos bajos a moderados podrían ser seguros, pero consulta a tu médico primero.
¿Qué sucede si ingiero demasiada cafeína?
Con respecto a las dosis orales de cafeína, 10 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal se consideran tóxicos y 150 mg/kg pueden ser letales[24][25][26].
Por lo tanto, para alguien que pesa 70 kg (150 lb), la toxicidad puede comenzar a los 700 mg y la letalidad a los 10 g.
Por lo tanto, sí, la cafeína puede matar, pero una persona sana necesitaría beber mucha cantidad sucesiva de bebidas altas en cafeina.
Las formas concentradas de cafeína, como las píldoras, los líquidos o el polvo, son otra historia. La FDA advierte que “una cucharadita de cafeína pura en polvo equivale a la cantidad de cafeína en unas 28 tazas de café normal”. Es mucho más fácil una sobredosis accidental de cafeína en polvo que de bebidas con cafeína.
Aunque las intoxicaciones o muertes causadas por la cafeína son raras, sí ocurren[27][28][29][30] .
Incluso los especialistas pueden cometer errores, como se vio en un ensayo de la Universidad de Northumbria que accidentalmente les dio a dos estudiantes 30 g de cafeína en polvo (equivalente a unas 300 tazas de café), cuando deberían haber recibido 0,3 g (300 mg). Ambos estudiantes sobrevivieron, pero fueron hospitalizados por algún tiempo.
A menos que tengas una afección cardíaca preexistente, corres poco riesgo de ingerir accidentalmente dosis letales de cafeína a través de bebidas con cafeína, pero debes mantenerte alejado de las fuentes de cafeína concentradas.
Conclusión
Los consumos recomendados superiores cubiertos en este artículo se basan en los efectos a largo plazo del consumo regular de cafeína. Las dosis superiores a 400 mg (hasta 800 mg[31]) se han utilizado en estudios a corto plazo sobre los efectos de la cafeína que mejoran el rendimiento[32]
Además, algunos de los beneficios de la cafeína se desvanecen con la ingesta frecuente, razón por la cual algunas personas optan por la cafeína en ciclo.
La dosis ocasionalmente alta de cafeína podría aumentar tu rendimiento físico, pero exceder regularmente su consumo superior recomendado puede perjudicar tu salud a largo plazo. Además, el uso regular y el uso infrecuente de la cafeína ofrecen diferentes beneficios, por lo que ciclar cafeína puede ser una buena opción.